La dieta vegetariana ha ganado mucha popularidad en los últimos años.
Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial.
Aparte de los beneficios éticos y medioambientales de eliminar la carne de tu dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, favorecer la pérdida de peso y mejorar la calidad de tu alimentación.
Este artículo proporciona una guía para principiantes sobre la dieta vegetariana, incluyendo un plan de comidas de muestra para una semana.
Contenido
¿Qué es una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana consiste en abstenerse de comer carne, pescado y aves de corral.
La gente suele adoptar una dieta vegetariana por motivos religiosos o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.
Otros deciden hacerse vegetarianos por razones medioambientales, ya que la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales.
Hay varias formas de vegetarianismo, cada una de las cuales difiere en sus restricciones.
Los tipos más comunes son:
- Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
- Dieta lacto-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero permite los productos lácteos.
- Dieta ovovegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos.
- Dieta pescetariana: Elimina la carne y las aves de corral, pero permite el pescado y, a veces, los huevos y los productos lácteos.
- Dieta vegana: Elimina la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
- Dieta flexible: Una dieta mayoritariamente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, pescado o aves de corral.
Resumen: La mayoría de las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, pescado ni aves. Otras variaciones implican la inclusión o exclusión de huevos, productos lácteos y otros productos animales.
Beneficios para la salud de seguir una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas se asocian a varios beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que los vegetarianos tienden a tener una mejor calidad de dieta que los consumidores de carne y una mayor ingesta de nutrientes importantes como la fibra, la vitamina C, la vitamina E y el magnesio.
Una dieta vegetariana también puede proporcionar otros beneficios para la salud.
Una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso
Pasar a una dieta vegetariana puede ser una estrategia eficaz si quieres perder peso.
Una revisión de 12 estudios señaló que los vegetarianos, por término medio, experimentaron una pérdida de peso de 2 kg (4,5 libras) más en 18 semanas que los no vegetarianos.
Del mismo modo, un estudio de seis meses con 74 personas con diabetes de tipo 2 demostró que las dietas vegetarianas eran casi dos veces más eficaces para reducir el peso corporal que las dietas bajas en calorías.
Además, un estudio realizado sobre casi 61.000 adultos demostró que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros -el IMC es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso.
Una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de cáncer
Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer - incluyendo los de mama, colon, recto y estómago.
Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios observacionales, que no pueden demostrar una relación de causa y efecto. Ten en cuenta que algunos estudios han arrojado resultados inconsistentes.
Por lo tanto, se necesita más investigación para entender cómo el vegetarianismo puede afectar al riesgo de cáncer.
Una dieta vegetariana puede estabilizar el azúcar en sangre
Varios estudios indican que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2.
Las dietas vegetarianas también pueden prevenir la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
Según un estudio realizado en 2.918 personas, el cambio de una dieta no vegetariana a una vegetariana se asoció a una reducción del 53% del riesgo de diabetes durante una media de cinco años.
Una dieta vegetariana favorece la salud del corazón
Las dietas vegetarianas reducen varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener tu corazón sano y fuerte.
Un estudio realizado en 76 personas relacionó las dietas vegetarianas con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol “malo” LDL, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados.
Del mismo modo, otro estudio reciente realizado en 118 personas descubrió que una dieta vegetariana baja en calorías era más eficaz para reducir el colesterol LDL “malo” que una dieta mediterránea.
Otras investigaciones indican que el vegetarianismo puede estar asociado a niveles de presión arterial más bajos. La presión arterial alta es otro factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas.
Resumen: Los vegetarianos no sólo tienden a tener una mayor ingesta de varios nutrientes clave, sino que el vegetarianismo se ha asociado con la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cáncer, la mejora del azúcar en sangre y una mejor salud del corazón.
Posibles inconvenientes de seguir una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana completa puede ser sana y nutritiva.
Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.
La carne, las aves y el pescado aportan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, así como micronutrientes como el zinc, el selenio, el hierro y la vitamina B12.
Otros productos animales, como los lácteos y los huevos, también contienen mucho calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.
Cuando elimines la carne u otros productos animales de tu dieta, es importante que te asegures de obtener estos nutrientes esenciales de otras fuentes.
Sugerida para ti: Dieta vegetariana para perder peso: Lista de alimentos y plan de comidas
Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12.
Una deficiencia nutricional de estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida de masa ósea y problemas de tiroides.
Incluir una variedad de frutas, verduras, granos integrales, fuentes de proteínas y alimentos fortificados es una manera fácil de asegurar que estás recibiendo una nutrición adecuada.
Las multivitaminas y los suplementos son otra opción para aumentar rápidamente tu ingesta y compensar posibles carencias.
Resumen: Eliminar la carne y los productos de origen animal puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Una dieta bien equilibrada - posiblemente junto con suplementos - puede ayudar a prevenir las deficiencias.
Alimentos que debes comer en una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla variada de frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas.
Para sustituir la proteína que proporciona la carne en tu dieta, incluye una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como los frutos secos, las semillas, las legumbres, el tempeh, el tofu y el seitán.
Si sigues una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los lácteos también pueden aumentar tu consumo de proteínas.
Comer alimentos integrales ricos en nutrientes, como la fruta, la verdura y los cereales integrales, te proporcionará una serie de vitaminas y minerales importantes para suplir cualquier carencia nutricional en tu dieta.
Algunos alimentos saludables que se pueden consumir en una dieta vegetariana son:
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones
- Verduras: Verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias
- Granos: Quinoa, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena
- Legumbres: Lentejas, judías, guisantes, garbanzos.
- Frutos de cáscara: Almendras, nueces, anacardos, castañas
- Semillas: Semillas de lino, chía y cáñamo
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates
- Proteínas: Tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos
Resumen: Una dieta vegetariana saludable incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal.
Alimentos que hay que evitar en una dieta vegetariana
Hay muchas variantes del vegetarianismo, cada una con diferentes restricciones.
Sugerida para ti: Guía de dieta cetogénica vegana
El lacto-ovo vegetarianismo, el tipo más común de dieta vegetariana, implica la eliminación de toda la carne, las aves y el pescado.
Otros tipos de vegetarianos también pueden evitar alimentos como los huevos y los lácteos.
La dieta vegana es la forma más restrictiva del vegetarianismo porque prohíbe la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos y cualquier otro producto animal.
Dependiendo de tus necesidades y preferencias, puede que tengas que evitar los siguientes alimentos en una dieta vegetariana:
- Carne: Carne de vaca, ternera y cerdo
- Aves de corral: Pollo y pavo
- Pescado y marisco: Esta restricción no se aplica a los pescadores.
- Ingredientes cárnicos: Gelatina, manteca de cerdo, carmín, cola de pescado, ácido oleico y sebo
- Huevos: Esta restricción se aplica a los veganos y a los lacto-vegetarianos.
- Productos lácteos: Esta restricción sobre la leche, el yogur y el queso se aplica a los veganos y ovovegetarianos.
- Otros productos animales: Los veganos pueden optar por evitar la miel, la cera de abeja y el polen.
Resumen: La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado. Algunas variantes del vegetarianismo también pueden restringir los huevos, los productos lácteos y otros productos animales.
Ejemplo de plan de comidas de la dieta vegetariana
Para ayudarte a empezar, aquí tienes un ejemplo de plan de comidas de una semana para una dieta lacto-ovo-vegetariana.
Lunes
- Desayuno: Copos de avena con fruta y semillas de lino
- Almuerzo: Envoltura de verduras a la parrilla y humus con patatas fritas de boniato
- Cena: Sándwich de banh mi de tofu con ensalada de escabeche
Martes
- Desayuno: Huevos revueltos con tomate, ajo y champiñones
- Almuerzo: Barquitos de calabacín rellenos de verduras y feta con sopa de tomate
- Cena: Curry de garbanzos con arroz basmati
Miércoles
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía y bayas
- Almuerzo: Ensalada de farro con tomates, pepino y feta con sopa de lentejas especiada
- Cena: Berenjenas a la parmesana con guarnición de ensalada
Jueves
- Desayuno: Revuelto de tofu con pimientos, cebolla y espinacas salteadas
- Almuerzo: Burrito bowl con arroz integral, frijoles, aguacate, salsa y verduras
- Cena: Paella de verduras con guarnición de ensalada
Viernes
- Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y levadura nutricional
- Almuerzo: Bolsillo de pita de tofu marinado con ensalada griega
- Cena: Albóndigas de quinoa y judías negras con fideos de calabacín
Sábado
- Desayuno: Batido de col rizada, bayas, plátanos, mantequilla de nueces y leche de almendras
- Almuerzo: Hamburguesa vegetal de lentejas rojas con ensalada de aguacate
- Cena: Pan plano con verduras de la huerta a la parrilla y pesto
Domingo
- Desayuno: Hojas de col y boniato
- Almuerzo: Pimientos rellenos de tempeh con buñuelos de calabacín
- Cena: Tacos de frijoles negros con arroz de coliflor
Resumen: Arriba tienes un ejemplo de menú de lo que puede ser una semana de dieta lacto-ovo-vegetariana. Este plan puede adaptarse también a otros estilos de vegetarianismo.
Resumen
La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también restringen los huevos, los lácteos y otros productos animales.
Sugerida para ti: La dieta vegana: una guía completa para principiantes
Una dieta vegetariana equilibrada con alimentos nutritivos como los productos, los cereales, las grasas saludables y las proteínas de origen vegetal puede ofrecer varios beneficios, pero puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si está mal planificada.
Asegúrate de prestar mucha atención a algunos nutrientes clave y completa tu dieta con una variedad de alimentos integrales saludables. De este modo, disfrutarás de los beneficios del vegetarianismo minimizando los efectos secundarios.
