Vegetarijanska prehrana je posljednjih godina stekla široku popularnost.
Neke studije procjenjuju da vegetarijanci čine do 18% svjetske populacije.
Osim etičkih i ekoloških prednosti isključivanja mesa iz vaše prehrane, dobro planirana vegetarijanska prehrana također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, podržati gubitak težine i poboljšati kvalitetu vaše prehrane.
Ovaj članak pruža početnički vodič za vegetarijansku prehranu, uključujući uzorak plana obroka za jedan tjedan.
Kazalo sadržaja
Što je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana uključuje suzdržavanje od jedenja mesa, ribe i peradi.
Ljudi često usvajaju vegetarijansku prehranu iz vjerskih ili osobnih razloga, kao i zbog etičkih pitanja, kao što su prava životinja.
Drugi odlučuju postati vegetarijanci iz ekoloških razloga, jer stočarstvo povećava emisije stakleničkih plinova, doprinosi klimatskim promjenama i zahtijeva velike količine vode, energije i prirodnih resursa.
Postoji nekoliko oblika vegetarijanstva, od kojih se svaki razlikuje po svojim ograničenjima.
Najčešći tipovi uključuju:
- Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu i perad, ali dopušta jaja i mliječne proizvode.
- Lakto-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu, perad i jaja, ali dopušta mliječne proizvode.
- Ovo-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu, perad i mliječne proizvode, ali dopušta jaja.
- Pesketarijanska dijeta: Eliminira meso i perad, ali dopušta ribu, a ponekad i jaja i mliječne proizvode.
- Veganska prehrana: eliminira meso, ribu, perad, jaja i mliječne proizvode, kao i druge proizvode životinjskog podrijetla, poput meda.
- Fleksitarska dijeta: Uglavnom vegetarijanska prehrana koja povremeno uključuje meso, ribu ili perad.
Sažetak: Većina ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane ne jedu meso, ribu ili perad. Ostale varijacije uključuju uključivanje ili isključivanje jaja, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda.
Zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane
Vegetarijanska prehrana povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Istraživanja pokazuju da vegetarijanci imaju bolju kvalitetu prehrane od onih koji jedu meso i veći unos važnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina C, vitamina E i magnezija.
Vegetarijanska prehrana može pružiti i nekoliko drugih poboljšanja zdravlja.
Vegetarijanska prehrana može pomoći u gubitku težine
Prelazak na vegetarijansku prehranu može biti učinkovita strategija ako želite smršaviti.
Jedan pregled 12 studija primijetio je da su vegetarijanci u prosjeku doživjeli 4,5 kilograma više (2 kg) gubitka težine tijekom 18 tjedana od ne-vegetarijanaca.
Slično, šestomjesečno istraživanje na 74 osobe s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je vegetarijanska prehrana gotovo dvostruko učinkovitija u smanjenju tjelesne težine od niskokalorične prehrane.
Osim toga, studija na gotovo 61.000 odraslih pokazala je da vegetarijanci obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od svejeda - BMI je mjera tjelesne masti na temelju visine i težine.
Vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od raka
Neka istraživanja sugeriraju da vegetarijanska prehrana može biti povezana s manjim rizikom od raka - uključujući rak dojke, debelog crijeva, rektuma i želuca.
Međutim, sadašnja istraživanja ograničena su na promatračke studije, koje ne mogu dokazati uzročno-posljedičnu vezu. Imajte na umu da su neke studije pokazale nedosljedne nalaze.
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se razumjelo kako vegetarijanstvo može utjecati na rizik od raka.
Vegetarijanska prehrana može stabilizirati šećer u krvi
Nekoliko studija pokazuje da vegetarijanska prehrana može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
Na primjer, jedan pregled šest studija povezao je vegetarijanstvo s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Vegetarijanska prehrana također može spriječiti dijabetes tako što dugoročno stabilizira razinu šećera u krvi.
Prema jednoj studiji na 2918 ljudi, prelazak s nevegetarijanske na vegetarijansku prehranu bio je povezan sa 53% smanjenim rizikom od dijabetesa tijekom prosječno pet godina.
Vegetarijanska prehrana potiče zdravlje srca
Vegetarijanska prehrana smanjuje nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti kako bi vaše srce bilo zdravo i snažno.
Jedna studija na 76 ljudi povezala je vegetarijansku prehranu s nižim razinama triglicerida, ukupnog kolesterola i "lošeg" LDL kolesterola - što su svi čimbenici rizika za srčane bolesti kada su povišeni.
Slično tome, druga nedavna studija na 118 ljudi pokazala je da je niskokalorična vegetarijanska prehrana učinkovitija u smanjenju "lošeg" LDL kolesterola od mediteranske prehrane.
Druga istraživanja pokazuju da vegetarijanstvo može biti povezano s nižim krvnim tlakom. Visoki krvni tlak je još jedan ključni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Sažetak: Ne samo da vegetarijanci imaju tendenciju da imaju veći unos nekoliko ključnih nutrijenata, već je vegetarijanstvo povezano s gubitkom težine, smanjenim rizikom od raka, poboljšanim šećerom u krvi i boljim zdravljem srca.
Potencijalni nedostaci vegetarijanske prehrane
Dobro zaokružena vegetarijanska prehrana može biti zdrava i hranjiva.
Međutim, to također može povećati rizik od određenih nutritivnih nedostataka.
Meso, perad i riba daju dobru količinu proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i mikronutrijenata poput cinka, selena, željeza i vitamina B12.
Ostali životinjski proizvodi poput mliječnih proizvoda i jaja također sadrže mnogo kalcija, vitamina D i B vitamina.
Prilikom izrezivanja mesa ili drugih životinjskih proizvoda iz svoje prehrane, važno je osigurati da ove esencijalne hranjive tvari dobivate iz drugih izvora.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Istraživanja pokazuju da su vegetarijanci izloženi većem riziku od nedostatka proteina, kalcija, željeza, joda i vitamina B12.
Nutritivni nedostatak ovih ključnih mikronutrijenata može dovesti do simptoma kao što su umor, slabost, anemija, gubitak koštane mase i problemi sa štitnjačom.
Uključivanje raznovrsnog voća, povrća, cjelovitih žitarica, izvora proteina i obogaćene hrane jednostavan je način da osigurate odgovarajuću prehranu.
Multivitamini i suplementi su još jedna opcija za brzo povećanje unosa i nadoknadu potencijalnih nedostataka.
Sažetak: Izrezivanje mesa i proizvoda životinjskog podrijetla može povećati rizik od nutritivnih nedostataka. Dobro uravnotežena prehrana - vjerojatno uz dodatke - može pomoći u prevenciji nedostataka.
Namirnice koje treba jesti na vegetarijanskoj prehrani
Vegetarijanska prehrana treba uključivati raznoliku mješavinu voća, povrća, žitarica, zdravih masti i proteina.
Kako biste u svoju prehranu zamijenili bjelančevine koje daje meso, uključite razne biljne namirnice bogate proteinima poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, tempeha, tofua i seitana.
Ako slijedite lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, jaja i mliječni proizvodi također mogu povećati vaš unos proteina.
Konzumiranje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica opskrbit će niz važnih vitamina i minerala koji će popuniti sve nutritivne praznine u vašoj prehrani.
Nekoliko zdravih namirnica koje možete jesti na vegetarijanskoj prehrani su:
- Voće: jabuke, banane, bobičasto voće, naranče, dinje, kruške, breskve
- Povrće: lisnato zelje, šparoge, brokula, rajčica, mrkva
- Žitarice: kvinoja, ječam, heljda, riža, zob
- Mahunarke: leća, grah, grašak, slanutak.
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, kesteni
- Sjemenke: lanene sjemenke, chia i sjemenke konoplje
- Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado
- Proteini: Tempeh, tofu, seitan, natto, nutritivni kvasac, spirulina, jaja, mliječni proizvodi
Sažetak: Zdrava vegetarijanska prehrana uključuje niz hranjivih namirnica poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i biljnih proteina.
Namirnice koje treba izbjegavati na vegetarijanskoj prehrani
Postoji mnogo varijacija vegetarijanstva, svaka s različitim ograničenjima.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Lacto-ovo vegetarijanstvo, najčešća vrsta vegetarijanske prehrane, uključuje eliminaciju svega mesa, peradi i ribe.
Druge vrste vegetarijanaca također mogu izbjegavati hranu poput jaja i mliječnih proizvoda.
Veganska prehrana je najrestriktivniji oblik vegetarijanstva jer zabranjuje meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve druge životinjske proizvode.
Ovisno o vašim potrebama i preferencijama, možda ćete morati izbjegavati sljedeću hranu na vegetarijanskoj prehrani:
- Meso: govedina, teletina i svinjetina
- Perad: piletina i puretina
- Riba i školjke: Ovo ograničenje ne vrijedi za pesketarije.
- Sastojci na bazi mesa: želatina, svinjska mast, karmin, isinglass, oleinska kiselina i klobuk
- Jaja: Ovo ograničenje odnosi se na vegane i lakto-vegetarijance.
- Mliječni proizvodi: ovo ograničenje na mlijeko, jogurt i sir odnosi se na vegane i ovo-vegetarijance.
- Ostali životinjski proizvodi: Vegani mogu odlučiti izbjegavati med, pčelinji vosak i pelud.
Sažetak: Većina vegetarijanaca izbjegava meso, perad i ribu. Određene varijacije vegetarijanstva također mogu ograničiti jaja, mliječne proizvode i druge životinjske proizvode.
Uzorak plana obroka vegetarijanske prehrane
Kako biste lakše započeli, evo jednotjednog uzorka obroka za lakto-ovo-vegetarijansku prehranu.
Ponedjeljak
- Doručak: zobene pahuljice s voćem i lanenim sjemenkama
- Ručak: Povrće na žaru i humus s krumpirićima od batata
- Večera: Tofu banh mi sendvič s ukiseljenim salatom
Utorak
- Doručak: Kajgana s rajčicama, češnjakom i gljivama
- Ručak: Čamci od tikvica punjeni povrćem i feta s juhom od rajčice
- Večera: Curry od slanutka s basmati rižom
Srijeda
- Doručak: grčki jogurt s chia sjemenkama i bobicama
- Ručak: Farro salata s rajčicama, krastavcima i fetom sa začinjenom juhom od leće
- Večera: Parmezan od patlidžana s prilogom
četvrtak
- Doručak: kajgana tofua s pirjanom paprikom, lukom i špinatom
- Ručak: Burrito zdjela sa smeđom rižom, grahom, avokadom, salsom i povrćem
- Večera: Paella od povrća s prilogom
Petak
- Doručak: tost od cjelovitog zrna s avokadom i nutritivnim kvascem
- Ručak: Marinirani tofu pita džep s grčkom salatom
- Večera: mesne okruglice od kvinoje od crnog graha s rezancima od tikvica
Subota
- Doručak: Smoothie od kelja, bobičastog voća, banana, maslaca od orašastih plodova i bademovog mlijeka
- Ručak: Vege burger od crvene leće sa salatom od avokada
- Večera: Somun s vrtnim povrćem na žaru i pestom
Nedjelja
- Doručak: kelj i haš od batata
- Ručak: paprike punjene tempehom s fritulama od tikvica
- Večera: tacos od crnog graha s rižom od cvjetače
Sažetak: Gore je primjer jelovnika kako može izgledati jedan tjedan na lakto-ovo-vegetarijanskoj prehrani. Ovaj se plan može prilagoditi i drugim stilovima vegetarijanstva.
Sažetak
Većina vegetarijanaca izbjegava meso, perad i ribu, iako neki također ograničavaju jaja, mliječne proizvode i druge životinjske proizvode.
Predlaže se za vas: Veganska prehrana - Potpuni vodič za početnike
Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranjivom hranom poput proizvoda, žitarica, zdravih masti i biljnih proteina može ponuditi nekoliko prednosti, ali može povećati rizik od nutritivnih nedostataka ako se loše isplanira.
Svakako obratite veliku pozornost na nekoliko ključnih nutrijenata i zaokružite svoju prehranu raznolikom zdravom cjelovitom hranom. Na taj ćete način uživati u blagodatima vegetarijanstva, a minimizirati nuspojave.
