Le régime végétarien a gagné une grande popularité ces dernières années.
Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18% de la population mondiale.
Outre les avantages éthiques et environnementaux de supprimer la viande de ton alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire le risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de ton alimentation.
Cet article fournit un guide pour les débutants sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un régime végétarien?
Le régime végétarien consiste à s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.
Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, comme les droits des animaux.
D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production de bétail augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles.
Il existe plusieurs formes de végétarisme, chacune d’entre elles se distinguant par ses restrictions.
Les types les plus courants comprennent:
- Régime lacto-ovo-végétarien: Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.
- Régime lacto-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs mais autorise les produits laitiers.
- Régime ovovégétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers mais autorise les œufs.
- Régime péscétarien: Élimine la viande et la volaille mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
- Régime végétalien: Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits dérivés d’animaux, comme le miel.
- Régime flexitarien: Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.
Summary: La plupart des personnes qui suivent un régime végétarien ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. D’autres variations impliquent l’inclusion ou l’exclusion d’œufs, de produits laitiers et d’autres produits animaux.
Avantages pour la santé de suivre un régime végétarien
Les régimes végétariens sont associés à plusieurs avantages pour la santé.
Des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité que les mangeurs de viande et un apport plus élevé en nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium.
Un régime végétarien peut également apporter plusieurs autres améliorations de la santé.
Un régime végétarien peut aider à perdre du poids
Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si tu cherches à perdre du poids.
Une revue de 12 études a noté que les végétariens, en moyenne, ont connu une perte de poids de 4,5 livres (2 kg) de plus sur 18 semaines que les non-végétariens.
De même, une étude de six mois sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques.
De plus, une étude sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que les omnivores - l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids.
Un régime végétarien peut réduire le risque de cancer
Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien peut être lié à un risque plus faible de cancer - y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l’estomac.
Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études d’observation, qui ne peuvent pas prouver une relation de cause à effet. N’oublie pas que certaines études ont donné des résultats contradictoires.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le végétarisme peut avoir un impact sur le risque de cancer.
Un régime végétarien peut stabiliser la glycémie
Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir un taux de glycémie sain.
Par exemple, un examen de six études a établi un lien entre le végétarisme et un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les régimes végétariens peuvent aussi prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.
Selon une étude menée sur 2 918 personnes, passer d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53 % du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans.
Un régime végétarien favorise la santé cardiaque
Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques pour aider à garder ton cœur sain et fort.
Une étude menée auprès de 76 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des niveaux plus faibles de triglycérides, de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés.
De même, une autre étude récente sur 118 personnes a révélé qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le “mauvais” cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen.
D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus faibles. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé pour les maladies cardiaques.
Summary: Non seulement les végétariens ont tendance à avoir un apport plus élevé en plusieurs nutriments clés, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, une réduction du risque de cancer, une amélioration de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
Les inconvénients potentiels de suivre un régime végétarien
Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.
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Cependant, elle peut aussi augmenter le risque de certaines carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12.
D’autres produits animaux comme les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B.
Lorsque tu supprimes la viande ou d’autres produits animaux de ton alimentation, il est important de t’assurer que tu obtiens ces nutriments essentiels à partir d’autres sources.
Des études montrent que les végétariens ont un risque plus élevé de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12.
Une carence nutritionnelle dans ces micronutriments clés peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, l’anémie, la perte osseuse et des problèmes de thyroïde.
Inclure une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de sources de protéines et d’aliments fortifiés est un moyen facile de s’assurer que tu as une alimentation appropriée.
Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement ton apport et compenser les carences potentielles.
Summary: Supprimer la viande et les produits d’origine animale peut augmenter le risque de carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée - éventuellement accompagnée de suppléments - peut aider à prévenir les carences.
Aliments à manger dans le cadre d’un régime végétarien
Un régime végétarien doit comprendre un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.
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Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans ton alimentation, inclus une variété d’aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.
Si tu suis un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent aussi augmenter ton apport en protéines.
Manger des aliments entiers denses en nutriments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes fournira une gamme de vitamines et de minéraux importants pour combler les lacunes nutritionnelles de ton alimentation.
Voici quelques aliments sains à consommer dans le cadre d’un régime végétarien.:
- Fruits: Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
- Les légumes: Feuilles vertes, asperges, brocolis, tomates, carottes.
- Grains: Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
- Légumes: Lentilles, haricots, pois, pois chiches.
- Noix: Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
- Les graines: Graines de lin, de chia et de chanvre
- Graisses saines: Huile d’olive, avocats
- Protéines: Tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers.
Résumé: Un régime végétarien sain comprend une variété d’aliments nutritifs comme des fruits, des légumes, des céréales, des graisses saines et des protéines d’origine végétale.
Aliments à éviter dans le cadre d’un régime végétarien
Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.
Le lacto-ovo-végétarisme, le type de régime végétarien le plus courant, implique l’élimination de toute viande, volaille et poisson.
D’autres types de végétariens peuvent aussi éviter des aliments comme les œufs et les produits laitiers.
Un régime végétalien est la forme la plus restrictive de végétarisme car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.
En fonction de tes besoins et de tes préférences, tu devras peut-être éviter les aliments suivants lors d’un régime végétarien.:
- Viande: Bœuf, veau et porc
- Poulet: Poulet et dinde
- Poissons et crustacés: Cette restriction ne s’applique pas aux pescetariens.
- Ingrédients à base de viande: Gélatine, saindoux, carmin, ichtyocolle, acide oléique et suif.
- Eggs: Cette restriction s’applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
- Produits laitiers: Cette restriction sur le lait, le yaourt et le fromage s’applique aux végétaliens et aux ovovégétariens.
- Autres produits animaux: Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.
Summary: La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variantes du végétarisme peuvent également restreindre les œufs, les produits laitiers et d’autres produits animaux.
Exemple de plan de repas pour un régime végétarien
Pour t’aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.
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Lundi
- Petit-déjeuner: Flocons d’avoine avec fruits et graines de lin
- Déjeuner: Wrap de légumes grillés et de houmous avec des frites de patate douce
- Dîner: Sandwich au tofu banh mi avec salade marinée
Mardi
- Petit-déjeuner: Œufs brouillés avec des tomates, de l’ail et des champignons.
- Déjeuner: Bateaux de courgette farcis de légumes et de feta avec une soupe à la tomate.
- Dîner: Curry de pois chiches avec riz basmati
Mercredi
- Petit-déjeuner: Yaourt grec avec des graines de chia et des baies.
- Déjeuner: Salade de farro avec tomates, concombre et feta avec soupe de lentilles épicée
- Dîner: Aubergines parmesan avec une salade d’accompagnement
Jeudi
- Petit-déjeuner: Brouillade de tofu avec poivrons, oignons et épinards sautés
- Déjeuner: Burrito bowl avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes.
- Dîner: Paella aux légumes avec une salade d’accompagnement
Vendredi
- Petit-déjeuner: Toast de blé complet avec avocat et levure nutritionnelle
- Déjeuner: Pochette pita au tofu mariné avec salade grecque
- Dîner: Boulettes de viande au quinoa et aux haricots noirs avec des nouilles de courgette.
Samedi
- Petit-déjeuner: Smoothie de chou frisé, de baies, de bananes, de beurre de noix et de lait d’amande.
- Déjeuner: Burger végétarien aux lentilles rouges avec salade d’avocat
- Dîner: Pain plat avec légumes du jardin grillés et pesto
Dimanche
- Petit-déjeuner: hachis de chou frisé et de patates douces
- Déjeuner: Poivrons farcis au tempeh avec beignets de courgettes
- Dîner: Tacos aux haricots noirs avec riz au chou-fleur
Résumé: Ci-dessus se trouve un exemple de menu de ce à quoi peut ressembler une semaine de régime lacto-ovo-végétarien. Ce plan peut aussi être adapté à d’autres styles de végétarisme.
Résumé
La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, mais certains limitent également les œufs, les produits laitiers et d’autres produits animaux.
Un régime végétarien équilibré avec des aliments nutritifs comme les fruits et légumes, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter le risque de carences nutritionnelles s’il est mal planifié.
Veille à prêter une attention particulière à quelques nutriments clés et à compléter ton alimentation avec une variété d’aliments entiers sains. De cette façon, tu profiteras des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.
