Negli ultimi anni la dieta vegetariana ha acquisito una grande popolarità.
Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentino fino al 18% della popolazione mondiale.
Oltre ai vantaggi etici e ambientali derivanti dall’eliminazione della carne dalla tua dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, favorire la perdita di peso e migliorare la qualità della tua alimentazione.
Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, con un esempio di piano alimentare per una settimana.
Cos’è una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana prevede l’astensione dal consumo di carne, pesce e pollame.
Le persone spesso adottano una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, oltre che per questioni etiche, come i diritti degli animali.
Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, in quanto la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali.
Esistono diverse forme di vegetarianismo, ognuna delle quali si differenzia per le sue restrizioni.
I tipi più comuni sono:
- Dieta latto-ovo-vegetariana: Elimina la carne, il pesce e il pollame ma ammette le uova e i latticini.
- Dieta latto-ovo-vegetariana: Elimina la carne, il pesce, il pollame e le uova ma ammette i latticini.
- Dieta ovo-vegetariana: Elimina la carne, il pesce, il pollame e i latticini, ma ammette le uova.
- Dieta pescetariana: Elimina la carne e il pollame ma ammette il pesce e talvolta le uova e i latticini.
- Dieta vegana: Elimina la carne, il pesce, il pollame, le uova e i latticini, oltre ad altri prodotti di origine animale come il miele.
- Dieta flexitariana: Una dieta prevalentemente vegetariana che include occasionalmente carne, pesce o pollame.
Riepilogo: La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangiano carne, pesce o pollame. Altre varianti prevedono l’inclusione o l’esclusione di uova, latticini e altri prodotti di origine animale.
I benefici per la salute di una dieta vegetariana
Le diete vegetariane sono associate a diversi benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una migliore qualità della dieta rispetto a chi mangia carne e un maggiore apporto di nutrienti importanti come fibre, vitamina C, vitamina E e magnesio.
Una dieta vegetariana può offrire anche altri vantaggi per la salute.
Una dieta vegetariana può aiutare a perdere peso
Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso.
Una revisione di 12 studi ha rilevato che i vegetariani, in media, hanno registrato una perdita di peso di 2 kg in più nell’arco di 18 settimane rispetto ai non vegetariani.
Allo stesso modo, uno studio di sei mesi condotto su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane sono quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche.
Inoltre, uno studio condotto su circa 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto agli onnivori.
Una dieta vegetariana può ridurre il rischio di cancro
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere collegata a un minor rischio di cancro, compresi quelli al seno, al colon, al retto e allo stomaco.
Tuttavia, le ricerche attuali si limitano a studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione di causa-effetto. Tieni presente che alcuni studi hanno portato a risultati incoerenti.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il vegetarianismo possa influire sul rischio di cancro.
Una dieta vegetariana può stabilizzare la glicemia
Diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Per esempio, una revisione di sei studi ha messo in relazione il vegetarianismo con un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Secondo uno studio condotto su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a una riduzione del rischio di diabete del 53% per una media di cinque anni.
Una dieta vegetariana favorisce la salute del cuore
Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutano a mantenere il cuore sano e forte.
Uno studio condotto su 76 persone ha collegato la dieta vegetariana a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo “cattivo” LDL, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache se elevati.
Allo stesso modo, un altro recente studio condotto su 118 persone ha rilevato che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico è più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea.
Altre ricerche indicano che il vegetarianismo può essere associato a livelli più bassi di pressione sanguigna. L’alta pressione sanguigna è un altro fattore di rischio fondamentale per le malattie cardiache.
Riepilogo: Non solo i vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di diversi nutrienti chiave, ma il vegetarianismo è stato associato alla perdita di peso, alla riduzione del rischio di cancro, al miglioramento della glicemia e a una migliore salute del cuore.
Potenziali svantaggi del seguire una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana ben bilanciata può essere sana e nutriente.
Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.
Carne, pollame e pesce forniscono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3, oltre a micronutrienti come zinco, selenio, ferro e vitamina B12.
Anche altri prodotti di origine animale, come i latticini e le uova, contengono calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B in abbondanza.
Consigliato per te: Dieta vegetariana per la perdita di peso: Lista degli alimenti e piano dei pasti
Quando elimini la carne o altri prodotti di origine animale dalla tua dieta, è importante che tu ti assicuri di assumere questi nutrienti essenziali da altre fonti.
Gli studi dimostrano che i vegetariani sono più a rischio di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12.
Una carenza nutrizionale di questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come stanchezza, debolezza, anemia, perdita di massa ossea e problemi alla tiroide.
Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e alimenti fortificati è un modo semplice per assicurarsi un’alimentazione adeguata.
I multivitaminici e gli integratori sono un’altra opzione per aumentare rapidamente il tuo apporto e compensare le potenziali carenze.
Riepilogo: Eliminare la carne e i prodotti di origine animale può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta ben bilanciata, eventualmente affiancata da integratori, può aiutare a prevenire le carenze.
Cibi da mangiare in una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana dovrebbe includere un mix vario di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.
Per sostituire le proteine fornite dalla carne nella tua dieta, includi una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.
Se segui una dieta latto-ovo-vegetariana, anche le uova e i latticini possono aumentare il tuo apporto proteico.
Mangiare alimenti integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali ti fornirà una serie di vitamine e minerali importanti per colmare le lacune nutrizionali della tua dieta.
Alcuni alimenti sani da consumare in una dieta vegetariana sono:
- Frutti: Mele, banane, frutti di bosco, arance, meloni, pere, pesche
- Verdure: Verdure a foglia, asparagi, broccoli, pomodori, carote
- Graini: Quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
- Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
- Noci: Mandorle, noci, anacardi, castagne
- Semi: Semi di lino, semi di chia e semi di canapa
- Grassi salutari: Olio d’oliva, avocado
- Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, lievito nutrizionale, spirulina, uova, latticini
Riepilogo: Una dieta vegetariana sana comprende una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine di origine vegetale.
Cibi da evitare in una dieta vegetariana
Esistono molte varianti del vegetarianesimo, ognuna con restrizioni diverse.
Consigliato per te: Guida alla dieta cheto vegana
Il latto-ovo vegetarianismo, il tipo di dieta vegetariana più comune, prevede l’eliminazione di tutti i tipi di carne, pollame e pesce.
Altri tipi di vegetariani possono anche evitare alimenti come uova e latticini.
La dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarianesimo perché vieta la carne, il pollame, il pesce, le uova, i latticini e qualsiasi altro prodotto di origine animale.
A seconda delle tue esigenze e preferenze, in una dieta vegetariana potresti dover evitare i seguenti alimenti:
- Carne: Manzo, vitello e maiale
- Pollame: Pollo e tacchino
- Pesce e crostacei: Questa restrizione non si applica ai pescetariani.
- Ingredienti a base di carne: Gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e sugna.
- Eggs: Questa restrizione si applica ai vegani e ai latto-vegetariani.
- Prodotti lattiero-caseari: Questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica ai vegani e agli ovo-vegetariani.
- Altri prodotti di origine animale: I vegani possono scegliere di evitare il miele, la cera d’api e il polline.
Riepilogo: La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce. Alcune varianti del vegetarianismo possono limitare anche uova, latticini e altri prodotti di origine animale.
Esempio di dieta vegetariana
Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di dieta latto-ovo-vegetariana della durata di una settimana.
Lunedì
- Colazione: Farina d’avena con frutta e semi di lino
- Pranzo: Wrap di verdure grigliate e hummus con patate dolci fritte
- Cena: Panino al banh mi di tofu con insalata sottaceto
Martedì
- Colazione: Uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
- Pranzo: Barchette di zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro
- Cena: Curry di ceci con riso basmati
Mercoledì
- Colazione: yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
- Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziata
- Cena: Parmigiana di melanzane con contorno di insalata
Giovedì
- Colazione: Tofu strapazzato con peperoni, cipolle e spinaci saltati in padella
- Pranzo: Burrito bowl con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure
- Cena: Paella di verdure con contorno di insalata
Venerdì
- Colazione: Toast integrale con avocado e lievito nutrizionale
- Pranzo: Tasca pita di tofu marinato con insalata greca
- Cena: Polpette di quinoa e fagioli neri con tagliatelle di zucchine
Sabato
- Colazione: Frullato di cavolo, frutti di bosco, banane, burro di noci e latte di mandorle.
- Pranzo: Hamburger vegetariano di lenticchie rosse con insalata di avocado
- Cena: Pane piatto con verdure dell’orto grigliate e pesto
Domenica
- Colazione: Hashh di cavolo e patate dolci
- Pranzo: Peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine
- Cena: Tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore
Riepilogo: Qui sopra è riportato un esempio di menu per una settimana di dieta latto-ovo-vegetariana. Questo piano può essere adattato anche ad altri stili di vegetarianismo.
Sommario
La maggior parte dei vegetariani evita la carne, il pollame e il pesce, anche se alcuni limitano le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale.
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Una dieta vegetariana bilanciata con alimenti nutrienti come prodotti, cereali, grassi sani e proteine di origine vegetale può offrire diversi benefici, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se pianificata male.
Assicurati di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completa la tua dieta con una varietà di alimenti sani e integrali. In questo modo, potrai godere dei benefici del vegetarianesimo riducendo al minimo gli effetti collaterali.
