Het vegetarische dieet heeft de laatste jaren sterk aan populariteit gewonnen.
Sommige studies schatten dat vegetariërs tot 18% van de wereldbevolking uitmaken.
Afgezien van de ethische en milieuvoordelen van het schrappen van vlees uit je dieet, kan een goed gepland vegetarisch dieet ook je risico op chronische ziekten verminderen, gewichtsverlies ondersteunen, en de kwaliteit van je voeding verbeteren.
Dit artikel geeft een beginnersgids voor het vegetarische dieet, met onder meer een voorbeeld maaltijdplan voor een week.
Inhoudsopgave
Wat is een vegetarisch dieet?
Het vegetarisch dieet houdt in dat men zich onthoudt van het eten van vlees, vis en gevogelte.
Mensen kiezen vaak voor een vegetarisch dieet om religieuze of persoonlijke redenen, en ook om ethische redenen, zoals de rechten van dieren.
Anderen besluiten vegetariër te worden om milieuredenen, want veeteelt verhoogt de uitstoot van broeikasgassen, draagt bij tot klimaatverandering, en vergt grote hoeveelheden water, energie en natuurlijke hulpbronnen.
Er zijn verschillende vormen van vegetarisme, die elk verschillen in hun beperkingen.
De meest voorkomende soorten zijn:
- Lacto-ovo-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis en gevogelte, maar laat eieren en zuivelproducten toe.
- Lacto-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte en eieren, maar laat zuivelproducten toe.
- Ovo-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten, maar laat eieren toe.
- Pescetarisch dieet: Elimineert vlees en gevogelte maar laat vis en soms eieren en zuivelproducten toe.
- Veganistisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte, eieren, en zuivelproducten, en ook andere van dieren afgeleide producten, zoals honing.
- Flexitaristisch dieet: Een overwegend vegetarisch dieet met af en toe vlees, vis of gevogelte.
Samenvatting: De meeste mensen die een vegetarisch dieet volgen, eten geen vlees, vis, of gevogelte. Andere variaties betreffen het al dan niet opnemen van eieren, zuivel en andere dierlijke producten.
Gezondheidsvoordelen van het volgen van een vegetarisch dieet
Vegetarische diëten worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Studies tonen aan dat vegetariërs over het algemeen een betere voedingskwaliteit hebben dan vleeseters en een hogere inname van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine E, en magnesium.
Een vegetarisch dieet kan ook nog verschillende andere gezondheidsimpulsen geven.
Een vegetarisch dieet kan helpen bij gewichtsverlies
Overschakelen op een vegetarisch dieet kan een effectieve strategie zijn als je wilt afvallen.
Een overzicht van 12 studies stelde vast dat vegetariërs gemiddeld 4,5 pond (2 kg) meer gewichtsverlies ondervonden gedurende 18 weken dan niet-vegetariërs.
Evenzo toonde een zes maanden durende studie van 74 mensen met diabetes type 2 aan dat vegetarische diëten bijna twee keer zo effectief waren in het verminderen van het lichaamsgewicht dan caloriearme diëten.
Plus, een studie over bijna 61.000 volwassenen toonde aan dat vegetariërs over het algemeen een lagere body mass index (BMI) hebben dan omnivoren - BMI is een meting van lichaamsvet op basis van lengte en gewicht.
Een vegetarisch dieet kan het kankerrisico verminderen
Sommige onderzoeken suggereren dat een vegetarisch dieet verband kan houden met een lager risico op kanker - waaronder die van de borst, dikke darm, rectum en maag.
Het huidige onderzoek is echter beperkt tot observationele studies, die geen oorzaak-gevolg verband kunnen aantonen. Bedenk dat sommige studies tegenstrijdige bevindingen hebben opgeleverd.
Daarom is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe vegetarisme het kankerrisico kan beïnvloeden.
Een vegetarisch dieet kan de bloedsuiker stabiliseren
Verschillende studies wijzen erop dat vegetarische diëten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel gezond te houden.
Zo bracht een overzicht van zes studies vegetarisme in verband met een betere bloedsuikerbeheersing bij mensen met type 2 diabetes.
Vegetarische diëten kunnen ook diabetes voorkomen door de bloedsuikerspiegel op lange termijn te stabiliseren.
Volgens een studie bij 2.918 mensen werd het overschakelen van een niet-vegetarisch op een vegetarisch dieet in verband gebracht met een 53% lager risico op diabetes over een gemiddelde van vijf jaar.
Een vegetarisch dieet bevordert de gezondheid van het hart
Vegetarische diëten verminderen verschillende risicofactoren voor hartziekten om je hart gezond en sterk te helpen houden.
Een studie bij 76 mensen verbond vegetarische diëten met lagere gehaltes aan triglyceriden, totaal cholesterol, en “slecht” LDL cholesterol - allemaal risicofactoren voor hartziekten als ze verhoogd zijn.
Evenzo ontdekte een andere recente studie bij 118 mensen dat een caloriearm vegetarisch dieet effectiever was om het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen dan een mediterraan dieet.
Ander onderzoek wijst erop dat vegetarisme in verband gebracht kan worden met lagere bloeddrukwaarden. Hoge bloeddruk is een andere belangrijke risicofactor voor hartziekten.
Samenvatting: Niet alleen hebben vegetariërs de neiging een hogere inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen te hebben, maar vegetarisme wordt ook in verband gebracht met gewichtsverlies, verminderd kankerrisico, verbeterde bloedsuikerspiegel, en een betere gezondheid van het hart.
Mogelijke nadelen van het volgen van een vegetarisch dieet
Een goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan gezond en voedzaam zijn.
Het kan echter ook je risico op bepaalde voedingstekorten vergroten.
Vlees, gevogelte en vis leveren een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3 vetzuren, en ook micronutriënten zoals zink, selenium, ijzer en vitamine B12.
Andere dierlijke producten zoals zuivel en eieren bevatten ook veel calcium, vitamine D, en B vitamines.
Als je vlees of andere dierlijke producten uit je dieet schrapt, is het belangrijk dat je deze essentiële voedingsstoffen uit andere bronnen haalt.
Studies tonen aan dat vegetariërs een groter risico lopen op tekorten aan eiwitten, calcium, ijzer, jodium en vitamine B12.
Een voedingstekort in deze belangrijke micronutriënten kan leiden tot symptomen als vermoeidheid, zwakte, bloedarmoede, botverlies, en schildklierproblemen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Een gevarieerd aanbod van fruit, groenten, volle granen, eiwitbronnen, en verrijkte voedingsmiddelen is een gemakkelijke manier om te zorgen dat je de juiste voeding binnenkrijgt.
Multivitaminen en supplementen zijn een andere mogelijkheid om je inname snel op te krikken en mogelijke tekorten te compenseren.
Samenvatting: Vlees en dierlijke producten wegsnijden kan je risico op voedingstekorten vergroten. Een goed uitgebalanceerd dieet - eventueel naast supplementen - kan tekorten helpen voorkomen.
Voedingsmiddelen die je kunt eten bij een vegetarisch dieet
Een vegetarisch dieet moet een gevarieerde mix van fruit, groenten, granen, gezonde vetten, en eiwitten bevatten.
Om het eiwit dat vlees in je dieet levert te vervangen, neem je een verscheidenheid aan eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen op, zoals noten, zaden, peulvruchten, tempeh, tofu, en seitan.
Als je een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgt, kunnen eieren en zuivel ook je eiwitinname verhogen.
Het eten van voedzame, volle voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en volle granen levert een reeks belangrijke vitaminen en mineralen om eventuele voedingstekorten in je dieet op te vullen.
Een paar gezonde voedingsmiddelen om te eten bij een vegetarisch dieet zijn:
- Vruchten: Appels, bananen, bessen, sinaasappels, meloenen, peren, perziken
- Groenten: Bladgroenten, asperges, broccoli, tomaten, wortelen
- Granen: Quinoa, gerst, boekweit, rijst, haver
- Leguminosen: Linzen, bonen, erwten, kikkererwten.
- Noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten, kastanjes
- Zaden: Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
- Gezonde vetten: Olijfolie, avocado’s
- Eiwitten: Tempeh, tofu, seitan, natto, voedingsgist, spirulina, eieren, zuivelproducten
Samenvatting: Een gezond vegetarisch dieet omvat een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, gezonde vetten, en plantaardige eiwitten.
Voedingsmiddelen die je bij een vegetarisch dieet moet vermijden
Er zijn veel varianten van vegetarisme, elk met verschillende beperkingen.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Lacto-ovo vegetarisme, de meest voorkomende vorm van vegetarisch dieet, houdt in dat alle vlees, gevogelte en vis wordt uitgebannen.
Andere soorten vegetariërs kunnen ook voedingsmiddelen als eieren en zuivel vermijden.
Een veganistisch dieet is de meest restrictieve vorm van vegetarisme, omdat het vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en alle andere dierlijke producten verbiedt.
Afhankelijk van je behoeften en voorkeuren kan het zijn dat je de volgende voedingsmiddelen moet vermijden bij een vegetarisch dieet:
- Vlees: Rundvlees, kalfsvlees en varkensvlees
- Vogelvlees: Kip en kalkoen
- Vis en schaaldieren: Deze beperking geldt niet voor pescetariërs.
- Gebaseerde ingrediënten op basis van vlees: Gelatine, reuzel, karmijn, vislijm, oliezuur, en niervet
- Eggs: Deze beperking geldt voor veganisten en lacto-vegetariërs.
- Zuivelproducten: Deze beperking van melk, yoghurt en kaas geldt voor veganisten en ovo-vegetariërs.
- Andere dierlijke producten: Veganisten kunnen ervoor kiezen honing, bijenwas en stuifmeel te vermijden.
Samenvatting: De meeste vegetariërs vermijden vlees, gevogelte en vis. Bepaalde varianten van vegetarisme kunnen ook eieren, zuivel en andere dierlijke producten beperken.
Vegetarisch dieet voorbeeld maaltijdplan
Om je op weg te helpen, hier een voorbeeld van een week maaltijdplan voor een lacto-ovo-vegetarisch dieet.
Maandag
- Ontbijt: Havermout met fruit en lijnzaad
- Lunch: Gegrilde veggie en hummus wrap met zoete aardappelfrietjes
- Diner: Tofu banh mi sandwich met ingemaakte slaw
Dinsdag
- Ontbijt: Roerei met tomaten, knoflook en champignons
- Lunch: Zucchinibootjes gevuld met groenten en feta met tomatensoep
- Diner: Kikkererwtencurry met basmatirijst
Woensdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaad en bessen
- Lunch: Farro salade met tomaten, komkommer en feta met gekruide linzensoep
- Diner: Parmezaanse aubergine met een salade erbij
Donderdag
- Ontbijt: Tofu scramble met gesauteerde paprika, uien, en spinazie
- Lunch: Burrito bowl met bruine rijst, bonen, avocado, salsa, en groenten
- Diner: Groentepaella met een salade erbij
Vrijdag
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en voedingsgist
- Lunch: Gemarineerde tofu pita zakjes met Griekse salade
- Diner: Quinoa-zwarte-bonen gehaktballetjes met courgette noedels
Zaterdag
- Ontbijt: Smoothie van boerenkool, bessen, bananen, notenboter, en amandelmelk
- Lunch: Rode linzen veggieburger met avocadosalade
- Diner: Flatbread met gegrilde tuingroenten en pesto
Zondag
- Ontbijt: Boerenkool en zoete aardappel hasj
- Lunch: Paprika’s gevuld met tempeh met courgettebeignets
- Diner: Taco’s van zwarte bonen met bloemkoolrijst
Samenvatting: Hierboven staat een voorbeeldmenu van hoe een week op een lacto-ovo-vegetarisch dieet er uit kan zien. Dit plan kan ook aangepast worden voor andere stijlen van vegetarisme.
Samenvatting
De meeste vegetariërs vermijden vlees, gevogelte en vis, hoewel sommigen ook eieren, zuivel en andere dierlijke producten beperken.
Voorgesteld voor u: Het veganistische dieet — Een complete gids voor beginners
Een evenwichtig vegetarisch dieet met voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, granen, gezonde vetten en plantaardige eiwitten kan verschillende voordelen bieden, maar het kan je risico op voedingstekorten vergroten als het slecht gepland is.
Let goed op een paar belangrijke voedingsstoffen en rond je dieet af met een verscheidenheid aan gezonde, volle voedingsmiddelen. Op die manier geniet je van de voordelen van vegetarisme terwijl je de bijwerkingen tot een minimum beperkt.
