A vegetáriánus étrend az utóbbi években széles körben népszerűvé vált.
Egyes tanulmányok becslései szerint a vegetáriánusok a világ népességének akár 18%-át is kitehetik.
A hús elhagyásának etikai és környezetvédelmi előnyei mellett a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, támogathatja a fogyást és javíthatja az étrend minőségét.
Ez a cikk egy kezdő útmutatót nyújt a vegetáriánus étrendhez, beleértve egy egyhetes étkezési tervet is.
Tartalomjegyzék
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend a hús, a hal és a baromfi fogyasztásának mellőzésével jár.
Az emberek gyakran vallási vagy személyes okokból, valamint etikai okokból, mint például az állatok jogai, vegetáriánus étrendet alkalmaznak.
Mások környezetvédelmi okokból döntenek a vegetáriánussá válás mellett, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatású gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vizet, energiát és természeti erőforrást igényel.
A vegetarianizmusnak több formája létezik, amelyek mindegyike különbözik a korlátozásokban.
A leggyakoribb típusok a következők:
- Lakto-ovo-vegetáriánus étrend: Kizárja a húst, halat és baromfit, de a tojást és a tejtermékeket engedélyezi.
- Lakto-vegetáriánus étrend: Kizárja a húst, halat, baromfit és tojást, de a tejtermékeket megengedi.
- Ovo-vegetáriánus étrend: Kizárja a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de a tojást megengedi.
- Peszketáriánus étrend: Kizárja a húst és a baromfit, de a halat és néha a tojást és a tejtermékeket engedélyezi.
- Vegán étrend: Kiküszöböli a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint más állati eredetű termékeket, mint például a mézet.
- Flexitárius étrend: Többnyire vegetáriánus étrend, amely alkalmanként húst, halat vagy baromfit tartalmaz.
Összefoglaló: A vegetáriánus étrendet követő emberek többsége nem eszik húst, halat vagy baromfit. Más változatokban a tojás, a tejtermékek és más állati eredetű termékek be- vagy kizárása is szerepel.
A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei
A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában jobb minőségű táplálkozással rendelkeznek, mint a húsevők, és több fontos tápanyagot, például rostot, C-vitamint, E-vitamint és magnéziumot vesznek magukhoz.
A vegetáriánus étrend számos más egészségügyi előnyökkel is járhat.
A vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban
A vegetáriánus étrendre való áttérés hatékony stratégia lehet, ha fogyni szeretnél.
Egy 12 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok átlagosan 4,5 kilóval (2 kg) nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak 18 hét alatt, mint a nem vegetáriánusok.
Hasonlóképpen, egy hat hónapos vizsgálat 74 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyen kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend közel kétszer olyan hatékonyan csökkenti a testsúlyt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.
Ráadásul egy közel 61 000 felnőtt bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok testtömegindexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a mindenevőké - a BMI a testzsír mérése a magasság és a testsúly alapján.
A vegetáriánus étrend csökkentheti a rák kockázatát
Egyes kutatások szerint a vegetáriánus étrend összefüggésbe hozható a rákos megbetegedések - többek között a mell-, vastagbél-, végbél- és gyomorrák - alacsonyabb kockázatával.
A jelenlegi kutatások azonban megfigyelési tanulmányokra korlátozódnak, amelyek nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést. Ne feledje, hogy egyes tanulmányok ellentmondásos eredményeket hoztak.
Ezért több kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a vegetarianizmus hogyan befolyásolhatja a rák kockázatát.
A vegetáriánus étrend stabilizálhatja a vércukorszintet
Számos tanulmány szerint a vegetáriánus étrend segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában.
Például egy hat tanulmányt tartalmazó áttekintés a vegetarianizmust a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők jobb vércukorszint-szabályozásával hozta összefüggésbe.
A vegetáriánus étrend a vércukorszint hosszú távú stabilizálásával megelőzheti a cukorbetegséget is.
Egy 2918 emberen végzett vizsgálat szerint a nem vegetáriánus étrendről vegetáriánus étrendre való áttérés 53%-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát átlagosan öt év alatt.
A vegetáriánus étrend elősegíti a szív egészségét
A vegetáriánus étrend számos szívbetegségek kockázati tényezőjét csökkenti, így segít megőrizni a szív egészségét és erejét.
Egy 76 emberen végzett vizsgálat a vegetáriánus étrendet alacsonyabb triglicerid-, összkoleszterin- és “rossz” LDL-koleszterin-szintekhez kötötte - amelyek mindegyike a szívbetegségek kockázati tényezője, ha emelkedett.
Hasonlóképpen, egy másik, 118 emberen végzett nemrégiben végzett vizsgálat szerint az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkenti a “rossz” LDL-koleszterinszintet, mint a mediterrán étrend.
Más kutatások szerint a vegetarianizmus alacsonyabb vérnyomással járhat. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik fő kockázati tényezője.
Összefoglaló: A vegetáriánusok nem csak több kulcsfontosságú tápanyagot vesznek fel nagyobb mennyiségben, de a vegetarianizmus összefüggésbe hozható a fogyással, a rák kockázatának csökkenésével, a vércukorszint javulásával és a szív egészségének javulásával.
A vegetáriánus étrend lehetséges hátrányai
A jól összeállított vegetáriánus étrend egészséges és tápláló lehet.
Ugyanakkor növelheti bizonyos táplálkozási hiányosságok kockázatát is.
A hús, a baromfi és a hal jó mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat, valamint olyan mikrotápanyagokat, mint a cink, a szelén, a vas és a B12-vitamin biztosít.
Más állati eredetű termékek, mint a tejtermékek és a tojás szintén sok kalciumot, D-vitamint és B-vitaminokat tartalmaznak.
Ha elhagyja a húst vagy más állati eredetű termékeket az étrendjéből, fontos, hogy más forrásokból is hozzájusson ezekhez az alapvető tápanyagokhoz.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
Tanulmányok szerint a vegetáriánusoknál nagyobb a fehérje-, kalcium-, vas-, jód- és B12-vitaminhiány kockázata.
Ezeknek a kulcsfontosságú mikrotápanyagoknak a táplálkozási hiánya olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság, gyengeség, vérszegénység, csontvesztés és pajzsmirigyproblémák.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjeforrások és dúsított élelmiszerek sokféleségének fogyasztása egyszerű módja annak, hogy biztosítsuk a megfelelő táplálkozást.
A multivitaminok és étrend-kiegészítők egy másik lehetőség a bevitel gyors növelésére és az esetleges hiányosságok pótlására.
Összefoglaló: A hús és az állati eredetű termékek elhagyása növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend - esetleg étrendkiegészítőkkel együtt - segíthet megelőzni a hiányosságokat.
A vegetáriánus étrendben fogyasztható élelmiszerek
A vegetáriánus étrendnek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos keverékét kell tartalmaznia.
A hús által biztosított fehérje helyettesítésére az étrendben vegyen be különféle fehérjében gazdag növényi ételeket, például dióféléket, magvakat, hüvelyeseket, tempeh-t, tofut és seitant.
Ha lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követ, a tojás és a tejtermékek is növelhetik a fehérjebevitelt.
A tápanyagdús teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít, hogy kitöltse az étrendben lévő tápanyaghiányokat.
Néhány egészséges étel, amit vegetáriánus étrendben érdemes fogyasztani:
- Gyümölcsök: Alma, banán, bogyós gyümölcsök, narancs, dinnye, körte, őszibarack.
- Zöldségek: Leveles zöldségek, spárga, brokkoli, paradicsom, sárgarépa.
- Gabonák: Quinoa, árpa, hajdina, rizs, zab.
- Legumók: Lencse, bab, borsó, csicseriborsó, csicseriborsó.
- Diófélék: Mandula, dió, kesudió, gesztenye, gesztenye
- Magvak: Lenmag, chia és kendermagok
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó
- Proteinek: Tempeh, tofu, seitan, natto, táplálkozási élesztő, spirulina, tojás, tejtermékek.
Összefoglaló: Az egészséges vegetáriánus étrend olyan tápláló élelmiszerek sokaságát tartalmazza, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és növényi alapú fehérjék.
Kerülendő élelmiszerek vegetáriánus étrendben
A vegetarianizmusnak számos változata létezik, mindegyik különböző korlátozásokkal.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
A lakto-ovo-vegetarianizmus, a vegetáriánus étrend legelterjedtebb típusa, amely magában foglalja a hús, a baromfi és a hal teljes elhagyását.
A vegetáriánusok más típusai is kerülhetik az olyan élelmiszereket, mint a tojás és a tejtermékek.
A vegán étrend a vegetarianizmus legkorlátozóbb formája, mivel kizárja a húst, a baromfit, a halat, a tojást, a tejtermékeket és minden más állati terméket.
Az Ön igényeitől és preferenciáitól függően előfordulhat, hogy a vegetáriánus diéta során kerülnie kell a következő élelmiszereket:
- Hús: Marha-, borjú- és sertéshús
- Hústermékek: Csirke és pulyka
- Hal és kagyló: Ez a korlátozás nem vonatkozik a tengeri halakra.
- Húsalapú összetevők: Zselatin, sertészsír, kármin, izinglós, olajsav és szarvasmarha.
- Tojások: Ez a korlátozás a vegánokra és a lakto-vegetáriánusokra vonatkozik.
- Tejtermékek: A tejre, joghurtra és sajtra vonatkozó korlátozás a vegánokra és az ovo-vegetáriánusokra vonatkozik.
- Más állati eredetű termékek: A vegánok kerülhetik a mézet, a méhviaszt és a virágport.
Összefoglaló: A legtöbb vegetáriánus kerüli a húst, a baromfit és a halat. A vegetarianizmus bizonyos változatai korlátozhatják a tojást, a tejtermékeket és más állati eredetű termékeket is.
Vegetáriánus étrend minta étkezési terv
Az induláshoz segítségül íme egy egyhetes minta étkezési terv a lakto-ovo-vegetáriánus étrendhez.
Hétfő
- reggeli: Zabpehely gyümölcsökkel és lenmaggal
- Lunch: Grillezett zöldség és humusz wrap édesburgonyás krumplival
- vacsora: Tofu banh mi szendvics savanyú káposztasalátával
Kedd
- Reggeli: Paradicsomos, fokhagymás, gombás rántotta
- Lunch: Zöldségekkel és fetával töltött cukkini csónakok paradicsomlevessel
- vacsora: Csicseriborsó curry basmati rizzsel
Szerda
- Reggeli: Görög joghurt chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
- Lunch: Farro saláta paradicsommal, uborkával és fetával, fűszeres lencselevessel.
- vacsora: Parmezános padlizsán salátával
Csütörtök
- Reggeli: Tofu rántotta párolt paprikával, hagymával és spenóttal
- Lunch: Burrito tál barna rizzsel, bab, avokádó, salsa és zöldségekkel
- vacsora: Zöldséges paella salátával
Péntek
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és táplálkozási élesztővel
- Lunch: Pácolt tofu pita zseb görög salátával
- vacsora: Quinoa-fekete babos húsgombócok cukkinis tésztával
Szombat
- Reggeli: Smoothie kelkáposztából, bogyós gyümölcsökből, banánból, dióvajból és mandulatejből.
- Lunch: Vörös lencse vegetáriánus burger avokádó salátával
- vacsora: Lapos kenyér grillezett kerti zöldségekkel és pestóval
Vasárnap
- Reggeli: Kelkáposzta és édesburgonya hash
- Lunch: Tempehvel töltött paprika és cukkini fánkkal
- vacsora: Fekete bab taco karfiol rizzsel
Összefoglaló: A fentiekben egy minta menüt mutatunk be arról, hogyan nézhet ki egy hét lakto-ovo-vegetáriánus étrend. Ez a terv a vegetarianizmus más stílusaihoz is igazítható.
Összefoglaló
A legtöbb vegetáriánus kerüli a húst, a baromfit és a halat, bár néhányan korlátozzák a tojást, a tejtermékeket és más állati termékeket is.
Az Ön számára javasolt: A vegán étrend - Teljes útmutató kezdőknek
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, amely tápláló élelmiszereket, például terményeket, gabonaféléket, egészséges zsírokat és növényi alapú fehérjéket tartalmaz, számos előnnyel járhat, de rosszul megtervezve növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát.
Ügyeljen arra, hogy nagy figyelmet fordítson néhány kulcsfontosságú tápanyagra, és egészítse ki étrendjét egészséges, teljes értékű élelmiszerek sokaságával. Így élvezheti a vegetarianizmus előnyeit, miközben minimalizálja a mellékhatásokat.
