A ketogén diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrend, amelyet a súlycsökkentésre és az általános egészségre gyakorolt erőteljes hatása miatt népszerűsítenek.
Bár gyakran társul állati eredetű élelmiszerekhez, ez az étkezési mód adaptálható a növényi étrendhez-beleértve a vegán étrendet is.
A vegán étrend tiltja az összes állati eredetű terméket, ami megnehezíti az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
Gondos előkészítéssel azonban a vegánok kihasználhatják a ketogén diéta lehetséges előnyeit.
Ez a cikk elmagyarázza, mit kell enni és kerülni a vegán keto diétán, és egyhetes vegán keto menüt tartalmaz.
Mi a vegán keto diéta?
A ketogén étrend alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú.
A szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra csökkentik, hogy elérjék és fenntartsák a ketózist - ez egy olyan anyagcsere -folyamat, amelyben a szervezet zsírt éget el üzemanyagként glükóz helyett.
Mivel ez az étkezési mód többnyire zsírból áll-általában a bevitt mennyiség körülbelül 75% -a-, a keto diétázók gyakran magas zsírtartalmú állati termékekhez fordulnak, például húsokhoz, vajhoz és teljes zsírtartalmú tejtermékekhez.
Mindazonáltal azok, akik növényi étrendet fogyasztanak, beleértve a vegánokat is, ketogén étrendet követhetnek.
A vegán étrenden élők csak növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, például zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket, és kerülik az állati eredetű élelmiszereket, például húst, baromfit, tojást és tejterméket.
A vegánok elérhetik a ketózist, ha magas zsírtartalmú, növényi alapú termékekre támaszkodnak, mint a kókuszolaj, avokádó, magvak és diófélék.
A vegán keto diéta előnyei
A vegán és ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Azonban egyetlen tanulmány sem foglalkozik kifejezetten a vegán keto diétákkal.
Bebizonyosodott, hogy a vegán étrend követése csökkenti a krónikus egészségi állapotok, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok 75% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a magas vérnyomás kialakulására, és akár 78% -kal csökkentik a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
Sőt, a vegánok általában kisebb súlyúak, mint a nem vegánok, és azok, akik vegán étrendet alkalmaznak, sikeresebben fogynak, mint az állati eredetű termékeket fogyasztók.
Egy 12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy 18 hét alatt azok az emberek, akik vegán étrendet követtek, átlagosan 5,5 kilóval (2,52 kg) többet fogytak, mint a nem vegetáriánus étrend résztvevői.
A vegán étrendhez hasonlóan a kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend követése pozitív hatással lehet az egészségére.
A keto diéta közismert hatékonyságáról a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében.
Egy 58 elhízott gyermeken és tizenévesen végzett tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diétát követő résztvevők lényegesen több súlyt és zsírtömeget veszítettek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrenden résztvevők.
Ezenkívül a keto diéta jelentősen megemelte az adiponektin szintjét, amely fehérje részt vesz a vércukorszint szabályozásában és a zsíranyagcserében.
A magasabb adiponektin-szint jobb vércukorszint-szabályozással, csökkent gyulladással és az elhízással összefüggő betegségek, köztük a szívbetegségek kockázatával jár együtt.
A ketogén étrendről is kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas triglicerideket, a vérnyomást és a „rossz” LDL -koleszterint.
Mivel mind a vegán, mind a ketogén étrend hasonló módon előnyös lehet az egészségére, valószínű, hogy a kettő kombinálása a vegán keto diéta követésével pozitív hatással lesz az egészségre is.
Ételek, amelyeket kerülni kell a vegán keto diétán
Amikor vegán keto étrendet követ, jelentősen csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, és a szénhidrátot egészséges zsírokkal és vegán fehérjeforrásokkal kell helyettesítenie.
Az állati eredetű termékek, beleértve a tojást, a húst, a baromfit, a tejtermékeket és a tenger gyümölcseit, kizártak a vegán keto étrendből.
Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyeket teljesen el kell kerülni:
- Hús és baromfi: marhahús, pulyka, csirke, sertés.
- Tejtermék: Tej, vaj, joghurt.
- Tojás: tojásfehérje és tojássárgája.
- Tenger gyümölcsei: hal, garnélarák, kagyló, kagyló.
- Állati alapú összetevők: tejsavófehérje, méz, tojásfehérje-fehérje.
Íme néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyeket jelentősen csökkenteni kell:
- Gabona és keményítő: Gabona, kenyér, pékáruk, rizs, tészta, gabonák.
- Cukros italok: Édes tea, szóda, gyümölcslé, turmixok, sportitalok, csokoládé tej.
- Édesítőszerek: barna cukor, fehér cukor, agave, juharszirup.
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, téli tök, cékla, borsó.
- Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, vesebab.
- Gyümölcsök: Minden gyümölcsöt korlátozni kell. Azonban bizonyos gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök kis adagjai megengedettek.
- Magas szénhidráttartalmú alkoholos italok: sör, édesített koktélok, bor.
- Alacsony zsírtartalmú diétás ételek: Az alacsony zsírtartalmú ételek általában magas hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Magas szénhidráttartalmú szószok és fűszerek: Barbecue szósz, édesített salátaöntetek, pácok.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: Korlátozza a csomagolt élelmiszereket, és növelje az egész, feldolgozatlan élelmiszereket.
A szénhidrátkorlátozás mértéke a vegán keto diéta követésekor az Ön egészségügyi céljaitól és egyéni igényeitől függően változik.
Általában az egészséges, magas zsírtartalmú vegán ételek és vegán fehérjeforrások étrendjének túlnyomó részét kell képeznie.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Vegán keto diétán fogyasztható ételek
Amikor vegán keto étrendet követ, fontos, hogy a vegán, egészséges ételekre összpontosítson, amelyek magas zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.
A vegán keto diéta szerint fogyasztható ételek közé tartozik:
- Kókusz termékek: Teljes zsírtartalmú kókusztej, kókuszkrém, cukrozatlan kókusz.
- Olajok: Olivaolaj, dióolaj, kókuszolaj, avokádóolaj.
- Diófélék és magvak: Mandula, brazil dió, dió, kendermag, chia mag, makadámia dió, tökmag.
- Dió és magvaj: Mogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóvaj, kesudió.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: leveles zöldek, kelbimbó, cukkini, brokkoli, karfiol, paprika, gomba.
- Vegán fehérje források: Teljes zsírtartalmú tofu, tempeh, szeitan.
- Vegán, teljes zsírtartalmú tejtermék”: Kókuszjoghurt, vegán vaj, kesudió, vegán krémsajt.
- Avokádó: Egész avokádó, guacamole.
- Bogyók: Áfonya, szeder, málna és eper mérsékelten fogyasztható.
- Fűszerek: Táplálkozási élesztő, friss fűszernövények, citromlé, só, bors, fűszerek.
Annak ellenére, hogy a keto diéta számos olyan élelmiszercsoportot kivág, amelyekre a vegánok támaszkodnak, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a keményítőtartalmú zöldségeket, a vegán keto diéta gondos tervezéssel követhető.
A vegán keto diétázóknak teljes, feldolgozatlan élelmiszerekből kell kalóriát szerezniük, elkerülve a magasan feldolgozott vegán ételeket.
Egyhetes vegán keto étrend
Bár a vegán keto étrend nagyon korlátozónak tűnhet, sok ételt vegánbarát összetevőkből lehet összeállítani.
Az alábbiakban egy hetes minta menü található a vegán keto diéta számára:
Hétfő
- Reggeli: Keto zabkása teljes zsírtartalmú kókusztejből, őrölt lenmagból, chia magból és cukrozatlan kókuszreszelékből.
- Ebéd: vegán krém és alacsony szénhidráttartalmú zöldségleves.
- Vacsora: Karfiol rizs tofuval kevergetve pirítjuk.
Kedd
- Reggeli: Tofu rántás vegán sajttal és avokádóval.
- Ebéd: Cukkini tészta diós pesto -val és vegán sajttal.
- Vacsora: Vegán diós chili vegán sajttal és szeletelt avokádóval.
Szerda
- Reggeli: Chia puding teljes zsírtartalmú kókusztejből, szeletelt mandulával.
- Ebéd: Krémes kókusz- és karfiolleves.
- Vacsora: Shirataki tészta gombával és vegán Alfredo mártással.
Csütörtök
- Reggeli: Teljes zsírtartalmú kókusz joghurt dióval, magvakkal és cukrozatlan kókuszreszelékkel.
- Ebéd: tofu, zöldség és kókusz curry.
- Vacsora: Karfiol kéreg pizza, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és vegán sajttal.
Péntek
- Reggeli: Tofu rántás vegán sajttal, gombával és spenóttal.
- Ebéd: Zöldség és tofu saláta avokádó öntettel.
- Vacsora: padlizsán lasagna vegán sajttal.
Szombat
- Reggeli: Vegán keto turmix teljes zsírtartalmú kókusztejjel, mandulavajjal, kakaóporral és vegán fehérjeporral.
- Ebéd: Zöldség és tofu saláta avokádó öntettel.
- Vacsora: Karfiol sült rizs.
Vasárnap
- Reggeli: kókuszos mandula chia puding.
- Ebéd: Nagy zöld saláta tempeh avokádóval, vegán sajttal, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és tökmaggal.
- Vacsora: vegán karfiol mac és sajt.
Vegán keto snackek
Próbálja ki ezeket a vegánbarát ételeket, hogy kordában tartsa étvágyát étkezések között:
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
- Szeletelt uborka vegán krémsajttal
- Kókusz zsírbombák (magas zsírtartalmú snackek kókuszvajból, kókuszolajból és kókuszreszelékből)
- Dió és kókuszrúd
- Kókusztej és kakaós turmix
- Trail keverék diófélékkel, magvakkal és cukrozatlan kókuszdióval
- Szárított kókuszreszelék
- Sült tökmag
- Zellerrudak mandulavajjal
- Kókusztejjoghurt apróra vágott mandulával a tetején
- Vegán sajttal töltött olajbogyó
- Guacamole és szeletelt paprika
- Karfiol tater tots
- Kókuszkrém bogyós gyümölcsökkel
A vegán keto diéta hátrányai és mellékhatásai
Bár a vegán keto étrend jótékony hatással lehet az egészségére, van néhány hátránya.
A táplálékkiegészítők és az étrend minőségének fontossága
A vegán étrend általában kevés tápanyagot tartalmaz, különösen, ha nem alaposan megtervezik.
B12 vitamin, a D-vitamin, a K2-vitamin, a cink, az omega-3 zsírok, a vas és a kalcium olyan tápanyagok, amelyek hiányoznak egyes vegán étrendekből.
Mivel a vegán keto diéta szigorúbb, mint a normál vegán étrend, kritikus fontosságú, hogy az azt követő emberek kiváló minőségű vitaminokat és ásványi anyagokat egészítsenek ki, és tervezzék meg étkezéseiket a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében.
A vegán keto diétát követő emberek számára fontos a dúsított ételek fogyasztása, a teljes értékű élelmiszerekre való összpontosítás, valamint a tápanyagok rendelkezésre állásának javítása, például erjesztéssel és csírázással.
A vegán keto diétázóknak azonban nehéz lehet kielégíteni a mikrotápanyag -szükségleteiket, csak táplálékkal.
A vitaminok és ásványi anyagok kiegészítése, amelyek általában hiányoznak a vegán étrendből, intelligens módja annak, hogy megelőzze az esetleges hiányosságokat, és biztosítsa a napi szükségletek kielégítését.
A vegán keto diéta mellékhatásai
A ketogén étrendre való áttérés nehéz lehet.
Gyakran keto-influenza néven emlegetik, a magasabb szénhidráttartalmú étrendről a keto diétára való átmenet kihívást jelenthet a szervezet számára.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: A teljes útmutató
Amint a szervezet átáll a glükózégetésről zsírra az üzemanyaghoz, kellemetlen tünetek jelentkezhetnek.
A vegán keto étrend mellékhatásai lehetnek:
- Fáradtság
- Hányinger
- Ingerlékenység
- Székrekedés
- Gyenge koncentráció
- Hasmenés
- Gyengeség
- Fejfájás
- Izomgörcsök
- Szédülés
- Alvási nehézség
A hidratált állapot, a kellő pihenés, a rostban gazdag ételek fogyasztása és a könnyű tevékenység folytatása segíthet a keto-influenza tüneteinek enyhítésében.
Sőt, a magnézium, a nátrium és a kálium elektrolitokkal való kiegészítése segíthet bizonyos tünetek, például izomfájdalom, fejfájás és álmatlanság csökkentésében.
Mivel a vegán keto étrend sok élelmiszert korlátoz, ezért nem mindenki számára megfelelő.
Előfordulhat, hogy a vegán keto diéta nem alkalmas az 1 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, a terhes vagy szoptató nőknek, a sportolóknak vagy azoknak, akiknek étkezési rendellenességeik vannak, vagy kórtörténetük rendellenes.
Ha fontolóra veszi a vegán keto diétára való áttérést, először konzultáljon orvosával vagy szakképzett egészségügyi szakemberrel annak biztosítása érdekében, hogy az étrend biztonságosan követhető legyen.
Összefoglaló
A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vegán keto diéta a teljes, feldolgozatlan, növényi eredetű ételekre összpontosít.
A vegán és ketogén étrend olyan előnyökkel jár, mint a fogyás, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése.
Bizonyos kiegészítőkre lehet szükség a tápanyagszükségletek kielégítéséhez, beleértve a vasat és a B12- és D -vitaminokat.
Bár a kutatások azt mutatják, hogy mind a vegán étrend, mind a keto diéta előnyös lehet az egészségére, tanulmányok szükségesek a vegán keto diéta hatásairól annak megállapítására, hogy ez az étrend hatékony és biztonságos -e hosszú távon.
