Den ketogene diæt er en fedtfattig, lav-carb, moderat proteinrig diæt, der fremmes for dens kraftfulde virkninger på vægttab og generel sundhed.
Selvom den ofte er forbundet med animalsk mad, kan denne måde at spise tilpasses plantebaserede madplaner-herunder veganske kostvaner.
Vegansk kost forbyder alle animalske produkter, hvilket gør det sværere at spise kulhydratfattig.
Men med omhyggelig forberedelse kan veganere høste de potentielle fordele ved en ketogen diæt.
Denne artikel forklarer, hvad du skal spise og undgå på en vegansk keto-diæt, og giver en uges vegansk keto-menu.
Hvad er den veganske keto -diæt?
Den ketogene diæt er lav i kulhydrater, høj i fedt og moderat i protein.
Kulhydrater reduceres typisk til 20 til 50 gram om dagen for at nå og vedligeholde ketose - en metabolisk proces, hvor din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for glukose.
Da denne spisemåde hovedsageligt består af fedt-generelt omkring 75% af dit indtag-henvender keto-slankere sig ofte til fedtholdige animalske produkter, såsom kød, smør og fuldmælk mejeri.
Ikke desto mindre kan de, der spiser plantebaseret kost, herunder veganere, også følge en ketogen diæt.
Mennesker på en vegansk kost spiser kun plantebaserede fødevarer, såsom grøntsager, frugt og korn, og undgår animalsk mad som kød, fjerkræ, æg og mejeri.
Veganer kan nå ketose ved at stole på fedtholdige, plantebaserede varer som kokosolie, avocado, frø og nødder.
Veganske keto diæt fordele
Flere sundhedsmæssige fordele er forbundet med veganske og ketogene kostvaner. Imidlertid fokuserer ingen undersøgelser specifikt på veganske ketodieter.
Efter en vegansk kost har det vist sig at sænke risikoen for kroniske helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.
For eksempel har undersøgelser observeret, at veganere har en 75% lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og op til en 78% risikoreduktion af type 2 -diabetes.
Hvad mere er, veganer har en tendens til at veje mindre end ikke-veganere, og dem, der tager vegansk kost, har større succes med at tabe sig end mennesker, der spiser animalske produkter.
En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at over 18 uger tabte mennesker, der fulgte veganske kostvaner i gennemsnit 2,52 kg, mere end deltagere på ikke-vegetariske kostvaner.
Ligesom den veganske kost har forskning vist, at efter den fedtfattige, kulhydratfattige ketogene diæt kan have en positiv indvirkning på dit helbred.
Keto -kosten er kendt for sin effektivitet i vægttab, blodsukkerkontrol og reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 58 overvægtige børn og teenagere viste, at deltagere, der fulgte en ketogen diæt, tabte betydeligt mere vægt og fedtmasse end dem, der havde lavt kalorieindhold.
Derudover øgede ketodiet betydeligt niveauerne af adiponectin, et protein, der er involveret i regulering af blodsukker og fedtstofskifte.
Højere niveauer af adiponectin har været forbundet med bedre blodsukkerkontrol, reduceret inflammation og en lavere risiko for fedme-relaterede sygdomme, herunder hjertesygdomme.
Ketogene diæter har også vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje triglycerider, blodtryk og "dårligt" LDL -kolesterol.
Da både veganske og ketogene kostvaner kan gavne dit helbred på lignende måder, er det sandsynligt, at en kombination af de to ved at følge en vegansk ketodi også ville have en positiv indvirkning på sundheden.
Fødevarer, der skal undgås på en vegansk keto -diæt
Når du følger en vegansk ketodi, skal du reducere dit kulhydratindtag betydeligt og erstatte kulhydrater med sunde fedtstoffer og veganske proteinkilder.
Animalske produkter, herunder æg, kød, fjerkræ, mejeri og skaldyr, er udelukket fra en vegansk ketodi.
Her er eksempler på fødevarer, der helt bør undgås:
- Kød og fjerkræ: Oksekød, kalkun, kylling, svinekød.
- Mejeri: Mælk, smør, yoghurt.
- Æg: Æggehvider og æggeblommer.
- Fisk og skaldyr: Fisk, rejer, muslinger, muslinger.
- Dyrebaserede ingredienser: Valleprotein, honning, æggehvideprotein.
Her er eksempler på fødevarer, der bør reduceres betydeligt:
- Korn og stivelse: Korn, brød, bagværk, ris, pasta, korn.
- Sukkerholdige drikkevarer: Sød te, sodavand, juice, smoothies, sportsdrikke, chokolademælk.
- Sødestoffer: Brunt sukker, hvidt sukker, agave, ahornsirup.
- Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, vinter squash, rødbeder, ærter.
- Bønner og bælgfrugter: Sorte bønner, kikærter, nyrebønner.
- Frugt: Alle frugter bør begrænses. Imidlertid er små portioner af visse frugter som bær tilladt.
- High-carb alkoholholdige drikkevarer: Øl, sødede cocktails, vin.
- Fedtfattig kost: Fedtfattig mad har en tendens til at være høj i tilsat sukker.
- High-carb saucer og krydderier: Grillsauce, sødede salatdressinger, marinader.
- Meget forarbejdede fødevarer: Begræns emballerede fødevarer og øg hele, uforarbejdede fødevarer.
Niveauet af kulhydratbegrænsning, når du følger en vegansk keto -diæt, varierer afhængigt af dine sundhedsmål og individuelle behov.
Generelt sunde, fedtholdige veganske fødevarer og veganske proteinkilder bør udgøre størstedelen af din kost.
Fødevarer at spise på en vegansk keto -diæt
Når du følger en vegansk ketodi, er det vigtigt at fokusere på veganske, sunde fødevarer med et højt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater.
Fødevarer at spise på en vegansk keto -diæt inkluderer:
- Kokosprodukter: Fedt kokosmælk, kokosfløde, usødet kokos.
- Olier: Olivenolie, nøddeolie, kokosolie, avocado olie.
- Nødder og frø: Mandler, paranødder, valnødder, hampefrø, chiafrø, macadamianødder, græskarkerner.
- Nødder og frøsmør: Jordnøddesmør, mandelsmør, solsikkesmør, cashewnøddesmør.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Bladgrøntsager, rosenkål, zucchini, broccoli, blomkål, peberfrugt, svampe.
- Veganske proteinkilder: Fuldfed tofu, tempeh, seitan.
- Vegansk fuldfedt “mejeri”: Kokos yoghurt, vegansk smør, cashew ost, vegansk flødeost.
- Avocado: Hele avocado, guacamole.
- Bær: Blåbær, brombær, hindbær og jordbær kan nydes med måde.
- Krydderier: Ernæringsmæssig gær, friske krydderurter, citronsaft, salt, peber, krydderier.
Selvom keto -dietten afskærer mange fødevaregrupper, som veganere stoler på, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager, kan en vegansk keto -diæt følges med omhyggelig planlægning.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Veganske keto -slankere bør få deres kalorier fra hele, uforarbejdede fødevarer og samtidig undgå stærkt forarbejdede veganske fødevarer.
En uges vegansk keto-madplan
Selvom den veganske keto-diæt kan virke meget restriktiv, kan mange måltider laves ved hjælp af veganervenlige ingredienser.
Følgende er en uges prøve menu til den veganske keto diæt:
Mandag
- Morgenmad: Keto grød lavet med fedtfattig kokosmælk, hørfrø, chiafrø og usødet strimlet kokos.
- Frokost: Vegansk fløde og lav-carb grøntsagssuppe.
- Aftensmad: Blomkålsris steges med tofu.
Tirsdag
- Morgenmad: Tofu -scramble med vegansk ost og avocado.
- Frokost: Zucchininudler med valnødpesto og vegansk ost.
- Aftensmad: Vegansk valnødchili med vegansk ost og avocado i skiver.
Onsdag
- Morgenmad: Chia budding lavet med fedtfattig kokosmælk toppet med skiver mandler.
- Frokost: Cremet kokos- og blomkålssuppe.
- Aftensmad: Shirataki -nudler med svampe og vegansk Alfredo -sauce.
Torsdag
- Morgenmad: Fuldfed kokos yoghurt toppet med nødder, frø og usødet strimlet kokos.
- Frokost: Tofu, grøntsager og kokoskarry.
- Aftensmad: Blomkålskorpen pizza toppet med ikke-stivelsesholdige grøntsager og vegansk ost.
Fredag
- Morgenmad: Tofu -scramble med vegansk ost, svampe og spinat.
- Frokost: Grøntsags- og tofu salat med avocadodressing.
- Aftensmad: Aubergine lasagne lavet med vegansk ost.
Lørdag
- Morgenmad: Vegansk keto-smoothie med fedtfattig kokosmælk, mandelsmør, kakaopulver og vegansk proteinpulver.
- Frokost: Grøntsags- og tofu salat med avocadodressing.
- Aftensmad: Blomkålstegt ris.
Søndag
- Morgenmad: Chia budding af kokosmandel.
- Frokost: Stor grøn salat med tempeh avocado, vegansk ost, ikke-stivelsesholdige grøntsager og græskarkerner.
- Aftensmad: Vegansk blomkålsmac og ost.
Veganske keto -snacks
Prøv disse veganervenlige snacks for at holde din appetit i skak mellem måltiderne:
- Skåret agurk toppet med vegansk flødeost
- Kokosfedtbomber (fedtholdige snacks lavet med kokossmør, kokosolie og strimlet kokos)
- Nødde- og kokosnødder
- Kokosmælk og kakaosmoothie
- Trailblanding med blandede nødder, frø og usødet kokos
- Tørrede kokosflager
- Ristede græskarkerner
- Selleri pinde toppet med mandelsmør
- Kokosmælkyoghurt toppet med hakkede mandler
- Oliven fyldt med vegansk ost
- Guacamole og skiver peberfrugt
- Blomkål tater tots
- Kokoscreme med bær
Ulemper og bivirkninger ved en vegansk keto -diæt
Selvom den veganske keto -diæt kan gavne dit helbred, har det nogle potentielle ulemper.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Betydningen af kosttilskud og diætkvalitet
Vegansk kost har en tendens til at være lav i vigtige næringsstoffer, især hvis det ikke er omhyggeligt planlagt.
B12 -vitamin, vitamin D, vitamin K2, zink, omega-3 fedtstoffer, jern og calcium er eksempler på næringsstoffer, som nogle veganske kostvaner mangler.
Fordi den veganske ketodi er mere restriktiv end normale veganske kostvaner, er det afgørende, at de, der følger den, supplerer med vitaminer og mineraler af høj kvalitet og planlægger deres måltider for at sikre en ernæringsmæssigt tilstrækkelig kost.
At spise berigede fødevarer, fokusere på hele fødevarer og øge tilgængeligheden af næringsstoffer, f.eks. Gennem gæring og spiring, er vigtig for mennesker, der følger en vegansk ketodi.
Det kan dog være svært for veganske keto -slankere at opfylde deres mikronæringsbehov alene gennem mad.
At supplere med visse vitaminer og mineraler, der normalt mangler i veganske kostvaner, er en smart måde at forhindre potentielle mangler på og sikre, at dine daglige krav er opfyldt.
Veganske keto diæt bivirkninger
Overgang til en ketogen diæt kan være vanskelig.
Ofte omtalt som ketofluenza kan overgangsperioden fra en kost med højere kulhydrater til en ketodi være udfordrende for din krop.
Når din krop skifter fra at forbrænde glukose til fedt til brændstof, kan der opstå ubehagelige symptomer.
Bivirkninger af den veganske keto -diæt kan omfatte:
- Træthed
- Kvalme
- Irritabilitet
- Forstoppelse
- Dårlig koncentration
- Diarré
- Svaghed
- Hovedpine
- Muskelkramper
- Svimmelhed
- Søvnbesvær
At blive hydreret, få nok hvile, spise fiberrige fødevarer og deltage i let aktivitet kan hjælpe med at lette ketoinfluenzasymptomer.
Desuden kan supplering med elektrolytterne magnesium, natrium og kalium hjælpe med at reducere visse symptomer, såsom muskelsmerter, hovedpine og søvnløshed.
Da den veganske keto -diæt begrænser mange fødevarer, er det ikke passende for alle.
Den veganske keto -diæt er muligvis ikke egnet til dem med type 1 -diabetes, kvinder, der er gravide eller ammer, atleter eller personer med spiseforstyrrelser eller tidligere har haft spiseforstyrrelser.
Foreslået læsning: Kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: En komplet guide
Hvis du overvejer at gå over til en vegansk ketodi, skal du først kontakte din læge eller en kvalificeret sundhedsperson for at sikre, at kosten er sikker at følge.
Resumé
Den fedtfattige, kulhydratfattige veganske keto-diæt fokuserer på hele, uforarbejdede, plantebaserede fødevarer.
Vegansk og ketogen diæt har været forbundet med fordele som vægttab og reducerede hjertesygdomme og diabetesrisici.
Visse kosttilskud kan være nødvendige for at sikre, at næringsbehovet opfyldes, herunder jern og vitamin B12 og D.
Selvom forskning viser, at både den veganske kost og keto -dietten kan gavne dit helbred, er undersøgelser af virkningerne af den veganske keto -diæt nødvendige for at afgøre, om denne diæt er effektiv og sikker at følge på lang sigt.
