3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

A ketogén étrend

Részletes kezdő útmutató a keto diétához

A ketogén diéta (keto) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely súlycsökkenést okoz, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ez egy részletes kezdő útmutató.

Keto
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
Utolsó frissítés: 17. december 2022, utoljára szakértő értékelte: 28. szeptember 2021

A ketogén diéta (vagy röviden keto diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről

Sok tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban és javíthatja az egészséget.

A ketogén étrendnek még előnyei is lehetnek a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer -kór ellen.

Itt egy részletes kezdő útmutató a keto diétához.

Tartalomjegyzék

Mi a ketogén étrend?

A keto alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és alacsony szénhidráttartalmú diéták.

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrátcsökkenés a szervezetét metabolikus állapotba hozza, amit ketózisnak neveznek.

Amikor ez megtörténik, a szervezet hihetetlenül hatékonyan égeti el a zsírt energiáért. Ezenkívül a zsírt ketonokká alakítja a májban, amelyek energiával láthatják el az agyat.

A ketogén étrend jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez a megnövekedett ketonokkal együtt bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

Összefoglaló: A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és eltolja a szervezet anyagcseréjét a szénhidrátoktól a zsír és a ketonok felé.

Különféle ketogén étrendek

A ketogén étrendnek számos változata létezik, beleértve:

Azonban csak a szokásos és magas fehérjetartalmú ketogén étrendet tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, és elsősorban testépítők vagy sportolók használják őket.

Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét

A cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, bár sok hasonló elv érvényes a többi verzióra is.

Összefoglaló: A keto diéta számos változata létezik. A standard (SKD) verzió a leginkább kutatott és leginkább ajánlott.

Mi a ketózis?

A ketózis olyan anyagcsere -állapot, amelyben a szervezet szénhidrát helyett zsírt használ üzemanyagként.

Ez akkor fordul elő, ha jelentősen csökkenti a szénhidrátfogyasztást, és korlátozza a szervezet glükóz (cukor) ellátását, amely a sejtek fő energiaforrása.

A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózis kialakulásának. Általában ez magában foglalja a szénhidrátfogyasztás napi 20-50 grammra való korlátozását és a zsírok, például hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok feltöltését.

Fontos a fehérjefogyasztás mérséklése is. Ennek oka, hogy a fehérje nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lassíthatja a ketózisba való átmenetet.

Gyakorló böjt időszak gyorsabban léphet be a ketózisba. A szakaszos böjtnek sokféle formája létezik, de a leggyakoribb módszer az, hogy az étkezést napi 8 órára korlátozzák, a fennmaradó 16 órára pedig böjtölnek.

Rendelkezésre állnak vér-, vizelet- és légzésvizsgálatok, amelyek segíthetnek meghatározni, hogy belépett -e ketózisba a szervezet által termelt ketonok számának mérésével.

Bizonyos tünetek azt is jelezhetik, hogy ketózisba léptek, beleértve a fokozott szomjúságot, szájszárazságot, gyakori vizelést és csökkent éhséget vagy étvágyat.

Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató

Összefoglaló: A ketózis olyan anyagcsere -állapot, amelyben a szervezet a zsírt használja üzemanyagként szénhidrát helyett. Az étrend módosítása és az időszakos böjt gyakorlása segíthet a ketózis gyorsabb bejutásában. Bizonyos tesztek és tünetek szintén segíthetnek annak megállapításában, hogy belépett -e ketózisba.

A ketogén étrend segíthet a fogyásban

A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Sőt, az étrend annyira tele van, hogy lehet sújt veszteni anélkül, hogy számolná a kalóriákat vagy nyomon követné az étkezést.

Egy 13 tanulmányból készült áttekintés megállapította, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend után a ketogén diéta valamivel hatékonyabb volt a hosszú távú fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Azok, akik a keto diétát követték, átlagosan 2 kilóval (0,9 kg) többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követők.

Ráadásul a diasztolés vérnyomás és a trigliceridszint csökkenéséhez is vezetett.

Egy másik, 34 idősebb felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik ket hétig diétát követtek 8 hétig, közel ötször annyi testzsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.

A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak.

Összefoglaló: A ketogén étrend segíthet valamivel több fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ez gyakran kevesebb éhséggel történik.

Ketogén étrend a cukorbetegség és a prediabetes számára

A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.

A ketogén diéta segíthet a felesleges zsír elvesztésében, ami szorosan összefügg a 2 -es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesszel és a metabolikus szindrómával.

Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több

Egy régebbi tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend óriási 75 -tel javította az inzulinérzékenységet%.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőkön végzett kis tanulmány azt is kimutatta, hogy a ketogén diéta 90 napig történő alkalmazása jelentősen csökkentette az A1C hemoglobin szintjét, ami a hosszú távú vércukorszint-mérés mértéke.

Egy másik, 349 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik ketogén étrendet követtek, átlagosan 11,2 kg -ot fogytak 2 év alatt. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2 -es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.

Sőt, javult a vércukorszint -kezelésük is, és bizonyos vércukorszint -gyógyszerek alkalmazása csökkent a résztvevők körében a vizsgálat során.

Összefoglaló: A ketogén étrend növelheti az inzulinérzékenységet és zsírégetést okozhat, ami jelentős egészségügyi előnyökkel jár a 2 -es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.

A keto egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén diéta a neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésének eszközeként jött létre.

Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos különböző egészségügyi feltételnek előnyös lehet:

Ne feledje azonban, hogy ezeknek a területeknek a kutatása messze nem végleges.

Összefoglaló: A ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen anyagcsere-, idegrendszeri vagy inzulinhoz kapcsolódó betegségek esetén.

Kerülendő ételek

Minden szénhidrátban gazdag ételt korlátozni kell.

Itt található azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket ketogén diétával csökkenteni vagy ki kell küszöbölni:

Az Ön számára javasolt: Paleo diéta: Kezdő útmutató és étkezési terv

Összefoglaló: Kerülje a szénhidrát-alapú ételeket, mint a gabonafélék, cukrok, hüvelyesek, rizs, burgonya, cukorka, gyümölcslé és még a legtöbb gyümölcs.

Ehető ételek

Az étkezések nagy részét ezekre az ételekre kell alapoznia:

A legjobb, ha étrendjét többnyire teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozza.

Összefoglaló: Az étrend nagy részét olyan élelmiszerekre alapozza, mint a hús, hal, tojás, vaj, dió, egészséges olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Minta keto étrend 1 hétre

Az első lépésekhez itt van egy egy hetes ketogén étrendi minta:

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Mindig próbálja meg hosszú távon forgatni a zöldségeket és a húst, mivel mindegyik típus különböző tápanyagokat és egészségügyi előnyöket biztosít.

Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája
Az Ön számára javasolt: Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája

Összefoglaló: Sokféle ízletes és tápláló ételt fogyaszthat ketogén diétával. Nem minden hús és zsír. A zöldség az étrend fontos része.

Egészséges keto snackek

Ha éhes lesz az étkezések között, íme néhány egészséges, keto által jóváhagyott snack:

Összefoglaló: A keto diéta remek harapnivalói közé tartoznak a húsdarabok, a sajt, az olajbogyó, a főtt tojás, a diófélék, a nyers zöldségek és az étcsokoládé.

Keto tippek és trükkök

Bár a ketogén diéta megkezdése kihívást jelenthet, számos tipp és trükköt használhat, amelyek megkönnyítik.

  1. Először is ismerkedjen meg az élelmiszerek címkéivel, és ellenőrizze a zsír, szénhidrát és rost grammját, hogy megállapítsa, hogyan illeszkedhetnek kedvenc ételei az étrendbe.
  2. Az étkezések előzetes megtervezése szintén előnyös lehet, és segíthet további időt spórolni a héten.
  3. Sok weboldal, élelmiszerblog, alkalmazás és szakácskönyv ketobarát recepteket és étkezési ötleteket is kínál, amelyek segítségével saját egyéni menüt készíthet.
  4. Alternatív megoldásként néhány ételszállítási szolgáltatás még keto-barát lehetőségeket is kínál, hogy gyorsan és kényelmesen élvezhesse a keto ételeket otthon.
  5. Nézzen bele az egészséges fagyasztott keto ételekbe, ha kevés az ideje
  6. Amikor társasági összejövetelekre megy, vagy meglátogatja családját és barátait, akkor érdemes megfontolnia saját ételét is, ami sokkal könnyebbé teheti a sóvárgás visszaszorítását és az étkezési terv betartását.

Összefoglaló: Ha elolvassa az élelmiszer -címkéket, megtervezi az étkezését, és hozza a saját ételeit, amikor meglátogatja családját és barátait, sokkal könnyebb lesz betartani a ketogén étrendet.

Tippek a ketogén diétás étkezéshez

Sok éttermi ételt ketobaráttá lehet tenni.

A legtöbb étterem kínál valamilyen hús- vagy halételeket. Rendelje meg ezt, és cserélje le a magas szénhidráttartalmú ételeket extra zöldségekkel.

Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és étrend

A tojás alapú ételek szintén nagyszerű lehetőségek, például omlett vagy tojás és szalonna.

Egy másik kedvenc a zsemle nélküli hamburger. A krumplit zöldre is cserélheti. Adjunk hozzá extra avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.

A mexikói éttermekben bármilyen húst fogyaszthat extra sajttal, guacamole -lal, salsa -val és tejföllel.

Desszertként kérjen vegyes sajtlapot vagy bogyókat tejszínnel.

Összefoglaló: Kint étkezéskor válasszon hús-, hal- vagy tojás alapú ételt. Rendeljen extra zöldségeket szénhidrát vagy keményítő helyett, és legyen sajt desszertként.

Mellékhatások és azok minimalizálása

Bár a ketogén étrend általában biztonságos a legtöbb egészséges ember számára, előfordulhat, hogy kezdeti mellékhatásai vannak, miközben a test alkalmazkodik.

Van néhány anekdotikus bizonyíték ezekre a hatásokra, amelyeket gyakran keto -influenzának neveznek. Az étkezési terv egyesek jelentései alapján általában néhány napon belül vége.

A keto -influenza bejelentett tünetei közé tartozik a hasmenés, székrekedés és hányás. Egyéb kevésbé gyakori tünetek közé tartozik:

Ennek minimalizálása érdekében az első hetekben rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbálhat ki. Ez megtaníthatja a testét, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen megszünteti a szénhidrátokat.

A ketogén étrend megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag -egyensúlyát is, így extra só hozzáadása az étkezéshez vagy ásványi kiegészítők szedése segíthet. Beszéljen orvosával a táplálkozási igényeiről.

Legalábbis kezdetben fontos, hogy addig fogyasszunk, amíg jóllakunk, és kerüljük a kalória túlzott korlátozását. Általában a ketogén diéta súlycsökkenést okoz szándékos kalóriakorlátozás nélkül.

Összefoglaló: A ketogén diéta megkezdésének számos mellékhatása korlátozható. A diéta megkönnyítése és ásványi kiegészítők szedése segíthet.

A keto diéta kockázatai

A keto diéta hosszú távú betartása bizonyos negatív hatásokkal járhat, beleértve az alábbiakat:

A nátrium-glükóz kotranszporter 2 (SGLT2) inhibitoroknak nevezett gyógyszer a 2-es típusú cukorbetegségben növelheti a diabéteszes ketoacidózis kockázatát, amely veszélyes állapot, amely növeli a vér savasságát. Bárki, aki ezt a gyógyszert szedi, kerülje a keto diétát.

Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek

További kutatások folynak a keto diéta hosszú távú biztonságának meghatározására. Tájékoztassa orvosát az étkezési tervéről, hogy vezesse a választásokat.

Összefoglaló: A keto diétának vannak mellékhatásai, amelyekről beszélnie kell orvosával, ha hosszú távon tervezi a diéta betartását.

Kiegészítők a ketogén étrendhez

Bár nincs szükség kiegészítésre, néhány hasznos lehet.

Összefoglaló: Bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek a ketogén étrendben. Ide tartoznak az exogén ketonok, az MCT olaj és az ásványi anyagok.

Gyakran Ismételt Kérdések

Íme a válaszok a ketogén étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

Tudok -e még egyszer szénhidrátot enni?

Igen. Fontos azonban, hogy kezdetben jelentősen csökkentse a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után különleges alkalmakkor ehet szénhidrátot - csak utána térjen vissza az étrendhez.

Elveszítem az izmokat?

Bármely diéta során fennáll annak a veszélye, hogy elveszít egy izomot. A fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet minimalizálni az izomveszteséget, különösen, ha súlyokat emel.

Építhetek -e izmokat ketogén diétával?

Igen, de lehet, hogy nem működik olyan jól, mint a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend.

Mennyi fehérjét ehetek?

A fehérjéknek mérsékeltnek kell lenniük, mivel a nagyon magas bevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonokat. A teljes kalóriabevitel körülbelül 35% -a valószínűleg a felső határ.

Mi van, ha állandóan fáradt, gyenge vagy fáradt vagyok?

Lehet, hogy nincs teljes ketózisban, vagy nem használja ki hatékonyan a zsírokat és ketonokat. Ennek ellensúlyozására csökkentse a szénhidrátbevitelt, és nézze meg újra a fenti pontokat. Az olyan kiegészítők, mint az MCT olaj vagy a ketonok is segíthetnek.

Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

A vizeletem gyümölcsös illatú. Miért ez?

Ne ijedjen meg. Ez egyszerűen a ketózis során keletkező melléktermékek kiválasztásának köszönhető.

A leheletem illata. Mit tehetek?

Ez gyakori mellékhatás. Igyon természetes ízesítésű vizet vagy rágjon cukormentes gumit.

Azt hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Igaz ez?

Az emberek gyakran összetévesztik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketózis a ketogén étrenden általában jó az egészséges emberek számára. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új diétát elkezdene.

Emésztési problémáim és hasmenésem van. Mit tehetek?

Ez a gyakori mellékhatás általában 3-4 hét után elmúlik. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon több rostban gazdag zöldséget enni.

Alsó vonal

A ketogén diéta nagyszerű lehet azok számára, akik:

Kevésbé alkalmas az élsportolók vagy azok számára, akik nagy mennyiségű izmot vagy súlyt szeretnének hozzáadni.

Előfordulhat, hogy egyes emberek életmódja és preferenciái szempontjából ez sem fenntartható. Beszéljen orvosával étkezési tervéről és céljairól annak eldöntése érdekében, hogy a keto étkezési terv megfelelő -e az Ön számára.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között