A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, baixo teor de carboidratos e moderada em proteínas, promovida por seus poderosos efeitos na perda de peso e na saúde geral.
Embora muitas vezes associada a alimentos de origem animal, esta forma de alimentação pode ser adaptada para se adequar a planos de refeições à base de plantas - incluindo dietas veganas.
As dietas veganas proíbem todos os produtos de origem animal, tornando mais difícil comer com baixo teor de carboidratos.
No entanto, com uma preparação cuidadosa, os veganos podem colher os benefícios potenciais de uma dieta cetogênica.
Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta cetônica vegana e oferece um menu cetônico vegano de uma semana.
Qual é a dieta ceto vegana?
A dieta cetogênica é pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.
Os carboidratos são normalmente reduzidos para 20 a 50 gramas por dia para atingir e manter a cetose - um processo metabólico no qual seu corpo queima gordura como combustível em vez de glicose.
Uma vez que esta forma de alimentação é composta principalmente de gordura - geralmente cerca de 75% de sua ingestão - os que fazem dietas ceto freqüentemente recorrem a produtos de origem animal com alto teor de gordura, como carnes, manteiga e laticínios integrais.
No entanto, aqueles que comem dietas baseadas em vegetais, incluindo veganos, também podem seguir uma dieta cetogênica.
Pessoas em uma dieta vegana consomem apenas alimentos vegetais, como vegetais, frutas e grãos, e evitam alimentos de origem animal como carne, aves, ovos e laticínios.
Os veganos podem atingir a cetose contando com produtos vegetais ricos em gordura, como óleo de coco, abacate, sementes e nozes.
Benefícios da dieta ceto vegana
Vários benefícios para a saúde estão associados às dietas veganas e cetogênicas. No entanto, nenhum estudo se concentra especificamente em dietas ceto veganas.
Seguir uma dieta vegana reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Por exemplo, estudos observaram que os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver hipertensão e uma redução de até 78% no risco de diabetes tipo 2.
Além do mais, os veganos tendem a pesar menos do que os não veganos, e aqueles que adotam dietas veganas têm mais sucesso em perder peso do que as pessoas que comem produtos de origem animal.
Uma revisão de 12 estudos descobriu que ao longo de 18 semanas, as pessoas que seguiram dietas veganas perderam em média 5,5 libras (2,52 kg) a mais do que os participantes de dietas não vegetarianas.
Assim como a dieta vegana, a pesquisa mostrou que seguir uma dieta cetogênica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode impactar positivamente sua saúde.
A dieta cetônica é bem conhecida por sua eficácia na perda de peso, controle de açúcar no sangue e redução dos fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 58 crianças e adolescentes obesos mostrou que os participantes que seguiram uma dieta cetogênica perderam significativamente mais peso e massa gorda do que aqueles em uma dieta de baixa caloria.
Além disso, a dieta ceto aumentou significativamente os níveis de adiponectina, uma proteína envolvida na regulação do açúcar no sangue e no metabolismo da gordura.
Níveis mais altos de adiponectina têm sido associados a melhor controle de açúcar no sangue, inflamação reduzida e menor risco de doenças relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas.
As dietas cetogênicas também reduzem os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos elevados, pressão arterial e colesterol LDL “ruim”.
Sendo que as dietas vegana e cetogênica podem beneficiar sua saúde de maneiras semelhantes, é provável que a combinação das duas seguindo uma dieta cetogênica vegana também tenha um impacto positivo na saúde.
Alimentos a evitar em uma dieta vegana ceto
Ao seguir uma dieta ceto vegana, você deve reduzir significativamente a ingestão de carboidratos e substituir os carboidratos por gorduras saudáveis e fontes veganas de proteína.
Produtos de origem animal, incluindo ovos, carnes, aves, laticínios e frutos do mar, são excluídos da dieta ceto vegana.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem ser completamente evitados:
- Carnes e aves: carne, peru, frango, porco.
- Laticínio: Leite, manteiga, iogurte.
- Ovos: claras e gemas de ovo.
- Frutos do mar: peixes, camarões, amêijoas, mexilhões.
- Ingredientes de origem animal: proteína de soro de leite, mel, proteína de clara de ovo.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem ser significativamente reduzidos:
- Grãos e amidos: cereais, pão, assados, arroz, macarrão, grãos.
- Bebidas açucaradas: chá doce, refrigerante, suco, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate.
- Adoçantes: açúcar mascavo, açúcar branco, agave, xarope de bordo.
- Vegetais amiláceos: Batata, batata doce, abóbora, beterraba, ervilha.
- Feijão e Legumes: Feijão preto, grão de bico, feijão vermelho.
- Frutas: todas as frutas devem ser limitadas. No entanto, pequenas porções de certas frutas, como bagas, são permitidas.
- Bebidas alcoólicas com alto teor de carboidratos: cerveja, coquetéis adoçados, vinho.
- Alimentos dietéticos com baixo teor de gordura: Alimentos com baixo teor de gordura tendem a ser ricos em açúcar adicionado.
- Molhos e condimentos ricos em carboidratos: molho de churrasco, molhos para salada adoçados, marinadas.
- Alimentos altamente processados: limite os alimentos embalados e aumente os alimentos inteiros não processados.
O nível de restrição de carboidratos ao seguir uma dieta ceto vegana varia de acordo com seus objetivos de saúde e necessidades individuais.
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Em geral, alimentos veganos saudáveis e ricos em gordura e fontes de proteína vegana deve constituir a maior parte da sua dieta.
Alimentos para comer em uma dieta ceto vegana
Ao seguir uma dieta cetônica vegana, é importante focar em alimentos veganos saudáveis, com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.
Alimentos para comer em uma dieta ceto vegana incluem:
- Produtos de coco: leite de coco integral, creme de coco, coco sem açúcar.
- Óleos: Azeite, óleo de nozes, óleo de coco, óleo de abacate.
- Nozes e sementes: amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, nozes de macadâmia, sementes de abóbora.
- Manteiga de nozes e sementes: manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de girassol, manteiga de caju.
- Legumes sem amido: Folhas verdes, couve de Bruxelas, abobrinha, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos.
- Fontes de proteína vegana: Tofu gordo, tempeh, seitan.
- Vegan full-fat “laticínios”: Iogurte de coco, manteiga vegana, queijo de caju, queijo cremoso vegan.
- Abacate: Abacates inteiros, guacamole.
- Bagas: mirtilos, amoras, framboesas e morangos podem ser apreciados com moderação.
- Condimentos: Nutricional fermento, ervas frescas, suco de limão, sal, pimenta, especiarias.
Embora a dieta cetônica elimine muitos grupos de alimentos dos quais os veganos dependem, como grãos inteiros e vegetais ricos em amido, uma dieta cetônica vegana pode ser seguida com um planejamento cuidadoso.
As pessoas que fazem dieta ceto vegana devem obter suas calorias de alimentos inteiros não processados, evitando alimentos veganos altamente processados.
Um plano de refeições ceto veganas de uma semana
Embora a dieta vegana ceto possa parecer muito restritiva, muitas refeições podem ser preparadas com ingredientes veganos.
A seguir está um menu de amostra de uma semana para a dieta ceto vegana:
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Segunda-feira
- Café da manhã: mingau Keto feito com leite de coco integral, sementes de linhaça moídas, sementes de chia e coco ralado sem açúcar.
- Almoço: creme vegan e sopa de vegetais com baixo teor de carboidratos.
- Jantar: arroz de couve-flor frita com tofu.
Terça
- Café da manhã: Tofu mexido com queijo vegan e abacate.
- Almoço: macarrão de abobrinha com pesto de nozes e queijo vegan.
- Jantar: pimenta vegana com noz com queijo vegano e abacate fatiado.
Quarta-feira
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco gordo coberto com amêndoas fatiadas.
- Almoço: Sopa cremosa de coco e couve-flor.
- Jantar: macarrão Shirataki com cogumelos e molho Alfredo vegan.
Quinta-feira
- Café da manhã: iogurte de coco integral coberto com nozes, sementes e coco ralado sem açúcar.
- Almoço: Tofu, vegetais e curry de coco.
- Jantar: pizza com crosta de couve-flor coberta com vegetais sem amido e queijo vegan.
Sexta-feira
- Café da manhã: Tofu mexido com queijo vegan, cogumelos e espinafre.
- Almoço: Salada de vegetais e tofu com molho de abacate.
- Jantar: lasanha de berinjela feita com queijo vegan.
Sábado
- Café da manhã: Smoothie ceto vegano com leite de coco integral, manteiga de amêndoa, cacau em pó e proteína em pó vegana.
- Almoço: Salada de vegetais e tofu com molho de abacate.
- Jantar: arroz frito com couve-flor.
Domigo
- Café da manhã: pudim de chia com amêndoa e coco.
- Almoço: Salada verde grande com abacate tempeh, queijo vegan, vegetais sem amido e sementes de abóbora.
- Jantar: macarrão com couve-flor vegano e queijo.
Lanches cetônicos veganos
Experimente esses lanches veganos para manter seu apetite sob controle entre as refeições:
- Pepino fatiado coberto com cream cheese vegan
- Bombas de gordura de coco (lanches ricos em gordura feitos com manteiga de coco, óleo de coco e coco ralado)
- Nozes e barras de coco
- Leite de coco e smoothie de cacau
- Mistura de trilha com nozes, sementes e coco sem açúcar
- Flocos de coco seco
- Sementes de abóbora torradas
- Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
- Iogurte de leite de coco coberto com amêndoas picadas
- Azeitonas recheadas com queijo vegano
- Guacamole e pimentão fatiado
- Tater tots de couve-flor
- Creme de coco com frutas vermelhas
Desvantagens e efeitos colaterais de uma dieta ceto vegana
Embora a dieta ceto vegana possa beneficiar sua saúde, ela tem algumas desvantagens potenciais.
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A importância dos suplementos e da qualidade da dieta
As dietas veganas tendem a ser pobres em nutrientes importantes, especialmente se não forem cuidadosamente planejadas.
Vitamina b12, vitamina D, vitamina K2, zinco, gorduras ômega-3, ferro e cálcio são exemplos de nutrientes que faltam em algumas dietas veganas.
Como a dieta ceto vegana é mais restritiva do que as dietas veganas normais, é fundamental que aqueles que a seguem suplementem com vitaminas e minerais de alta qualidade e planejem suas refeições para garantir uma dieta nutricionalmente adequada.
Comer alimentos fortificados, concentrando-se em alimentos inteiros e aumentando a disponibilidade de nutrientes, por exemplo, por meio da fermentação e germinação, é importante para pessoas que seguem uma dieta cetônica vegana.
No entanto, pode ser difícil para quem faz dieta ceto vegana atender às suas necessidades de micronutrientes apenas com a alimentação.
A suplementação com certas vitaminas e minerais geralmente ausentes em dietas veganas é uma maneira inteligente de prevenir deficiências potenciais e garantir que suas necessidades diárias sejam atendidas.
Efeitos colaterais da dieta ceto vegana
A transição para uma dieta cetogênica pode ser difícil.
Freqüentemente chamada de gripe cetônica, o período de transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta cetônica pode ser um desafio para o seu corpo.
Conforme seu corpo muda da queima de glicose para gordura como combustível, sintomas desagradáveis podem ocorrer.
Os efeitos colaterais da dieta ceto vegana podem incluir:
- Fadiga
- Náusea
- Irritabilidade
- Constipação
- Pobre concentração
- Diarréia
- Fraqueza
- Dores de cabeça
- Cãibras musculares
- Tontura
- Dificuldade em dormir
Manter-se hidratado, descansar o suficiente, comer alimentos ricos em fibras e praticar atividades leves pode ajudar a aliviar os sintomas da ceto gripe.
Além do mais, a suplementação com eletrólitos de magnésio, sódio e potássio pode ajudar a reduzir certos sintomas, como dores musculares, dores de cabeça e insônia.
Como a dieta ceto vegana restringe muitos alimentos, não é apropriada para todos.
A dieta ceto vegana pode não ser adequada para pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou amamentando, atletas ou pessoas com distúrbios alimentares ou histórico de distúrbios alimentares.
Se você considerar a transição para uma dieta cetônica vegana, consulte primeiro seu médico ou um profissional de saúde qualificado para garantir que a dieta seja segura.
Resumo
A dieta cetônica vegana rica em gordura e baixo teor de carboidratos concentra-se em alimentos integrais, não processados e à base de plantas.
Dietas veganas e cetogênicas têm sido associadas a benefícios como perda de peso e redução dos riscos de doenças cardíacas e diabetes.
Certos suplementos podem ser necessários para garantir que as necessidades de nutrientes sejam atendidas, incluindo ferro e vitaminas B12 e D.
Embora a pesquisa mostre que tanto a dieta vegana quanto a dieta cetônica podem beneficiar sua saúde, estudos sobre os efeitos da dieta cetônica vegana são necessários para determinar se esta dieta é eficaz e segura para ser seguida a longo prazo.
