3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Wegański przewodnik po diecie keto

Korzyści, pokarmy i przykładowe menu wegańskiej diety keto.

Diety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia spożywanie produktów niskowęglowodanowych. Ten artykuł wyjaśnia, co jeść i czego unikać na wegańskiej diecie ketonowej i zapewnia tygodniowe wegańskie menu keto.

Keto
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Wegański przewodnik po diecie keto
Ostatnia aktualizacja 6 grudnia 2022 i ostatnia recenzja przez eksperta 7 września 2021.

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa i umiarkowanie białkowa, promowana ze względu na jej silny wpływ na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.

Wegański przewodnik po diecie keto

Chociaż często kojarzy się z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, ten sposób odżywiania można dostosować do planów posiłków opartych na roślinach – w tym diety wegańskiej.

Diety wegańskie zakazują wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia spożywanie produktów niskowęglowodanowych.

Jednak przy starannym przygotowaniu weganie mogą czerpać potencjalne korzyści z diety ketogenicznej.

Ten artykuł wyjaśnia, co jeść i czego unikać na wegańskiej diecie ketonowej i zapewnia tygodniowe wegańskie menu keto.

Czym jest wegańska dieta keto?

Dieta ketogeniczna ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka.

Węglowodany są zwykle redukowane do 20-50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę – proces metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy.

Ponieważ ten sposób odżywiania składa się głównie z tłuszczu – ogólnie około 75% twojego spożycia – osoby na diecie keto często sięgają po wysokotłuszczowe produkty zwierzęce, takie jak mięso, masło i pełnotłuste produkty mleczne.

Niemniej jednak ci, którzy stosują diety roślinne, w tym weganie, również mogą stosować dietę ketogeniczną.

Osoby na diecie wegańskiej spożywają wyłącznie pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce i zboża, i unikają pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jajka i nabiał.

Weganie mogą osiągnąć ketozę, polegając na wysokotłuszczowych produktach roślinnych, takich jak olej kokosowy, awokado, nasiona i orzechy.

Korzyści wegańskiej diety ketonowej

Z dietą wegańską i ketogeniczną wiąże się kilka korzyści zdrowotnych. Jednak żadne badania nie koncentrują się konkretnie na wegańskich dietach ketonowych.

Kalkulator wegański Jaki wpływ na środowisko ma weganizm? Oblicz swoje oszczędności

Wykazano, że przestrzeganie diety wegańskiej zmniejsza ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.

Na przykład badania wykazały, że weganie mają o 75% mniejsze ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i do 78% zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.

Co więcej, weganie zwykle ważą mniej niż nieweganie, a ci, którzy stosują dietę wegańską, są bardziej skuteczni w odchudzaniu niż ludzie jedzący produkty pochodzenia zwierzęcego.

Przegląd 12 badań wykazał, że w ciągu 18 tygodni osoby stosujące dietę wegańską schudły średnio o 2,52 kg więcej niż osoby na dietach niewegetariańskich.

Podobnie jak dieta wegańska, badania wykazały, że stosowanie diety ketogenicznej o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Dieta ketonowa jest dobrze znana ze swojej skuteczności w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.

Badanie z udziałem 58 otyłych dzieci i nastolatków wykazało, że uczestnicy stosujący dietę ketogeniczną stracili znacznie więcej wagi i masy tłuszczowej niż ci na diecie niskokalorycznej.

Powinienem iść weganinem? Zastanawiasz się, czy powinieneś zostać weganinem? Rozwiąż ten quiz, a powiemy Ci, czy powinieneś zostać weganinem. Rozpocznij quiz

Ponadto dieta ketonowa znacznie podniosła poziom adiponektyny, białka zaangażowanego w regulację cukru we krwi i metabolizm tłuszczów.

Wyższy poziom adiponektyny wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób związanych z otyłością, w tym chorób serca.

Wykazano również, że diety ketogeniczne zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL.

Ponieważ zarówno dieta wegańska, jak i ketogeniczna mogą korzystnie wpływać na zdrowie w podobny sposób, prawdopodobnie połączenie tych dwóch diet poprzez przestrzeganie wegańskiej diety ketonowej również pozytywnie wpłynie na zdrowie.

Pokarmy, których należy unikać na wegańskiej diecie ketonowej

Stosując wegańską dietę keto, musisz znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów i zastąpić je zdrowymi tłuszczami i wegańskimi źródłami białka.

Produkty zwierzęce, w tym jaja, mięso, drób, nabiał i owoce morza, są wyłączone z wegańskiej diety ketonowej.

Oto przykłady produktów spożywczych, których należy całkowicie unikać:

Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej

Oto przykłady produktów, które należy znacznie ograniczyć:

Poziom ograniczenia węglowodanów podczas stosowania diety keto wegańskiej różni się w zależności od Twoich celów zdrowotnych i indywidualnych potrzeb.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa, wysokotłuszczowa żywność wegańska i wegańskie źródła białka powinien stanowić większość twojej diety.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało

Pokarmy do jedzenia na diecie wegańskiej keto

Stosując wegańską dietę keto, ważne jest, aby skupić się na wegańskiej, zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Pokarmy do jedzenia na diecie wegańskiej keto obejmują:

Chociaż dieta ketonowa odcina wiele grup żywności, na których polegają weganie, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, wegańską dietę ketonową można stosować przy starannym planowaniu.

Dietetycy wegańscy powinni otrzymywać kalorie z nieprzetworzonej żywności, unikając wysoko przetworzonej żywności wegańskiej.

Tygodniowy wegański plan posiłków keto

Chociaż wegańska dieta keto może wydawać się bardzo restrykcyjna, wiele posiłków można przygotować przy użyciu składników przyjaznych weganom.

Poniżej znajduje się przykładowe tygodniowe menu dla wegańskiej diety keto:

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Wegańskie przekąski keto

Wypróbuj te przyjazne dla wegan przekąski, aby zachować apetyt między posiłkami:

Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących

Wady i skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej

Chociaż wegańska dieta keto może być korzystna dla twojego zdrowia, ma pewne potencjalne wady.

Znaczenie suplementów i jakość diety

Diety wegańskie są zwykle ubogie w ważne składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli nie są starannie zaplanowane.

Witamina b12, witamina D, witamina K2, cynk, tłuszcze omega-3, żelazo i wapń to przykłady składników odżywczych, których brakuje w niektórych dietach wegańskich.

Ponieważ dieta wegańska keto jest bardziej restrykcyjna niż normalna dieta wegańska, bardzo ważne jest, aby osoby ją przestrzegające uzupełniały wysokiej jakości witaminy i minerały oraz planowały posiłki, aby zapewnić odpowiednią dietę.

Spożywanie żywności wzbogaconej, skupianie się na pełnowartościowej żywności i zwiększanie dostępności składników odżywczych, na przykład poprzez fermentację i kiełkowanie, jest ważne dla osób stosujących wegańską dietę keto.

Jednak wegańskim dietetykom ketonowym może być trudno zaspokoić swoje zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze poprzez samo jedzenie.

Suplementacja niektórymi witaminami i minerałami, których często brakuje w dietach wegańskich, to sprytny sposób na zapobieganie potencjalnym niedoborom i zapewnienie spełnienia codziennych wymagań.

Skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej

Przejście na dietę ketogeniczną może być trudne.

Często określany jako keto grypa, okres przejściowy od diety o wysokiej zawartości węglowodanów do diety ketonowej może być trudny dla twojego organizmu.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa: Kompletny przewodnik

Gdy organizm przestawia się ze spalania glukozy na tłuszcz jako paliwo, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy.

Skutki uboczne diety keto wegańskiej mogą obejmować:

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, wystarczająca ilość odpoczynku, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i angażowanie się w lekką aktywność może pomóc złagodzić objawy grypy ketonowej.

Co więcej, uzupełnienie elektrolitów magnezem, sodem i potasem może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów, takich jak bóle mięśni, bóle głowy i bezsenność.

Ponieważ dieta wegańska keto ogranicza wiele produktów spożywczych, nie jest odpowiednia dla wszystkich.

Dieta wegańska keto może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, sportowców lub osób z zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania.

Jeśli rozważasz przejście na wegańską dietę keto, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że dieta jest bezpieczna.

Streszczenie

Wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa dieta wegańska keto koncentruje się na nieprzetworzonej żywności roślinnej.

Diety wegańskie i ketogeniczne zostały powiązane z korzyściami, takimi jak utrata masy ciała i zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Niektóre suplementy mogą być konieczne, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym żelazo i witaminy B12 i D.

Chociaż badania pokazują, że zarówno dieta wegańska, jak i dieta ketonowa mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie, konieczne są badania nad wpływem diety ketonowej wegańskiej, aby ustalić, czy ta dieta jest skuteczna i bezpieczna w dłuższej perspektywie.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Wegański przewodnik po diecie keto”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły