Ha a fogyókúráról vagy a fogyásról beszélgetsz, valószínűleg hallani fogsz a ketogén vagy keto diétáról.
Ennek az az oka, hogy a keto diéta világszerte az egyik legnépszerűbb módszer a túlsúly leadására és az egészség javítására.
A kutatások kimutatták, hogy ennek az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendnek az alkalmazása elősegítheti a zsírvesztést, és még javíthat bizonyos állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a kognitív hanyatlást.
Ez a cikk elmagyarázza, mit kell enni és mit kerülni a keto diéta betartása közben, és egy egyhetes keto étkezési tervet ad a kezdéshez.
Tartalomjegyzék
A ketogén diéta alapjai
A keto diéta általában nagyon alacsony szénhidrátot, magas zsírt és mérsékelt fehérjét tartalmaz.
Ketogén diéta esetén a szénhidrát napi 20-50 grammra csökken, bár léteznek lazább változatai is.
A zsíroknak kell helyettesíteniük a levágott szénhidrátok nagy részét, és a teljes kalóriabevitel körülbelül 75%-át kell biztosítaniuk.
A fehérjéknek az energiaszükséglet 10-30%-át kell kitenniük, míg a szénhidrátokat általában 5-re korlátozzák.%.
Ez a szénhidrát-csökkentés arra kényszeríti a szervezetet, hogy fő energiaforrásként zsírokra támaszkodjon glükóz helyett – ez a folyamat ketózisként ismert.
Ketózisban a szervezet a ketonokat – a zsírokból a májban termelődő molekulákat, ha a glükóz korlátozott – alternatív üzemanyagforrásként használja.
Bár a zsírt gyakran kerülik magas kalóriatartalma miatt, a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéták lényegesen hatékonyabbak a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú diéták.
Ráadásul a keto diéták csökkentik az éhséget és növelik a jóllakottságot, ami különösen hasznos lehet a fogyás során.
Összegzés: A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú rutinra támaszkodik. A szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra korlátozzák, többnyire zsírral és mérsékelt mennyiségű fehérjével helyettesítik.
Ketogén diétás étkezési terv
A ketogén diétára való átállás elsöprőnek tűnhet, de nem kell nehéznek lennie.
A szénhidrát csökkentésére kell összpontosítania, miközben növeli az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.
A ketózis állapotának eléréséhez és megmaradásához korlátozni kell a szénhidrátokat.
Míg bizonyos emberek csak napi 20 gramm szénhidrát elfogyasztásával érhetik el a ketózist, mások sokkal magasabb szénhidrátbevitellel lehetnek sikeresek.
Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál könnyebben éri el, és annál könnyebben marad ketózisban.
Ez az oka annak, hogy a ketobarát ételekhez való ragaszkodás és a szénhidrátban gazdag ételek kerülése a legjobb módja a sikeres fogyásnak ketogén diéta mellett.
Keto-barát ételek enni
Ha ketogén diétát követ, az étkezéseknek és a rágcsálnivalóknak a következő ételek köré kell összpontosítaniuk:
- Tojás: A legeltetett, bio egész tojás a legjobb választás.
- Baromfi: csirke és pulyka.
- Zsíros hal: Vadon fogott lazac, hering és makréla.
- Hús: Fűvel táplált marhahús, vadhús, sertéshús, szervhúsok és bölény.
- Teljes zsírtartalmú tejtermék: Joghurt, vaj és tejszín.
- Teljes zsírtartalmú sajt: Cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
- Diófélék és magvak: Makadámia dió, mandula, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag.
- Dióvaj: Természetes mogyoró-, mandula- és kesudióvaj.
- Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj.
- Avokádó: Az egész avokádót szinte bármilyen ételhez vagy snackhez hozzá lehet adni.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöldek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
- Fűszerek: Só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek.
Kerülendő ételek
Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket a keto diéta alatt.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
A következő élelmiszereket korlátozni kell:
- Kenyér és pékáruk: fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, keksz, fánk és zsemle.
- Édességek és cukros ételek: cukor, fagylalt, cukorka, juharszirup, agave szirup és kókuszcukor.
- Édesített italok: szóda, gyümölcslé, édesített teák és sportitalok.
- Tészta: Spagetti és tészta.
- Gabona és gabonatermékek: Búza, rizs, zab, reggeli gabonapelyhek és tortilla.
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, vajtök, kukorica, borsó és sütőtök.
- Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
- Gyümölcs: citrusfélék, szőlő, banán és ananász.
- Magas szénhidráttartalmú szószok: Barbecue szósz, cukros salátaöntetek és mártogatós szószok.
- Bizonyos alkoholtartalmú italok: Sör és cukros vegyes italok.
Bár a szénhidrátokat korlátozni kell, az alacsony glikémiás gyümölcsök, például a bogyók korlátozott mennyiségben fogyaszthatók mindaddig, amíg fenntartjuk a ketobarát makrotápanyag-tartományt.
Ügyeljen arra, hogy egészséges élelmiszerforrásokat válasszon, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket és az egészségtelen zsírokat.
A következő elemeket kerülni kell:
- Egészségtelen zsírok: margarin, zsírsavak és egyéb transzzsírforrások.
- Feldolgozott ételek: Gyorsételek, csomagolt élelmiszerek és feldolgozott húsok, például virsli és ebédre készült húsok.
- Diétás ételek: mesterséges színezékeket, tartósítószereket és édesítőszereket, például cukoralkoholokat és aszpartámot tartalmazó élelmiszerek.
Ketobarát italok
A cukor sokféle italban megtalálható, beleértve a gyümölcsleveket, szódát, jeges teát és kávéitalokat.
Ketogén diéta alatt kerülni kell a magas szénhidráttartalmú italokat, akárcsak a magas szénhidráttartalmú ételeket.
Nem kis dolog, hogy a cukros italokat különféle egészségügyi problémákkal is összefüggésbe hozták – az elhízástól a cukorbetegség fokozott kockázatáig.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Szerencsére sok ízletes, cukormentes lehetőség kínálkozik a keto diétát folytatók számára.
A ketobarát italok között szerepel:
- Víz: A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, és egész nap fogyasztandó.
- Szénsavas víz: A szénsavas víz kiváló szódapótló lehet.
- Édesítetlen kávé: Próbálja ki a kemény tejszínt, hogy ízt adjon a csésze joe-hoz.
- Édesítetlen zöld tea: A zöld tea finom és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Ha valami extra ízt szeretne hozzáadni a vizéhez, próbáljon ki különféle ketobarát ízkombinációkat.
Például, ha egy kis friss mentát és citromhéjat dobál a kulacsodba, akkor a hidratálást gyerekjáték.
Bár az alkoholfogyasztást korlátozni kell, alkalmanként egy alacsony szénhidráttartalmú ital, mint a vodka vagy a tequila, szódavízzel keverve teljesen jó.
Összegzés: Az egészséges ketogén diétának a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek köré kell épülnie, és korlátoznia kell a magasan feldolgozott élelmiszereket és az egészségtelen zsírokat. A ketobarát italoknak cukormentesnek kell lenniük. Fontolja meg a vizet, a szénsavas vizet vagy a cukrozatlan zöld teát és kávét.
Egy minta keto menü egy hétre
A következő menü napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Amint fentebb említettük, néhány embernek még tovább kell csökkentenie a szénhidrátokat, hogy elérje a ketózist.
Ez egy általános egyhetes ketogén menü, amely az egyéni étrendi igények függvényében változtatható.
Hétfő
- Reggeli: Két tojás sült vajban, pirított zöldekkel tálalva.
- Ebéd: zsemle nélküli, fűvel táplált burger sajttal, gombával és avokádóval, zöldágyon.
- Vacsora: kókuszolajon pirított sertésszelet zöldbabbal.
Kedd
- Reggeli: Gombás omlett.
- Ebéd: Tonhal saláta zellerrel és paradicsommal, zöldágyon.
- Vacsora: Sült csirke tejszínes szósszal és pirított brokkolival.
Szerda
- Reggeli: sajttal és tojással töltött kaliforniai paprika.
- Ebéd: Rukkola saláta kemény tojással, pulykával, avokádóval és kéksajttal.
- Vacsora: Grillezett lazac kókuszolajon pirított spenóttal.
Csütörtök
- Reggeli: zsíros joghurt Keto granolával.
- Ebéd: Steak tál karfiol rizzsel, sajttal, fűszernövényekkel, avokádóval és salsával.
- Vacsora: Bölény steak sajtos brokkolival.
Péntek
- Reggeli: Sült avokádós tojáscsónak.
- Ebéd: Cézár saláta csirkével.
- Vacsora: sertésszelet zöldségekkel.
Szombat
- Reggeli: karfiol pirítós sajttal és avokádóval.
- Ebéd: Zsemle nélküli lazacos hamburgerek pestoval.
- Vacsora: Fasírt cukkinis tésztával és parmezán sajttal tálalva.
Vasárnap
- Reggeli: Kókusztejes chia puding kókuszdióval és dióval a tetején.
- Ebéd: Cobb saláta zöldekkel, kemény tojással, avokádóval, sajttal és pulykával.
- Vacsora: Kókuszos csirke curry.
Amint látja, a ketogén ételek változatosak és ízletesek lehetnek.
Az Ön számára javasolt: Paleo diéta: Kezdő útmutató és étkezési terv
Bár sok ketogén étkezés állati eredetű termékeken alapul, számos vegetáriánus lehetőség közül lehet választani.
Ha liberálisabb ketogén diétát követ, egy csésze bogyós gyümölcs hozzáadása a reggelihez vagy egy kis adag keményítőtartalmú zöldség a vacsorához növeli a szénhidrátok számát ebben az étkezési tervben.
Összegzés: A ketogén étkezési tervnek, mint minden egészséges étrendnek, teljes értékű ételeket és sok rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget kell tartalmaznia. Válasszon egészséges zsírokat, például kókuszolajat, avokádót, olívaolajat és pásztott vajat, hogy növelje az ételek zsírtartalmát.
Egészséges ketogén snack lehetőségek
Az étkezések közötti nassolás segíthet mérsékelni az éhségérzetet, és a ketogén diéta betartása közben is jó úton halad.
Mivel a ketogén diéta nagyon laktató, előfordulhat, hogy naponta csak egy vagy két harapnivalóra lesz szüksége, az aktivitási szinttől függően.
Íme néhány kiváló, ketobarát snack lehetőség:
- Mandula és cheddar sajt
- Fél avokádó csirke salátával töltve
- Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
- Édesítetlen kókuszdióból, diófélékből és magvakból készült trail mix
- Keményre főtt tojás
- Kókusz chips
- Kelkáposzta chips
- Olajbogyó és szeletelt szalámi
- Zeller és paprika fűszernövényes krémsajt mártogatóssal
- Bogyók kemény tejszínhabbal
- Szaggatott
- Sajtos tekercsek
- Parmezán ropogós
- makadámdió
- Zöldek zsíros öntettel és avokádóval
- Kókusztejből, kakaóból és avokádóból készült keto turmix
- Avokádó kakaóhab
Bár ezek a keto snackek megőrzik a teltséget az étkezések között, a súlygyarapodáshoz is hozzájárulhatnak, ha túl sokat nassol a nap folyamán.
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyassz az aktivitásod szintje, a súlycsökkentési cél, az életkor és a nem alapján.
Ha nem biztos benne, mennyi kalóriát kellene fogyasztania, tekintse meg ezt a cikket, amelyből megtudhatja, hogyan számíthatja ki az energiaszükségletet.
Összegzés: A ketobarát nassolnivalóknak magas zsírtartalmúnak, mérsékelt fehérjetartalomnak és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lenniük. Növelje rostbevitelét, ha felszeletelt, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket nassol egy zsíros mártogatós szósszal.
Egy egyszerű ketogén bevásárlólista
A jól lekerekített ketogén étrendnek sok friss terméket, egészséges zsírokat és fehérjéket kell tartalmaznia.
Ha friss és fagyasztott termékek keverékét választja, akkor biztos lesz benne, hogy elegendő ketobarát zöldséget és gyümölcsöt ad hozzá a receptekhez.
A következő egy egyszerű ketogén bevásárlólista, amely eligazíthatja az élelmiszerbolt folyosóit:
- Hús és baromfi: marhahús, csirke, pulyka és sertéshús (ha lehetséges, válasszon bio, legelőn termesztett ételeket).
- Hal: A zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a makréla és a hering a legjobbak.
- Kagylófélék: Osztriga, garnélarák és fésűkagyló.
- Tojás: Vásároljon omega-3-mal dúsított vagy legeltetett tojást, amikor csak lehetséges.
- Teljes zsírtartalmú tejtermék: Édesítetlen joghurt, vaj, nehéz tejszín és tejföl.
- Olajok: Kókusz- és avokádóolaj.
- Avokádó: Vásároljon érett és éretlen avokádó keverékét, hogy elegendő legyen a készlete.
- Sajt: Brie, krémsajt, cheddar és kecskesajt.
- Fagyasztott vagy friss bogyók: Áfonya, málna, szeder.
- Diófélék: Makadámia dió, mandula, pekándió, pisztácia.
- Magvak: Tökmag, napraforgómag, chia mag.
- Dióféle vaj: Mandulavaj, mogyoróvaj.
- Friss vagy fagyasztott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: gomba, karfiol, brokkoli, zöldek, paprika, hagyma és paradicsom.
- Fűszerek: tengeri só, bors, salsa, fűszernövények, fokhagyma, ecet, mustár, olajbogyó és fűszerek.
Mindig érdemes előre megtervezni az étkezést, és megtölteni a kosarat a néhány napos egészséges ételekhez szükséges alapanyagokkal.
Ráadásul a bevásárlólista betartása segíthet elkerülni a csábító, egészségtelen ételeket.
Összegzés: A bevásárlólista elkészítése segíthet eldönteni, hogy mely ételek illenek bele a ketogén étkezési tervbe. Töltse meg kosarát hússal, baromfihússal, tojással, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, teljes zsírtartalmú tejtermékekkel és egészséges zsírokkal.
Összegzés
Az egészséges ketogén étrendnek körülbelül 75% zsírból, 10-30% fehérjéből és legfeljebb 5% vagy 20-50 gramm szénhidrátból kell állnia naponta.
Összpontosítson a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekre, például a tojásra, a húsokra, a tejtermékekre és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, valamint a cukormentes italokra. Ügyeljen arra, hogy korlátozza a magasan feldolgozott termékeket és az egészségtelen zsírokat.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
A ketogén diéta népszerűsége minden eddiginél egyszerűbbé tette az érdekes és egészséges keto étkezési ötletek széles skáláját az interneten.
Ha ezt a cikket útmutatóként használod a keto diéta megkezdéséhez, akkor sikeres leszel, és gyerekjáték lesz a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállás.
