A kevesebb szénhidrát fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat.
Kimutatták, hogy jelentősen csökkenti az éhségérzetet, ami általában automatikus súlycsökkenéshez vezet, kalóriaszámlálás nélkül.
Több tanulmány is ezt találta alacsony szénhidráttartalmú étrend akár 2-3 -szor többet is okozhat fogyás mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
A szénhidrátbevitel csökkentése számos más egészségügyi előnnyel is járhat, például csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket, vagy javíthatja a „jó” HDL -koleszterint.
Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étkezésnek nem kell bonyolultnak lennie.
A fogyás és az egészség javítása érdekében egyszerűen a valódi ételekre alapozza étrendjét, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak.
Íme 44 alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek többsége egészséges, tápláló és hihetetlenül finom.
Tartalomjegyzék
Összes szénhidrát vs nettó szénhidrát
A standard adagok szénhidráttartalmát és a 100 grammos adag szénhidráttartalmát minden fejezet végén felsoroljuk.
Ne feledje azonban, hogy ezen élelmiszerek egy része magas rosttartalmú, ami még tovább csökkentheti az emészthető nettó szénhidráttartalmat.
Tojás és hús
A tojás és mindenféle hús közel nulla szénhidrát. Kivételt képeznek a szervhúsok, például a máj, amely körülbelül 5% szénhidrátot tartalmaz.
Tojás (majdnem nulla)
A tojás a legegészségesebb és legtáplálóbb ételek közé tartozik a bolygón.
Tele vannak különböző tápanyagokkal - köztük olyanokkal, amelyek fontosak az agy számára - és vegyületekkel, amelyek javíthatják a szem egészségét.
Szénhidrát: majdnem nulla.
Marhahús (nulla)
A marhahús nagyon jóllakott, és tele van olyan fontos tápanyagokkal, mint a vas és a B12 -vitamin. Több tucat különféle marhahús létezik, a ribeye steak -től az őrölt marhahúson át a hamburgerekig.
Szénhidrát: nulla.
Bárány (nulla)
A marhahúshoz hasonlóan a bárány is sok hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a B12 -vitamint. A bárány gyakran fűvel táplálkozik, és általában magas a hasznos zsírsavval konjugált linolsavban (CLA).
Szénhidrát: nulla.
Csirke (nulla)
A csirke a világ legnépszerűbb húsai közé tartozik. Sok hasznos tápanyagban gazdag és kiváló fehérjeforrás.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor jobb választás lehet a zsírosabb vágások, például a szárnyak és a combok.
Szénhidrát: nulla.
Sertéshús, beleértve a szalonnát (általában nulla)
A sertéshús egy másik finom húsfajta, és a szalonna sok alacsony szénhidráttartalmú diéta kedvence.
A szalonna feldolgozott hús, ezért biztosan nem egészséges étel. Általában azonban elfogadható, ha mérsékelt mennyiségű szalonnát eszünk alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
Próbálja helyben vásárolni a szalonnát, mesterséges összetevők nélkül, és ügyeljen arra, hogy ne égesse el főzés közben.
Szénhidrát: nulla, de olvassa el a címkét, és kerülje a cukorral pácolt szalonnát.
Rángatózó (általában nulla)
A rántás olyan hús, amelyet csíkokra vágtak és szárítottak. Amíg nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy mesterséges összetevőket, a rántás tökéletes alacsony szénhidráttartalmú snack lehet.
Ne feledje azonban, hogy a boltokban kapható rántások nagy része erősen feldolgozott és egészségtelen. A legjobb megoldás az, ha saját magad készíted el.
Szénhidrát: Típustól függ. Ha pusztán húsról és fűszerekről van szó, akkor közel kell a nullához.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú húsok
- pulyka
- Borjúhús
- Vadhús
- Bölény
Tenger gyümölcsei
A halak és más tenger gyümölcsei hihetetlenül táplálóak és egészségesek.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Különösen magas a B12-, jód- és omega-3-zsírsavtartalmuk-ezekből a tápanyagokból sokan nem kapnak eleget.
A húshoz hasonlóan szinte minden hal és tenger gyümölcse nem tartalmaz szénhidrátot.
Lazac (nulla)
A lazac az egyik legnépszerűbb halfajta az egészségtudatos egyének körében-jó okkal.
Ez egy zsíros hal, ami azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű szív-egészséges zsírt tartalmaz-ebben az esetben az omega-3 zsírsavakat.
A lazac B12 -vitamint, jódot és megfelelő mennyiségű D3 -vitamint is tartalmaz.
Szénhidrát: nulla.
Pisztráng (nulla)
A lazachoz hasonlóan a pisztráng is egyfajta zsíros hal, amely tele van omega-3 zsírsavakkal és más fontos tápanyagokkal.
Szénhidrát: nulla.
Szardínia (nulla)
A szardínia olajos hal, amelyet általában szinte egészben fogyasztanak, beleértve a csontjaikat is.
A szardínia a bolygó legtápanyagtartalmú ételei közé tartozik, és szinte minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Szénhidrát: nulla.
Kagylók (4-5% szénhidrát)
Kár, hogy a kagylók ritkán kerülnek be az emberek napi menüjébe, mivel ezek a világ egyik legtáplálóbb étele.
Tápanyag -sűrűségükben közel állnak a szervi húsokhoz, és alacsony a szénhidráttartalmuk.
Szénhidrát: 4-5 gramm szénhidrát 100 gramm kagylóban.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú hal és tenger gyümölcsei
- Garnélarák
- Foltos tőkehal
- Homár
- Hering
- Tonhal
- Tőkehal
- Harcsa
- Halibut
Zöldségek
A legtöbb zöldség alacsony szénhidráttartalmú. A leveles zöldségek és a keresztesvirágú zöldségek különösen alacsony mennyiségűek, és szénhidrátjaik többsége rostból áll.
Másrészt a keményítőtartalmú gyökérzöldségek, például a burgonya és az édesburgonya magas szénhidráttartalmúak.
Brokkoli (7%)
Brokkoli ízletes keresztesvirágú zöldség, amely nyersen és főzve is fogyasztható. Magas a C-vitamin, a K-vitamin és a rost tartalma, és erős rákellenes növényi vegyületeket tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni
Szénhidrát: 6 gramm csészénként vagy 7 gramm 100 grammonként.
Paradicsom (4%)
A paradicsom technikailag gyümölcs vagy bogyó, de általában zöldségként fogyasztják. Magas a C -vitamin és a kálium tartalma.
Szénhidrát: 7 gramm nagy paradicsomban vagy 4 gramm 100 grammban.
Hagyma (9%)
A hagyma a Föld legfinomabb növényei közé tartozik, és erőteljes ízt ad a receptjeinek. Sok rostot, antioxidánst és különböző gyulladásgátló vegyületeket tartalmaznak.
Szénhidrát: 11 gramm csészénként vagy 9 gramm 100 grammonként.
Kelbimbó (7%)
A kelbimbó rendkívül tápláló zöldség, rokon a brokkolival és a kelkáposztával.
Nagyon magas a C- és K -vitamin tartalma, és számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak.
Szénhidrát: 6 gramm fél csészében vagy 7 gramm 100 grammban.
Karfiol (5%)
A karfiol egy ízletes és sokoldalú zöldség, amelyből különféle érdekes ételeket készíthet a konyhájában.
Magas a C -vitamin, a K -vitamin és a folsav tartalma.
Szénhidrát: 5 gramm csészénként és 5 gramm 100 grammonként.
Kelkáposzta (10%)
A kelkáposzta nagyon népszerű zöldség az egészségtudatos egyének körében, sokfélét kínál egészségügyi előnyök.
Tele van rosttal, C- és K -vitaminnal, valamint karotin antioxidánsokkal.
Szénhidrát: 7 gramm csészénként vagy 10 gramm 100 grammonként.
Padlizsán (6%)
A padlizsán egy másik gyümölcs, amelyet általában zöldségként fogyasztanak. Sok érdekes felhasználási területe van, és nagyon magas a rosttartalma.
Szénhidrát: 5 gramm csészénként vagy 6 gramm 100 grammonként.
Uborka (4%)
Az uborka kedvelt zöldség, enyhe ízű. Többnyire vízből áll, kevés K -vitaminnal.
Szénhidrát: 2 gramm fél csészében, vagy 4 gramm 100 grammban.
Paprika (6%)
A paprika népszerű gyümölcs/zöldség, jellegzetes és kielégítő ízű. Nagyon sok rostot, C -vitamint és karotin antioxidánsokat tartalmaznak.
Szénhidrát: 9 gramm csészénként vagy 6 gramm 100 grammonként.
Spárga (2%)
A spárga nagyon finom tavaszi zöldség.
Nagyon sok rostot, C -vitamint, folsavat, K -vitamint és karotin antioxidánsokat tartalmaz.
Ráadásul nagyon magas fehérjetartalmú, a legtöbb zöldséghez képest.
Szénhidrát: 3 gramm csészénként vagy 2 gramm 100 grammonként.
Zöldbab (7%)
A zöldbab technikailag hüvelyes, de általában a zöldségekhez hasonlóan fogyasztják.
Kalória kalória, rendkívül sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostot, a fehérjét, a C -vitamint, a K -vitamint, a magnéziumot és a káliumot.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája
Szénhidrát: 8 gramm csészénként vagy 7 gramm 100 grammonként.
Gomba (3%)
Bár technikailag nem növények, az ehető gombákat gyakran zöldségeknek sorolják.
Megfelelő mennyiségű káliumot tartalmaznak, és sok B -vitamint tartalmaznak.
Szénhidrát: 3 gramm csészénként és 3 gramm 100 grammonként (fehér gomba).
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- Zeller
- Spenót
- Cukkini
- Svájci mángold
- Fejes káposzta
A keményítőtartalmú gyökérzöldségek kivételével szinte minden zöldség alacsony szénhidráttartalmú. Ezért sokat ehetsz belőlük anélkül, hogy túllépnéd a szénhidráthatárt.
Gyümölcsök
Bár a gyümölcsöket általában egészségesnek tartják, nagyon ellentmondásosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körében.
Ez azért van, mert a legtöbb gyümölcs általában magas szénhidráttartalmú, mint a zöldségek.
Attól függően, hogy hány szénhidrátot céloz meg, érdemes napi 1-2 darabra korlátozni a gyümölcsbevitelt.
Ez azonban nem vonatkozik az olyan zsíros gyümölcsökre, mint az avokádó vagy az olajbogyó. Az alacsony cukortartalmú bogyók, például az eper, szintén kiváló választás.
Avokádó (8.5%)
Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta. Ahelyett, hogy magas a szénhidráttartalma, egészséges zsírokkal van tele.
Az avokádó rendkívül magas rost- és káliumtartalmú, és megfelelő mennyiségű egyéb tápanyagot is tartalmaz.
Az alább felsorolt szénhidrát -számok megtekintésekor ne feledje, hogy az avokádóban található szénhidrátok többsége vagy körülbelül 78% -a rost. Ezért szinte nem tartalmaz emészthető nettó szénhidrátot.
Szénhidrát: 13 gramm csészénként vagy 8,5 gramm 100 grammonként.
Olajbogyó (6%)
Az olajbogyó egy másik ízletes, magas zsírtartalmú gyümölcs. Nagyon magas a vas- és réztartalma, és megfelelő mennyiségű E -vitamint tartalmaz.
Szénhidrát: 2 gramm unciánként, vagy 6 gramm 100 grammonként.
Eper (8%)
Az eper a legalacsonyabb szénhidráttartalmú és tápanyag-sűrűbb gyümölcsök közé tartozik. Nagyon magas a C -vitamin, a mangán és a különböző antioxidánsok tartalma.
Szénhidrát: 11 gramm csészénként vagy 8 gramm 100 grammonként.
Grapefruit (11%)
A grapefruit citrusfélék, amelyek a narancshoz kapcsolódnak. Nagyon magas a C -vitamin és a karotin antioxidáns tartalma.
Szénhidrát: 13 gramm fél grapefruitban, vagy 11 gramm 100 grammban.
Sárgabarack (11%)
A sárgabarack hihetetlenül finom gyümölcs. Minden sárgabarack kevés szénhidrátot, de sok C -vitamint és káliumot tartalmaz.
Szénhidrát: 8 gramm két sárgabarackban, vagy 11 gramm 100 grammban.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök
- Citrom
- Kiwi
- Narancs
- Eperfa
- Málna
Diófélék és magvak
A diófélék és magvak nagyon népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú étrendeken. Általában alacsony a szénhidráttartalmuk, de magas a zsír-, rost-, fehérje- és különböző mikrotápanyag -tartalmuk.
A diót gyakran harapnivalóként fogyasztják, míg a magokat inkább salátákhoz vagy receptekhez adják.
Ezenkívül dió- és maglisztet, például mandulalisztet, kókuszlisztet és lenmaglisztet gyakran használnak alacsony szénhidráttartalmú kenyér és egyéb pékáruk készítéséhez.
Mandula (22%)
A mandula hihetetlenül ízletes és ropogós.
Tele vannak rostokkal és E -vitaminnal, és a világ egyik legjobb magnéziumforrása, ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember nem kap eleget.
Sőt, a mandula hihetetlenül laktató, és egyes tanulmányok kimutatták, hogy elősegítik a fogyást.
Szénhidrát: 6 gramm unciánként, vagy 22 gramm 100 grammonként.
Dió (14%)
A dió egy másik finom diófajta.
Különféle tápanyagokat tartalmaz, és különösen magas az alfa-linolénsav (ALA), egyfajta omega-3 zsírsav.
Szénhidrát: 4 gramm unciánként, vagy 14 gramm 100 grammonként.
Földimogyoró (16%)
A földimogyoró technikailag hüvelyes, de általában előkészítik és fogyasztják, mint a diót.
Nagyon sok rostot, magnéziumot, E -vitamint és más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Szénhidrát: 5 gramm unciánként, vagy 16 gramm 100 grammonként.
Chia magvak (44%)
A chia mag jelenleg a világ legnépszerűbb egészségügyi ételei közé tartozik.
Sok fontos tápanyaggal vannak tele, és különféle alacsony szénhidráttartalmú receptekben használhatók.
Az Ön számára javasolt: 10 magas zsírtartalmú étel, amely valójában szuper egészséges
Sőt, ők az egyik leggazdagabb élelmi rostforrás a bolygón.
Az alább felsorolt szénhidrát -számok megtekintésekor ne feledje, hogy a chia magban található szénhidrátok körülbelül 86% -a rost. Ezért nagyon kevés emészthető nettó szénhidrátot tartalmaznak.
Szénhidrát: 12 gramm unciánként vagy 44 gramm 100 grammonként.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú diófélék és magvak
- Mogyoró
- Makadámiai dió
- Kesudió
- Kókuszdió
- Pisztácia
- Lenmagot
- Tökmagok
- Napraforgómag
Tejtermék
Ha tolerálja a tejtermékeket, akkor a teljes zsírtartalmú tejtermékek kiváló alacsony szénhidráttartalmú ételek. Ennek ellenére feltétlenül olvassa el a címkét, és kerülje el a hozzáadott cukrot.
Sajt (1.3%)
A sajt az egyik legfinomabb alacsony szénhidráttartalmú étel, és nyersen, valamint különféle ízletes receptek összetevőjeként is fogyasztható. Különösen jól illik a húshoz, például egy zsemle nélküli hamburger tetejére.
A sajt is rendkívül tápláló. Egy vastag szelet hasonló mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint egy teljes pohár tej.
Szénhidrát: 0,4 gramm szeletenként vagy 1,3 gramm 100 grammonként (cheddar).
Nehéz krém (3%)
A nehéz krém nagyon kevés szénhidrátot és kevés fehérjét tartalmaz, de sok tejzsírt tartalmaz.
Vannak, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek, a kávéjukba teszik, vagy receptben használják. Egy tál bogyó tejszínhabbal finom szénhidrátmentes desszert lehet.
Szénhidrát: 1 gramm unciánként, vagy 3 gramm 100 grammonként.
Teljes zsírtartalmú joghurt (5%)
A teljes zsírtartalmú joghurt kivételesen egészséges, sok ugyanazt a tápanyagot tartalmazza, mint a teljes tej.
Az élő kultúráknak köszönhetően a joghurt tele van hasznos probiotikus baktériumokkal is.
Szénhidrát: 11 gramm 8 uncia tartályban vagy 5 gramm 100 grammban.
Görög joghurt (4%)
A görög joghurt, amelyet feszített joghurtnak is neveznek, nagyon sűrű a szokásos joghurthoz képest. Nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaz, különösen a fehérjét.
Szénhidrát: 6 gramm 6 uncia tartályban vagy 4 gramm 100 grammban.
Zsírok és olajok
Sok egészséges zsír és olaj elfogadható az alacsony szénhidráttartalmú, valódi élelmiszer-alapú étrendben.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Kerülje azonban a finomított növényi olajokat, például a szójababot vagy a kukoricaolajat, mivel ezek túlzott fogyasztás esetén nagyon egészségtelenek.
Vaj (nulla)
Miután démonizálták magas telített zsírtartalma miatt, a vaj visszatér. Ha lehet, válasszon fűvel táplált vajat, mivel magasabb tápanyagtartalmú.
Szénhidrát: nulla.
Extra szűz olívaolaj (nulla)
Extra szűz olivaolaj a legegészségesebb zsír a bolygón.
A szív-egészséges mediterrán étrend alapanyaga, erős antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő vegyületekkel.
Szénhidrát: nulla.
Kókuszolaj (nulla)
Kókuszolaj egy nagyon egészséges zsír, tele közepes láncú zsírsavakkal, amelyek erőteljes jótékony hatással vannak az anyagcserére.
Ezekről a zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat, fokozzák a zsírégetést és segítenek az embereknek elveszíti a hasi zsírt.
Szénhidrát: nulla.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zsírok
- Avokádó olaj
- Disznózsír
- Faggyú
Italok
A legtöbb cukormentes ital tökéletesen elfogadható az alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
Ne feledje, hogy a gyümölcslevek nagyon sok cukrot és szénhidrátot tartalmaznak, ezért kerülni kell őket.
Víz (nulla)
A víz legyen a legfontosabb ital, függetlenül attól, hogy az étrend többi része hogyan néz ki.
Szénhidrát: nulla.
Kávé (nulla)
Annak ellenére, hogy a múltban démonizálták, kávé nagyon egészséges és az étrendi antioxidánsok egyik legnagyobb forrása.
A kávéfogyasztók ráadásul kimutatták, hogy tovább élnek, és kisebb a kockázata számos súlyos betegségnek, köztük a 2 -es típusú cukorbetegségnek, a Parkinson -kórnak és az Alzheimer -kórnak.
Csak ügyeljen arra, hogy ne tegyen semmi egészségtelen dolgot a kávéjához-a fekete a legjobb, de egy teljes zsírtartalmú tej vagy tejföl is megfelelő.
Szénhidrát: nulla.
Tea (nulla)
Tea, különösen zöld tea, meglehetősen alaposan tanulmányozták, és kimutatták, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár. Ez akár enyhén fokozhatja a zsírégetést.
Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek
Szénhidrát: nulla.
Club szóda / szénsavas víz (nulla)
A Club szóda víz, hozzáadott szén -dioxiddal. Teljesen elfogadható, amíg cukormentes. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon róla.
Szénhidrát: nulla.
Más ételek
Végezetül, íme néhány étel, amely nem illik más kategóriába.
Étcsokoládé
Ez néhány embert meglephet, de a minőségi étcsokoládé tökéletes alacsony szénhidráttartalmú csemege.
Válasszon valódi étcsokoládét, legalább 70–85% kakaótartalommal. Ez biztosítja, hogy nem tartalmaz sok cukrot.
Az étcsokoládé számos előnnyel jár, például javítja az agyműködést és a vérnyomást.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak, akik étcsokoládét esznek, sokkal kisebb a szívbetegségük kockázata.
Az alább felsorolt szénhidrát -számok megtekintésekor ne feledje, hogy az étcsokoládéban található szénhidrátok körülbelül 25% -a rost, ami csökkenti a teljes emészthető nettó szénhidrát -tartalmat.
Szénhidrát: 13 gramm 1 uncia darabonként vagy 46 gramm 100 grammonként. Ez a típustól függ, ezért feltétlenül olvassa el a címkét.
Fűszerek, fűszerek és fűszerek
Finom gyógynövények, fűszerek és fűszerek végtelen választéka áll rendelkezésre. Legtöbbjük nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de erős táplálkozási pontot tartalmaz, és ízletesebbé teszi az ételeket.
Néhány figyelemre méltó példa a só, bors, fokhagyma, gyömbér, fahéj, mustár és oregánó.
Összefoglaló
A kevesebb szénhidrát fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat, és nem kell bonyolultnak lennie.
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étel egészséges, tápláló és hihetetlenül finom.
Ráadásul rendkívül változatosak, és számos nagy élelmiszer -kategóriát fednek le, beleértve a húsokat, halakat, zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket és még sok mást.
Az egészséges, valódi ételeken alapuló, alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában.
