Ăn ít carbs hơn có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Nó đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức độ đói, có xu hướng dẫn đến giảm cân tự động mà không cần đếm calo.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb có thể gây ra gấp 2-3 lần giảm cân hơn chế độ ăn ít chất béo.
Giảm lượng carb của bạn cũng có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính hoặc cải thiện cholesterol HDL “tốt” của bạn.
Thêm vào đó, ăn low-carb không cần phải phức tạp.
Đơn giản chỉ cần dựa trên chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực phẩm thực sự ít carbs để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 44 loại thực phẩm ít carb, hầu hết trong số đó đều lành mạnh, bổ dưỡng và cực kỳ ngon.
Bảng mục lục
Tổng lượng carbs so với net carbs
Hàm lượng carb cho một khẩu phần tiêu chuẩn và số lượng carb trong một phần 100 gram được liệt kê ở cuối mỗi chương.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số loại thực phẩm này có nhiều chất xơ, có thể làm giảm hàm lượng carb ròng dễ tiêu hóa hơn nữa.
Trứng và thịt
Trứng và tất cả các loại thịt gần như không có carbs. Các loại thịt nội tạng là một ngoại lệ, chẳng hạn như gan, chứa khoảng 5% carbs.
Trứng (gần như bằng không)
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau - bao gồm một số chất quan trọng cho não của bạn - và các hợp chất có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
Carb: gần như bằng không.
Thịt bò (không)
Thịt bò rất no và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và vitamin B12. Có hàng chục loại thịt bò khác nhau, từ bít tết ribeye đến thịt bò xay đến bánh mì kẹp thịt.
Carb: số không.
Lamb (không)
Giống như thịt bò, thịt cừu chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm sắt và vitamin B12. Thịt cừu thường được cho ăn cỏ và có xu hướng chứa nhiều axit béo có lợi liên hợp axit linoleic (CLA).
Carb: số không.
Gà (không)
Thịt gà là một trong những loại thịt phổ biến nhất thế giới. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và là một nguồn protein tuyệt vời.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, có thể là lựa chọn tốt hơn để cắt những phần béo hơn như cánh và đùi.
Carb: số không.
Thịt lợn, kể cả thịt xông khói (thường không)
Thịt lợn là một loại thịt ngon khác và thịt lợn muối xông khói là món khoái khẩu của nhiều người ăn kiêng low-carb.
Thịt xông khói là thịt đã qua chế biến, và do đó chắc chắn không phải là thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, ăn một lượng vừa phải thịt xông khói theo chế độ ăn kiêng ít carb thì có thể chấp nhận được.
Cố gắng mua thịt xông khói của bạn ở địa phương, không có thành phần nhân tạo và đảm bảo không làm cháy nó trong khi nấu.
Carb: không, nhưng hãy đọc nhãn và tránh thịt xông khói được chữa bằng đường.
Jerky (thường bằng 0)
Thịt khô là thịt đã được cắt thành các dải và sấy khô. Miễn là nó không chứa thêm đường hoặc các thành phần nhân tạo, thịt bò khô có thể là một món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp hoàn hảo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng rất nhiều đồ ăn vặt có sẵn tại các cửa hàng được chế biến rất kỹ và không tốt cho sức khỏe. Đặt cược tốt nhất của bạn là làm của riêng bạn.
Carb: Phụ thuộc vào loại. Nếu đó hoàn toàn là thịt và gia vị thì nó phải gần bằng không.
Các loại thịt ít carb khác
- gà tây
- Thịt bê
- Thịt nai
- Bò rừng
đồ ăn biển
Cá và các loại hải sản khác có xu hướng cực kỳ bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Chúng đặc biệt chứa nhiều B12, i-ốt và axit béo omega-3 - tất cả các chất dinh dưỡng mà nhiều người không có đủ.
Giống như thịt, hầu hết tất cả các loại cá và hải sản không chứa carbs.
Cá hồi (không)
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất đối với những người quan tâm đến sức khỏe - vì lý do chính đáng.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Đó là một loại cá béo, có nghĩa là nó chứa một lượng đáng kể chất béo có lợi cho tim - trong trường hợp này là axit béo omega-3.
Cá hồi cũng chứa nhiều vitamin B12, i-ốt và một lượng lớn vitamin D3.
Carb: số không.
Cá hồi (không)
Giống như cá hồi, cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Carb: số không.
Cá mòi (không)
Cá mòi là loại cá có dầu thường được ăn gần như nguyên con, bao gồm cả xương của chúng.
Cá mòi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Carb: số không.
Động vật có vỏ (4–5% carbs)
Thật tiếc khi động vật có vỏ hiếm khi được đưa vào thực đơn hàng ngày của mọi người, vì chúng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới.
Chúng xếp hạng gần với các loại thịt nội tạng về mật độ dinh dưỡng và ít carbs.
Carb: 4–5 gam carbs trên 100 gam động vật có vỏ.
Cá và hải sản ít carb khác
- Con tôm
- Haddock
- tôm
- Cá trích
- Cá ngừ
- Cá tuyết
- Cá mèo
- Cá chim lớn
Rau
Hầu hết các loại rau đều có hàm lượng carbs thấp. Các loại rau lá xanh và các loại rau họ cải có hàm lượng đặc biệt thấp và phần lớn lượng carbs của chúng bao gồm chất xơ.
Mặt khác, các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây và khoai lang có nhiều carbs.
Bông cải xanh (7%)
Bông cải xanh là một loại rau họ cải ngon, có thể ăn sống và nấu chín. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K và chất xơ và chứa các hợp chất thực vật có khả năng chống ung thư mạnh.
Carb: 6 gam mỗi cốc, hoặc 7 gam trên 100 gam.
Cà chua (4%)
Về mặt kỹ thuật, cà chua là trái cây hoặc quả mọng nhưng thường được ăn như rau. Chúng chứa nhiều vitamin C và kali.
Carb: 7 gam trong một quả cà chua lớn, hoặc 4 gam trên 100 gam.
Hành tây (9%)
Hành tây là một trong những loài thực vật ngon nhất trên Trái đất và thêm hương vị mạnh mẽ vào công thức nấu ăn của bạn. Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác nhau.
Carb: 11 gam mỗi cốc, hoặc 9 gam trên 100 gam.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn ketogenic
Brussels Sprouts (7%)
Cải Brussels là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, liên quan đến bông cải xanh và cải xoăn.
Chúng rất giàu vitamin C và K và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Carb: 6 gam trên nửa cốc, hoặc 7 gam trên 100 gam.
Súp lơ (5%)
Súp lơ là một loại rau ngon và linh hoạt có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn thú vị khác nhau trong nhà bếp của bạn.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K và folate.
Carb: 5 gam mỗi cốc và 5 gam trên 100 gam.
Cải xoăn (10%)
Cải xoăn là một loại rau rất phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe, cung cấp nhiều Lợi ích sức khỏe.
Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K, cũng như chất chống oxy hóa carotene.
Carb: 7 gam mỗi cốc, hoặc 10 gam trên 100 gam.
Cà tím (6%)
Cà tím là một loại trái cây khác thường được tiêu thụ như một loại rau. Nó có nhiều công dụng thú vị và rất giàu chất xơ.
Carb: 5 gam mỗi cốc, hoặc 6 gam trên 100 gam.
Dưa chuột (4%)
Dưa chuột là một loại rau phổ biến với hương vị nhẹ nhàng. Nó bao gồm chủ yếu là nước, với một lượng nhỏ vitamin K.
Carb: 2 gam trên nửa cốc, hoặc 4 gam trên 100 gam.
Ớt chuông (6%)
Ớt chuông là loại trái cây / rau quả phổ biến với hương vị đặc trưng và dễ chịu. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa caroten.
Carb: 9 gam mỗi cốc, hoặc 6 gam trên 100 gam.
Măng tây (2%)
Măng tây là một loại rau mùa xuân rất ngon.
Nó rất giàu chất xơ, vitamin C, folate, vitamin K và chất chống oxy hóa carotene.
Hơn nữa, nó rất giàu protein so với hầu hết các loại rau.
Carb: 3 gam mỗi cốc, hoặc 2 gam trên 100 gam.
Đậu xanh (7%)
Về mặt kỹ thuật, đậu xanh là cây họ đậu, nhưng chúng thường được tiêu thụ tương tự như rau.
Calo cho calo, chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein, vitamin C, vitamin K, magiê và kali.
Carb: 8 gam mỗi cốc, hoặc 7 gam trên 100 gam.
Nấm (3%)
Mặc dù về mặt kỹ thuật chúng không phải là thực vật, nấm ăn thường được phân loại là rau.
Chúng chứa một lượng lớn kali và có nhiều vitamin B.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm
Carb: 3 gam mỗi cốc và 3 gam trên 100 gam (nấm trắng).
Các loại rau ít carb khác
- Rau cần tây
- Rau chân vịt
- Quả bí
- Chard Thụy Sĩ
- Bắp cải
Ngoại trừ các loại rau củ giàu tinh bột, hầu hết tất cả các loại rau đều có hàm lượng carbs thấp. Đó là lý do tại sao bạn có thể ăn nhiều mà không vượt quá giới hạn carb của mình.
Trái cây
Mặc dù trái cây thường được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng chúng vẫn gây tranh cãi gay gắt đối với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Đó là bởi vì hầu hết các loại trái cây có xu hướng chứa nhiều carbs so với rau.
Tùy thuộc vào lượng carb bạn đang nhắm đến, bạn có thể muốn hạn chế lượng trái cây của mình xuống còn 1-2 miếng mỗi ngày.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho các loại trái cây béo như bơ hoặc ô liu. Quả mọng ít đường, chẳng hạn như dâu tây, là một lựa chọn tuyệt vời khác.
Quả bơ (8,5%)
Các trái bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bơ cũng rất giàu chất xơ và kali và chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.
Khi nhìn vào số lượng carb được liệt kê dưới đây, hãy nhớ rằng phần lớn hoặc khoảng 78% carbs trong quả bơ là chất xơ. Do đó, nó hầu như không chứa carb thuần có thể tiêu hóa được.
Carb: 13 gam mỗi cốc, hoặc 8,5 gam trên 100 gam.
Ô liu (6%)
Ô liu là một loại trái cây ngon khác có hàm lượng chất béo cao. Nó rất giàu sắt và đồng và chứa một lượng lớn vitamin E.
Carb: 2 gam mỗi ounce, hoặc 6 gam trên 100 gam.
Dâu tây (8%)
Dâu tây là một trong những loại trái cây có hàm lượng carb thấp nhất và giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng rất giàu vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Carb: 11 gam mỗi cốc, hoặc 8 gam trên 100 gam.
Bưởi (11%)
Bưởi là loại trái cây họ cam quýt có liên quan đến cam. Chúng rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa caroten.
Carb: 13 gam trong nửa quả bưởi, hoặc 11 gam trên 100 gam.
Quả mơ (11%)
Quả mơ là một loại trái cây ngon vô cùng. Mỗi quả mơ chứa ít carbohydrate nhưng nhiều vitamin C và kali.
Carb: 8 gam trong hai quả mơ, hoặc 11 gam trên 100 gam.
Các loại trái cây ít carb khác
- Chanh
- Trái kiwi
- Những quả cam
- Dâu tằm
- Quả mâm xôi
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng ít carb. Chúng có xu hướng ít carbs, nhưng giàu chất béo, chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
Các loại hạt thường được ăn như đồ ăn nhẹ, trong khi hạt được sử dụng để thêm giòn vào món salad hoặc công thức nấu ăn.
Ngoài ra, các loại bột từ hạt và hạt, chẳng hạn như bột hạnh nhân, bột dừa và bột hạt lanh, thường được sử dụng để làm bánh mì low-carb và các loại bánh nướng khác.
Hạnh nhân (22%)
Hạnh nhân rất ngon và giòn.
Chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin E và là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất thế giới, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.
Hơn nữa, hạnh nhân cực kỳ no và đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân trong một số nghiên cứu.
Carb: 6 gam mỗi ounce, hoặc 22 gam trên 100 gam.
Quả óc chó (14%)
Quả óc chó là một loại hạt ngon khác.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và đặc biệt cao trong axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3.
Carb: 4 gam mỗi ounce, hoặc 14 gam trên 100 gam.
Đậu phộng (16%)
Lạc về mặt kỹ thuật là cây họ đậu nhưng có xu hướng được chế biến và tiêu thụ như các loại hạt.
Chúng rất giàu chất xơ, magiê, vitamin E và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Carb: 5 gam mỗi ounce, hoặc 16 gam trên 100 gam.
Hạt Chia (44%)
Hạt Chia hiện là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ít carb thân thiện.
Hơn nữa, chúng là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất trên hành tinh.
Khi nhìn vào số lượng carb được liệt kê dưới đây, hãy nhớ rằng khoảng 86% carbs trong hạt Chia là chất xơ. Do đó, chúng chứa rất ít carb thuần có thể tiêu hóa được.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm giàu chất béo thực sự siêu tốt cho sức khỏe
Carb: 12 gam mỗi ounce, hoặc 44 gam trên 100 gam.
Các loại hạt và hạt ít carb khác
- Phỉ
- Hạt mắc ca
- Hạt điều
- Trái dừa
- Quả hồ trăn
- Hạt lanh
- Hạt bí ngô
- Hạt giống hoa hướng dương
Sản phẩm bơ sữa
Nếu bạn dung nạp được sữa, thì các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo là những thực phẩm có hàm lượng carb thấp tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy nhớ đọc nhãn và tránh bất cứ thứ gì có thêm đường.
Phô mai (1,3%)
Phô mai là một trong những loại thực phẩm ít carb ngon nhất và có thể ăn sống cũng như là một thành phần trong các công thức nấu ăn ngon khác nhau. Nó kết hợp đặc biệt tốt với thịt, chẳng hạn như trên đầu bánh mì kẹp thịt.
Phô mai cũng có giá trị dinh dưỡng cao. Một lát dày có chứa một lượng chất dinh dưỡng tương tự như một ly sữa.
Carb: 0,4 gam mỗi lát, hoặc 1,3 gam trên 100 gam (cheddar).
Kem nặng (3%)
Kem béo chứa rất ít carbs và ít protein, nhưng nó lại chứa nhiều chất béo từ sữa.
Một số người theo chế độ ăn kiêng low-carb cho nó vào cà phê của họ hoặc sử dụng nó trong các công thức nấu ăn. Một bát quả mọng với một ít kem đánh bông có thể là một món tráng miệng ít carb ngon.
Carb: 1 gam mỗi ounce, hoặc 3 gam trên 100 gam.
Sữa chua nguyên chất béo (5%)
Sữa chua nguyên chất đặc biệt tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như sữa nguyên chất.
Tuy nhiên, nhờ các nền văn hóa sống, sữa chua cũng chứa nhiều vi khuẩn probiotic có lợi.
Carb: 11 gam cho mỗi thùng 8 ounce, hoặc 5 gam trên 100 gam.
Sữa chua Hy Lạp (4%)
Sữa chua Hy Lạp còn được gọi là sữa chua căng, rất đặc so với sữa chua thông thường. Nó rất giàu chất dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là protein.
Carb: 6 gam cho mỗi thùng 6 ounce, hoặc 4 gam trên 100 gam.
Chất béo và dầu
Nhiều chất béo và dầu lành mạnh được chấp nhận trong chế độ ăn ít carb, dựa trên thực phẩm.
Tuy nhiên, tránh các loại dầu thực vật tinh chế như dầu đậu nành hoặc dầu ngô, vì chúng rất không tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Bơ (không)
Một khi bị loại vì hàm lượng chất béo bão hòa cao, bơ đã và đang trở lại. Chọn bơ ăn cỏ nếu bạn có thể, vì nó có nhiều chất dinh dưỡng nhất định.
Carb: số không.
Dầu ô liu đặc biệt nguyên chất (không)
Còn trinh dầu ô liu là chất béo lành mạnh nhất trên hành tinh.
Đó là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch, chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất chống viêm.
Carb: số không.
Dầu dừa (không)
Dầu dừa là một chất béo rất lành mạnh, chứa nhiều axit béo chuỗi trung bình có tác dụng hữu ích mạnh mẽ đối với sự trao đổi chất của bạn.
Các axit béo này đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giúp mọi người giảm mỡ bụng.
Carb: số không.
Các chất béo thân thiện với carb thấp khác
- Dầu bơ
- Mỡ lợn
- Mỡ động vật
Đồ uống
Hầu hết đồ uống không đường hoàn toàn có thể chấp nhận được trong chế độ ăn kiêng ít carb.
Hãy nhớ rằng nước ép trái cây có rất nhiều đường và carbs và nên tránh.
Nước (không)
Nước nên là thức uống giải khát của bạn, bất kể phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn trông như thế nào.
Carb: số không.
Cà phê (không)
Mặc dù đã từng bị quỷ ám trong quá khứ, cà phê rất tốt cho sức khỏe và là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống.
Hơn nữa, những người uống cà phê đã được chứng minh là sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Chỉ cần đảm bảo không thêm bất cứ thứ gì không lành mạnh vào cà phê của bạn - màu đen là tốt nhất, nhưng một số sữa béo hoặc kem béo cũng tốt.
Carb: số không.
Trà (không)
Trà, đặc biệt trà xanh, đã được nghiên cứu khá kỹ lưỡng và cho thấy có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng khác nhau. Nó thậm chí có thể tăng cường đốt cháy chất béo một chút.
Carb: số không.
Club soda / nước có ga (không)
Club soda là nước có thêm carbon dioxide. Nó hoàn toàn có thể chấp nhận được miễn là nó không có đường. Đọc nhãn để đảm bảo.
Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu
Carb: số không.
Những thức ăn khác
Cuối cùng, đây là một số loại thực phẩm không phù hợp với bất kỳ danh mục nào khác.
Sô cô la đen
Điều này có thể khiến một số người ngạc nhiên, nhưng sô cô la đen chất lượng là một món ăn giảm cân hoàn hảo.
Chọn sô cô la đen thật có ít nhất 70–85% hàm lượng ca cao. Điều này đảm bảo rằng nó không chứa nhiều đường.
Sô cô la đen có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện chức năng não và huyết áp.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều.
Khi nhìn vào số lượng carb được liệt kê dưới đây, hãy nhớ rằng khoảng 25% lượng carbs trong sô cô la đen là chất xơ, làm giảm tổng hàm lượng carb thuần có thể tiêu hóa được.
Carb: 13 gam trên 1 ounce, hoặc 46 gam trên 100 gam. Điều này tùy thuộc vào loại, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn.
Các loại thảo mộc, gia vị và gia vị
Có vô số loại thảo mộc, gia vị và gia vị thơm ngon. Hầu hết chúng đều rất ít carbs nhưng lại đóng gói một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và giúp tăng thêm hương vị cho bữa ăn của bạn.
Một số ví dụ đáng chú ý bao gồm muối, tiêu, tỏi, gừng, quế, mù tạt và oregano.
Tóm lược
Ăn ít carbs hơn có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng và không cần phải phức tạp.
Hầu hết các loại thực phẩm ít carb đều lành mạnh, bổ dưỡng và cực kỳ ngon.
Hơn nữa, chúng rất đa dạng, bao gồm nhiều loại thực phẩm chính, bao gồm thịt, cá, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm khác.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb dựa trên thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
