Minder koolhydraten eten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben.
Het is aangetoond dat het het hongerniveau aanzienlijk vermindert, wat meestal leidt tot automatisch gewichtsverlies, zonder de noodzaak van het tellen van calorieën.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kan tot 2-3 keer meer veroorzaken gewichtsverlies dan vetarme diëten.
Het verminderen van uw koolhydraatinname kan ook tal van andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden of het verbeteren van uw "goede" HDL-cholesterol.
Bovendien hoeft koolhydraatarm eten niet ingewikkeld te zijn.
Baseer uw dieet eenvoudig op echte voedingsmiddelen met weinig koolhydraten om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.
Hier zijn 44 koolhydraatarme voedingsmiddelen, waarvan de meeste gezond, voedzaam en ongelooflijk lekker zijn.
Inhoudsopgave
Totaal aantal koolhydraten versus netto koolhydraten
Het koolhydraatgehalte voor een standaard portie en het aantal koolhydraten in een portie van 100 gram staan vermeld aan het einde van elk hoofdstuk.
Houd er echter rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen veel vezels bevatten, waardoor het verteerbare netto-koolhydratengehalte nog verder kan dalen.
Eieren en vlees
Eieren en alle soorten vlees bevatten bijna geen koolhydraten. Orgaanvlees is een uitzondering, zoals lever, die ongeveer 5% koolhydraten bevat.
Eieren (bijna nul)
Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Ze zitten boordevol verschillende voedingsstoffen - waaronder enkele die belangrijk zijn voor je hersenen - en verbindingen die de gezondheid van het oog kunnen verbeteren.
Koolhydraten: bijna nul.
Rundvlees (nul)
Rundvlees is zeer verzadigend en zit boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12. Er zijn tientallen verschillende soorten rundvlees, van ribeye steak tot rundergehakt tot hamburgers.
Koolhydraten: nul.
Lam (nul)
Net als rundvlees bevat lamsvlees veel heilzame voedingsstoffen, waaronder ijzer en vitamine B12. Lam wordt vaak met gras gevoerd en heeft de neiging rijk te zijn aan het heilzame vetzuur geconjugeerd linolzuur (CLA).
Koolhydraten: nul.
Kip (nul)
Kip is een van 's werelds meest populaire vleeswaren. Het bevat veel nuttige voedingsstoffen en is een uitstekende bron van eiwitten.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het misschien een betere keuze om voor vettere sneden te gaan, zoals vleugels en dijen.
Koolhydraten: nul.
Varkensvlees, inclusief spek (meestal nul)
Varkensvlees is een ander heerlijk soort vlees, en spek is een favoriet van veel koolhydraatarme lijners.
Spek is bewerkt vlees, en dus zeker geen gezonde voeding. Het is echter over het algemeen acceptabel om matige hoeveelheden spek te eten op een koolhydraatarm dieet.
Probeer je bacon lokaal te kopen, zonder kunstmatige ingrediënten, en zorg ervoor dat je het niet verbrandt tijdens het koken.
Koolhydraten: nul, maar lees het etiket en vermijd spek dat is gezouten met suiker.
Jerky (meestal nul)
Jerky is vlees dat in reepjes is gesneden en gedroogd. Zolang het geen toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten bevat, kan jerky een perfect koolhydraatarm tussendoortje zijn.
Houd er echter rekening mee dat veel van de jerky die in winkels verkrijgbaar is, sterk verwerkt en ongezond is. Je kunt het beste er zelf een maken.
Koolhydraten: Afhankelijk van het type. Als het puur vlees en kruiden is, zou het bijna nul moeten zijn.
Ander koolhydraatarm vlees
- kalkoen
- Kalfsvlees
- Hertenvlees
- Bizon
Zeevruchten
Vis en andere zeevruchten zijn over het algemeen ongelooflijk voedzaam en gezond.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Ze bevatten bijzonder veel B12-, jodium- en omega-3-vetzuren - allemaal voedingsstoffen waarvan veel mensen niet genoeg krijgen.
Net als vlees bevatten bijna alle soorten vis en zeevruchten bijna geen koolhydraten.
Zalm (nul)
Zalm is niet voor niets een van de meest populaire vissoorten onder gezondheidsbewuste mensen.
Het is een vette vis, wat betekent dat het aanzienlijke hoeveelheden hart-gezonde vetten bevat - in dit geval omega-3-vetzuren.
Zalm zit ook boordevol vitamine B12, jodium en een behoorlijke hoeveelheid vitamine D3.
Koolhydraten: nul.
Forel (nul)
Net als zalm is forel een soort vette vis die vol zit met omega-3-vetzuren en andere belangrijke voedingsstoffen.
Koolhydraten: nul.
Sardines (nul)
Sardines zijn vette vissen die over het algemeen bijna heel worden gegeten, inclusief hun botten.
Sardines behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld en bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Koolhydraten: nul.
Schelpdieren (4-5% koolhydraten)
Het is een schande dat schelpdieren zelden op de dagelijkse menu's van mensen komen, omdat ze een van 's werelds meest voedzame voedingsmiddelen zijn.
Ze komen qua nutriëntendichtheid dicht bij orgaanvlees en bevatten weinig koolhydraten.
Koolhydraten: 4-5 gram koolhydraten per 100 gram schaaldieren.
Andere koolhydraatarme vis en zeevruchten
- Garnaal
- Schelvis
- Kreeft
- Haring
- Tonijn
- Kabeljauw
- Meerval
- Heilbot
Groenten
De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten. Bladgroenten en kruisbloemige groenten hebben een bijzonder laag gehalte en het merendeel van hun koolhydraten bestaat uit vezels.
Aan de andere kant bevatten zetmeelrijke wortelgroenten zoals aardappelen en zoete aardappelen veel koolhydraten.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet
Broccoli (7 .)%)
Broccoli is een smakelijke kruisbloemige groente die zowel rauw als gekookt gegeten kan worden. Het bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels en bevat krachtige kankerbestrijdende plantenstoffen.
Koolhydraten: 6 gram per kopje, of 7 gram per 100 gram.
Tomaten (4%)
Tomaten zijn technisch gezien fruit of bessen, maar worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten veel vitamine C en kalium.
Koolhydraten: 7 gram in een grote tomaat, of 4 gram per 100 gram.
Uien (9%)
Uien behoren tot de lekkerste planten op aarde en voegen een krachtige smaak toe aan uw recepten. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en verschillende ontstekingsremmende stoffen.
Koolhydraten: 11 gram per kopje, of 9 gram per 100 gram.
Spruitjes (7%)
Spruitjes zijn zeer voedzame groenten, verwant aan broccoli en boerenkool.
Ze bevatten veel vitamine C en K en bevatten tal van heilzame plantaardige stoffen.
Koolhydraten: 6 gram per half kopje, of 7 gram per 100 gram.
Bloemkool (5 .)%)
Bloemkool is een smakelijke en veelzijdige groente die kan worden gebruikt om verschillende interessante gerechten in uw keuken te maken.
Het bevat veel vitamine C, vitamine K en folaat.
Koolhydraten: 5 gram per kopje en 5 gram per 100 gram.
Boerenkool (10 .)%)
Boerenkool is een zeer populaire groente onder gezondheidsbewuste mensen en biedt tal van gezondheidsvoordelen.
Het zit boordevol vezels, vitamine C en K, evenals caroteen-antioxidanten.
Koolhydraten: 7 gram per kopje, of 10 gram per 100 gram.
Aubergine (6 .)%)
Aubergine is een andere vrucht die vaak als groente wordt geconsumeerd. Het heeft veel interessante toepassingen en is zeer vezelrijk.
Koolhydraten: 5 gram per kopje, of 6 gram per 100 gram.
Komkommer (4%)
Komkommer is een populaire groente met een milde smaak. Het bestaat voornamelijk uit water, met een kleine hoeveelheid vitamine K.
Koolhydraten: 2 gram per halve kop, of 4 gram per 100 gram.
Paprika's (6 .)%)
Paprika's zijn populaire groenten/fruit met een uitgesproken en bevredigende smaak. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en caroteen-antioxidanten.
Koolhydraten: 9 gram per kopje, of 6 gram per 100 gram.
Asperges (2 .)%)
Asperges is een zeer lekkere lentegroente.
Het bevat veel vezels, vitamine C, foliumzuur, vitamine K en caroteen-antioxidanten.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatloos dieet: Voordelen, nadelen, en lijst van voedingsmiddelen
Bovendien bevat het veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten.
Koolhydraten: 3 gram per kopje, of 2 gram per 100 gram.
Sperziebonen (7 .)%)
Sperziebonen zijn technisch gezien peulvruchten, maar ze worden meestal op dezelfde manier geconsumeerd als groenten.
Calorie voor calorie, ze bevatten extreem veel voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, vitamine C, vitamine K, magnesium en kalium.
Koolhydraten: 8 gram per kopje, of 7 gram per 100 gram.
Champignons (3%)
Hoewel het technisch gezien geen planten zijn, worden eetbare paddenstoelen vaak gecategoriseerd als groenten.
Ze bevatten behoorlijke hoeveelheden kalium en bevatten veel B-vitamines.
Koolhydraten: 3 gram per kopje en 3 gram per 100 gram (witte champignons).
Andere koolhydraatarme groenten
- Selderij
- Spinazie
- Courgette
- snijbiet
- Kool
Behalve zetmeelrijke wortelgroenten bevatten bijna alle groenten weinig koolhydraten. Daarom kun je er veel van eten zonder je koolhydratenlimiet te overschrijden.
Fruit
Hoewel fruit over het algemeen als gezond wordt beschouwd, zijn ze zeer controversieel onder mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Dat komt omdat de meeste soorten fruit veel koolhydraten bevatten in vergelijking met groenten.
Afhankelijk van het aantal koolhydraten waar u naar streeft, kunt u uw fruitinname beperken tot 1-2 stuks per dag.
Dit geldt echter niet voor vette vruchten zoals avocado's of olijven. Bessen met een laag suikergehalte, zoals aardbeien, zijn een andere uitstekende keuze.
Avocado (8.5%)
De avocado is een unieke fruitsoort. In plaats van veel koolhydraten, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado's bevatten ook extreem veel vezels en kalium en bevatten behoorlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen.
Houd er bij het bekijken van de onderstaande koolhydratennummers rekening mee dat de meerderheid of ongeveer 78% van de koolhydraten in avocado vezels zijn. Daarom bevat het bijna geen verteerbare netto koolhydraten.
Koolhydraten: 13 gram per kopje, of 8,5 gram per 100 gram.
Olijven (6 .)%)
De olijf is een andere heerlijke vetrijke vrucht. Het bevat veel ijzer en koper en bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine E.
Koolhydraten: 2 gram per ounce, of 6 gram per 100 gram.
Aardbeien (8%)
Aardbeien behoren tot de koolhydraatarme en meest voedzame vruchten die je kunt eten. Ze bevatten veel vitamine C, mangaan en verschillende antioxidanten.
Koolhydraten: 11 gram per kopje, of 8 gram per 100 gram.
Grapefruit (11 .)%)
Grapefruits zijn citrusvruchten die verwant zijn aan sinaasappels. Ze bevatten veel vitamine C en caroteen-antioxidanten.
Koolhydraten: 13 gram in een halve grapefruit, of 11 gram per 100 gram.
Abrikozen (11 .)%)
De abrikoos is een ongelooflijk lekkere vrucht. Elke abrikoos bevat weinig koolhydraten maar veel vitamine C en kalium.
Koolhydraten: 8 gram in twee abrikozen, of 11 gram per 100 gram.
Ander koolhydraatarm fruit
- Citroenen
- Kiwi's
- Sinaasappels
- Moerbeien
- Frambozen
Noten en zaden
Noten en zaden zijn erg populair bij koolhydraatarme diëten. Ze bevatten meestal weinig koolhydraten, maar veel vet, vezels, eiwitten en verschillende micronutriënten.
Noten worden vaak als tussendoortje gegeten, terwijl zaden eerder gebruikt worden om salades of recepten knapperig te maken.
Bovendien worden noten- en zaadmeel, zoals amandelmeel, kokosmeel en lijnzaadmeel, vaak gebruikt om koolhydraatarm brood en ander gebak te maken.
Amandelen (22 .)%)
Amandelen zijn ontzettend lekker en knapperig.
Ze zitten boordevol vezels en vitamine E en zijn een van 's werelds beste bronnen van magnesium, een mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.
Bovendien zijn amandelen ongelooflijk vullend en in sommige onderzoeken is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen.
Koolhydraten: 6 gram per ounce, of 22 gram per 100 gram.
Walnoten (14 .)%)
De walnoot is een andere heerlijke soort noot.
Het bevat verschillende voedingsstoffen en is bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vetzuur.
Koolhydraten: 4 gram per ounce, of 14 gram per 100 gram.
Voorgesteld voor u: 10 vetrijke voedingsmiddelen die eigenlijk supergezond zijn
Pinda's (16 .)%)
Pinda's zijn technisch gezien peulvruchten, maar worden meestal als noten bereid en geconsumeerd.
Ze bevatten veel vezels, magnesium, vitamine E en andere belangrijke vitamines en mineralen.
Koolhydraten: 5 gram per ounce, of 16 gram per 100 gram.
Chia-zaden (44 .)%)
Chiazaden behoren momenteel tot 's werelds meest populaire gezondheidsvoedsel.
Ze zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen en kunnen worden gebruikt in verschillende koolhydraatarme recepten.
Bovendien zijn ze een van de rijkste bronnen van voedingsvezels ter wereld.
Houd er bij het bekijken van de onderstaande koolhydratennummers rekening mee dat ongeveer 86% van de koolhydraten in chiazaden vezels zijn. Daarom bevatten ze zeer weinig verteerbare netto koolhydraten.
Koolhydraten: 12 gram per ounce, of 44 gram per 100 gram.
Andere koolhydraatarme noten en zaden
- Hazelnoten
- Macadamia noten
- Cashewnoten
- Kokosnoten
- Pistachenoten
- Lijnzaad
- Pompoenpitten
- Zonnebloemzaden
Zuivel
Als je zuivel verdraagt, dan zijn volvette zuivelproducten uitstekende koolhydraatarme voedingsmiddelen. Zorg er echter voor dat u het etiket leest en alles met toegevoegde suikers vermijdt.
Kaas (1.3 .)%)
Kaas is een van de lekkerste koolhydraatarme voedingsmiddelen en kan zowel rauw als ingrediënt in verschillende heerlijke recepten worden gegeten. Het past bijzonder goed bij vlees, zoals op een burger zonder broodje.
Kaas is ook zeer voedzaam. Een enkele dikke plak bevat een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen als een heel glas melk.
Koolhydraten: 0,4 gram per plakje, of 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Zware room (3%)
Zware room bevat heel weinig koolhydraten en weinig eiwitten, maar bevat veel zuivelvet.
Sommige mensen met een koolhydraatarm dieet doen het in hun koffie of gebruiken het in recepten. Een bakje bessen met wat slagroom kan een heerlijk koolhydraatarm dessert zijn.
Koolhydraten: 1 gram per ounce, of 3 gram per 100 gram.
Volvette yoghurt (5 .)%)
Volle yoghurt is buitengewoon gezond en bevat veel van dezelfde voedingsstoffen als volle melk.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Maar dankzij de levende culturen zit yoghurt ook boordevol nuttige probiotische bacteriën.
Koolhydraten: 11 gram per 8-ounce container, of 5 gram per 100 gram.
Griekse Yoghurt (4%)
Griekse yoghurt, ook wel gespannen yoghurt genoemd, is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt. Het bevat veel nuttige voedingsstoffen, vooral eiwitten.
Koolhydraten: 6 gram per 6-ounce container, of 4 gram per 100 gram.
Vetten en oliën
Veel gezonde vetten en oliën zijn acceptabel bij een koolhydraatarm, op echt voedsel gebaseerd dieet.
Vermijd echter geraffineerde plantaardige oliën zoals soja- of maïsolie, omdat deze zeer ongezond zijn als ze te veel worden geconsumeerd.
Boter (nul)
Ooit gedemoniseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet, maakt boter een comeback. Kies indien mogelijk voor grasgevoerde boter, omdat deze hoger is in bepaalde voedingsstoffen.
Koolhydraten: nul.
Extra vierge olijfolie (nul)
Extra vierge olijfolie is het gezondste vet ter wereld.
Het is een hoofdbestanddeel van het hart-gezonde mediterrane dieet, boordevol krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen.
Koolhydraten: nul.
Kokosolie (nul)
Kokosnootolie is een zeer gezond vet, boordevol vetzuren met middellange ketens die krachtige gunstige effecten hebben op je stofwisseling.
Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de vetverbranding stimuleren en mensen helpen buikvet verliezen.
Koolhydraten: nul.
Andere koolhydraatarme vetten
- Avocado-olie
- Vet
- Talg
Dranken
De meeste suikervrije dranken zijn perfect acceptabel bij een koolhydraatarm dieet.
Houd er rekening mee dat vruchtensappen zeer veel suiker en koolhydraten bevatten en moeten worden vermeden.
Water (nul)
Water zou je favoriete drankje moeten zijn, hoe de rest van je dieet er ook uitziet.
Koolhydraten: nul.
Koffie (nul)
Ondanks dat hij in het verleden is gedemoniseerd, koffie is erg gezond en een van de grootste bronnen van antioxidanten in de voeding.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Bovendien is aangetoond dat koffiedrinkers langer leven en een lager risico hebben op verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Zorg ervoor dat u niets ongezonds aan uw koffie toevoegt - zwart is het beste, maar wat volle melk of zware room is ook prima.
Koolhydraten: nul.
Thee (nul)
Thee, vooral groene thee, is vrij grondig bestudeerd en er is aangetoond dat het verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen heeft. Het kan de vetverbranding zelfs een beetje stimuleren.
Koolhydraten: nul.
Club frisdrank / koolzuurhoudend water (nul)
Club frisdrank is water met toegevoegde koolstofdioxide. Het is volkomen acceptabel zolang het suikervrij is. Lees het etiket om er zeker van te zijn.
Koolhydraten: nul.
Andere etenswaren
Ten slotte zijn hier enkele voedingsmiddelen die niet helemaal in een andere categorie passen.
Donkere chocolade
Dit zal sommige mensen misschien verbazen, maar pure chocolade van hoge kwaliteit is een perfecte koolhydraatarme traktatie.
Kies echte pure chocolade met een cacaogehalte van minimaal 70-85%. Dit zorgt ervoor dat er niet veel suiker in zit.
Pure chocolade heeft tal van voordelen, zoals een verbeterde hersenfunctie en bloeddruk.
Studies tonen ook aan dat mensen die pure chocolade eten een veel lager risico hebben op hartaandoeningen.
Houd er bij het bekijken van de onderstaande koolhydratennummers rekening mee dat ongeveer 25% van de koolhydraten in pure chocolade vezels zijn, wat het totale verteerbare netto koolhydratengehalte verlaagt.
Koolhydraten: 13 gram per stuk van 1 ons, of 46 gram per 100 gram. Dit is afhankelijk van het type, dus zorg ervoor dat u het etiket leest.
Kruiden, specerijen en specerijen
Er is een eindeloze variëteit aan heerlijke kruiden, specerijen en specerijen. De meeste bevatten weinig koolhydraten, maar bevatten een krachtige voedingsstoot en helpen smaak aan uw maaltijden toe te voegen.
Enkele opmerkelijke voorbeelden zijn zout, peper, knoflook, gember, kaneel, mosterd en oregano.
Samenvatting
Minder koolhydraten eten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben en hoeft niet ingewikkeld te zijn.
De meeste koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn gezond, voedzaam en ongelooflijk lekker.
Bovendien zijn ze zeer divers en omvatten ze veel belangrijke voedselcategorieën, waaronder vlees, vis, groenten, fruit, zuivelproducten en nog veel meer.
Een gezond, koolhydraatarm dieet op basis van echt voedsel kan u helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.
