Унос мање угљених хидрата може имати импресивне здравствене користи.
Показало се да значајно смањује ниво глади, што доводи до аутоматског губитка тежине, без потребе за бројењем калорија.
Неколико студија је то открило дијете са мало угљених хидрата може изазвати 2-3 пута више губитак тежине него дијете са мало масти.
Смањење уноса угљених хидрата може имати и бројне друге здравствене користи, попут смањења шећера у крви, крвног притиска и триглицерида или побољшања „доброг“ ХДЛ холестерола.
Осим тога, конзумирање мало угљених хидрата не мора бити компликовано.
Једноставно заснивајте своју исхрану на правој храни са мало угљених хидрата да бисте смршали и побољшали своје здравље.
Ево 44 хране са мало угљених хидрата, од којих је већина здрава, хранљива и невероватно укусна.
Укупни угљени хидрати у односу на нето угљене хидрате
Садржај угљених хидрата за стандардну порцију и број угљених хидрата у порцији од 100 грама наведени су на крају сваког поглавља.
Међутим, имајте на уму да су неке од ових намирница богате влакнима, што може додатно смањити пробављиви нето садржај угљених хидрата.
Јаја и месо
Јаја и све врсте меса су близу нуле угљених хидрата. Изузетак је месно месо, попут јетре која садржи око 5% угљених хидрата.
Јаја (скоро нула)
Јаја су једна од најздравијих и најхранљивијих намирница на планети.
Пуни су различитих хранљивих материја - укључујући и неке важне за ваш мозак - и једињења која могу побољшати здравље очију.
Царбс: скоро нула.
Говедина (нула)
Говедина је заситна и пуна је важних хранљивих материја попут гвожђа и витамина Б12. Постоји на десетине различитих врста говедине, од рибљег бифтека до говеђег меса до хамбургера.
Царбс: нула.
Јагње (нула)
Као и говедина, јагњетина садржи многе корисне хранљиве материје, укључујући гвожђе и витамин Б12. Јагње се често храни травом и има тенденцију да буде богато линолном киселином коњугованом са корисним масним киселинама (ЦЛА).
Царбс: нула.
Пилетина (нула)
Пилетина спада у најпопуларније месо на свету. Садржи много корисних хранљивих материја и одличан је извор протеина.
Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, можда је бољи избор да одете на масније резове попут крила и бутина.
Царбс: нула.
Свињетина, укључујући сланину (обично нула)
Свињетина је још једна укусна врста меса, а сланина је омиљена на многим дијетама са ниским садржајем угљених хидрата.
Сланина је прерађено месо и стога дефинитивно није здрава храна. Међутим, опћенито је прихватљиво јести умјерене количине сланине на дијети с мало угљикохидрата.
Покушајте да купите сланину локално, без вештачких састојака, и пазите да је не запалите током кувања.
Царбс: нула, али прочитајте етикету и избегавајте сланину која се суши са шећером.
Трзај (обично нула)
Јерки је месо које је исечено на траке и осушено. Све док не садржи додани шећер или вештачке састојке, паприкаш може бити савршена грицкалица са мало угљених хидрата.
Међутим, имајте на уму да је много трзавица доступних у продавницама високо обрађено и нездраво. Најбоље је да направите сами.
Царбс: Зависи од врсте. Ако је чисто месо и зачини, онда би требало да буде близу нуле.
Остало месо са мало угљених хидрата
- Турска
- Телетина
- Срнетина
- Бисон
Плодови мора
Риба и други плодови мора су изузетно хранљиви и здрави.
Посебно су богати Б12, јодом и омега-3 масним киселинама-свим храњивим материјама којима многи људи не уносе довољно.
Као и месо, скоро све врсте рибе и плодова мора не садрже угљене хидрате.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Лосос (нула)
Лосос је једна од најпопуларнијих врста рибе међу особама које воде рачуна о здрављу-са добрим разлогом.
То је масна риба, што значи да садржи значајне количине масти здравих за срце-у овом случају омега-3 масне киселине.
Лосос је такође пун витамина Б12, јода и пристојне количине витамина Д3.
Царбс: нула.
Пастрмка (нула)
Као и лосос, пастрмка је врста масне рибе која је пуна омега-3 масних киселина и других важних хранљивих материја.
Царбс: нула.
Сардине (нула)
Сардине су масне рибе које се углавном једу готово целе, укључујући и њихове кости.
Сардине су једна од намирница са највећом нутритивном вредношћу на планети и садрже скоро све хранљиве материје које су потребне вашем телу.
Царбс: нула.
Шкољке (4-5% угљених хидрата)
Штета је што шкољке ретко улазе на дневне меније људи, јер су једна од најхранљивијих намирница на свету.
По густини хранљивих материја налазе се близу меса органа и имају мало угљених хидрата.
Царбс: 4-5 грама угљених хидрата на 100 грама шкољки.
Остала риба и плодови мора са мало угљених хидрата
- Шкампи
- Хаддоцк
- Јастог
- Херринг
- Туна
- Цод
- Сом
- Халибут
Поврће
Већина поврћа има мало угљених хидрата. Лиснато поврће и поврће од крстастог поврћа имају посебно низак ниво, а већина угљених хидрата састоји се од влакана.
С друге стране, скробно кореновско поврће, попут кромпира и слатког кромпира, садржи много угљених хидрата.
Броколи (7%)
Броколи је укусно поврће крсташице које се може јести и сирово и кувано. Богат је витамином Ц, витамином К и влакнима и садржи моћна биљна једињења која се боре против рака.
Царбс: 6 грама по шољи, или 7 грама на 100 грама.
Парадајз (4%)
Парадајз је технички воће или бобичасто воће, али се обично једе као поврће. Богати су витамином Ц и калијумом.
Предлаже се за вас: 16 намирница које треба јести на кетогеној дијети
Царбс: 7 грама у великом парадајзу, или 4 грама на 100 грама.
Лук (9%)
Лук је међу најукуснијим биљкама на Земљи и додаје моћан укус вашим рецептима. Богати су влакнима, антиоксидансима и разним антиинфламаторним једињењима.
Царбс: 11 грама по шољи, или 9 грама на 100 грама.
Прокулица (7%)
Прокулице су високо хранљиво поврће, сродно броколију и кељу.
Врло су богати витаминима Ц и К и садрже бројна корисна биљна једињења.
Царбс: 6 грама по пола шоље или 7 грама по 100 грама.
Карфиол (5%)
Карфиол је укусно и свестрано поврће које се може користити за прављење разних занимљивих јела у вашој кухињи.
Богат је витамином Ц, витамином К и фолатом.
Царбс: 5 грама по шољи и 5 грама на 100 грама.
Кељ (10%)
Кељ је веома популарно поврће међу особама које воде рачуна о здрављу и нуди бројне здравствене бенефиције.
Пуна је влакана, витамина Ц и К, као и антиоксиданса каротена.
Царбс: 7 грама по шољи, или 10 грама на 100 грама.
Патлиџан (6%)
Патлиџан је још једно воће које се обично конзумира као поврће. Има много занимљивих употреба и има много влакана.
Царбс: 5 грама по шољи или 6 грама на 100 грама.
Краставац (4%)
Краставац је популарно поврће са благим укусом. Састоји се углавном од воде, са малом количином витамина К.
Царбс: 2 грама по пола шоље или 4 грама по 100 грама.
Паприке (6%)
Паприка је популарно воће/поврће са изразитим и задовољавајућим укусом. Веома су богати влакнима, витамином Ц и антиоксидансима каротена.
Царбс: 9 грама по шољи или 6 грама на 100 грама.
Шпароге (2%)
Шпароге су изузетно укусно пролећно поврће.
Садржи много влакана, витамина Ц, фолне киселине, витамина К и антиоксиданса каротена.
Штавише, веома је богат протеинима у поређењу са већином поврћа.
Царбс: 3 грама по шољи, или 2 грама на 100 грама.
Боранија (7%)
Пасуљ је технички махунарке, али се обично конзумира слично поврћу.
Калорије за калорије, изузетно су богате многим хранљивим материјама, укључујући влакна, протеине, витамин Ц, витамин К, магнезијум и калијум.
Царбс: 8 грама по шољи, или 7 грама на 100 грама.
Печурке (3%)
Иако технички нису биљке, јестиве гљиве се често категоришу као поврће.
Садрже пристојне количине калијума и богате су неким витаминима Б.
Царбс: 3 грама по шољи и 3 грама на 100 грама (беле печурке).
Предлаже се за вас: Дијета без угљених хидрата: предности, недостаци и листа намирница
Остало поврће са ниским садржајем угљених хидрата
- Целер
- Спанаћ
- Тиквице
- Блитва
- Купус
Осим скробног коренастог поврћа, скоро сво поврће има мало угљених хидрата. Зато их можете појести пуно, а да не пређете границу угљених хидрата.
Воће
Иако се воће генерално сматра здравим, врло је контроверзно међу људима који се придржавају дијете са мало угљених хидрата.
То је зато што већина воћа има висок садржај угљених хидрата, у поређењу са поврћем.
У зависности од тога колико угљених хидрата циљате, можда ћете желети да ограничите унос воћа на 1-2 комада дневно.
Међутим, ово се не односи на масно воће попут авокада или маслина. Бобице са ниским шећером, попут јагода, још су један одличан избор.
Авокадо (8.5%)
Тхе авокадо је јединствена врста воћа. Уместо високог удела угљених хидрата, он је пун здравих масти.
Авокадо је такође изузетно богат влакнима и калијумом и садржи пристојне количине других хранљивих материја.
Када гледате доле наведене бројеве угљених хидрата, имајте на уму да већину или око 78% угљених хидрата у авокаду чине влакна. Због тога скоро не садржи сварљиве нето угљене хидрате.
Царбс: 13 грама по шољи или 8,5 грама на 100 грама.
Маслине (6%)
Маслина је још једно укусно воће са високим процентом масти. Веома је богат гвожђем и бакром и садржи пристојну количину витамина Е.
Царбс: 2 грама по унци, или 6 грама на 100 грама.
Јагоде (8%)
Јагоде су међу плодовима са најмање угљених хидрата и храњивим материјама које можете јести. Врло су богати витамином Ц, манганом и разним антиоксидансима.
Царбс: 11 грама по шољи или 8 грама на 100 грама.
Грејпфрут (11%)
Грејпфрут је цитрусно воће које је сродно наранџама. Имају висок садржај витамина Ц и антиоксиданса каротена.
Царбс: 13 грама у пола грејпа, или 11 грама на 100 грама.
Кајсија (11%)
Кајсија је невероватно укусно воће. Свака кајсија садржи мало угљених хидрата, али доста витамина Ц и калијума.
Царбс: 8 грама у две кајсије, или 11 грама на 100 грама.
Остало воће са мало угљених хидрата
- Лимуна
- Киви
- Наранџе
- Дудови
- Малине
Ораси и семенке
Орашасти плодови и семенке су веома популарни на дијетама са мало угљених хидрата. Они имају тенденцију да имају мало угљених хидрата, али са високим садржајем масти, влакана, протеина и различитих микронутријената.
Орашасти плодови се често једу као грицкалице, док се семенке користе за додавање хрскавости салатама или рецептима.
Осим тога, брашно од ораха и семена, попут бадемовог брашна, кокосовог брашна и ланеног брашна, често се користи за прављење хлеба са ниским садржајем угљених хидрата и других пекарских производа.
Бадеми (22%)
Бадеми су невероватно укусни и хрскави.
Пуни су влакана и витамина Е и један су од најбољих светских извора магнезијума, минерала којег већина људи не уноси довољно.
Штавише, бадеми су невероватно заситни и показало се да у неким студијама промовишу губитак тежине.
Царбс: 6 грама по унци, или 22 грама на 100 грама.
Ораси (14%)
Орах је још једна укусна врста ораха.
Садржи различите хранљиве материје и посебно је висок у алфа-линоленској киселини (АЛА), врсти омега-3 масне киселине.
Царбс: 4 грама по унци или 14 грама по 100 грама.
Кикирики (16%)
Кикирики је технички махунарке, али се обично припрема и конзумира као ораси.
Имају много влакана, магнезијума, витамина Е и других важних витамина и минерала.
Царбс: 5 грама по унци, или 16 грама по 100 грама.
Цхиа семенке (44%)
Цхиа семенке тренутно су међу најпопуларнијим здравственим намирницама на свету.
Пуни су многих важних хранљивих материја и могу се користити у разним рецептима који не садрже угљене хидрате.
Штавише, они су један од најбогатијих извора дијететских влакана на планети.
Када гледате доле наведене бројеве угљених хидрата, имајте на уму да око 86% угљених хидрата у цхиа семенкама чине влакна. Због тога садрже врло мало сварљивих нето угљених хидрата.
Предлаже се за вас: 10 намирница са високим процентом масти које су заправо супер здраве
Царбс: 12 грама по унци, или 44 грама на 100 грама.
Остали ораси и семенке са мало угљених хидрата
- Лешници
- Макадамски орашчић
- Индијски орах
- Кокоси
- Пистације
- Ланено семе
- Семе бундеве
- Сунцокрет
Млекара
Ако толеришете млечне производе, онда су пуномасни млечни производи одлична храна са мало угљених хидрата. Без обзира на то, свакако прочитајте етикету и избјегавајте све са додатком шећера.
Сир (1.3%)
Сир је једна од најукуснијих намирница са ниским садржајем угљених хидрата и може се јести и сиров и као састојак у разним укусним рецептима. Посебно се добро слаже са месом, на пример на врху хамбургера.
Сир је такође изузетно хранљив. Једна дебела кришка садржи сличну количину хранљивих материја као и читава чаша млека.
Царбс: 0,4 грама по кришки или 1,3 грама на 100 грама (чедар).
Тешка крема (3%)
Тешка павлака садржи врло мало угљених хидрата и мало протеина, али има много млечних масти.
Неки људи на дијети са мало угљених хидрата стављају је у кафу или је користе у рецептима. Посуда бобичастог воћа са мало шлага може бити укусан десерт са мало угљених хидрата.
Царбс: 1 грам по унци или 3 грама по 100 грама.
Пуномасни јогурт (5%)
Пуномасни јогурт је изузетно здрав и садржи многе исте хранљиве материје као и пуномасно млеко.
Ипак, захваљујући живим културама, јогурт је такође препун корисних пробиотичких бактерија.
Царбс: 11 грама по посуди од 8 унци или 5 грама на 100 грама.
Грчки јогурт (4%)
Грчки јогурт који се назива и процеђен јогурт, веома је густ у поређењу са обичним јогуртом. Садржи много корисних хранљивих материја, посебно протеина.
Царбс: 6 грама по посуди од 6 унци или 4 грама на 100 грама.
Масти и уља
Многе здраве масти и уља су прихватљиве на исхрани са мало угљених хидрата, на бази праве хране.
Међутим, избегавајте рафинисана биљна уља попут сојиног или кукурузног уља, јер су она веома нездрава ако се конзумирају у већим количинама.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Путер (нула)
Након демонизације због високог садржаја засићених масти, маслац се вратио. Одаберите маслац који се храни травом ако можете, јер садржи више хранљивих материја.
Царбс: нула.
Екстра дјевичанско маслиново уље (нула)
Екстра девица маслиново уље је најздравија маст на планети.
То је основни састојак медитеранске исхране која је здрава за срце, пуна моћних антиоксиданата и протуупалних једињења.
Царбс: нула.
Кокосово уље (нула)
Кокосово уље је веома здрава маст, препуна масних киселина средњег ланца које имају снажне благотворне ефекте на ваш метаболизам.
Показало се да ове масне киселине смањују апетит, подстичу сагоревање масти и помажу људима изгубити масти на стомаку.
Царбс: нула.
Друге масти са ниским садржајем угљених хидрата
- Уље авокада
- Свињска маст
- Таллов
Пића
Већина пића без шећера савршено је прихватљива на дијети са ниским садржајем угљених хидрата.
Имајте на уму да воћни сокови имају висок садржај шећера и угљених хидрата и да их треба избегавати.
Вода (нула)
Вода би требало да буде ваш напитак, без обзира на то како остатак ваше исхране изгледа.
Царбс: нула.
Кафа (нула)
Упркос томе што је у прошлости био демонизован, кафа је веома здрав и један од највећих извора дијететских антиоксиданата.
Штавише, показало се да они који пију кафу живе дуже и имају мањи ризик од неколико озбиљних болести, укључујући дијабетес типа 2, Паркинсонову болест и Алцхајмерову болест.
Само пазите да у кафу не додате ништа нездраво-црна је најбоља, али добро је и пуномасно млеко или густа павлака.
Царбс: нула.
Чај (нула)
Чај, посебно Зелени чај, је прилично темељно проучаван и показано је да има различите импресивне здравствене користи. Може чак и мало појачати сагоревање масти.
Царбс: нула.
Клупска газирана вода / газирана вода (нула)
Клупска сода је вода са додатком угљен -диоксида. Сасвим је прихватљиво све док је без шећера. Прочитајте етикету да бисте се уверили.
Царбс: нула.
Другу храну
На крају, ево неких намирница које не одговарају ни једној другој категорији.
Тамна чоколада
Ово би могло изненадити неке људе, али квалитетна тамна чоколада савршена је посластица с мало угљикохидрата.
Одаберите праву тамну чоколаду са најмање 70-85% какаа. Ово осигурава да не садржи много шећера.
Тамна чоколада има бројне предности, попут побољшане функције мозга и крвног притиска.
Студије такође показују да људи који једу тамну чоколаду имају много мањи ризик од срчаних обољења.
Када гледате доле наведене бројеве угљених хидрата, имајте на уму да око 25% угљених хидрата у тамној чоколади чине влакна, што смањује укупни сварљиви нето садржај угљених хидрата.
Царбс: 13 грама по комаду од 1 унци или 46 грама по 100 грама. То зависи од врсте, па обавезно прочитајте етикету.
Биље, зачини и зачини
Постоји бескрајна разноликост укусних биљака, зачина и зачина. Већина њих садржи врло мало угљених хидрата, али садрже снажан нутритивни пунч и помажу у додавању укуса вашим јелима.
Неки значајни примери укључују со, бибер, бели лук, ђумбир, цимет, сенф и оригано.
Резиме
Конзумирање мање угљених хидрата може имати импресивне здравствене користи и не мора бити компликовано.
Већина намирница са мало угљених хидрата је здрава, хранљива и невероватно укусна.
Штавише, они су веома разноврсни и покривају многе главне категорије хране, укључујући месо, рибу, поврће, воће, млечне производе и још много тога.
Здрава исхрана са мало угљених хидрата заснована на правој храни може вам помоћи да смршате и побољшате своје здравље.
