Makan lebih sedikit karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan.
Telah terbukti secara signifikan mengurangi tingkat kelaparan, yang cenderung mengarah pada penurunan berat badan otomatis, tanpa perlu menghitung kalori.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan hingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.
Mengurangi asupan karbohidrat Anda juga dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti mengurangi gula darah, tekanan darah, dan trigliserida atau meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda.
Plus, makan rendah karbohidrat tidak harus rumit.
Cukup mendasarkan diet Anda pada makanan nyata yang rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Berikut adalah 44 makanan rendah karbohidrat, yang sebagian besar sehat, bergizi, dan sangat lezat.
Daftar Isi
Total karbohidrat vs karbohidrat bersih
Kandungan karbohidrat untuk sajian standar dan jumlah karbohidrat dalam porsi 100 gram tercantum di akhir setiap bab.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa makanan ini mengandung serat tinggi, yang dapat menurunkan kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna lebih jauh.
Telur dan daging
Telur dan semua jenis daging mendekati nol karbohidrat. Daging organ adalah pengecualian, seperti hati, yang mengandung sekitar 5% karbohidrat.
Telur (hampir nol)
Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan paling bergizi di planet ini.
Mereka sarat dengan berbagai nutrisi – termasuk beberapa yang penting untuk otak Anda – dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mata.
Karbohidrat: hampir nol.
Daging sapi (nol)
Daging sapi sangat mengenyangkan dan sarat dengan nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin B12. Ada lusinan jenis daging sapi, mulai dari ribeye steak hingga daging giling hingga hamburger.
Karbohidrat: nol.
Domba (nol)
Seperti daging sapi, domba mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk zat besi dan vitamin B12. Domba sering diberi makan rumput dan cenderung tinggi asam lemak terkonjugasi asam linoleat (CLA).
Karbohidrat: nol.
Ayam (nol)
Ayam adalah salah satu daging paling populer di dunia. Ini tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik.
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, mungkin pilihan yang lebih baik adalah memilih potongan yang lebih berlemak seperti sayap dan paha.
Karbohidrat: nol.
Daging babi, termasuk bacon (biasanya nol)
Daging babi adalah jenis daging lezat lainnya, dan bacon adalah favorit banyak pelaku diet rendah karbohidrat.
Bacon adalah daging olahan, dan karenanya jelas bukan makanan sehat. Namun, secara umum dapat diterima untuk makan bacon dalam jumlah sedang dengan diet rendah karbohidrat.
Cobalah untuk membeli bacon Anda secara lokal, tanpa bahan buatan, dan pastikan untuk tidak membakarnya selama memasak.
Karbohidrat: nol, tetapi baca labelnya dan hindari bacon yang diawetkan dengan gula.
Dendeng (biasanya nol)
Dendeng adalah daging yang telah dipotong-potong dan dikeringkan. Selama tidak mengandung tambahan gula atau bahan buatan, dendeng bisa menjadi makanan ringan rendah karbohidrat yang sempurna.
Namun, perlu diingat bahwa banyak dendeng yang tersedia di toko-toko diproses dan tidak sehat. Taruhan terbaik Anda adalah membuatnya sendiri.
Karbohidrat: Tergantung jenisnya. Jika itu murni daging dan bumbu maka seharusnya mendekati nol.
Daging rendah karbohidrat lainnya
- Turki
- Daging sapi muda
- Daging rusa
- Banteng
Makanan laut
Ikan dan makanan laut lainnya cenderung sangat bergizi dan sehat.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Mereka sangat tinggi B12, yodium, dan asam lemak omega-3 - semua nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.
Seperti daging, hampir semua jenis ikan dan makanan laut hampir tidak mengandung karbohidrat.
Salmon (nol)
Salmon adalah salah satu jenis ikan paling populer di kalangan individu yang sadar kesehatan — untuk alasan yang bagus.
Ini adalah ikan berlemak, yang berarti mengandung sejumlah besar lemak sehat jantung - dalam hal ini, asam lemak omega-3.
Salmon juga sarat dengan vitamin B12, yodium, dan vitamin D3 dalam jumlah yang layak.
Karbohidrat: nol.
Ikan trout (nol)
Seperti salmon, trout adalah jenis ikan berlemak yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lainnya.
Karbohidrat: nol.
Sarden (nol)
Sarden adalah ikan berminyak yang umumnya dimakan hampir utuh, termasuk tulangnya.
Sarden adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini dan mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Karbohidrat: nol.
Kerang (4–5% karbohidrat)
Sayang sekali kerang jarang menjadi menu sehari-hari orang, karena mereka adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia.
Mereka berperingkat dekat dengan daging organ dalam kepadatan nutrisinya dan rendah karbohidrat.
Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat per 100 gram kerang.
Ikan dan makanan laut rendah karbohidrat lainnya
- Udang
- Haddock
- Lobster
- Ikan haring
- tuna
- ikan kod
- Ikan lele
- Sejenis ikan pecak
Sayuran
Sebagian besar sayuran rendah karbohidrat. Sayuran hijau dan sayuran silangan memiliki kadar yang sangat rendah, dan sebagian besar karbohidratnya terdiri dari serat.
Di sisi lain, sayuran akar bertepung seperti kentang dan ubi jalar kaya akan karbohidrat.
Brokoli (7%)
Brokoli adalah sayuran cruciferous lezat yang bisa dimakan mentah dan dimasak. Ini tinggi vitamin C, vitamin K, dan serat dan mengandung senyawa tanaman pelawan kanker yang kuat.
Karbohidrat: 6 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik
Tomat (4%)
Tomat secara teknis adalah buah atau beri tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Mereka tinggi vitamin C dan potasium.
Karbohidrat: 7 gram dalam tomat besar, atau 4 gram per 100 gram.
Bawang (9%)
Bawang adalah salah satu tanaman terlezat di Bumi dan menambah rasa kuat pada resep Anda. Mereka tinggi serat, antioksidan, dan berbagai senyawa anti-inflamasi.
Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 9 gram per 100 gram.
Kubis Brussel (7%)
Kubis Brussel adalah sayuran bergizi tinggi, terkait dengan brokoli dan kangkung.
Mereka sangat tinggi vitamin C dan K dan mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat.
Karbohidrat: 6 gram per setengah cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Kembang kol (5%)
Kembang kol adalah sayuran yang enak dan serbaguna yang dapat digunakan untuk membuat berbagai masakan menarik di dapur Anda.
Ini tinggi vitamin C, vitamin K, dan folat.
Karbohidrat: 5 gram per cangkir, dan 5 gram per 100 gram.
Kale (10%)
Kale adalah sayuran yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan, menawarkan banyak Keuntungan sehat.
Itu sarat dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karoten.
Karbohidrat: 7 gram per cangkir, atau 10 gram per 100 gram.
Terong (6%)
Terong adalah buah lain yang biasa dikonsumsi sebagai sayuran. Ini memiliki banyak kegunaan menarik dan sangat tinggi serat.
Karbohidrat: 5 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.
Mentimun (4%)
Mentimun adalah sayuran yang populer dengan rasa yang ringan. Ini sebagian besar terdiri dari air, dengan sejumlah kecil vitamin K.
Karbohidrat: 2 gram per setengah cangkir, atau 4 gram per 100 gram.
Paprika (6%)
Paprika merupakan buah/sayuran yang populer dengan rasa yang khas dan memuaskan. Mereka sangat tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan karoten.
Karbohidrat: 9 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.
Asparagus (2%)
Asparagus adalah sayuran musim semi yang sangat lezat.
Ini sangat tinggi serat, vitamin C, folat, vitamin K, dan antioksidan karoten.
Terlebih lagi, ini sangat tinggi proteinnya, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Karbohidrat: 3 gram per cangkir, atau 2 gram per 100 gram.
Kacang Hijau (7%)
Kacang hijau secara teknis adalah kacang-kacangan, tetapi biasanya dikonsumsi mirip dengan sayuran.
Kalori untuk kalori, mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Karbohidrat: 8 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Jamur (3%)
Meskipun secara teknis bukan tanaman, jamur yang dapat dimakan sering dikategorikan sebagai sayuran.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan
Mereka mengandung potasium dalam jumlah yang layak dan kaya akan beberapa vitamin B.
Karbohidrat: 3 gram per cangkir, dan 3 gram per 100 gram (jamur putih).
Sayuran rendah karbohidrat lainnya
- Seledri
- Bayam
- Timun Jepang
- Swiss chard
- Kubis
Kecuali sayuran akar bertepung, hampir semua sayuran rendah karbohidrat. Itu sebabnya Anda bisa makan banyak tanpa melebihi batas karbohidrat Anda.
Buah-buahan
Meskipun buah-buahan umumnya dianggap sehat, buah-buahan sangat kontroversial di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Itu karena kebanyakan buah cenderung tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan sayuran.
Bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda tuju, Anda mungkin ingin membatasi asupan buah hingga 1-2 potong per hari.
Namun, ini tidak berlaku untuk buah-buahan berlemak seperti alpukat atau zaitun. Buah beri rendah gula, seperti stroberi, adalah pilihan lain yang sangat baik.
Alpukat (8.5%)
NS alpukat merupakan jenis buah yang unik. Alih-alih tinggi karbohidrat, itu sarat dengan lemak sehat.
Alpukat juga sangat tinggi serat dan potasium dan mengandung nutrisi lain dalam jumlah yang layak.
Saat melihat nomor karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sebagian besar atau sekitar 78% karbohidrat dalam alpukat adalah serat. Oleh karena itu, hampir tidak mengandung karbohidrat bersih yang dapat dicerna.
Karbohidrat: 13 gram per cangkir, atau 8,5 gram per 100 gram.
Zaitun (6%)
Zaitun adalah buah tinggi lemak lezat lainnya. Ini sangat tinggi zat besi dan tembaga dan mengandung vitamin E dalam jumlah yang layak.
Karbohidrat: 2 gram per ons, atau 6 gram per 100 gram.
Stroberi (8%)
Stroberi adalah salah satu buah terendah karbohidrat dan paling padat nutrisi yang bisa Anda makan. Mereka sangat tinggi vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan.
Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 8 gram per 100 gram.
Jeruk bali (11%)
Grapefruits adalah buah jeruk yang terkait dengan jeruk. Mereka sangat tinggi vitamin C dan antioksidan karoten.
Karbohidrat: 13 gram dalam setengah jeruk bali, atau 11 gram per 100 gram.
Aprikot (11%)
Aprikot adalah buah yang sangat lezat. Setiap aprikot mengandung sedikit karbohidrat tetapi banyak vitamin C dan potasium.
Karbohidrat: 8 gram dalam dua aprikot, atau 11 gram per 100 gram.
Buah rendah karbohidrat lainnya
- Jeruk lemon
- buah kiwi
- Jeruk
- murbei
- Raspberi
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat populer untuk diet rendah karbohidrat. Mereka cenderung rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak, serat, protein, dan berbagai mikronutrien.
Kacang sering dimakan sebagai camilan, sedangkan bijinya lebih banyak digunakan untuk menambahkan kerenyahan pada salad atau resep.
Selain itu, tepung kacang dan biji-bijian, seperti tepung almond, tepung kelapa, dan tepung biji rami, sering digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan makanan panggang lainnya.
Almond (22%)
Almond sangat enak dan renyah.
Mereka sarat dengan serat dan vitamin E dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Terlebih lagi, almond sangat mengenyangkan dan telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Karbohidrat: 6 gram per ons, atau 22 gram per 100 gram.
Kacang kenari (14%)
Kenari adalah jenis kacang lezat lainnya.
Ini mengandung berbagai nutrisi dan sangat tinggi asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3.
Karbohidrat: 4 gram per ons, atau 14 gram per 100 gram.
Kacang tanah (16%)
Kacang tanah secara teknis adalah kacang-kacangan tetapi cenderung disiapkan dan dikonsumsi seperti kacang.
Mereka sangat tinggi serat, magnesium, vitamin E, dan vitamin dan mineral penting lainnya.
Karbohidrat: 5 gram per ons, atau 16 gram per 100 gram.
Biji Chia (44%)
Biji chia saat ini adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.
Mereka sarat dengan banyak nutrisi penting dan dapat digunakan dalam berbagai resep ramah rendah karbohidrat.
Terlebih lagi, mereka adalah salah satu sumber serat makanan terkaya di planet ini.
Saat melihat nomor karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 86% karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Oleh karena itu, mereka mengandung sangat sedikit karbohidrat bersih yang dapat dicerna.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan tinggi lemak yang sebenarnya super sehat
Karbohidrat: 12 gram per ons, atau 44 gram per 100 gram.
Kacang dan biji-bijian rendah karbohidrat lainnya
- Kacang hazel
- Kacang macadamia
- Kacang mete
- Kelapa
- Kacang pistasi
- Biji rami
- Biji labu
- Biji bunga matahari
Susu
Jika Anda menoleransi produk susu, maka produk susu penuh lemak adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Meskipun demikian, pastikan untuk membaca label dan menghindari apa pun yang mengandung gula tambahan.
Keju (1,3%)
Keju adalah salah satu makanan rendah karbohidrat yang paling lezat dan dapat dimakan baik mentah maupun sebagai bahan dalam berbagai resep lezat. Sangat cocok dipadukan dengan daging, seperti di atas burger tanpa roti.
Keju juga sangat bergizi. Satu irisan tebal mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu utuh.
Karbohidrat: 0,4 gram per irisan, atau 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Krim kental (3%)
Krim kental mengandung sangat sedikit karbohidrat dan sedikit protein, tetapi tinggi lemak susu.
Beberapa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat memasukkannya ke dalam kopi mereka atau menggunakannya dalam resep. Semangkuk beri dengan krim kocok bisa menjadi makanan penutup rendah karbohidrat yang lezat.
Karbohidrat: 1 gram per ons, atau 3 gram per 100 gram.
Yogurt Penuh Lemak (5%)
Yoghurt penuh lemak sangat sehat, mengandung banyak nutrisi yang sama seperti susu murni.
Namun, berkat kultur hidup, yogurt juga dikemas dengan bakteri probiotik yang menguntungkan.
Karbohidrat: 11 gram per wadah 8 ons, atau 5 gram per 100 gram.
Yogurt Yunani (4%)
Yoghurt Yunani juga disebut yogurt tegang, sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa. Ini sangat tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat, terutama protein.
Karbohidrat: 6 gram per wadah 6 ons, atau 4 gram per 100 gram.
Lemak dan minyak
Banyak lemak dan minyak sehat yang dapat diterima pada diet rendah karbohidrat, berbasis makanan nyata.
Namun, hindari minyak nabati olahan seperti kedelai atau minyak jagung, karena ini sangat tidak sehat jika dikonsumsi secara berlebihan.
Mentega (nol)
Setelah dibenci karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi, mentega telah kembali lagi. Pilih mentega yang diberi makan rumput jika Anda bisa, karena lebih tinggi nutrisi tertentu.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Karbohidrat: nol.
Minyak zaitun extra virgin (nol)
ekstra perawan minyak zaitun adalah lemak paling sehat di planet ini.
Ini adalah makanan pokok dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung, sarat dengan antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi.
Karbohidrat: nol.
Minyak kelapa (nol)
Minyak kelapa adalah lemak yang sangat sehat, dikemas dengan asam lemak rantai menengah yang memiliki efek menguntungkan yang kuat pada metabolisme Anda.
Asam lemak ini telah terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu orang menghilangkan lemak perut.
Karbohidrat: nol.
Lemak ramah rendah karbohidrat lainnya
- Minyak alpukat
- Lemak babi
- Lemak
Minuman
Sebagian besar minuman bebas gula dapat diterima dengan baik pada diet rendah karbohidrat.
Perlu diingat bahwa jus buah sangat tinggi gula dan karbohidrat dan harus dihindari.
Air (nol)
Air harus menjadi minuman pilihan Anda, tidak peduli seperti apa sisa makanan Anda.
Karbohidrat: nol.
Kopi (nol)
Meskipun telah di-iblis di masa lalu, kopi sangat sehat dan salah satu sumber antioksidan makanan terbesar.
Terlebih lagi, peminum kopi telah terbukti hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah dari beberapa penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.
Pastikan untuk tidak menambahkan sesuatu yang tidak sehat ke kopi Anda - hitam adalah yang terbaik, tetapi susu penuh lemak atau krim kental juga baik-baik saja.
Karbohidrat: nol.
Teh (nol)
Teh, terutama teh hijau, telah dipelajari dengan cukup teliti dan terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan. Bahkan mungkin sedikit meningkatkan pembakaran lemak.
Karbohidrat: nol.
Soda klub / air berkarbonasi (nol)
Soda klub adalah air dengan tambahan karbon dioksida. Ini benar-benar dapat diterima asalkan bebas gula. Baca label untuk memastikan.
Karbohidrat: nol.
Makanan lainnya
Terakhir, berikut adalah beberapa makanan yang tidak sesuai dengan kategori lainnya.
Coklat hitam
Ini mungkin mengejutkan beberapa orang, tetapi cokelat hitam berkualitas adalah camilan rendah karbohidrat yang sempurna.
Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula
Pilih cokelat hitam asli dengan kandungan kakao minimal 70-85%. Ini memastikan bahwa itu tidak mengandung banyak gula.
Cokelat hitam memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan fungsi otak dan tekanan darah.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah.
Saat melihat nomor karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 25% karbohidrat dalam cokelat hitam adalah serat, yang menurunkan total kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna.
Karbohidrat: 13 gram per potongan 1 ons, atau 46 gram per 100 gram. Ini tergantung pada jenisnya, jadi pastikan untuk membaca labelnya.
Bumbu, rempah-rempah, dan bumbu
Ada berbagai macam bumbu, rempah, dan bumbu yang lezat. Kebanyakan dari mereka sangat rendah karbohidrat tetapi mengemas nutrisi yang kuat dan membantu menambah rasa pada makanan Anda.
Beberapa contoh penting termasuk garam, merica, bawang putih, jahe, kayu manis, mustard, dan oregano.
Ringkasan
Makan lebih sedikit karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan dan tidak harus rumit.
Sebagian besar makanan rendah karbohidrat sehat, bergizi, dan sangat lezat.
Terlebih lagi, mereka sangat beragam, mencakup banyak kategori makanan utama, termasuk daging, ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu, dan banyak lagi.
Diet rendah karbohidrat yang sehat berdasarkan makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
