Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może przynieść imponujące korzyści zdrowotne.
Wykazano, że znacznie zmniejsza poziom głodu, co prowadzi do automatycznej utraty wagi, bez konieczności liczenia kalorii.
Kilka badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe może spowodować nawet 2-3 razy więcej utrata wagi niż diety niskotłuszczowe.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może również przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i trójglicerydów lub poprawa „dobrego” cholesterolu HDL.
Poza tym jedzenie niskowęglowodanowe nie musi być skomplikowane.
Po prostu oprzyj swoją dietę na prawdziwej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Oto 44 produkty niskowęglowodanowe, z których większość jest zdrowa, pożywna i niesamowicie smaczna.
Spis treści
Węglowodany ogółem a węglowodany netto
Zawartość węglowodanów w standardowej porcji i liczba węglowodanów w 100-gramowej porcji są wymienione na końcu każdego rozdziału.
Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych pokarmów są bogate w błonnik, co może jeszcze bardziej obniżyć zawartość strawnych węglowodanów netto.
Jajka i mięso
Jajka i wszystkie rodzaje mięsa są bliskie zeru węglowodanów. Wyjątkiem są podroby, takie jak wątroba, która zawiera około 5% węglowodanów.
Jajka (prawie zero)
Jajka należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Są naładowane różnymi składnikami odżywczymi — w tym takimi, które są ważne dla mózgu — i związkami, które mogą poprawić zdrowie oczu.
Węglowodany: prawie zero.
Wołowina (zero)
Wołowina jest bardzo sycąca i naładowana ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo i witamina B12. Istnieją dziesiątki różnych rodzajów wołowiny, od steków ribeye przez mieloną wołowinę po hamburgery.
Węglowodany: zero.
Baranek (zero)
Podobnie jak wołowina, jagnięcina zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym żelazo i witaminę B12. Jagnięcina jest często karmiona trawą i zwykle ma wysoką zawartość korzystnego sprzężonego kwasu linolowego z kwasami tłuszczowymi (CLA).
Węglowodany: zero.
Kurczak (zero)
Kurczak należy do najpopularniejszych mięs na świecie. Jest bogaty w wiele dobroczynnych składników odżywczych i jest doskonałym źródłem białka.
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, lepszym wyborem może być grubsze cięcia, takie jak skrzydła i uda.
Węglowodany: zero.
Wieprzowina, w tym boczek (zwykle zero)
Wieprzowina to kolejny pyszny rodzaj mięsa, a boczek jest ulubieńcem wielu dietetyków niskowęglowodanowych.
Boczek to przetworzone mięso, a więc zdecydowanie niezdrowa żywność. Jednak ogólnie dopuszczalne jest spożywanie umiarkowanych ilości boczku na diecie niskowęglowodanowej.
Staraj się kupować boczek lokalnie, bez sztucznych składników i nie przypalaj go podczas gotowania.
Węglowodany: zero, ale czytaj etykietę i unikaj bekonu peklowanego cukrem.
Suszone (zwykle zero)
Jerky to mięso pokrojone w paski i wysuszone. O ile nie zawiera dodatku cukru ani sztucznych składników, suszone mięso może być idealną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów.
Należy jednak pamiętać, że wiele suszonych potraw dostępnych w sklepach jest wysoko przetworzonych i niezdrowych. Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie własnego.
Węglowodany: Zależy od rodzaju. Jeśli to wyłącznie mięso i przyprawy, to powinno być bliskie zeru.
Inne mięsa niskowęglowodanowe
- indyk
- Cielęcina
- Dziczyzna
- Bizon
Owoce morza
Ryby i inne owoce morza bywają niezwykle pożywne i zdrowe.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Są szczególnie bogate w witaminę B12, jod i kwasy tłuszczowe omega-3 – wszystkie składniki odżywcze, których wiele osób nie ma wystarczającej ilości.
Podobnie jak mięso, prawie wszystkie rodzaje ryb i owoców morza nie zawierają prawie żadnych węglowodanów.
Łosoś (zero)
Łosoś to jeden z najpopularniejszych gatunków ryb wśród osób dbających o zdrowie — nie bez powodu.
Jest to tłusta ryba, co oznacza, że zawiera znaczne ilości zdrowych dla serca tłuszczów — w tym przypadku kwasów tłuszczowych omega-3.
Łosoś jest również naładowany witaminą B12, jodem i przyzwoitą ilością witaminy D3.
Węglowodany: zero.
Pstrąg (zero)
Podobnie jak łosoś, pstrąg jest rodzajem tłustej ryby, która jest naładowana kwasami tłuszczowymi omega-3 i innymi ważnymi składnikami odżywczymi.
Węglowodany: zero.
Sardynki (zero)
Sardynki to tłuste ryby, które na ogół je się prawie w całości, łącznie z kośćmi.
Sardynki są jednymi z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie i zawierają prawie każdy składnik odżywczy, którego potrzebuje twój organizm.
Węglowodany: zero.
Skorupiaki (4–5% węglowodanów)
Szkoda, że skorupiaki rzadko pojawiają się w codziennym menu ludzi, ponieważ są jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Są zbliżone do podrobów pod względem gęstości składników odżywczych i mają niską zawartość węglowodanów.
Węglowodany: 4–5 gramów węglowodanów na 100 gramów skorupiaków.
Inne ryby i owoce morza o niskiej zawartości węglowodanów
- Krewetka
- plamiak
- Homar
- Śledź
- Tuńczyk
- Dorsz
- Kocia ryba
- Halibut
Warzywa
Większość warzyw ma niską zawartość węglowodanów. Warzywa liściaste i warzywa kapustne mają szczególnie niski poziom, a większość ich węglowodanów składa się z błonnika.
Z drugiej strony warzywa korzeniowe zawierające skrobię, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
Brokuły (7%)
brokuły to smaczne warzywo krzyżowe, które można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest bogaty w witaminę C, witaminę K i błonnik oraz zawiera silne związki roślinne zwalczające raka.
Węglowodany: 6 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.
Pomidory (4%)
Pomidory są technicznie owocami lub jagodami, ale zwykle są spożywane jako warzywa. Są bogate w witaminę C i potas.
Węglowodany: 7 gramów w dużym pomidorze lub 4 gramy na 100 gram.
Cebula (9%)
Cebula jest jedną z najsmaczniejszych roślin na Ziemi i dodaje mocnego smaku Twoim przepisom. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i różne związki przeciwzapalne.
Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 9 gramów na 100 gramów.
Brukselka (7%)
Brukselka to bardzo pożywne warzywa, spokrewnione z brokułami i jarmużem.
Są bardzo bogate w witaminy C i K oraz zawierają wiele korzystnych związków roślinnych.
Węglowodany: 6 gramów na pół szklanki lub 7 gramów na 100 gramów.
Kalafior (5%)
Kalafior to smaczne i wszechstronne warzywo, z którego można przyrządzić różne ciekawe dania w Twojej kuchni.
Jest bogaty w witaminę C, witaminę K i kwas foliowy.
Węglowodany: 5 gramów na filiżankę i 5 gramów na 100 gramów.
Jarmuż (10%)
Jarmuż jest bardzo popularnym warzywem wśród osób dbających o zdrowie, oferującym wiele Korzyści zdrowotne.
Jest naładowany błonnikiem, witaminami C i K oraz przeciwutleniaczami karotenowymi.
Węglowodany: 7 gramów na filiżankę lub 10 gramów na 100 gramów.
Bakłażan (6%)
Bakłażan to kolejny owoc powszechnie spożywany jako warzywo. Ma wiele ciekawych zastosowań i jest bardzo bogaty w błonnik.
Węglowodany: 5 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.
Ogórek (4%)
Ogórek to popularne warzywo o łagodnym smaku. Składa się głównie z wody, z niewielką ilością witaminy K.
Węglowodany: 2 gramy na pół szklanki lub 4 gramy na 100 gramów.
Papryka (6 .)%)
Papryka to popularne owoce/warzywa o wyrazistym i satysfakcjonującym smaku. Są bardzo bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.
Węglowodany: 9 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.
Szparagi (2%)
Szparagi to bardzo smaczne wiosenne warzywo.
Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K i przeciwutleniacze karotenowe.
Co więcej, jest bardzo bogata w białko w porównaniu do większości warzyw.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów
Węglowodany: 3 gramy na filiżankę lub 2 gramy na 100 gramów.
Zielona Fasola (7%)
Fasolka szparagowa to technicznie rośliny strączkowe, ale zwykle spożywa się je podobnie jak warzywa.
Kalorie na kalorie, są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, białko, witaminę C, witaminę K, magnez i potas.
Węglowodany: 8 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.
Grzyby (3%)
Chociaż technicznie nie są to rośliny, grzyby jadalne są często klasyfikowane jako warzywa.
Zawierają przyzwoite ilości potasu i są bogate w niektóre witaminy z grupy B.
Węglowodany: 3 gramy na filiżankę i 3 gramy na 100 gramów (białe grzyby).
Inne warzywa niskowęglowodanowe
- Seler
- szpinak
- Cukinia
- Boćwina szwajcarska
- Kapusta
Z wyjątkiem skrobiowych warzyw korzeniowych, prawie wszystkie warzywa mają niską zawartość węglowodanów. Dlatego możesz jeść ich dużo bez przekraczania limitu węglowodanów.
Owoce
Chociaż owoce są ogólnie postrzegane jako zdrowe, są bardzo kontrowersyjne wśród osób stosujących dietę niskowęglowodanową.
To dlatego, że większość owoców jest bogata w węglowodany w porównaniu do warzyw.
W zależności od ilości węglowodanów, do których dążysz, możesz ograniczyć spożycie owoców do 1-2 sztuk dziennie.
Nie dotyczy to jednak tłustych owoców, takich jak awokado czy oliwki. Kolejnym doskonałym wyborem są jagody o niskiej zawartości cukru, takie jak truskawki.
Awokado (8,5%)
ten awokado to wyjątkowy rodzaj owoców. Zamiast zawierać dużo węglowodanów, jest naładowany zdrowymi tłuszczami.
Awokado jest również niezwykle bogate w błonnik i potas oraz zawiera przyzwoite ilości innych składników odżywczych.
Patrząc na wymienione poniżej liczby węglowodanów, pamiętaj, że większość lub około 78% węglowodanów w awokado to błonnik. Dlatego nie zawiera prawie żadnych strawnych węglowodanów netto.
Węglowodany: 13 gramów na filiżankę lub 8,5 gramów na 100 gramów.
Oliwki (6%)
Oliwka to kolejny pyszny owoc o wysokiej zawartości tłuszczu. Jest bardzo bogaty w żelazo i miedź oraz zawiera przyzwoitą ilość witaminy E.
Węglowodany: 2 gramy na uncję lub 6 gramów na 100 gramów.
Truskawki (8%)
Truskawki należą do owoców o najniższej zawartości węglowodanów i najbardziej odżywczych, jakie można jeść. Są bardzo bogate w witaminę C, mangan i różne przeciwutleniacze.
Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 8 gramów na 100 gramów.
Grejpfrut (11%)
Grejpfruty to owoce cytrusowe, które są spokrewnione z pomarańczami. Są bardzo bogate w witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.
Węglowodany: 13 gramów w pół grejpfruta lub 11 gramów na 100 gramów.
Morele (11%)
Morela to niesamowicie pyszny owoc. Każda morela zawiera niewiele węglowodanów, ale dużo witaminy C i potasu.
Węglowodany: 8 gramów w dwóch morelach lub 11 gramów na 100 gramów.
Inne owoce niskowęglowodanowe
- Cytryny
- Kiwi
- Pomarańcze
- Morwy
- Maliny
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bardzo popularne na diecie niskowęglowodanowej. Zwykle mają niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, błonnika, białka i różnych mikroelementów.
Orzechy są często spożywane jako przekąski, a nasiona są raczej używane jako dodatek do chrupiących sałatek lub przepisów.
Ponadto mąki z orzechów i nasion, takie jak mąka migdałowa, mąka kokosowa i mączka z siemienia lnianego, są często używane do wyrobu chleba o niskiej zawartości węglowodanów i innych wypieków.
Migdały (22%)
Migdały są niesamowicie smaczne i chrupiące.
Są naładowane błonnikiem i witaminą E i są jednym z najlepszych na świecie źródeł magnezu, minerału, którego większość ludzi nie ma dość.
Co więcej, migdały są niesamowicie sycące i w niektórych badaniach wykazano, że sprzyjają utracie wagi.
Węglowodany: 6 gramów na uncję lub 22 gramy na 100 gramów.
Orzechy włoskie (14%)
Orzech włoski to kolejny pyszny rodzaj orzecha.
Zawiera różne składniki odżywcze i jest szczególnie bogata w kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3.
Węglowodany: 4 gramy na uncję lub 14 gramów na 100 gramów.
Orzeszki ziemne (16%)
Orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, ale zwykle są przygotowywane i spożywane jak orzechy.
Sugerowane dla Ciebie: 10 wysokotłuszczowych produktów spożywczych, które są naprawdę super zdrowe
Są bardzo bogate w błonnik, magnez, witaminę E i inne ważne witaminy i minerały.
Węglowodany: 5 gramów na uncję lub 16 gramów na 100 gramów.
Nasiona Chia (44%)
Nasiona chia należą obecnie do najpopularniejszych na świecie zdrowych produktów spożywczych.
Są naładowane wieloma ważnymi składnikami odżywczymi i mogą być stosowane w różnych przepisach przyjaznych dla niskowęglowodanowych.
Co więcej, są jednym z najbogatszych źródeł błonnika pokarmowego na świecie.
Patrząc na podane poniżej liczby węglowodanów, pamiętaj, że około 86% węglowodanów w nasionach chia to błonnik. Dlatego zawierają bardzo mało strawnych węglowodanów netto.
Węglowodany: 12 gramów na uncję lub 44 gramy na 100 gramów.
Inne orzechy i nasiona niskowęglowodanowe
- Orzechy laskowe
- Orzechy makadamia
- Nerkowce
- Kokosy
- Pistacje
- Nasiona lnu
- Nasiona dyni
- Ziarna słonecznika
Mleczarnia
Jeśli tolerujesz nabiał, to pełnotłuste produkty mleczne są doskonałą żywnością o niskiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj jednak, aby przeczytać etykietę i unikać czegokolwiek z dodatkiem cukru.
Ser (1,3%)
Ser jest jednym z najsmaczniejszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i może być spożywany zarówno na surowo, jak i jako składnik różnych pysznych przepisów. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem, na przykład z burgerem bez bułek.
Ser jest również bardzo pożywny. Pojedynczy gruby plasterek zawiera podobną ilość składników odżywczych jak cała szklanka mleka.
Węglowodany: 0,4 grama na plasterek lub 1,3 grama na 100 gramów (cheddar).
Ciężki krem (3%)
Śmietana ciężka zawiera bardzo mało węglowodanów i mało białka, ale jest bogata w tłuszcz mleczny.
Niektórzy ludzie na diecie niskowęglowodanowej dodają go do kawy lub używają go w przepisach. Miska jagód z bitą śmietaną może być pysznym niskowęglowodanowym deserem.
Węglowodany: 1 gram na uncję lub 3 gramy na 100 gramów.
Jogurt pełnotłusty (5%)
Jogurt pełnotłusty jest wyjątkowo zdrowy, zawiera wiele takich samych składników odżywczych jak mleko pełne.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Jednak dzięki żywym kulturom jogurt jest również pełen pożytecznych bakterii probiotycznych.
Węglowodany: 11 gramów na 8-uncjowy pojemnik lub 5 gramów na 100 gramów.
Jogurt grecki (4%)
Jogurt grecki, zwany również jogurtem przecedzonym, jest bardzo gęsty w porównaniu do zwykłego jogurtu. Jest bardzo bogaty w wiele korzystnych składników odżywczych, zwłaszcza białka.
Węglowodany: 6 gramów na 6-uncjowy pojemnik lub 4 gramy na 100 gramów.
Tłuszcze i oleje
Wiele zdrowych tłuszczów i olejów jest dopuszczalnych na diecie niskowęglowodanowej opartej na prawdziwej żywności.
Unikaj jednak rafinowanych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy lub kukurydziany, ponieważ są one bardzo niezdrowe, gdy są spożywane w nadmiarze.
Masło (zero)
Masło, niegdyś demonizowane ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, powraca. Jeśli możesz, wybierz masło od krów karmionych trawą, ponieważ zawiera więcej niektórych składników odżywczych.
Węglowodany: zero.
Oliwa z oliwek extra virgin (zero)
Extra dziewica Oliwa z oliwek jest najzdrowszym tłuszczem na świecie.
Jest podstawą zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej, naładowanej silnymi przeciwutleniaczami i związkami przeciwzapalnymi.
Węglowodany: zero.
Olej kokosowy (zero)
Olej kokosowy to bardzo zdrowy tłuszcz, bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo korzystny wpływ na metabolizm.
Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zmniejszają apetyt, przyspieszają spalanie tłuszczu i pomagają ludziom stracić tłuszcz z brzucha.
Węglowodany: zero.
Inne tłuszcze przyjazne dla niskowęglowodanowych
- Olej z awokado
- Smalec
- Łój
Napoje
Większość napojów bez cukru jest całkowicie akceptowalna na diecie niskowęglowodanowej.
Pamiętaj, że soki owocowe są bardzo bogate w cukier i węglowodany i należy ich unikać.
Woda (zero)
Woda powinna być Twoim ulubionym napojem, bez względu na to, jak wygląda reszta Twojej diety.
Węglowodany: zero.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Kawa (zero)
Pomimo bycia demonizowanym w przeszłości, Kawa jest bardzo zdrowy i jest jednym z największych źródeł antyoksydantów w diecie.
Co więcej, wykazano, że osoby pijące kawę żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko kilku poważnych chorób, w tym cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i Alzheimera.
Tylko upewnij się, że nie dodajesz do kawy niczego niezdrowego — czarna jest najlepsza, ale trochę pełnotłustego mleka lub tłustej śmietany też jest w porządku.
Węglowodany: zero.
Herbata (zero)
Szczególnie herbata Zielona herbata, został dość dokładnie przebadany i wykazano, że ma wiele imponujących korzyści zdrowotnych. Może nawet nieznacznie przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Węglowodany: zero.
Soda klubowa / woda gazowana (zero)
Soda klubowa to woda z dodatkiem dwutlenku węgla. Jest całkowicie akceptowalny, o ile nie zawiera cukru. Przeczytaj etykietę, aby się upewnić.
Węglowodany: zero.
Inne potrawy
Na koniec kilka produktów, które nie pasują do żadnej innej kategorii.
Gorzka czekolada
Może to zaskoczyć niektórych, ale wysokiej jakości gorzka czekolada to idealna uczta o niskiej zawartości węglowodanów.
Wybierz prawdziwą ciemną czekoladę o zawartości co najmniej 70-85% kakao. Gwarantuje to, że nie zawiera dużo cukru.
Ciemna czekolada ma wiele zalet, takich jak poprawa funkcji mózgu i ciśnienia krwi.
Badania pokazują również, że osoby jedzące ciemną czekoladę mają znacznie mniejsze ryzyko chorób serca.
Patrząc na wymienione poniżej liczby węglowodanów, pamiętaj, że około 25% węglowodanów w ciemnej czekoladzie to błonnik, który obniża całkowitą zawartość węglowodanów przyswajalnych netto.
Węglowodany: 13 gramów na 1-uncjową sztukę lub 46 gramów na 100 gramów. To zależy od rodzaju, więc koniecznie przeczytaj etykietę.
Zioła, przyprawy i przyprawy
Istnieje nieskończona różnorodność pysznych ziół, przypraw i przypraw. Większość z nich ma bardzo niską zawartość węglowodanów, ale zawiera potężne odżywcze uderzenie i pomaga dodać smaku posiłkom.
Niektóre godne uwagi przykłady to sól, pieprz, czosnek, imbir, cynamon, musztarda i oregano.
Streszczenie
Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może przynieść imponujące korzyści zdrowotne i nie musi być skomplikowane.
Większość produktów niskowęglowodanowych jest zdrowa, pożywna i niesamowicie smaczna.
Co więcej, są bardzo zróżnicowane, obejmując wiele głównych kategorii żywności, w tym mięso, ryby, warzywa, owoce, produkty mleczne i wiele innych.
Zdrowa, niskowęglowodanowa dieta oparta na prawdziwej żywności może pomóc Ci schudnąć i poprawić stan zdrowia.
