Pokud se ocitnete v rozhovoru o dietě nebo hubnutí, je pravděpodobné, že uslyšíte o ketogenní nebo keto dietě.
Je to proto, že ketodieta se stala jednou z celosvětově nejoblíbenějších metod, jak shodit přebytečná kila a zlepšit zdraví.
Výzkum ukázal, že přijetí této diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků může podpořit ztrátu tuku a dokonce zlepšit některé stavy, jako je diabetes typu 2 a kognitivní pokles.
Tento článek vysvětluje, co jíst a čemu se vyhnout při dodržování keto diety, a poskytuje týdenní plán keto jídla, který vám pomůže začít.
Základy ketogenní diety
Keto dieta má zpravidla velmi nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku a střední obsah bílkovin.
Při dodržování ketogenní diety se sacharidy obvykle snižují na 20 až 50 gramů denně, ačkoli existují volnější verze diety.
Tuky by měly nahradit většinu omezených sacharidů a poskytnout přibližně 75 % vašeho celkového příjmu kalorií.
Bílkoviny by měly tvořit přibližně 10–30 % energetické potřeby, zatímco sacharidy jsou obvykle omezeny na 5%.
Toto snížení sacharidů nutí vaše tělo spoléhat se na tuky jako hlavní zdroj energie místo na glukózu – proces známý jako ketóza.
Během ketózy vaše tělo využívá ketony – molekuly produkované v játrech z tuků, když je omezena glukóza – jako alternativní zdroj paliva.
Ačkoli se tukům často vyhýbá kvůli jejich vysokému obsahu kalorií, výzkumy ukazují, že ketogenní diety jsou výrazně účinnější při podpoře hubnutí než nízkotučné diety.
Keto diety navíc snižují pocit hladu a zvyšují pocit sytosti, což může být zvláště užitečné, když se snažíte zhubnout.
souhrn: Ketogenní dieta se opírá o rutinu s velmi nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou obvykle omezeny na 20-50 gramů denně, nahrazovány většinou tukem a mírným množstvím bílkovin.
Ketogenní dietní jídelníček
Přechod na ketogenní dietu se může zdát zdrcující, ale nemusí to být obtížné.
Měli byste se zaměřit na snížení sacharidů a zároveň zvýšit obsah tuku a bílkovin v jídlech a svačinách.
Chcete-li dosáhnout a zůstat ve stavu ketózy, je třeba omezit sacharidy.
Zatímco někteří lidé mohou dosáhnout ketózy pouze konzumací 20 gramů sacharidů denně, jiní mohou být úspěšní s mnohem vyšším příjmem sacharidů.
Obecně platí, že čím nižší je váš příjem sacharidů, tím snazší je dosáhnout ketózy a udržet se v ní.
To je důvod, proč lpět na keto-friendly potravinách a vyhýbat se potravinám bohatým na sacharidy je nejlepší způsob, jak úspěšně zhubnout na ketogenní dietě.
Keto-friendly potraviny k jídlu
Při dodržování ketogenní diety by se jídla a svačiny měly soustředit na následující potraviny:
- Vejce: Pastovaná, organická celá vejce jsou nejlepší volbou.
- Drůbež: Kuře a krůta.
- Mastné ryby: Volně ulovený losos, sledě a makrela.
- Maso: Hovězí, zvěřina, vepřové maso, maso z orgánů a bizon.
- Plnotučné mléčné výrobky: Jogurt, máslo a smetana.
- Plnotučný sýr: čedar, mozzarella, brie, kozí sýr a smetanový sýr.
- Ořechy a semena: Makadamové ořechy, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, arašídy a lněná semínka.
- Ořechové máslo: Přírodní arašídové, mandlové a kešu máslo.
- Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, kokosové máslo a sezamový olej.
- Avokádo: Celé avokádo lze přidat téměř do jakéhokoli jídla nebo svačiny.
- Neškrobová zelenina: Zelenina, brokolice, rajčata, houby a paprika.
- Koření: Sůl, pepř, ocet, citronová šťáva, čerstvé bylinky a koření.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Při dodržování keto diety se vyhněte potravinám bohatým na sacharidy.
Následující potraviny by měly být omezeny:
- Chléb a pečivo: bílý chléb, celozrnný chléb, krekry, sušenky, koblihy a rohlíky.
- Sladkosti a sladká jídla: Cukr, zmrzlina, bonbóny, javorový sirup, agávový sirup a kokosový cukr.
- Slazené nápoje: Soda, džus, slazené čaje a sportovní nápoje.
- Těstoviny: Špagety a nudle.
- Obilí a obilné výrobky: Pšenice, rýže, oves, snídaňové cereálie a tortilly.
- Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, máslová dýně, kukuřice, hrášek a dýně.
- Fazole a luštěniny: Černé fazole, cizrna, čočka a fazole.
- Ovoce: citrusy, hrozny, banány a ananas.
- Omáčky s vysokým obsahem sacharidů: Barbecue omáčka, sladké salátové dresinky a omáčky na namáčení.
- Některé alkoholické nápoje: Pivo a slazené míchané nápoje.
Ačkoli sacharidy by měly být omezeny, nízkoglykemické ovoce, jako jsou bobule, si můžete vychutnat v omezeném množství, pokud si zachováte rozsah makroživin šetrných ke ketolátkám.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Ujistěte se, že vybíráte zdravé zdroje potravin a vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám a nezdravým tukům.
Je třeba se vyhnout následujícím položkám:
- Nezdravé tuky: Margarín, tuk a další zdroje trans-tuků.
- Zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, balené potraviny a zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku a uzeniny.
- Dietní jídla: Potraviny, které obsahují umělá barviva, konzervační látky a sladidla, jako jsou cukrové alkoholy a aspartam.
Keto-friendly nápoje
Cukr lze nalézt v široké škále nápojů včetně džusu, sody, ledového čaje a kávových nápojů.
Při ketogenní dietě je třeba se vyhýbat nápojům s vysokým obsahem sacharidů, stejně jako potravinám s vysokým obsahem sacharidů.
Není maličkost, že slazené nápoje jsou také spojovány s různými zdravotními problémy – od obezity až po zvýšené riziko cukrovky.
Naštěstí existuje mnoho chutných možností bez cukru pro ty, kteří drží keto dietu.
Keto-přátelské nápoje zahrnují:
- Voda: Voda je nejlepší volbou pro hydrataci a měla by být konzumována po celý den.
- Perlivá voda: Perlivá voda může být vynikající náhradou sody.
- Neslazená káva: Vyzkoušejte hustou smetanu, která vašemu šálku joe přidá chuť.
- Neslazený zelený čaj: Zelený čaj je lahodný a poskytuje mnoho zdravotních výhod.
Pokud chcete do své vody přidat nějakou extra příchuť, zkuste experimentovat s různými kombinacemi chutí, které jsou šetrné ke keto.
Například když do láhve s vodou vhodíte trochu čerstvé máty a citronové kůry, hydratace bude hračka.
Ačkoli by měl být alkohol omezen, příležitostně je naprosto v pořádku vychutnání si nápoje s nízkým obsahem sacharidů, jako je vodka nebo tequila smíchaná se sodou.
souhrn: Zdravá ketogenní strava by se měla točit kolem výběru potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a omezovat vysoce zpracované potraviny a nezdravé tuky. Keto-friendly nápoje musí být bez cukru. Zvažte vodu, perlivou vodu nebo neslazený zelený čaj a kávu.
Ukázkové keto menu na jeden týden
Následující nabídka obsahuje méně než 50 gramů celkových sacharidů denně.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Jak bylo uvedeno výše, někteří lidé možná budou muset snížit sacharidy ještě více, aby dosáhli ketózy.
Toto je obecné týdenní ketogenní menu, které lze upravit v závislosti na individuálních dietních potřebách.
Pondělí
- Snídaně: Dvě vejce smažená na másle podávaná s restovanou zeleninou.
- Oběd: hamburger z trávy se sýrem, houbami a avokádem na zeleném lůžku.
- Večeře: Vepřové kotlety se zelenými fazolkami restované na kokosovém oleji.
úterý
- Snídaně: Houbová omeleta.
- Oběd: Tuňákový salát s celerem a rajčaty na zeleném lůžku.
- Večeře: Pečené kuře se smetanovou omáčkou a restovanou brokolicí.
Středa
- Snídaně: Paprika plněná sýrem a vejci.
- Oběd: Rukolový salát s natvrdo vařenými vejci, krůtím masem, avokádem a modrým sýrem.
- Večeře: Grilovaný losos se špenátem restovaným na kokosovém oleji.
Čtvrtek
- Snídaně: Plnotučný jogurt přelitý Keto granolou.
- Oběd: Steaková mísa s květákovou rýží, sýrem, bylinkami, avokádem a salsou.
- Večeře: Bizon steak se sýrovou brokolicí.
Pátek
- Snídaně: Lodičky z pečených avokádových vajec.
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem.
- Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.
Sobota
- Snídaně: Květákový toast se sýrem a avokádem.
- Oběd: Lososové hamburgery přelité pestem.
- Večeře: Masové kuličky podávané s cuketovými nudlemi a parmazánem.
Neděle
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka přelitý kokosem a vlašskými ořechy.
- Oběd: Cobb salát se zeleninou, natvrdo vařenými vejci, avokádem, sýrem a krůtím masem.
- Večeře: Kokosové kuřecí kari.
Jak můžete vidět, ketogenní jídla mohou být rozmanitá a chutná.
Ačkoli mnoho ketogenních jídel je založeno na živočišných produktech, existuje také široká škála vegetariánských možností, ze kterých si můžete vybrat.
Pokud dodržujete liberálnější ketogenní dietu, přidáním šálku bobulí ke snídani nebo malé porce škrobové zeleniny k večeři zvýšíte počet sacharidů v tomto jídelním plánu.
souhrn: Ketogenní jídelní plán, stejně jako každá zdravá strava, by měl zahrnovat celé potraviny a mnoho zeleniny bohaté na vlákninu a s nízkým obsahem sacharidů. Vybírejte zdravé tuky, jako je kokosový olej, avokádo, olivový olej a pastované máslo, abyste zvýšili obsah tuku v pokrmech.
Možnosti zdravého ketogenního občerstvení
Svačina mezi jídly může pomoci zmírnit hlad a udržet vás na správné cestě při dodržování ketogenní diety.
Doporučené čtení: Paleo dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
Protože je ketogenní dieta tak sytá, možná budete potřebovat pouze jednu nebo dvě svačiny denně, v závislosti na úrovni vaší aktivity.
Zde jsou některé vynikající, keto-přátelské možnosti občerstvení:
- Mandle a sýr čedar
- Půlka avokáda plněná kuřecím salátem
- Guacamole s nízkosacharidovou zeleninou
- Trail mix vyrobený z neslazeného kokosu, ořechů a semínek
- Vejce natvrdo
- Kokosové lupínky
- Kapustové lupínky
- Olivy a nakrájený salám
- Celer a paprika s bylinkovým smetanovým sýrovým dipem
- Bobule s hustou smetanou ke šlehání
- Sušené maso
- Sýrové rolky
- Parmazánové lupínky
- Makadamové ořechy
- Zelení s dresinkem s vysokým obsahem tuku a avokádem
- Keto smoothie vyrobené z kokosového mléka, kakaa a avokáda
- Avokádová kakaová pěna
Ačkoli tyto keto svačiny dokážou udržet sytost mezi jídly, mohou také přispět k nárůstu hmotnosti, pokud přes den svačíte příliš mnoho.
Je důležité jíst odpovídající počet kalorií na základě úrovně aktivity, cíle hubnutí, věku a pohlaví.
Pokud si nejste jisti, kolik kalorií byste měli jíst, přečtěte si tento článek, kde se dozvíte, jak vypočítat energetickou potřebu.
souhrn: Keto-friendly svačiny by měly mít vysoký obsah tuku, střední obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Zvyšte příjem vlákniny svačinou nakrájené zeleniny s nízkým obsahem sacharidů s omáčkou s vysokým obsahem tuku.
Jednoduchý ketogenní nákupní seznam
Dobře zakulacená ketogenní strava by měla obsahovat hodně čerstvých produktů, zdravých tuků a bílkovin.
Výběrem směsi čerstvých i mražených produktů zajistíte, že budete mít zásobu zeleniny a ovoce šetrnou ke ketolátkám, které můžete přidat do receptů.
Následuje jednoduchý ketogenní nákupní seznam, který vás může vést při prohlížení uliček s potravinami:
- Maso a drůbež: Hovězí, kuřecí, krůtí a vepřové maso (kdykoli je to možné, vybírejte organické varianty z pastvin).
- Ryba: Nejlepší jsou tučné ryby, jako je losos, sardinky, makrela a sleď.
- měkkýši: Ústřice, krevety a mušle.
- Vejce: Kupujte vejce obohacená o omega-3 nebo vejce z pastvy, kdykoli je to možné.
- Plnotučné mléčné výrobky: Neslazený jogurt, máslo, tučná smetana a zakysaná smetana.
- Oleje: Kokosový a avokádový olej.
- Avokádo: Kupte si směs zralých a nezralých avokád, aby vám zásoby vydržely.
- Sýr: Brie, smetanový sýr, čedar a kozí sýr.
- Zmrazené nebo čerstvé bobule: Borůvky, maliny, ostružiny.
- Ořechy: Makadamové ořechy, mandle, pekanové ořechy, pistácie.
- Semena: Dýňová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka.
- Ořechové druhy másla: Mandlové máslo, arašídové máslo.
- Čerstvá nebo mražená zelenina s nízkým obsahem sacharidů: houby, květák, brokolice, zelenina, paprika, cibule a rajčata.
- Koření: Mořská sůl, pepř, salsa, bylinky, česnek, ocet, hořčice, olivy a koření.
Vždy se vyplatí naplánovat si jídlo s předstihem a naplnit košík ingrediencemi potřebnými pro několik dní zdravých pokrmů.
Dodržování nákupního seznamu vám navíc může pomoci vyhnout se lákavým a nezdravým jídlům.
souhrn: Příprava nákupního seznamu vám může pomoci rozhodnout se, jaké potraviny se budou hodit do vašeho ketogenního jídelníčku. Naplňte svůj košík masem, drůbeží, vejci, nízkosacharidovou zeleninou, plnotučnými mléčnými výrobky a zdravými tuky.
Souhrn
Zdravá ketogenní strava by měla obsahovat asi 75 % tuku, 10–30 % bílkovin a ne více než 5 % nebo 20 až 50 gramů sacharidů denně.
Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou vejce, maso, mléčné výrobky a zelenina s nízkým obsahem sacharidů, stejně jako nápoje bez cukru. Ujistěte se, že omezte vysoce zpracované potraviny a nezdravé tuky.
Díky popularitě ketogenní diety je snazší než kdy jindy najít na internetu širokou škálu zajímavých a zdravých nápadů na keto jídla.
Použití tohoto článku jako průvodce, jak začít s keto dietou, vás může připravit na úspěch a přechod na dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů bude hračkou.
