如果您发现自己正在谈论节食或减肥，那么您很有可能会听说生酮饮食或生酮饮食.
那是因为生酮饮食已成为全球最流行的减重和改善健康的方法之一.
研究表明，采用这种低碳水化合物、高脂肪的饮食可以促进脂肪减少，甚至可以改善某些疾病，例如 2 型糖尿病和认知能力下降.
这篇文章解释了在遵循生酮饮食时应该吃什么和避免什么，并提供一个为期一周的生酮饮食计划来帮助您开始.
生酮饮食基础
通常，酮饮食的碳水化合物含量非常低，脂肪含量高，蛋白质含量适中.
当遵循生酮饮食时，碳水化合物通常减少到每天 20 到 50 克，尽管存在更宽松的饮食版本.
脂肪应该取代大部分切割碳水化合物，并提供大约 75% 的总卡路里摄入量.
蛋白质应占能量需求的 10-30% 左右，而碳水化合物通常限制在 5%.
这种碳水化合物的减少迫使你的身体依靠脂肪而不是葡萄糖作为主要能量来源——这个过程被称为酮症.
在酮症期间，您的身体使用酮——当葡萄糖有限时由脂肪在肝脏中产生的分子——作为替代燃料来源.
尽管脂肪因其高卡路里含量而经常被避免，但研究表明，生酮饮食在促进减肥方面比低脂饮食更有效.
此外，生酮饮食可减少饥饿感并增加饱腹感，这在尝试减肥时特别有用.
概括: 生酮饮食依赖于非常低碳水化合物的日常饮食。碳水化合物通常限制在每天 20-50 克，主要由脂肪和适量的蛋白质代替.
生酮饮食计划
改用生酮饮食似乎势不可挡，但这并不难.
你的重点应该是减少碳水化合物，同时增加膳食和零食的脂肪和蛋白质含量.
要达到并保持酮症状态，必须限制碳水化合物.
虽然某些人可能只能通过每天吃 20 克碳水化合物来实现酮症，但其他人可能会通过摄入更高的碳水化合物来获得成功.
一般来说，碳水化合物摄入量越低，就越容易达到并保持酮症状态.
这就是为什么坚持吃对生酮友好的食物并避免富含碳水化合物的食物是通过生酮饮食成功减肥的最佳方法.
吃对酮友好的食物
遵循生酮饮食时，膳食和零食应以以下食物为中心:
- 蛋: 放牧的有机全蛋是最佳选择.
- 家禽: 鸡肉和火鸡.
- 肥鱼: 野生鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼.
- 肉: 草饲牛肉、鹿肉、猪肉、内脏和野牛.
- 全脂乳制品: 酸奶、黄油和奶油.
- 全脂奶酪: 切达干酪、马苏里拉奶酪、布里干酪、山羊奶酪和奶油奶酪.
- 坚果和种子: 澳洲坚果、杏仁、核桃、南瓜子、花生和亚麻籽.
- 坚果酱: 天然花生、杏仁和腰果黄油.
- 健康脂肪: 椰子油、橄榄油、鳄梨油、椰子油和芝麻油.
- 牛油果: 整个鳄梨几乎可以添加到任何餐点或小吃中.
- 非淀粉类蔬菜: 蔬菜、西兰花、西红柿、蘑菇和辣椒.
- 调味品: 盐、胡椒、醋、柠檬汁、新鲜香草和香料.
应避免的食物
在遵循生酮饮食的同时避免富含碳水化合物的食物.
应限制以下食物:
- 面包和烘焙食品: 白面包、全麦面包、饼干、饼干、甜甜圈和面包卷.
- 甜食和含糖食物: 糖、冰淇淋、糖果、枫糖浆、龙舌兰糖浆和椰子糖.
- 含糖饮料: 苏打水、果汁、加糖茶和运动饮料.
- 意大利面: 意大利面和面条.
- 谷物及谷物制品: 小麦、大米、燕麦、早餐麦片和玉米饼.
- 淀粉类蔬菜: 土豆、红薯、胡桃南瓜、玉米、豌豆和南瓜.
- 豆类和豆类: 黑豆、鹰嘴豆、扁豆和芸豆.
- 水果: 柑橘、葡萄、香蕉和菠萝.
- 高碳水化合物酱汁: 烧烤酱、含糖沙拉酱和蘸酱.
- 某些酒精饮料: 啤酒和含糖混合饮料.
虽然碳水化合物应该受到限制，但只要您保持对酮类有益的常量营养素范围，就可以少量享用浆果等低血糖水果.
一定要选择健康的食物来源，远离加工食品和不健康的脂肪.
应避免以下物品:
- 不健康的脂肪: 人造黄油、起酥油和其他反式脂肪来源.
- 加工食品: 快餐、包装食品和加工肉类，如热狗和午餐肉.
- 减肥食品: 含有人工色素、防腐剂和甜味剂（如糖醇和阿斯巴甜）的食物.
酮类饮品
糖可以在各种饮料中找到，包括果汁、苏打水、冰茶和咖啡饮料.
在生酮饮食中，必须避免高碳水化合物饮料，就像高碳水化合物食物一样.
含糖饮料也与各种健康问题有关——从肥胖到糖尿病风险增加，这并非小事.
值得庆幸的是，对于酮类饮食的人来说，有许多美味的无糖选择.
Keto 友好的饮料选择包括:
- 水: 水是补水的最佳选择，应全天饮用.
- 苏打水: 苏打水可以很好地替代苏打水.
- 无糖咖啡: 尝试用浓奶油为您的咖啡杯增添风味.
- 不加糖的绿茶: 绿茶味道鲜美，对健康有很多好处.
如果您想在水中添加一些额外的风味，请尝试尝试不同的对酮类友好的风味组合.
例如，将一些新鲜薄荷和柠檬皮倒入水瓶中可以让补水变得轻而易举.
虽然应该限制饮酒，但偶尔喝一杯伏特加或龙舌兰酒加苏打水等低碳水化合物饮料是完全没问题的.
概括: 健康的生酮饮食应该围绕高脂肪、低碳水化合物的食物选择，并限制高度加工的食物和不健康的脂肪。对酮友好的饮料选择必须是无糖的。考虑水、苏打水或不加糖的绿茶和咖啡.
一周的生酮菜单样本
以下菜单每天提供少于 50 克的总碳水化合物.
如上所述，有些人可能需要进一步减少碳水化合物才能达到酮症.
这是一个通用的为期一周的生酮菜单，可以根据个人饮食需求进行更改.
周一
- 早餐: 两个用放牧黄油煎的鸡蛋配炒青菜.
- 午餐: 一个无包的草食汉堡，上面放着奶酪、蘑菇和鳄梨，放在一张蔬菜床上.
- 晚餐: 猪排配椰油炒青豆.
周二
- 早餐: 蘑菇煎蛋卷.
- 午餐: 金枪鱼沙拉配芹菜和番茄，放在蔬菜床上.
- 晚餐: 烤鸡配奶油酱和炒西兰花.
周三
- 早餐: 甜椒塞满了奶酪和鸡蛋.
- 午餐: 芝麻菜沙拉配煮鸡蛋、火鸡、鳄梨和蓝纹奶酪.
- 晚餐: 烤三文鱼配菠菜，用椰子油炒.
周四
- 早餐: 全脂酸奶配上 Keto 格兰诺拉麦片.
- 午餐: 牛排碗配花椰菜饭、奶酪、香草、鳄梨和莎莎酱.
- 晚餐: 野牛牛排配奶酪西兰花.
星期五
- 早餐: 烤鳄梨蛋船.
- 午餐: 凯撒沙拉配鸡肉.
- 晚餐: 猪排配蔬菜.
周六
- 早餐: 花椰菜吐司配奶酪和鳄梨.
- 午餐: Bunless 三文鱼汉堡淋上香蒜酱.
- 晚餐: 肉丸佐西葫芦面和帕尔马干酪.
星期日
- 早餐: 椰奶奇亚籽布丁配椰子和核桃.
- 午餐: 用蔬菜、煮熟的鸡蛋、鳄梨、奶酪和火鸡制成的 Cobb 沙拉.
- 晚餐: 椰子咖喱鸡.
如您所见，生酮餐可以多样化和美味.
尽管许多生酮餐都是基于动物产品，但也有多种素食可供选择.
如果您遵循更自由的生酮饮食，在早餐中加入一杯浆果或在晚餐中加入少量淀粉类蔬菜会增加此膳食计划中的碳水化合物数量.
概括: 生酮饮食计划，就像任何健康饮食一样，应该包括全食物和许多富含纤维的低碳水化合物蔬菜。选择健康的脂肪，如椰子油、鳄梨、橄榄油和牧场黄油，以增加菜肴的脂肪含量.
健康的生酮零食选择
在两餐之间吃零食可以帮助减轻饥饿感，并使您在遵循生酮饮食的同时保持正轨.
因为生酮饮食太饱了，根据您的活动水平，您每天可能只需要一到两次零食.
这里有一些很棒的，对酮类友好的零食选择:
- 杏仁和切达干酪
- 半个鳄梨塞满鸡肉沙拉
- 鳄梨酱配低碳水化合物蔬菜
- 用不加糖的椰子、坚果和种子制成的小道混合物
- 完全煮熟的蛋
- 椰子片
- 羽衣甘蓝脆片
- 橄榄和切片意大利腊肠
- 芹菜和辣椒蘸香草奶油奶酪
- 浆果加浓奶油
- 生涩
- 奶酪卷
- 巴马薯片
- 澳洲坚果
- 蔬菜配高脂酱和鳄梨
- 用椰奶、可可和鳄梨制成的 Keto 冰沙
- 鳄梨可可慕斯
虽然这些酮类零食可以在两餐之间保持饱腹感，但如果您全天吃太多零食，它们也会导致体重增加.
根据您的活动水平、减肥目标、年龄和性别摄入适当数量的卡路里很重要.
如果您不确定应该摄入多少卡路里，请查看本文以了解如何计算能量需求.
概括: 对酮类友好的零食应该脂肪含量高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量低。通过吃切片的低碳水化合物蔬菜和高脂蘸酱来增加纤维摄入量.
一个简单的生酮购物清单
全面的生酮饮食应包括大量新鲜农产品、健康脂肪和蛋白质.
选择新鲜和冷冻产品的混合物将确保您有足够的酮类蔬菜和水果添加到食谱中.
以下是一个简单的生酮购物清单，可以指导您仔细阅读杂货店过道:
- 肉类和家禽: 牛肉、鸡肉、火鸡和猪肉（尽可能选择有机的、牧场饲养的选择).
- 鱼: 鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等脂肪鱼最好.
- 贝类: 牡蛎、虾和扇贝.
- 蛋: 尽可能购买富含 omega-3 或放养的鸡蛋.
- 全脂乳制品: 不加糖的酸奶、黄油、重奶油和酸奶油.
- 油: 椰子油和鳄梨油.
- 牛油果: 购买成熟和未成熟的鳄梨混合物，以便您的供应持续.
- 起司: 布里、奶油奶酪、切达干酪和山羊奶酪.
- 冷冻或新鲜浆果: 蓝莓、覆盆子、黑莓.
- 坚果: 澳洲坚果、杏仁、山核桃、开心果.
- 种子: 南瓜籽、葵花籽、奇亚籽.
- 坚果类黄油: 杏仁酱、花生酱.
- 新鲜或冷冻的低碳水化合物蔬菜: 蘑菇、花椰菜、西兰花、蔬菜、辣椒、洋葱和西红柿.
- 调味品: 海盐、胡椒、莎莎酱、香草、大蒜、醋、芥末、橄榄和香料.
提前计划您的膳食并在您的购物车中装满几天所需的健康菜肴总是值得的.
此外，坚持购物清单可以帮助您避免诱人的不健康食品.
概括: 准备购物清单可以帮助您决定哪些食物适合您的生酮饮食计划。用肉、家禽、鸡蛋、低碳水化合物蔬菜、全脂乳制品和健康脂肪装满您的购物车.
概括
健康的生酮饮食应该由每天约 75% 的脂肪、10-30% 的蛋白质和不超过 5% 或 20 至 50 克的碳水化合物组成.
专注于高脂肪、低碳水化合物的食物，如鸡蛋、肉类、乳制品和低碳水化合物蔬菜，以及无糖饮料。一定要限制高度加工的物品和不健康的脂肪.
生酮饮食的流行使得在网上找到各种有趣和健康的生酮饮食想法变得比以往任何时候都容易.
使用这篇文章作为开始生酮饮食的指南，可以帮助您取得成功，并轻而易举地过渡到高脂肪、低碳水化合物的饮食.
