3 einfache Schritte, um so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Jetzt lesen

Keto-Diät-Speiseplan und Menü

Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung wie die Keto-Diät den Fettabbau fördern und bestimmte Gesundheitszustände verbessern kann. Dieser Artikel bietet einen Keto-Diät-Speiseplan und ein Beispielmenü für eine Woche.

Keto
Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann
Zuletzt aktualisiert am 6. Februar, 2023 und zuletzt von einem Experten überprüft am 9. Januar, 2022.

Wenn Sie sich in einem Gespräch über Diäten oder Gewichtsverlust wiederfinden, werden Sie wahrscheinlich von der ketogenen oder ketogenen Ernährung hören.

Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann

Denn die Keto-Diät hat sich weltweit zu einer der beliebtesten Methoden entwickelt, um Übergewicht abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einführung dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kognitiven Verfall verbessern kann.

Dieser Artikel erklärt, was Sie essen und vermeiden sollten, während Sie eine Keto-Diät einhalten, und bietet einen einwöchigen Keto-Mahlzeitplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Inhaltsverzeichnis

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Die Keto-Diät ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, fettreich und eiweißreich.

Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl es auch lockerere Versionen der Diät gibt.

Fette sollten den Großteil der geschnittenen Kohlenhydrate ersetzen und etwa 75 % deiner Gesamtkalorienaufnahme liefern.

Proteine sollten etwa 10-30% des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5 . beschränkt sind%.

Diese Kohlenhydratreduzierung zwingt Ihren Körper, sich auf Fette als Hauptenergiequelle anstatt auf Glukose zu verlassen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.

Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone – Moleküle, die in der Leber aus Fetten produziert werden, wenn Glukose begrenzt ist – als alternative Energiequelle.

Obwohl Fett wegen seines hohen Kaloriengehalts oft vermieden wird, zeigen Untersuchungen, dass ketogene Diäten die Gewichtsabnahme deutlich effektiver fördern als fettarme Diäten.

Außerdem reduzieren Keto-Diäten den Hunger und erhöhen das Sättigungsgefühl, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Die ketogene Ernährung basiert auf einer sehr kohlenhydratarmen Routine. Kohlenhydrate sind in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt, meist ersetzt durch Fett und moderate Mengen an Protein.

Ketogene Diät-Mahlzeitplan

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann überwältigend erscheinen, muss aber nicht schwierig sein.

Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Menü zur Verbesserung Ihrer Gesundheit
Empfohlener Artikel: Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Menü zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

Dein Fokus sollte darauf liegen, Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Fett- und Proteingehalt von Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.

Um einen Zustand der Ketose zu erreichen und in diesem zu bleiben, müssen die Kohlenhydrate eingeschränkt werden.

Während manche Menschen eine Ketose nur durch den Verzehr von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erreichen, können andere mit einer viel höheren Kohlenhydrataufnahme erfolgreich sein.

Im Allgemeinen gilt: Je niedriger Ihre Kohlenhydrataufnahme, desto einfacher ist es, die Ketose zu erreichen und in der Ketose zu bleiben.

Aus diesem Grund ist das Festhalten an ketogenen Lebensmitteln und das Vermeiden von kohlenhydratreichen Lebensmitteln der beste Weg, um mit einer ketogenen Diät erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Keto-freundliche Lebensmittel zum Essen

Bei einer ketogenen Diät sollten sich die Mahlzeiten und Snacks auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren:

Lebensmittel zu vermeiden

Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel während einer Keto-Diät.

Empfohlener Artikel: Leitfaden zur veganen Keto-Diät

Die folgenden Lebensmittel sollten eingeschränkt werden:

Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, können niedrig glykämische Früchte wie Beeren in begrenzten Mengen genossen werden, solange Sie einen ketofreundlichen Makronährstoffbereich beibehalten.

Achten Sie darauf, gesunde Nahrungsquellen zu wählen und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette.

Die folgenden Dinge sollten vermieden werden:

Keto-freundliche Getränke

Zucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Saft, Limonade, Eistee und Kaffeegetränke.

Während einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Getränke genauso vermieden werden wie kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Empfohlener Artikel: Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr

Es ist keine leichte Sache, dass zuckerhaltige Getränke auch mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden – von Fettleibigkeit bis hin zu einem erhöhten Diabetesrisiko.

Zum Glück gibt es viele leckere, zuckerfreie Optionen für diejenigen, die eine Keto-Diät einhalten.

Keto-freundliche Getränkeauswahl beinhaltet:

Wenn Sie Ihrem Wasser etwas zusätzlichen Geschmack verleihen möchten, experimentieren Sie mit verschiedenen keto-freundlichen Geschmackskombinationen.

Wenn du zum Beispiel etwas frische Minze und Zitronenschale in deine Wasserflasche gibst, kann die Flüssigkeitszufuhr zum Kinderspiel werden.

Obwohl Alkohol eingeschränkt werden sollte, ist es gelegentlich völlig in Ordnung, ein kohlenhydratarmes Getränk wie Wodka oder Tequila mit Sodawasser gemischt zu genießen.

Zusammenfassung: Eine gesunde ketogene Ernährung sollte sich um fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel drehen und stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einschränken. Keto-freundliche Getränkeoptionen müssen zuckerfrei sein. Ziehen Sie Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßten grünen Tee und Kaffee in Betracht.

Ein Beispiel-Keto-Menü für eine Woche

Das folgende Menü liefert weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag.

Wie oben erwähnt, müssen manche Menschen möglicherweise noch weiter Kohlenhydrate reduzieren, um eine Ketose zu erreichen.

Dies ist ein allgemeines einwöchiges ketogenes Menü, das je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen geändert werden kann.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Wie Sie sehen, können ketogene Mahlzeiten vielfältig und schmackhaft sein.

Empfohlener Artikel: Paleo-Diät: Einsteigerleitfaden und Speiseplan

Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine große Auswahl an vegetarischen Optionen.

Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät einhalten, erhöht das Hinzufügen einer Tasse Beeren zu Ihrem Frühstück oder einer kleinen Portion eines stärkehaltigen Gemüses zu Ihrem Abendessen die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan.

Zusammenfassung: Ein ketogener Ernährungsplan sollte wie jede gesunde Ernährung Vollwertkost und viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Gemüse enthalten. Wählen Sie gesunde Fette wie Kokosöl, Avocado, Olivenöl und Weidebutter, um den Fettgehalt der Gerichte zu erhöhen.

Gesunde ketogene Snack-Optionen

Snacks zwischen den Mahlzeiten können helfen, den Hunger zu mäßigen und dich bei einer ketogenen Diät auf Kurs zu halten.

Da die ketogene Ernährung so sättigend ist, brauchst du je nach Aktivitätslevel vielleicht nur ein oder zwei Snacks pro Tag.

Hier sind einige ausgezeichnete, keto-freundliche Snack-Optionen:

Obwohl diese Keto-Snacks die Fülle zwischen den Mahlzeiten aufrechterhalten können, können sie auch zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie den ganzen Tag über zu viel naschen.

Es ist wichtig, die richtige Anzahl an Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Gewichtsverlustziel, Alter und Geschlecht zu sich zu nehmen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie den Energiebedarf berechnen können.

Zusammenfassung: Keto-freundliche Snacks sollten fettreich, eiweißreich und kohlenhydratarm sein. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie geschnittenes, kohlenhydratarmes Gemüse mit einer fettreichen Dip-Sauce essen.

Eine einfache ketogene Einkaufsliste

Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine enthalten.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Vorteile, Nachteile und Lebensmittelliste
Empfohlener Artikel: Kohlenhydratfreie Ernährung: Vorteile, Nachteile und Lebensmittelliste

Wenn Sie eine Mischung aus frischen und gefrorenen Produkten wählen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Vorrat an ketofreundlichem Gemüse und Obst haben, das Sie Ihren Rezepten hinzufügen können.

Das Folgende ist eine einfache ketogene Einkaufsliste, die Sie beim Durchstöbern der Lebensmittelregale unterstützen kann:

Es lohnt sich immer, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und den Einkaufswagen mit den Zutaten für ein paar Tage gesunde Gerichte zu füllen.

Außerdem kann das Festhalten an einer Einkaufsliste Ihnen dabei helfen, verlockende, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden.

Zusammenfassung: Das Erstellen einer Einkaufsliste kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Lebensmittel in Ihren ketogenen Ernährungsplan passen. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Fleisch, Geflügel, Eiern, kohlenhydratarmem Gemüse, vollfetten Milchprodukten und gesunden Fetten.

Zusammenfassung

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75 % Fett, 10-30 % Protein und nicht mehr als 5 % oder 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen.

Empfohlener Artikel: Die ketogene Diät: Eine ausführliche Einführung in die Keto

Konzentrieren Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse sowie zuckerfreie Getränke. Achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette zu beschränken.

Die Popularität der ketogenen Ernährung hat es einfacher denn je gemacht, online eine breite Palette interessanter und gesunder Keto-Mahlzeiten zu finden.

Wenn Sie diesen Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die Keto-Diät verwenden, können Sie erfolgreich sein und den Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung zum Kinderspiel machen.

Teile diesen Artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Teilen

Weitere Artikel die dir gefallen könnten

Leute die “Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann” gelesen haben, mögen auch diese Artikel:

Themen

Alle Artikel anzeigen