3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

Keto dieet maaltijdplan en menu

Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme, vetrijke diëten zoals het keto-dieet vetverlies kunnen bevorderen en bepaalde gezondheidsproblemen kunnen verbeteren. Dit artikel biedt een keto-dieetmaaltijdplan en een voorbeeldmenu voor een week.

Keto
Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Laatst bijgewerkt op 6 februari 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 9 januari 2022.

Als je merkt dat je in een gesprek bent over diëten of afvallen, is de kans groot dat je hoort van het ketogene of keto-dieet.

Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren

Dat komt omdat het keto-dieet wereldwijd een van de meest populaire methoden is geworden om overtollig gewicht kwijt te raken en de gezondheid te verbeteren.

Onderzoek heeft aangetoond dat het aannemen van dit koolhydraatarme, vetrijke dieet vetverlies kan bevorderen en zelfs bepaalde aandoeningen kan verbeteren, zoals diabetes type 2 en cognitieve achteruitgang.

Dit artikel legt uit wat u moet eten en vermijden tijdens het volgen van een keto-dieet en biedt een keto-maaltijdplan van een week om u op weg te helpen.

Inhoudsopgave

Basisprincipes van ketogeen dieet

Het keto-dieet is in de regel zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.

Bij het volgen van een ketogeen dieet worden koolhydraten doorgaans teruggebracht tot 20 tot 50 gram per dag, hoewel er lossere versies van het dieet bestaan.

Vetten zouden de meerderheid van de gesneden koolhydraten moeten vervangen en ongeveer 75% van je totale calorie-inname moeten leveren.

Eiwitten zouden ongeveer 10-30% van de energiebehoefte moeten uitmaken, terwijl koolhydraten meestal beperkt zijn tot 5%.

Deze vermindering van koolhydraten dwingt je lichaam om te vertrouwen op vetten als belangrijkste energiebron in plaats van glucose - een proces dat bekend staat als ketose.

Terwijl je in ketose bent, gebruikt je lichaam ketonen - moleculen die in de lever worden geproduceerd uit vetten wanneer glucose beperkt is - als alternatieve brandstofbron.

Hoewel vet vaak wordt vermeden vanwege het hoge caloriegehalte, blijkt uit onderzoek dat ketogene diëten significant effectiever zijn in het bevorderen van gewichtsverlies dan vetarme diëten.

Bovendien verminderen keto-diëten de honger en verhogen ze de verzadiging, wat vooral handig kan zijn bij het afvallen.

Overzicht: Het ketogeen dieet is gebaseerd op een zeer koolhydraatarme routine. Koolhydraten zijn meestal beperkt tot 20-50 gram per dag, meestal vervangen door vet en matige hoeveelheden eiwit.

Ketogeen dieet maaltijdplan

Overschakelen naar een ketogeen dieet kan overweldigend lijken, maar het hoeft niet moeilijk te zijn.

Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren

Je focus moet liggen op het verminderen van koolhydraten en het verhogen van het vet- en eiwitgehalte van maaltijden en snacks.

Om in een staat van ketose te komen en te blijven, moeten koolhydraten worden beperkt.

Terwijl bepaalde mensen misschien alleen ketose bereiken door 20 gram koolhydraten per dag te eten, kunnen anderen succesvol zijn met een veel hogere koolhydraatinname.

Over het algemeen geldt: hoe lager uw inname van koolhydraten, hoe gemakkelijker het is om ketose te bereiken en te behouden.

Dit is de reden waarom vasthouden aan keto-vriendelijk voedsel en het vermijden van producten die rijk zijn aan koolhydraten de beste manier is om succesvol af te vallen met een ketogeen dieet.

Keto-vriendelijk voedsel om te eten

Bij het volgen van een ketogeen dieet moeten maaltijden en snacks zich concentreren op de volgende voedingsmiddelen:

Eten om te vermijden

Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten tijdens het volgen van een keto-dieet.

Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids

De volgende voedingsmiddelen moeten worden beperkt:

Hoewel koolhydraten moeten worden beperkt, kunnen laag-glycemische vruchten zoals bessen in beperkte hoeveelheden worden genoten, zolang u een keto-vriendelijk macronutriëntenbereik handhaaft.

Zorg ervoor dat u gezonde voedselbronnen kiest en blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten.

De volgende items moeten worden vermeden:

Keto-vriendelijke dranken

Suiker is te vinden in een breed scala aan dranken, waaronder sap, frisdrank, ijsthee en koffiedranken.

Tijdens een ketogeen dieet moeten koolhydraatrijke dranken worden vermeden, net als koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Het is niet onbelangrijk dat suikerhoudende dranken ook in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsproblemen - van obesitas tot een verhoogd risico op diabetes.

Gelukkig zijn er veel smakelijke, suikervrije opties voor mensen met het keto-dieet.

Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer

Keto-vriendelijke drankkeuzes omvatten:

Als je wat extra smaak aan je water wilt toevoegen, probeer dan te experimenteren met verschillende keto-vriendelijke smaakcombinaties.

Als u bijvoorbeeld wat verse munt en citroenschil in uw waterfles gooit, wordt hydratatie een fluitje van een cent.

Hoewel alcohol moet worden beperkt, is het af en toe prima om te genieten van een koolhydraatarm drankje zoals wodka of tequila gemengd met sodawater.

Overzicht: Een gezond ketogeen dieet moet draaien om vetrijke, koolhydraatarme voedselkeuzes en sterk bewerkte producten en ongezonde vetten beperken. Keto-vriendelijke drankopties moeten suikervrij zijn. Denk aan water, bruisend water of ongezoete groene thee en koffie.

Een voorbeeld van een keto-menu voor een week

Het volgende menu biedt minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag.

Zoals hierboven vermeld, moeten sommige mensen de koolhydraten mogelijk nog verder verminderen om ketose te bereiken.

Dit is een algemeen ketogeen menu van een week dat kan worden aangepast aan de individuele voedingsbehoeften.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Zoals je kunt zien, kunnen ketogene maaltijden divers en smaakvol zijn.

Voorgesteld voor u: Paleo-dieet: beginnersgids en maaltijdplan

Hoewel veel ketogene maaltijden gebaseerd zijn op dierlijke producten, is er ook een grote verscheidenheid aan vegetarische opties om uit te kiezen.

Als u een meer liberaal ketogeen dieet volgt, zal het toevoegen van een kopje bessen aan uw ontbijt of een kleine portie zetmeelrijke groente aan uw diner het aantal koolhydraten in dit maaltijdplan verhogen.

Overzicht: Een ketogeen maaltijdplan moet, net als elk ander gezond dieet, hele voedingsmiddelen en veel vezelrijke, koolhydraatarme groenten bevatten. Kies gezonde vetten zoals kokosolie, avocado, olijfolie en weideboter om het vetgehalte van gerechten te verhogen.

Gezonde ketogene snackopties

Tussen de maaltijden door snacken kan de honger matigen en je op het goede spoor houden terwijl je een ketogeen dieet volgt.

Omdat het ketogeen dieet zo vullend is, heb je misschien maar één of twee snacks per dag nodig, afhankelijk van je activiteitenniveau.

Hier zijn enkele uitstekende, keto-vriendelijke snackopties:

Hoewel deze keto-snacks een vol gevoel tussen maaltijden kunnen behouden, kunnen ze ook bijdragen aan gewichtstoename als je de hele dag door te veel snackt.

Het is belangrijk om het juiste aantal calorieën te eten op basis van uw activiteitenniveau, streefgewicht, leeftijd en geslacht.

Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je moet eten, lees dan dit artikel om te leren hoe je de energiebehoefte kunt berekenen.

Overzicht: Keto-vriendelijke snacks moeten veel vet, matig eiwit en weinig koolhydraten bevatten. Verhoog uw vezelinname door te snacken met gesneden, koolhydraatarme groenten met een vetrijke dipsaus.

Een eenvoudig ketogeen boodschappenlijstje

Een goed afgerond ketogeen dieet moet veel verse producten, gezonde vetten en eiwitten bevatten.

Koolhydraatloos dieet: Voordelen, nadelen, en lijst van voedingsmiddelen
Voorgesteld voor u: Koolhydraatloos dieet: Voordelen, nadelen, en lijst van voedingsmiddelen

Door een mix van zowel verse als diepgevroren producten te kiezen, weet je zeker dat je een voorraad keto-vriendelijke groenten en fruit hebt om aan recepten toe te voegen.

Het volgende is een eenvoudige ketogene boodschappenlijst die u kan helpen bij het doornemen van de gangpaden van de supermarkt:

Het is altijd de moeite waard om uw maaltijden van tevoren te plannen en uw winkelwagen te vullen met de ingrediënten die nodig zijn voor een paar dagen aan gezonde gerechten.

Bovendien kun je door je aan een boodschappenlijstje te houden, verleidelijk, ongezond voedsel vermijden.

Overzicht: Het opstellen van een boodschappenlijstje kan u helpen beslissen welke voedingsmiddelen in uw ketogeen maaltijdplan passen. Vul je winkelwagen met vlees, gevogelte, eieren, koolhydraatarme groenten, volle zuivel en gezonde vetten.

Overzicht

Een gezond ketogeen dieet zou moeten bestaan uit ongeveer 75% vet, 10-30% eiwit en niet meer dan 5% of 20 tot 50 gram koolhydraten per dag.

Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto

Focus op vetrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals eieren, vlees, zuivel en koolhydraatarme groenten, evenals suikervrije dranken. Zorg ervoor dat u sterk bewerkte producten en ongezonde vetten beperkt.

De populariteit van het ketogeen dieet heeft het gemakkelijker dan ooit gemaakt om een breed scala aan interessante en gezonde ideeën voor keto-maaltijden online te vinden.

Als u dit artikel als richtlijn gebruikt om met het keto-dieet aan de slag te gaan, kunt u succes boeken en wordt de overgang naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet een fluitje van een cent.

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen