Ако се нађете у разговору о дијети или губитку тежине, велике су шансе да ћете чути за кетогену или кето дијету.
То је зато што је кето дијета постала једна од најпопуларнијих метода широм света за скидање вишка килограма и побољшање здравља.
Истраживања су показала да усвајање ове дијете са ниским удјелом угљених хидрата и високим удјелом масти може промовирати губитак масти, па чак и побољшати одређена стања као што су дијабетес типа 2 и когнитивни пад.
Овај чланак објашњава шта да једете и избегавате док пратите кето дијету и пружа једнонедељни план кето оброка да бисте започели.
У овом чланку
Основе кетогене дијете
Кето дијета, по правилу, садржи врло мало угљених хидрата, пуно масти и умерено протеина.
Када пратите кетогену дијету, угљени хидрати се обично смањују на 20 до 50 грама дневно, иако постоје лабавије верзије дијете.
Масти треба да замене већину исечених угљених хидрата и да испоруче око 75% вашег укупног уноса калорија.
Протеини би требало да представљају око 10-30% енергетских потреба, док су угљени хидрати обично ограничени на 5%.
Ово смањење угљених хидрата приморава ваше тело да се ослања на масти као главни извор енергије уместо на глукозу - процес познат као кетоза.
Док је у кетози, ваше тело користи кетоне - молекуле произведене у јетри из масти када је глукоза ограничена - као алтернативни извор горива.
Иако се масноћа често избегава због високог садржаја калорија, истраживања показују да су кетогена дијета знатно ефикаснија у промовисању губитка тежине од дијете са мало масти.
Осим тога, кето дијете смањују глад и повећавају ситост, што може бити посебно корисно када покушавате да смршате.
Резиме: Кетогена дијета се ослања на рутину са веома мало угљених хидрата. Угљени хидрати су обично ограничени на 20-50 грама дневно, углавном замењени мастима и умереним количинама протеина.
План оброка кетогене дијете
Прелазак на кетогену исхрану може изгледати неодољиво, али не мора да буде тешко.
Ваш фокус треба да буде на смањењу угљених хидрата уз повећање садржаја масти и протеина у оброцима и грицкалицама.
Да би достигли и остали у стању кетозе, угљени хидрати морају бити ограничени.
Док неки људи могу постићи кетозу само ако једу 20 грама угљених хидрата дневно, други могу бити успешни са много већим уносом угљених хидрата.
Генерално, што је мањи унос угљених хидрата, то је лакше достићи и остати у кетози.
Због тога је придржавање кето-пријатељске хране и избегавање намирница богатих угљеним хидратима најбољи начин да успешно смршате на кетогеној дијети.
Кето-пријатељска храна за јело
Када се придржавате кетогене дијете, оброци и ужине треба да се усредсреде на следећу храну:
- Јаја: Пашњачка, органска цела јаја су најбољи избор.
- Живина: Пилетина и ћуретина.
- Масне рибе: Уловљени лосос, харинга и скуша.
- Месо: говедина храњена травом, дивљач, свињетина, органско месо и бизони.
- Пуномасни млечни производи: јогурт, путер и кајмак.
- Пуномасни сир: Чедар, моцарела, бри, козји сир и крем сир.
- Ораси и семенке: Макадамија, бадеми, ораси, семенке бундеве, кикирики и ланено семе.
- Маслац од ораха: Природни путер од кикирикија, бадема и индијског ораха.
- Здраве масти: кокосово уље, маслиново уље, уље авокада, кокосов путер и сусамово уље.
- Авокадо: Цео авокадо се може додати у скоро сваки оброк или ужину.
- Поврће без скроба: зеленило, броколи, парадајз, печурке и паприке.
- Зачини: со, бибер, сирће, лимунов сок, свеже биље и зачини.
Храна коју треба избегавати
Избегавајте храну богату угљеним хидратима док пратите кето дијету.
Следеће намирнице треба ограничити:
- Хлеб и пецива: Бели хлеб, хлеб од целог зрна, крекери, колачићи, крофне и ролнице.
- Слаткиши и слатка храна: шећер, сладолед, слаткиши, јаворов сируп, агавин сируп и кокосов шећер.
- Заслађена пића: сокови, сокови, заслађени чајеви и спортски напици.
- Тестенина: шпагети и резанци.
- Житарице и производи од житарица: пшеница, пиринач, овас, житарице за доручак и тортиље.
- Скробно поврће: Кромпир, слатки кромпир, тиквице, кукуруз, грашак и бундева.
- Пасуљ и махунарке: Црни пасуљ, сланутак, сочиво и пасуљ.
- Воће: цитруси, грожђе, банане и ананас.
- Сосови са високим садржајем угљених хидрата: Роштиљ сос, слатки преливи за салату и сосови за потапање.
- Одређена алкохолна пића: Пиво и мешана слатка пића.
Иако угљене хидрате треба ограничити, воће са ниским гликемијским индексом, попут бобичастог воћа, може се уживати у ограниченим количинама све док одржавате опсег макронутријената који је погодан за кето.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Обавезно бирајте здраве изворе хране и избегавајте прерађену храну и нездраве масти.
Следеће ставке треба избегавати:
- Нездраве масти: маргарин, скраћивање и други извори транс масти.
- Прерађена храна: брза храна, упакована храна и прерађено месо као што су виршле и месо за ручак.
- Дијетална храна: Храна која садржи вештачке боје, конзервансе и заслађиваче као што су шећерни алкохоли и аспартам.
Кето-фриендли пића
Шећер се може наћи у великом броју напитака укључујући сокове, сокове, ледени чај и напитке од кафе.
Док сте на кетогеној дијети, пића са високим садржајем угљених хидрата морају се избегавати баш као и храна са високим садржајем угљених хидрата.
Није мала ствар што су слатка пића такође повезана са разним здравственим проблемима - од гојазности до повећаног ризика од дијабетеса.
Срећом, постоји много укусних опција без шећера за оне на кето дијети.
Кето-фриендли избор пића укључује:
- Вода: Вода је најбољи избор за хидратацију и треба је конзумирати током дана.
- Газирана вода: Газирана вода може бити одлична замена за соду.
- Незаслађена кафа: Пробајте густу павлаку да додате укус својој шољици.
- Незаслађени зелени чај: Зелени чај је укусан и пружа многе здравствене предности.
Ако желите да својој води додате додатни укус, покушајте да експериментишете са различитим комбинацијама укуса погодним за кето.
На пример, ако баците мало свеже менте и лимунове коре у флашу са водом, хидратација може бити лакша.
Иако алкохол треба ограничити, уживање у пићу са мало угљених хидрата попут вотке или текиле помешане са сода водом је сасвим у реду повремено.
Резиме: Здрава кетогена дијета треба да се врти око избора хране са високим садржајем масти и мало угљених хидрата и ограничи високо обрађене артикле и нездраве масти. Опције пића које су погодне за кето морају бити без шећера. Узмите у обзир воду, газирану воду или незаслађени зелени чај и кафу.
Пример кето менија за недељу дана
Следећи мени садржи мање од 50 грама укупних угљених хидрата дневно.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Као што је горе поменуто, неки људи ће можда морати још више да смање угљене хидрате да би дошли до кетозе.
Ово је општи једнонедељни кетогени мени који се може мењати у зависности од индивидуалних прехрамбених потреба.
Понедељак
- Доручак: Два јаја пржена на путеру сервирана са сотираним зеленилом.
- Ручак: пљескавица без лепиња храњена травом, преливена сиром, печуркама и авокадом на врху зелене плоче.
- Вечера: Свињски котлети са боранијом прженим на кокосовом уљу.
уторак
- Доручак: омлет од печурака.
- Ручак: Салата од туњевине са целером и парадајзом на гредици од зеленила.
- Вечера: Печена пилетина са крем сосом и сотираним броколијем.
Среда
- Доручак: паприка пуњена сиром и јајима.
- Ручак: Салата од руколе са тврдо куваним јајима, ћурком, авокадом и плавим сиром.
- Вечера: Гриловани лосос са спанаћем прженим на кокосовом уљу.
четвртак
- Доручак: пуномасни јогурт са кето гранолом.
- Ручак: чинија за одреске са карфиолом, сиром, зачинским биљем, авокадом и салсом.
- Вечера: Бизон одрезак са сирним броколијем.
петак
- Доручак: чамци од печених јаја од авокада.
- Ручак: Цезар салата са пилетином.
- Вечера: свињски котлети са поврћем.
субота
- Доручак: тост од карфиола преливен сиром и авокадом.
- Ручак: хамбургери од лососа без лепиња преливени пестом.
- Вечера: ћуфте сервиране са резанцима од тиквица и пармезаном.
недеља
- Доручак: чиа пудинг од кокосовог млека преливен кокосом и орасима.
- Ручак: Цобб салата направљена од зеленила, тврдо куваних јаја, авокада, сира и ћуретине.
- Вечера: кари од кокосове пилетине.
Као што видите, кетогени оброци могу бити разноврсни и укусни.
Иако се многи кетогени оброци заснивају на животињским производима, постоји и широк избор вегетаријанских опција које можете изабрати.
Ако пратите либералнију кетогену дијету, додавање шољице бобичастог воћа доручку или мале порције шкробног поврћа вашој вечери ће повећати број угљених хидрата у овом плану оброка.
Резиме: План кетогеног оброка, као и свака здрава исхрана, треба да укључује целу храну и много поврћа богатог влакнима и са мало угљених хидрата. Бирајте здраве масти као што су кокосово уље, авокадо, маслиново уље и путер да бисте повећали садржај масти у јелима.
Опције здравих кетогених ужина
Грицкање између оброка може помоћи у ублажавању глади и одржавати вас на правом путу док пратите кетогену дијету.
Предлаже се за вас: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka
Пошто је кетогена дијета тако заситна, можда ће вам требати само једна или две ужине дневно, у зависности од вашег нивоа активности.
Ево неколико одличних, кето-пријатељских опција за грицкалице:
- Бадеми и чедар сир
- Пола авокада пуњеног салатом од пилетине
- Гвакамоле са поврћем са мало угљених хидрата
- Траил мешавина направљена од незаслађеног кокоса, орашастих плодова и семена
- Тврдо кувана јаја
- Кокосов чипс
- Чипс од кеља
- Маслине и резана салама
- Целер и паприке са зачинским умаком од крем сира
- Бобице са тешким шлагом
- Јерки
- Ролат од сира
- Пармезан чипс
- Макадамски орашчић
- Зелени са преливом са високим садржајем масти и авокадом
- Кето смоотхие направљен од кокосовог млека, какаа и авокада
- Авокадо какао моуссе
Иако ове кето грицкалице могу да одрже ситост између оброка, оне такође могу допринети повећању тежине ако грицкате превише током дана.
Важно је да једете одговарајући број калорија на основу вашег нивоа активности, циља губитка тежине, старости и пола.
Ако нисте сигурни колико калорија треба да једете, погледајте овај чланак да бисте научили како да израчунате енергетске потребе.
Резиме: Кето-фриендли грицкалице треба да садрже много масти, умерено протеина и мало угљених хидрата. Повећајте унос влакана грицкањем нарезаног поврћа са ниским садржајем угљених хидрата уз сос са високим садржајем масти.
Једноставна кетогена листа за куповину
Добро заокружена кетогена дијета треба да садржи пуно свежих производа, здравих масти и протеина.
Одабир мјешавине свјежих и смрзнутих производа осигурат ће вам залиху поврћа и воћа погодног за кето који можете додати у рецепте.
Следи једноставна кетогена листа за куповину која вас може водити када прегледавате пролазе са намирницама:
- Месо и живина: Говедина, пилетина, ћуретина и свињетина (изаберите органске, узгојене на пашњацима кад год је то могуће).
- Риба: Масне рибе попут лососа, сардина, скуше и харинге су најбоље.
- Шкољке: остриге, шкампи и капице.
- Јаја: Купујте јаја обогаћена омега-3 или јаја на паши кад год је то могуће.
- Пуномасни млечни производи: незаслађени јогурт, путер, тешка павлака и павлака.
- Уља: кокосово и авокадово уље.
- Авокадо: Купите мешавину зрелог и незрелог авокада како би вам залихе трајале.
- Цхеесе: Бри, крем сир, чедар и козји сир.
- Смрзнуте или свеже бобице: Боровнице, малине, купине.
- Нутс: Макадамија, бадеми, пекани, пистације.
- Семе: семенке бундеве, сунцокретове, чиа семе.
- Врсте путера од орашастих плодова: путер од бадема, путер од кикирикија.
- Свеже или смрзнуто поврће са мало угљених хидрата: печурке, карфиол, броколи, зеленило, паприка, лук и парадајз.
- Зачини: морска со, бибер, салса, зачинско биље, бели лук, сирће, сенф, маслине и зачини.
Увек је вредно планирати своје оброке унапред и напунити корпу састојцима потребним за неколико дана здравих јела.
Осим тога, придржавање листе за куповину може вам помоћи да избегнете примамљиву, нездраву храну.
Резиме: Припремање листе за куповину може вам помоћи да одлучите која ће се храна уклопити у ваш кетогени план оброка. Напуните своју колица месом, живином, јајима, поврћем са мало угљених хидрата, пуномасним млечним производима и здравим мастима.
Резиме
Здрава кетогена дијета треба да се састоји од око 75% масти, 10-30% протеина и не више од 5% или 20 до 50 грама угљених хидрата дневно.
Фокусирајте се на храну са високим садржајем масти и мало угљених хидрата као што су јаја, месо, млечни производи и поврће са мало угљених хидрата, као и пића без шећера. Обавезно ограничите високо прерађене производе и нездраве масти.
Популарност кетогене дијете је олакшала проналажење широког спектра занимљивих и здравих идеја за кето оброке на мрежи.
Коришћење овог чланка као водича за почетак кето дијете може вам помоћи да постигнете успех и учините прелазак на исхрану са високим садржајем масти и мало угљених хидрата лаким.
