Jeśli znajdziesz się w rozmowie na temat diety lub utraty wagi, prawdopodobnie usłyszysz o diecie ketogenicznej lub keto.
To dlatego, że dieta ketonowa stała się jedną z najpopularniejszych na świecie metod zrzucania nadwagi i poprawy zdrowia.
Badania wykazały, że przyjęcie tej niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety może sprzyjać utracie tłuszczu, a nawet poprawić niektóre schorzenia, takie jak cukrzyca typu 2 i pogorszenie funkcji poznawczych.
W tym artykule wyjaśniono, co jeść i czego unikać podczas stosowania diety ketonowej oraz zapewnia tygodniowy plan posiłków ketonowych na początek.
Podstawy diety ketogenicznej
Dieta ketonowa z reguły ma bardzo niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka.
Podczas stosowania diety ketogenicznej węglowodany są zwykle redukowane do 20-50 gramów dziennie, chociaż istnieją luźniejsze wersje diety.
Tłuszcze powinny zastąpić większość pociętych węglowodanów i dostarczać około 75% całkowitego spożycia kalorii.
Białka powinny stanowić około 10-30% zapotrzebowania na energię, podczas gdy węglowodany są zwykle ograniczone do 5%.
Ta redukcja węglowodanów zmusza organizm do polegania na tłuszczach jako głównym źródle energii zamiast na glukozie — proces znany jako ketoza.
W stanie ketozy organizm wykorzystuje ketony — cząsteczki wytwarzane w wątrobie z tłuszczów, gdy poziom glukozy jest ograniczony — jako alternatywne źródło paliwa.
Chociaż często unika się tłuszczu ze względu na wysoką zawartość kalorii, badania pokazują, że diety ketogeniczne są znacznie bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
Ponadto diety ketonowe zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości, co może być szczególnie pomocne przy próbie utraty wagi.
Streszczenie: Dieta ketogeniczna opiera się na rutynie bardzo niskowęglowodanowej. Węglowodany są zazwyczaj ograniczone do 20-50 gramów dziennie, zastępowane głównie tłuszczem i umiarkowanymi ilościami białka.
Plan posiłków diety ketogenicznej
Przejście na dietę ketogeniczną może wydawać się przytłaczające, ale nie musi być trudne.
Skoncentruj się na redukcji węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w posiłkach i przekąskach.
Aby osiągnąć i pozostać w stanie ketozy, węglowodany muszą być ograniczone.
Podczas gdy niektórzy ludzie mogą osiągnąć ketozę tylko poprzez spożywanie 20 gramów węglowodanów dziennie, inni mogą odnieść sukces przy znacznie wyższym spożyciu węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, im niższe spożycie węglowodanów, tym łatwiej jest osiągnąć i pozostać w stanie ketozy.
Dlatego trzymanie się żywności przyjaznej dla ketonów i unikanie produktów bogatych w węglowodany jest najlepszym sposobem na skuteczne schudnięcie na diecie ketogenicznej.
Żywność przyjazna dla keto
Podczas stosowania diety ketogenicznej posiłki i przekąski powinny skupiać się na następujących produktach spożywczych:
- Jajka: Najlepszym wyborem są wypasane, ekologiczne całe jaja.
- Drób: kurczak i indyk.
- Tłusta ryba: Dziki łosoś, śledź i makrela.
- Mięso: wołowina, dziczyzna, wieprzowina, podroby i żubry karmione trawą.
- Pełnotłusty nabiał: jogurt, masło i śmietana.
- Ser pełnotłusty: Cheddar, mozzarella, brie, kozi ser, serek śmietankowy.
- Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne i siemię lniane.
- Masło orzechowe: naturalne masło orzechowe, migdałowe i z orzechów nerkowca.
- Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, masło kokosowe i olej sezamowy.
- Awokado: Całe awokado można dodać do prawie każdego posiłku lub przekąski.
- Warzywa nieskrobiowe: zielone, brokuły, pomidory, grzyby i papryka.
- Przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże zioła i przyprawy.
Żywność, której należy unikać
Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany podczas stosowania diety ketonowej.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Następujące produkty spożywcze powinny być ograniczone:
- Chleb i wypieki: pieczywo białe, pieczywo pełnoziarniste, krakersy, ciasteczka, pączki i bułki.
- Słodycze i słodkie potrawy: Cukier, lody, cukierki, syrop klonowy, syrop z agawy, cukier kokosowy.
- Napoje słodzone: napoje gazowane, soki, słodzone herbaty i napoje dla sportowców.
- Makaron: Spaghetti i kluski.
- Zboża i produkty zbożowe: pszenica, ryż, owies, płatki śniadaniowe i tortille.
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia piżmowa, kukurydza, groszek i dynia.
- Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i fasola.
- Owoc: Cytrusy, winogrona, banany i ananas.
- Sosy wysokowęglowodanowe: sos grillowy, słodkie dressingi do sałatek i sosy do maczania.
- Niektóre napoje alkoholowe: piwo i słodkie napoje mieszane.
Chociaż węglowodany powinny być ograniczone, owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, można spożywać w ograniczonych ilościach, o ile utrzymujesz zakres makroskładników przyjaznych dla ketonów.
Pamiętaj, aby wybierać zdrowe źródła żywności i unikać przetworzonej żywności i niezdrowych tłuszczów.
Należy unikać następujących elementów:
- Niezdrowe tłuszcze: margaryna, tłuszcz piekarski i inne źródła tłuszczów trans.
- Przetworzona żywność: Fast food, pakowana żywność i przetworzone mięso, takie jak hot dogi i wędliny.
- Żywność dietetyczna: żywność zawierająca sztuczne barwniki, konserwanty i słodziki, takie jak alkohole cukrowe i aspartam.
Napoje przyjazne dla keto
Cukier można znaleźć w wielu różnych napojach, w tym w sokach, napojach gazowanych, mrożonej herbacie i napojach kawowych.
Podczas diety ketogenicznej należy unikać napojów o wysokiej zawartości węglowodanów, tak jak żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
Nie bez znaczenia jest to, że słodkie napoje są również powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi — od otyłości po zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Na szczęście istnieje wiele smacznych, bezcukrowych opcji dla osób na diecie keto.
Wybór napojów przyjaznych dla keto obejmuje:
- Woda: Woda jest najlepszym wyborem do nawodnienia i powinna być spożywana przez cały dzień.
- Woda gazowana: Woda gazowana może być doskonałym zamiennikiem sody.
- Niesłodzona kawa: spróbuj śmietanki, aby dodać smaku filiżance joe.
- Niesłodzona zielona herbata: Zielona herbata jest pyszna i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Jeśli chcesz dodać trochę smaku swojej wodzie, spróbuj poeksperymentować z różnymi kombinacjami smaków przyjaznymi dla keto.
Na przykład wrzucenie świeżej skórki mięty i cytryny do butelki z wodą może sprawić, że nawodnienie stanie się dziecinnie proste.
Chociaż alkohol powinien być ograniczony, cieszenie się napojem o niskiej zawartości węglowodanów, takim jak wódka lub tequila zmieszana z wodą sodową, jest czasami doskonale w porządku.
Streszczenie: Zdrowa dieta ketogeniczna powinna obracać się wokół wyborów żywieniowych o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów oraz ograniczać produkty wysoko przetworzone i niezdrowe tłuszcze. Napoje przyjazne dla keto muszą być bez cukru. Rozważ wodę, wodę gazowaną lub niesłodzoną zieloną herbatę i kawę.
Przykładowe menu keto na tydzień
Poniższe menu dostarcza mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.
Jak wspomniano powyżej, niektórzy ludzie mogą być zmuszeni do jeszcze większej redukcji węglowodanów, aby osiągnąć ketozę.
Jest to ogólne tygodniowe menu ketogeniczne, które można zmieniać w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Poniedziałek
- Śniadanie: Dwa jajka smażone na maśle z pastwiska podawane z podsmażaną zieleniną.
- Obiad: burger bez bułek karmionych trawą z serem, grzybami i awokado na warstwie zieleni.
- Obiad: Kotlety schabowe z zieloną fasolką smażone w oleju kokosowym.
Wtorek
- Śniadanie: omlet z grzybami.
- Obiad: sałatka z tuńczyka z selerem i pomidorem na zielono.
- Obiad: Pieczony kurczak z sosem śmietanowym i smażonymi brokułami.
Środa
- Śniadanie: papryka faszerowana serem i jajkiem.
- Obiad: sałatka z rukoli z jajkami na twardo, indykiem, awokado i serem pleśniowym.
- Obiad: Grillowany łosoś ze szpinakiem smażony w oleju kokosowym.
Czwartek
- Śniadanie: pełnotłusty jogurt z dodatkiem Keto granola.
- Obiad: miska do steków z ryżem kalafiorowym, serem, ziołami, awokado i salsą.
- Obiad: Stek z żubra z serowym brokułem.
Piątek
- Śniadanie: pieczone jajka z awokado.
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem.
- Obiad: Kotlety Schabowe Z Warzywami.
Sobota
- Śniadanie: tost z kalafiora z serem i awokado.
- Obiad: burgery z łososiem bez bułki z pesto.
- Obiad: Pulpety podawane z makaronem z cukinii i parmezanem.
Niedziela
- Śniadanie: pudding chia z mlekiem kokosowym polany kokosem i orzechami włoskimi.
- Obiad: sałatka Cobb z zieleniną, jajkami na twardo, awokado, serem i indykiem.
- Obiad: Kokosowe curry z kurczakiem.
Jak widać, posiłki ketogeniczne mogą być różnorodne i aromatyczne.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta Paleo: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Chociaż wiele posiłków ketogenicznych opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, istnieje również wiele różnych opcji wegetariańskich do wyboru.
Jeśli stosujesz bardziej liberalną dietę ketogeniczną, dodanie filiżanki jagód do śniadania lub małej porcji warzyw skrobiowych do obiadu zwiększy liczbę węglowodanów w tym planie posiłków.
Streszczenie: Plan posiłków ketogenicznych, podobnie jak każda zdrowa dieta, powinien obejmować pełną żywność i wiele bogatych w błonnik warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek i masło pasterskie, aby zwiększyć zawartość tłuszczu w potrawach.
Zdrowe ketogeniczne opcje przekąsek
Przekąski między posiłkami mogą pomóc złagodzić głód i utrzymać się na dobrej drodze podczas stosowania diety ketogenicznej.
Ponieważ dieta ketogeniczna jest tak sycąca, możesz potrzebować tylko jednej lub dwóch przekąsek dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
Oto kilka doskonałych, przyjaznych dla keto opcji przekąsek:
- Migdały i ser cheddar
- Pół awokado nadziewane sałatką z kurczaka
- Guacamole z niskowęglowodanowymi warzywami
- Mieszanka szlakowa z niesłodzonym kokosem, orzechami i nasionami
- Jajka na twardo
- Chipsy kokosowe
- Chipsy z jarmużu
- Oliwki i salami w plasterkach
- Seler i papryka z ziołowym dipem serowym
- Jagody z ciężką śmietaną do ubijania
- Szarpany
- Roladki serowe
- Chipsy z parmezanem
- Orzechy makadamia
- Zieloni z wysokotłuszczowym dressingiem i awokado
- Koktajl Keto z mlekiem kokosowym, kakao i awokado
- Mus z awokado i kakao
Chociaż te przekąski keto mogą utrzymywać pełność między posiłkami, mogą również przyczynić się do przybrania na wadze, jeśli podjadasz za dużo w ciągu dnia.
Ważne jest, aby spożywać odpowiednią liczbę kalorii w zależności od poziomu aktywności, celu odchudzania, wieku i płci.
Jeśli nie masz pewności, ile kalorii powinieneś spożywać, zapoznaj się z tym artykułem, aby dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie na energię.
Streszczenie: Przekąski przyjazne dla ketonów powinny mieć wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i niską zawartość węglowodanów. Zwiększ spożycie błonnika, podjadając pokrojone w plastry warzywa o niskiej zawartości węglowodanów z wysokotłuszczowym sosem do dipów.
Prosta ketogeniczna lista zakupów
Dobrze urozmaicona dieta ketogeniczna powinna zawierać dużo świeżych produktów, zdrowych tłuszczów i białek.
Wybór mieszanki zarówno świeżych, jak i mrożonych produktów zapewni Ci zapas warzyw i owoców przyjaznych dla ketonu, które możesz dodać do przepisów.
Poniżej znajduje się prosta ketogeniczna lista zakupów, która może poprowadzić Cię podczas przeglądania alejek spożywczych:
- Mięso i drób: wołowina, kurczak, indyk i wieprzowina (w miarę możliwości wybieraj opcje ekologiczne, hodowane na pastwiskach).
- Ryba: Najlepsze są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela i śledź.
- Skorupiak: Ostrygi, krewetki i przegrzebki.
- Jajka: Kupuj jajka wzbogacone w kwasy omega-3 lub jajka z pastwiska, kiedy tylko jest to możliwe.
- Pełnotłusty nabiał: niesłodzony jogurt, masło, gęsta śmietana i kwaśna śmietana.
- Obrazy olejne: Oleje kokosowy i awokado.
- Awokado: Kup mieszankę dojrzałych i niedojrzałych awokado, aby zapasy były wystarczające.
- Ser: Brie, serek śmietankowy, cheddar, ser kozi.
- Jagody mrożone lub świeże: jagody, maliny, jeżyny.
- Orzechy: orzechy makadamia, migdały, pekan, pistacje.
- Posiew: Pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona chia.
- Rodzaje masła orzechowego: masło migdałowe, masło orzechowe.
- Świeże lub mrożone warzywa niskowęglowodanowe: Pieczarki, kalafior, brokuły, zielenina, papryka, cebula, pomidory.
- Przyprawy: sól morska, pieprz, salsa, zioła, czosnek, ocet, musztarda, oliwki, przyprawy.
Zawsze warto zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i zapełnić koszyk składnikami potrzebnymi na kilka dni zdrowych potraw.
Ponadto trzymanie się listy zakupów może pomóc uniknąć kuszącej, niezdrowej żywności.
Streszczenie: Przygotowanie listy zakupów może pomóc Ci zdecydować, jakie produkty będą pasować do Twojego planu posiłków ketogenicznych. Wypełnij swój koszyk mięsem, drobiem, jajkami, warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, pełnotłustym nabiałem i zdrowymi tłuszczami.
Streszczenie
Zdrowa dieta ketogeniczna powinna składać się z około 75% tłuszczu, 10-30% białka i nie więcej niż 5% lub 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Skoncentruj się na wysokotłuszczowej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak jajka, mięso, nabiał i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, a także na napojach bez cukru. Pamiętaj, aby ograniczyć produkty wysoko przetworzone i niezdrowe tłuszcze.
Popularność diety ketogenicznej sprawiła, że znalezienie wielu interesujących i zdrowych pomysłów na posiłki ketonowe online jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.
Korzystanie z tego artykułu jako przewodnika, jak rozpocząć dietę ketonową, może zapewnić Ci sukces i sprawić, że przejście na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową będzie dziecinnie proste.
