Diety wysokobiałkowe i nisko węglowodanowe stają się coraz bardziej popularne jako sposób na utratę wagi przy zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.
Mogą mieć również inne korzyści.
Istnieje jednak wiele odmian tego sposobu odżywiania, a wiele osób zastanawia się, czy jest on odpowiedni dla ich stylu życia.
Ten wyczerpujący przewodnik po diecie wysokobiałkowej i nisko węglowodanowej opisuje jej działanie, korzyści zdrowotne oraz ewentualne wady.
Spis treści
Czym jest dieta wysokobiałkowa i nisko węglowodanowa?
Dieta wysokobiałkowa i nisko węglowodanowa zamienia większość dziennego spożycia węglowodanów na białko.
Chociaż nie ma ustalonych proporcji makroskładników, ten schemat żywienia opiera się w dużej mierze na proporcjach dwóch diet, które go zainspirowały.
Na przykład, diety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają ich spożycie do mniej niż 26% całkowitej dziennej ilości kalorii, czyli mniej niż 130 gramów węglowodanów dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii - podczas gdy diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają tę liczbę do mniej niż 10%.
Z drugiej strony, diety wysokobiałkowe często zawierają znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie białka, dostarczając co najmniej 0,6 grama białka na funt (1,3 grama na kg) masy ciała.
Niektóre z nich zawierają ponad 1,4 grama białka na funt (3 gramy na kg) masy ciała - co odpowiada 204 gramom białka dziennie dla osoby o wadze 150 funtów (68 kg).
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą zawierać więcej tłuszczu, aby zrekompensować deficyt węglowodanów.
Na przykład wersja 2000 kalorii może zawierać 26% węglowodanów, 40% tłuszczu i 34% białka - co odpowiada dziennemu spożyciu białka w ilości 170 gramów dla osoby o wadze 68 kg.
Podczas gdy niektórzy ludzie, np. kulturyści i sportowcy, zwracają szczególną uwagę na zakresy makroskładników podczas stosowania tej diety, wiele osób po prostu ogranicza węglowodany i zastępuje je pokarmami wysokobiałkowymi.
Co więcej, niektórzy ludzie stosują mniej restrykcyjne wersje, które zawierają 30-35% węglowodanów - chociaż technicznie rzecz biorąc, są one uważane za umiarkowane.
Rodzaje diet wysokobiałkowych i nisko węglowodanowych
Niektóre z najbardziej popularnych komercyjnych diet, powszechnie uważanych za wysokobiałkowe i niskobiałkowe, tak naprawdę nie pasują do obu tych kategorii.
Wiele osób uważa dietę Zone Diet i Sugar Busters Diet za diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Jednak te diety mają umiarkowaną zawartość węglowodanów, ponieważ zazwyczaj około 40% kalorii pochodzi z węglowodanów.
Ponadto wiele popularnych diet niskowęglowodanowych, takich jak Atkins czy dieta ketogeniczna, nie jest uważanych za wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. Są to raczej diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów lub o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają jedynie umiarkowane ilości białka.
W rzeczywistości nie są znane żadne markowe diety, które byłyby zgodne z tym wzorcem.
Jeśli jesteś zainteresowany ścisłą dietą wysokobiałkową i niskowęglowodanową, być może będziesz musiał liczyć kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze, aby zmieścić się w przedziale makroskładników.
Może to być trudne, dlatego większość ludzi woli luźno przestrzegać diety wysokobiałkowej i nisko węglowodanowej, zastępując pokarmy wysokowęglowodanowe źródłami białka.
Podsumowanie: Nie ma ustalonego zakresu makroskładników dla diety wysokobiałkowej i nisko węglowodanowej, więc większość ludzi ma tendencję do zastępowania typowych pokarmów o dużej zawartości węglowodanów źródłami białka.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety wysokobiałkowej i nisko węglowodanowej
Chociaż osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują mniej białka, osoby aktywne fizycznie, sportowcy i kobiety w ciąży potrzebują znacznie więcej niż wynosi aktualne zalecane dzienne spożycie 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Dlatego też diety wysokobiałkowe mogą przynieść wiele korzyści - podobnie jak diety nisko węglowodanowe, które często wiążą się z utratą wagi.
Dlatego połączenie tych dwóch diet może przynieść wiele korzyści.
Utrata wagi
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem i pomaga zmniejszyć głód i spożycie pokarmu, co sprzyja utracie wagi.
W szczególności pokarmy bogate w białko zwiększają poziom hormonów sytości, obniżając jednocześnie poziom hormonów głodu, takich jak grelina.
Badania wykazały, że posiłki zawierające 25-81% kalorii z białka zwiększają uczucie sytości, co oznacza, że nawet umiarkowana dieta białkowa może zmniejszyć poziom głodu.
Diety wysokobiałkowe pomagają również zwiększyć efekt termiczny pożywienia, czyli ilość kalorii spalanych podczas trawienia. Może to być spowodowane większym zapotrzebowaniem na tlen wymaganym do rozłożenia pokarmów bogatych w białko.
Ponadto wykazano, że wzorce żywieniowe oparte na wysokiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększają wydzielanie glukagonu, hormonu produkowanego przez trzustkę, który jest znany z tego, że zwiększa uczucie sytości.
Diety te powodują również zwiększoną produkcję ciał ketonowych, zwłaszcza beta hydroksymaślanu (BHB). Wątroba wytwarza ciała ketonowe, kiedy zmniejsza się dostępność glukozy. Badania pokazują, że zwiększony poziom BHB pomaga zmniejszyć apetyt.
Co ciekawe, w małym 4-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na mężczyznach z otyłością wykazano, że dieta o obniżonej kaloryczności, wysokobiałkowa, o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dostarczająca 30% białka i 4% węglowodanów, prowadziła do większej utraty wagi niż dieta wysokobiałkowa, o umiarkowanej zawartości węglowodanów, dostarczająca 30% białka i 35% węglowodanów.
Mężczyźni z grupy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów stracili średnio 15 funtów (6,75 kg), podczas gdy ci z grupy o umiarkowanej zawartości węglowodanów stracili 10 funtów (4,32 kg).
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Wiele innych badań wykazało, że diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów są bardziej skuteczne w utracie wagi niż te o wyższej zawartości węglowodanów i białka.
Mimo to, całkowite spożycie kalorii i spalanie kalorii są najważniejszymi czynnikami wpływającymi na utratę wagi.
Skład ciała
Kiedy się odchudzasz, normalnym zjawiskiem jest znaczny spadek masy mięśniowej. Ta utrata może jednak stopniowo obniżać Twój metabolizm, ponieważ większa masa mięśniowa zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku.
Diety wysokobiałkowe pomagają zachować masę mięśniową podczas odchudzania, a nawet mogą ją zwiększyć.
Wykazano, że zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu o 500-750 kalorii dziennie pozwala utrzymać masę mięśniową, a jednocześnie sprzyja utracie tłuszczu. Jednak efekt ten jest tracony podczas bardziej rygorystycznych ograniczeń kalorycznych, takich jak źle zaplanowane, bardzo niskokaloryczne diety.
Ponadto badania wykazują, że połączenie diety wysokobiałkowej z ćwiczeniami może zwiększyć utratę tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu beztłuszczowej masy ciała.
W 4-tygodniowym badaniu 20 mężczyzn, którzy intensywnie ćwiczyli 6 dni w tygodniu, stosowało dietę wysokobiałkową o zawartości 1,1 grama na funt (2,4 grama na kg) masy ciała lub dietę kontrolną. Obie diety dostarczały 40% mniej kalorii niż wynosiło ich zapotrzebowanie energetyczne i około 50% kalorii pochodzących z węglowodanów.
Osoby stosujące dietę wysokobiałkową straciły więcej tkanki tłuszczowej i zyskały około 3 funtów (1,2 kg) masy mięśniowej, podczas gdy masa mięśniowa grupy kontrolnej pozostała bez zmian.
Inne badania wykazały, że diety wysokobiałkowe sprzyjają zwiększeniu lub utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.
Ponadto wykazano, że spożywanie niskokalorycznej, wysokobiałkowej diety pomaga sportowcom w zwiększeniu masy mięśniowej podczas treningu.
Badanie przeprowadzone na 48 sportowcach wykazało, że ci, którzy spożywali minimum 1,4 grama na funt (3 gramy na kg) masy ciała w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym, zyskali znacznie więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy stosowali normalną dietę.
Wyniki te uzyskano pomimo tego, że grupa wysokobiałkowa spożywała o 490 kalorii dziennie więcej niż grupa kontrolna.
Wykazano również, że diety nisko węglowodanowe pomagają w redukcji masy tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów
Inne potencjalne korzyści dla zdrowia
Diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów mogą również pomóc w:
- Regulacja poziomu cukru we krwi. Wykazano, że zarówno wysokobiałkowe, jak i nisko węglowodanowe wzorce żywieniowe poprawiają krótko- i długoterminowe wskaźniki kontroli poziomu cukru we krwi.
- Ryzyko chorób serca. Ta dieta może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów i wysokie ciśnienie krwi, chociaż niektóre badania łączą diety wysokobiałkowe ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Zdrowie kości. Badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa może zapobiegać utracie kości i zmniejszać ryzyko złamań u starszych osób.
Podsumowanie: Diety wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów mogą sprzyjać utracie wagi, zachowaniu masy mięśniowej, poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, obniżeniu ryzyka chorób serca i poprawie stanu kości.
Potencjalne minusy
Diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów mają kilka wad.
Negatywny wpływ na zdrowie
Niektóre badania wiążą dietę wysokobiałkową ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niewydolności serca.
W badaniu przeprowadzonym na grupie 2 441 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat, osoby o najwyższym spożyciu białka całkowitego miały o 33% większe ryzyko wystąpienia niewydolności serca niż osoby o najniższym spożyciu.
Jednak mężczyźni, którzy spożywali najwięcej białka, częściej mieli nadwagę i cukrzycę, a oba te czynniki są czynnikami ryzyka niewydolności serca.
Badania wykazały również, że diety wysokobiałkowe - przede wszystkim te z dużą ilością białka zwierzęcego - zwiększają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, a także mają negatywny wpływ na zdrowie kości, wątroby i nerek.
Należy zauważyć, że diety wysokobiałkowe są powszechnie uważane za bezpieczne dla osób z prawidłową czynnością nerek, jednak osoby z chorobami nerek powinny unikać tego sposobu odżywiania.
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mają również negatywne skutki, w tym potencjalnie zwiększone ryzyko śmierci z wszystkich przyczyn. Niemniej jednak potrzeba więcej wysokiej jakości, długoterminowych badań nad negatywnymi skutkami stosowania zarówno diet nisko węglowodanowych, jak i wysokobiałkowych.
Czy całe to białko jest niezbędne?
Wiele osób prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia po prostu nie potrzebuje całej ilości białka zawartego w dietach wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, takich jak te, które zalecają spożywanie powyżej 0,9 grama na funt (2 gramy na kg) masy ciała dziennie.
Dla większości osób aktywnych fizycznie optymalne jest dzienne spożycie białka na poziomie 0,54-0,9 grama na funt (1,2-2 gramy na kg) masy ciała.
Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wagi ciała, wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności i składu ciała, dlatego jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś jeść, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Co więcej, diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe nie są konieczne, aby zapewnić ogólny stan zdrowia.
Spożywanie zbilansowanej, bogatej w składniki odżywcze diety, utrzymywanie się w granicach zapotrzebowania na kalorie, ćwiczenia fizyczne oraz ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i dodanego cukru są o wiele ważniejsze dla dobrego samopoczucia niż proporcje makroskładników.
Podsumowanie: Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mają kilka wad, w tym zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Poza tym większość ludzi nie ma zapotrzebowania na białko, do którego zachęca taki sposób odżywiania się.
Pokarmy, które należy ograniczyć
Podczas stosowania diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Powinieneś ograniczyć:
- Ziarna i skrobia: chleb, ryż, makaron, pieczywo, płatki śniadaniowe itp.
- Słodziki: cukier, agawa, syrop klonowy, miód, cukier kokosowy itp.
- Napoje słodzone: soki, słodzona kawa, herbata, napoje gazowane, napoje sportowe, słodzone napoje alkoholowe, piwo itp.
- Przetworzone, wysokowęglowodanowe pokarmy: frytki, smażony kurczak, pizza, chipsy itp.
Możesz z umiarem spożywać zdrowe, wysokowęglowodanowe produkty, takie jak warzywa skrobiowe i owoce. Pamiętaj, że całkowite spożycie węglowodanów zależy od pożądanego zakresu makroskładników.
W zależności od celów dotyczących makroskładników, możesz także ograniczyć spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak tłuste mięsa i oleje.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Podsumowanie: Podczas stosowania diety wysokobiałkowej o niskiej zawartości węglowodanów należy ograniczyć spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów, takich jak makaron, chleb, cukier i napoje słodzone.
Jedzenie, które warto jeść
Na diecie wysokobiałkowej i nisko węglowodanowej - jak na każdej zdrowej diecie - najlepiej jest jeść głównie pełne, bogate w składniki odżywcze produkty. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zwiększyć spożycie białka.
Produkty, które należy jeść na tej diecie to:
- Jajka: całe jajka i białka
- Ryby i skorupiaki: dorsz, flądra, małże, krewetki itp.
- Mięso i drób: żubr, kurczak, indyk itp.
- Wegetariańskie pokarmy wysokobiałkowe: tofu, edamame i inne pokarmy sojowe
- Nabiał: wysokobiałkowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki i twaróg
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, zielenina, papryka, szparagi, grzyby itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, masło orzechowe, nasiona chia i nasiona konopi
- Kondycje: świeże zioła, pieprz, przyprawy itp.
- Napoje: woda, woda gazowana, niesłodzona herbata ziołowa, niesłodzona kawa itp.
Owoce, warzywa skrobiowe i wysokobiałkowe ziarna, takie jak quinoa, mogą być spożywane z umiarem, w zależności od poziomu ograniczenia węglowodanów.
Spożycie tłuszczu zależy również od Twojego indywidualnego sposobu odżywiania. Żółtka jaj, awokado, masło orzechowe, tłuste ryby i oliwa z oliwek to dobre źródła zdrowych tłuszczów.
Podsumowanie: Diety wysokobiałkowe i nisko węglowodanowe kładą nacisk na pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, ryby, tofu i kurczak, a także na pokarmy nisko węglowodanowe, takie jak warzywa nieskrobiowe.
Przykładowy 3-dniowy plan posiłków
Poniższy 3-dniowy plan posiłków zawiera posiłki i przekąski o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Dzień 1
- Śniadanie: omlet (dwa całe jajka i jedno białko) z awokado, czerwoną papryką pokrojoną w kostkę, szpinakiem i pieczarkami
- Lunch: zielona sałatka ze świeżymi, nieskrobiowymi warzywami, soczewica i burger z indyka
- Obiad: pieczony dorsz podany z frytkami z marchewki i cukinii oraz sałatką
- Przekąski: mieszane orzechy, ogórek i brokuły z hummusem czosnkowym
Dzień 2
- Śniadanie: twarożek z masłem migdałowym, pokruszonymi migdałami, nasionami chia i jeżynami
- Lunch: grillowane krewetki i pieczeń z warzyw nieskrobiowych
- Kolacja: kurczak w chili z dodatkiem jogurtu greckiego i zielonej sałaty
- Przekąski: szaszłyki z pomidorów cherry i mozzarelli, koktajl proteinowy z jagód i kakao w proszku
Dzień 3
- Śniadanie: frittata z suszonych pomidorów i parmezanu
- Lunch: zupa warzywna na bazie bulionu podawana z burgerem z czarnej fasoli i tofu bez bułki na sałatce z mieszanki zieleni
- Obiad: papryka nadziewana mielonym indykiem
- Przekąski: masło orzechowe i seler naciowy, pudding chia z jagodami
Pamiętaj, że wybór posiłków zależy od rodzaju diety wysokobiałkowej i nisko węglowodanowej, którą stosujesz.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Podsumowanie: Posiłki i przekąski na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej powinny składać się z pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktów.
Podsumowanie
Dieta o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów nie ma jednej ustalonej definicji, ale może być najlepsza dla osób, takich jak sportowcy, którzy chcą wspomagać utratę wagi przy jednoczesnym zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.
Chociaż ten sposób odżywiania może mieć inne korzyści, niektóre badania łączą go z minusami. Ponadto ilość białka, do której zachęca, jest prawdopodobnie niepotrzebna dla większości ludzi.
Jeśli chcesz poprawić swój ogólny stan zdrowia, skup się na jedzeniu pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktów, ograniczaniu spożycia cukru i przetworzonej żywności, uprawianiu dużej ilości ruchu i zmniejszaniu poziomu stresu.
