高タンパク低炭水化物ダイエットは、筋肉量を維持または増加させながら体重減少を促す手段としてますます人気が高まっている.
他の利点もあるかもしれません.
しかし、この食事パターンは多種多様であり、自分のライフスタイルに合っているのかどうか、疑問に思う人も少なくないだろう。.
高タンパク低炭水化物ダイエットの包括的なガイドでは、その仕組みや健康への利点、潜在的な欠点について詳しく説明しています。.
高タンパク・低炭水化物ダイエットとは?
高タンパク低炭水化物ダイエットは、1日の炭水化物摂取量の多くをタンパク質に置き換えます。.
大栄養素の比率は決まっていませんが、この食事パターンは、この食事法にヒントを得た2つの食事法の配分に大きく基づいています。.
例えば、低炭水化物ダイエットは、通常、炭水化物の摂取量を1日の総カロリーの26％未満、または2,000カロリーの食事をしている人の炭水化物の130グラム未満に制限する - 非常に低い炭水化物ダイエットは10未満にその数を切り詰める一方%.
一方、高タンパク食は1日の推奨タンパク質摂取量を大幅に上回ることが多く、体重1ポンド（1.3グラム）あたり少なくとも0.6グラムのタンパク質を摂取することができます。.
体重1ポンド（3グラム）あたり1.4グラム以上のタンパク質を含むものもあり、これは体重150ポンド（68キロ）の人が1日に摂取するタンパク質204グラムに相当する。.
高タンパク低炭水化物ダイエットは、炭水化物不足を補うために脂肪が多くなる場合があります.
例えば、2,000キロカロリーの場合、炭水化物26％、脂質40％、タンパク質34％で、体重150ポンド（68キロ）の人の1日のタンパク質摂取量は170グラムに相当します。.
しかし、ボディビルダーやアスリートなど、このダイエットを実践する際に栄養素の範囲に細心の注意を払う人もいれば、多くの人は単に炭水化物をカットして高タンパク質の食品に置き換えるだけです。.
さらに、炭水化物を30～35％含む、あまり厳密ではないバージョンに従う人もいます。.
高タンパク・低炭水化物ダイエットの種類
一般的に高タンパク低炭水化物と言われる市販の人気ダイエットの中には、本当に両方に当てはまらないものがあります.
注目すべきは、多くの人がゾーンダイエットやシュガーバスターズダイエットを高タンパク低炭水化物とみなしていることです。しかし、これらのダイエットは、通常、炭水化物からカロリーの約40％を提供するように、炭水化物は適度である.
さらに、アトキンスやケトジェニックダイエットなど、人気のある低炭水化物ダイエットの多くは、高タンパク低炭水化物とはみなされません。その代わり、高脂肪、低炭水化物、または高脂肪、超低炭水化物であり、適度な量のタンパク質しか含まれていません。.
実際、このパターンに合致するブランドダイエットは知られていない.
高タンパク低炭水化物ダイエットに興味がある方は、大栄養素の範囲内に収まるようにカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を計算する必要がある場合があります。.
これは難しいので、ほとんどの人は高炭水化物食品をタンパク質源に置き換えることで、高タンパク低炭水化物ダイエットに緩く従うことを好む。.
概要: 高タンパク低炭水化物ダイエットのための決まった栄養素の範囲はありません。したがって、ほとんどの人は、炭水化物を多く含む典型的な食品の多くをタンパク質源と交換する傾向にあります。.
高タンパク・低炭水化物食の健康効果
座りがちな生活をしている人はタンパク質をあまり必要としませんが、体を動かす人、アスリート、妊娠中の女性は、体重1ポンド（1kg）あたり0.36グラムという現在の1日の推奨摂取量を大幅に上回る量を必要とします。.
高タンパク食は、減量と関連することが多い低炭水化物の食事パターンと同様に、多くの利益をもたらす可能性があります。.
このように、2つの食餌を組み合わせることで、多くの利点が得られる可能性があります。.
体重減少
タンパク質は、最も腹持ちの良い栄養素で、空腹感や食事量を減らすことができ、ダイエットを促進する2つの効果があります。.
特に、タンパク質を多く含む食品は、満腹ホルモンを増加させ、グレリンなどの空腹ホルモンのレベルを低下させる。.
カロリーの25～81%をタンパク質で構成する食事は、満腹感を高めることが研究により示されており、中程度のタンパク質の食事でも空腹感を軽減できる可能性があります。.
高タンパク食は、食物の熱効果、つまり消化中に消費されるカロリーを高める働きもあります。これは、タンパク質が豊富な食品を分解するために必要な酸素要求量が多いためと思われます。.
さらに、高タンパク、低炭水化物の食事パターンは、膵臓から分泌されるグルカゴンという満腹感を高めることが知られているホルモンの分泌を高めることが示されている.
これらの食事は、ケトン体、特にベータヒドロキシブチレート（BHB）の産生を高めることにもつながる。肝臓は、グルコースの利用可能性が低下したときにケトン体を生成します。BHBのレベルが上がると、食欲が抑えられるという研究結果も出ています.
興味深いことに、肥満の男性を対象とした4週間の小規模な研究では、低カロリー、高タンパク、超低炭水化物の食事で、タンパク質30％、炭水化物4％を摂取することで、高タンパク、中程度の炭水化物の食事でタンパク質30％、炭水化物35％よりも体重減少が見られたことが実証された。.
高タンパク低炭水化物グループの男性は平均15ポンド（6.75kg）、中程度の炭水化物グループの男性は10ポンド（4.32kg）体重が減少しました。).
その他多くの研究により、高タンパク低炭水化物ダイエットは、炭水化物やタンパク質を多く含むダイエットよりも減量に効果的であることが明らかになっている.
それでも、総摂取カロリーと消費カロリーは減量に最も重要な要素である.
身体組成
体重が減ると、筋肉量が大幅に減少するのは普通のことです。しかし、筋肉量が多いと安静時の消費カロリーが増えるため、この減少は代謝を徐々に低下させます。.
高タンパク食は減量中の筋肉量の維持に役立ち、さらに筋肉量を増加させる可能性もある.
1日500～750キロカロリーの減量中にタンパク質の摂取量を増やすと、筋肉量を維持しながら脂肪の減少を促進できることが分かっています。しかし、この効果は、計画性のない超低カロリーダイエットなど、より厳しいカロリー制限の際には失われてしまうのです.
さらに、高タンパク食と運動を組み合わせることで、除脂肪体重を増やしながら脂肪を減らすことができるという研究結果もあります。.
週6日激しい運動をする20人の男性に、体重1ポンド（2.4グラム）あたり1.1グラムの高タンパク食か、対照食を4週間にわたって食べてもらった結果です。どちらの食事も、必要なエネルギーよりも40%少ないカロリーで、炭水化物からのカロリーは50%程度でした。.
高タンパク質食を摂取した人は、体脂肪がより減少し、筋肉量が約3ポンド（1.2kg）増加したのに対し、対照群の筋肉量は変わらなかった.
他の研究では、高タンパク食は低タンパク食と比較して、男女ともに減量中の筋肉量の増加または安定を促進することが指摘されている.
さらに、低カロリー、高タンパクの食事は、アスリートがトレーニング中に筋肉量を増やすのに有効であることが分かっている.
48人のアスリートを対象とした研究では、体重1ポンド（3グラム）あたり1.4グラム以上の食事と激しいレジスタンストレーニングを組み合わせた人は、通常の食事を続けた人に比べて筋肉量が著しく増え、体脂肪が減少したことが明らかにされた.
高タンパク群は対照群より1日490キロカロリー多く摂取しているにもかかわらず、このような結果が得られました.
低炭水化物ダイエットは、同様に、筋肉量を維持しながら脂肪量を減らすのに役立つことが示されている.
その他の健康効果も期待できる
高タンパク低炭水化物ダイエットは、以下を助けることもあります。:
- 血糖値の調節 高タンパク質と低炭水化物の両方の食事パターンが、血糖コントロールの短期および長期マーカーを改善することが示されている。.
- 心臓病のリスクこの食事は、高トリグリセリドや高血圧レベルなどの心臓病の危険因子を減らすかもしれませんが、いくつかの研究は、高タンパク食が心臓病のリスクを増加させるとリンクしています。.
- 骨の健康高タンパク質の食事は、高齢者の骨損失を防ぎ、骨折のリスクを軽減する可能性があることを示す研究。.
要約: 高タンパク低炭水化物ダイエットは、体重減少を促進し、筋肉量を維持し、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを下げ、骨の健康を増進する可能性があります。.
デメリットの可能性
高タンパク低炭水化物ダイエットには、いくつかの欠点がある可能性があります。.
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健康への悪影響
高タンパク食は心臓病や心不全のリスク上昇と関連する研究もある.
42歳から60歳の男性2,441人を対象とした研究では、総タンパク質摂取量が最も多い人は、最も少ない人に比べて心不全のリスクが33％高く、境界線上の有意差が認められました.
しかし、タンパク質の摂取量が多い男性は、心不全の危険因子である肥満や糖尿病を患っている可能性も高いことが分かりました.
また、高タンパク食（主に動物性タンパク質を多く含む食事）は、大腸がんなどの特定のがんのリスク増加や、骨、肝臓、腎臓の健康への悪影響につながるという研究結果もあります。.
高タンパク食は、腎臓機能が正常な人には安全であると広く考えられていますが、腎臓病の人はこの食事パターンを避けるべきであることに留意すべきです。.
超低炭水化物ダイエットも、あらゆる原因による死亡リスクを高める可能性があるなど、否定的な影響と結びついています。しかし、低炭水化物食と高タンパク質食の両方の欠点について、より質の高い、長期的な研究が必要である。.
そのタンパク質は必要なのか?
適度に活動的なライフスタイルを送る人の多くは、1日に体重1ポンド（2グラム）あたり0.9グラム以上を推奨するような、超高タンパク低炭水化物食のタンパク質をすべて必要としないだけなのです。.
体をよく動かす人の場合、体重1ポンド（1.2～2kg）あたり0.54～0.9gのタンパク質摂取が最適と思われます。.
タンパク質の必要量は、性別、体重、年齢、健康状態、活動レベル、体組成の目標によって異なるため、どの程度食べたらよいかわからない場合は、かかりつけの医師に相談してください。.
さらに、高タンパク低炭水化物ダイエットは、全身の健康を促進するために必要なものではありません.
栄養バランスの取れた食事をし、必要なカロリーを守り、運動をし、加工食品や砂糖の摂取を控えることは、栄養素の比率よりも健康にとってずっと重要なことです。.
概要：高タンパク質、低炭水化物ダイエットは、いくつかの癌のリスクの増加など、いくつかの欠点にリンクされています。さらに、ほとんどの人は、この食事パターンで推奨されるすべてのタンパク質を必要としません。.
制限すべき食品
高タンパク低炭水化物ダイエットを行う際は、炭水化物を多く含む食品の摂取を控えることが大切です。以下のものを制限するとよいでしょう。:
- 穀物およびでんぷん：パン、米、パスタ、焼き菓子、シリアルなど。.
- 甘味料：砂糖、アガベ、メープルシロップ、蜂蜜、ココナッツシュガー、その他.
- 甘い飲み物：ジュース、加糖コーヒー、紅茶、ソーダ、スポーツドリンク、加糖アルコール飲料、ビールなど。.
- 加工された高炭水化物食品：フライドポテト、フライドチキン、ピザ、ポテトチップス、その他.
でんぷん質の野菜や果物など、ヘルシーで炭水化物の多い食品を適度に取り入れるとよいでしょう。炭水化物の総摂取量は、希望する多量栄養素の範囲に依存することを忘れないでください。.
マクロ栄養素の目標に応じて、脂肪分の多い肉や油などの高脂肪食の摂取を控える必要があるかもしれません。.
概要：パスタ、パン、砂糖、甘味飲料などの精製度の高い炭水化物食品は、高タンパク低炭水化物ダイエット中に制限されるべきです。.
食べるべき食品
高タンパク低炭水化物ダイエットでは、他の健康的なダイエットと同様に、栄養価の高い食品を丸ごと食べるのが一番です。一般的に、タンパク質の摂取量を増やしたいと思うでしょう。.
このダイエットで食べるべき食品は以下の通りです。:
- 卵: 全卵と卵白
- 魚介類： タラ、カレイ、アサリ、エビ、など。.
- 肉類・家禽類： バイソン、チキン、ターキー、その他.
- 高タンパク質のベジタリアン食品：豆腐、枝豆、その他の大豆食品
- 乳製品： ギリシャのヨーグルトやカッテージチーズなどの高タンパク乳製品。
- 非でんぷん質の野菜：ブロッコリー、カリフラワー、青菜、ピーマン、アスパラガス、マッシュルームなど。.
- ナッツ・種子： アーモンド、かぼちゃの種、ひまわりの種、ピーナッツバター、チアシード、ヘンプシード
- 調味料： フレッシュハーブ、胡椒、スパイスなど。.
- 飲み物: 水、炭酸水、無糖のハーブティー、無糖のコーヒーなど.
果物、でんぷん質の野菜、キヌアのような高タンパク質の穀物は、炭水化物制限のレベルに応じて適度に楽しむことができます。.
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脂肪の摂取量も個人の食事療法に左右されます。卵黄、アボカド、ナッツバター、脂肪分の多い魚、オリーブオイルなどは、健康的な脂肪源として良い選択です。.
概要：高タンパク質、低炭水化物ダイエットは、卵、魚、豆腐、鶏肉などの高タンパク食品と、非でんぷん性野菜などの低炭水化物食品を重視しています。.
3日間の食事プランの一例
次の3日間のミールプランには、高タンパクで低炭水化物の食事と間食が含まれています。.
1日目
- <朝食：アボカド、角切り赤ピーマン、ほうれん草、マッシュルーム入りのオムレツ（全卵2個、卵白1個）。
- <昼食： 新鮮な非でんぷん質の野菜をのせたグリーンサラダ、レンズ豆、ターキーバーガー
- 夕食: ベイクドタラにキャロットとズッキーニのフライドポテトとサラダを添えて
- おやつ: ミックスナッツ、キュウリ、ブロッコリーのガーリックフムス添え
2日目
- <朝食: カッテージチーズにアーモンドバター、クラッシュアーモンド、チアシード、ブラックベリーをトッピング。
- 昼食: 海老のグリルと無農薬野菜のベイク。
- <夕食: チキンチリにギリシャヨーグルトをたっぷりかけたものとグリーンサラダ
- <おやつ：プチトマトとモッツァレラの串焼き、ベリーとココアパウダーで作ったプロテインシェイク
3日目
- <朝食：サンドライドトマトとパルメザンチーズのフリタータ
- <ランチ: スープベースの野菜スープ、黒豆と豆腐のバーガー、ミックスグリーンサラダ
- 夕食： ピーマンの七面鳥のミンチ詰め
- <おやつ：ピーナッツバターとセロリスティック、チアプディングとベリー類
高タンパク低炭水化物ダイエットの種類によって、食事の選択肢が変わることを忘れないでください。.
概要: 高タンパク低炭水化物ダイエットの食事とおやつは、栄養価の高い全食品に焦点を当てるべきです。.
概要
高タンパク低炭水化物ダイエットには決まった定義はないが、アスリートのように筋肉量を維持または増加させながら減量を促進させたい人に最適かもしれない。.
この食事パターンには他の利点もありますが、いくつかの研究では欠点も指摘されています。さらに、この食事パターンで推奨されるタンパク質の量は、ほとんどの人にとって不必要な量である可能性が高いのです。.
総合的な健康を考えるなら、栄養価の高い食品を食べること、砂糖や加工食品の摂取を控えること、十分な運動をすること、そしてストレスレベルを下げることに重点を置くとよいでしょう。.
