Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat telah menjadi semakin populer sebagai cara untuk mendorong penurunan berat badan sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Mereka mungkin memiliki manfaat lain juga.
Namun, ada banyak variasi pola makan ini, dan banyak orang bertanya-tanya apakah itu tepat untuk gaya hidup mereka.
Panduan komprehensif untuk diet tinggi protein dan rendah karbohidrat ini menjelaskan cara kerjanya dan merinci manfaat kesehatannya, serta potensi kerugiannya.
Daftar Isi
Apa itu diet tinggi protein, rendah karbohidrat?
Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat menukar banyak asupan karbohidrat harian Anda dengan protein.
Meskipun tidak ada rasio makronutrien yang ditetapkan, pola makan ini sebagian besar didasarkan pada jatah dua diet yang menginspirasinya.
Misalnya, diet rendah karbohidrat biasanya membatasi asupan karbohidrat di bawah 26% dari total kalori harian, atau kurang dari 130 gram karbohidrat untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori — sementara diet sangat rendah karbohidrat memangkas angka itu menjadi di bawah 10.%.
Di sisi lain, diet protein tinggi sering kali dikemas secara signifikan lebih dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein, menyediakan setidaknya 0,6 gram protein per pon (1,3 gram per kg) berat badan.
Beberapa membanggakan lebih dari 1,4 gram protein per pon (3 gram per kg) berat badan - setara dengan 204 gram protein setiap hari untuk 150 pon (68 kg) orang.
Protein tinggi, diet rendah karbohidrat mungkin lebih tinggi lemak untuk mengkompensasi defisit karbohidrat.
Misalnya, versi 2.000 kalori mungkin mengandung 26% karbohidrat, 40% lemak, dan 34% protein - setara dengan asupan protein harian 170 gram untuk orang dengan berat 150 pon (68 kg).
Namun, sementara beberapa orang, seperti binaragawan dan atlet, memperhatikan kisaran makronutrien saat mengikuti diet ini, banyak orang hanya memotong karbohidrat dan menggantinya dengan makanan berprotein tinggi.
Terlebih lagi, beberapa orang mengikuti versi yang kurang ketat yang mengandung 30–35% karbohidrat — meskipun ini secara teknis dianggap moderat dalam karbohidrat.
Jenis diet tinggi protein, rendah karbohidrat
Beberapa diet komersial paling populer yang umumnya dianggap tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak benar-benar cocok dengan kedua kategori tersebut.
Khususnya, banyak orang menganggap Zone Diet dan Sugar Busters Diet sebagai protein tinggi, rendah karbohidrat. Namun, diet ini mengandung karbohidrat sedang, karena biasanya menyediakan sekitar 40% kalori dari karbohidrat.
Selain itu, banyak diet rendah karbohidrat yang populer, seperti diet Atkins dan ketogenik, tidak dianggap tinggi protein, rendah karbohidrat. Sebaliknya, mereka tinggi lemak, rendah karbohidrat atau tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat, dan mereka hanya mengandung protein dalam jumlah sedang.
Faktanya, tidak ada diet bermerek yang diketahui sesuai dengan pola ini.
Jika Anda tertarik dengan diet ketat protein tinggi, rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu menghitung kalori, protein, karbohidrat, dan lemak agar tetap dalam kisaran makronutrien Anda.
Ini bisa jadi sulit, jadi kebanyakan orang lebih memilih untuk secara longgar mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dengan mengganti makanan tinggi karbohidrat dengan sumber protein.
Ringkasan: Tidak ada kisaran makronutrien yang ditetapkan untuk protein tinggi, diet rendah karbohidrat, sehingga kebanyakan orang cenderung menukar banyak makanan khas mereka yang kaya karbohidrat dengan sumber protein.
Manfaat kesehatan dari diet tinggi protein, rendah karbohidrat
Meskipun orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak membutuhkan lebih sedikit protein, individu yang aktif secara fisik, atlet, dan wanita hamil membutuhkan jauh lebih banyak daripada tunjangan harian yang direkomendasikan saat ini, yaitu 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Dengan demikian, diet protein tinggi dapat memberikan banyak manfaat — seperti halnya pola makan rendah karbohidrat, yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Dengan demikian, menggabungkan kedua diet dapat memberikan banyak keuntungan.
Penurunan berat badan
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dan membantu mengurangi rasa lapar dan asupan makanan, dua efek yang mendorong penurunan berat badan.
Secara khusus, makanan tinggi protein meningkatkan kadar hormon kenyang sambil menurunkan kadar hormon lapar seperti ghrelin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang mengandung 25-81% kalori dari protein meningkatkan perasaan kenyang, yang berarti bahwa bahkan diet protein sedang dapat mengurangi tingkat rasa lapar.
Diet protein tinggi juga membantu meningkatkan efek termal makanan, atau kalori yang terbakar selama pencernaan. Ini mungkin karena kebutuhan oksigen yang lebih besar yang dibutuhkan untuk memecah makanan kaya protein.
Selain itu, pola makan protein tinggi, sangat rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan sekresi glukagon, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang dikenal untuk meningkatkan rasa kenyang.
Diet ini juga menyebabkan produksi tubuh keton yang lebih tinggi, terutama beta hidroksibutirat (BHB). Hati Anda menghasilkan badan keton ketika ketersediaan glukosa berkurang. Studi menunjukkan bahwa peningkatan kadar BHB membantu menekan nafsu makan.
Menariknya, sebuah penelitian kecil selama 4 minggu pada pria dengan obesitas menunjukkan bahwa diet rendah kalori, tinggi protein, sangat rendah karbohidrat yang menyediakan 30% protein dan 4% karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet tinggi protein dan karbohidrat sedang yang menyediakan 30%. protein dan 35% karbohidrat.
Rata-rata, pria dalam kelompok protein tinggi, rendah karbohidrat kehilangan 15 pon (6,75 kg) sedangkan mereka yang berada dalam kelompok karbohidrat sedang kehilangan 10 pon (4,32 kg).
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Banyak penelitian lain mengungkapkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tinggi karbohidrat dan protein.
Namun, asupan kalori total dan pembakaran kalori adalah faktor terpenting untuk menurunkan berat badan.
Komposisi tubuh
Saat Anda menurunkan berat badan, itu normal untuk mengalami penurunan massa otot yang signifikan. Namun, kehilangan ini secara bertahap dapat menurunkan metabolisme Anda, karena massa otot yang lebih besar meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Diet protein tinggi dapat membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan bahkan dapat meningkatkan massa otot.
Meningkatkan asupan protein sambil memotong 500-750 kalori per hari telah terbukti mempertahankan massa otot sambil mempromosikan kehilangan lemak. Namun, efek ini hilang selama pembatasan kalori yang lebih parah, seperti selama diet sangat rendah kalori yang tidak direncanakan dengan baik.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan diet protein tinggi dengan olahraga dapat meningkatkan kehilangan lemak sambil membangun massa tubuh tanpa lemak.
Dalam penelitian selama 4 minggu, 20 pria yang berolahraga secara intens 6 hari per minggu mengonsumsi diet protein tinggi 1,1 gram per pon (2,4 gram per kg) berat badan atau diet kontrol. Kedua diet menyediakan 40% lebih sedikit kalori daripada kebutuhan energi mereka dan sekitar 50% kalori dari karbohidrat.
Mereka yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan memperoleh sekitar 3 pon (1,2 kg) massa otot, sedangkan massa otot kelompok kontrol tetap sama.
Studi lain mencatat bahwa diet tinggi protein meningkatkan massa otot yang meningkat atau stabil selama penurunan berat badan untuk pria dan wanita, dibandingkan dengan diet rendah protein.
Plus, makan makanan rendah kalori dan tinggi protein telah terbukti membantu atlet mendapatkan massa otot selama pelatihan.
Sebuah penelitian pada 48 atlet menemukan bahwa mereka yang makan minimal 1,4 gram per pon (3 gram per kg) berat badan yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan berat memperoleh massa otot dan lemak tubuh lebih sedikit secara signifikan dibandingkan mereka yang mengikuti diet normal.
Hasil ini terjadi meskipun kelompok protein tinggi mengonsumsi 490 kalori lebih banyak per hari daripada kelompok kontrol.
Diet rendah karbohidrat juga telah terbukti membantu mengurangi massa lemak sambil mempertahankan massa otot.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan
Manfaat kesehatan potensial lainnya
Protein tinggi, diet rendah karbohidrat juga dapat membantu hal-hal berikut:
- Regulasi gula darah. Pola makan protein tinggi dan rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan penanda kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang.
- Risiko penyakit jantung. Diet ini dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti trigliserida tinggi dan tingkat tekanan darah tinggi, meskipun beberapa penelitian mengaitkan diet protein tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mencegah keropos tulang dan mengurangi risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Ringkasan: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan, mempertahankan massa otot, meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesehatan tulang.
Potensi kerugian
Protein tinggi, diet rendah karbohidrat mungkin memiliki beberapa kelemahan.
Efek kesehatan negatif
Beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi protein dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan gagal jantung.
Dalam sebuah penelitian terhadap 2.441 pria berusia 42 hingga 60 tahun, mereka yang memiliki total asupan protein tertinggi memiliki risiko 33% lebih besar untuk gagal jantung dibandingkan mereka yang memiliki asupan terendah.
Namun, pria dengan asupan protein tertinggi juga lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan dan menderita diabetes, yang keduanya merupakan faktor risiko gagal jantung.
Penelitian juga mengaitkan diet tinggi protein - terutama yang mengandung banyak protein hewani - dengan peningkatan risiko kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal, serta efek negatif pada kesehatan tulang, hati, dan ginjal.
Perlu dicatat bahwa diet tinggi protein secara luas dianggap aman bagi mereka yang memiliki fungsi ginjal normal, meskipun mereka yang memiliki penyakit ginjal harus menghindari pola makan ini.
Diet sangat rendah karbohidrat juga terkait dengan efek negatif, termasuk potensi peningkatan risiko kematian dari semua penyebab. Meskipun demikian, penelitian jangka panjang yang lebih berkualitas tinggi tentang kerugian dari diet rendah karbohidrat dan protein tinggi diperlukan.
Apakah semua protein itu diperlukan?
Banyak orang dengan gaya hidup yang cukup aktif tidak membutuhkan semua protein dalam diet protein yang sangat tinggi dan rendah karbohidrat, seperti yang merekomendasikan di atas 0,9 gram per pon (2 gram per kg) berat badan per hari.
Bagi kebanyakan orang yang aktif secara fisik, asupan protein harian 0,54-0,9 gram per pon (1,2-2 gram per kg) berat badan kemungkinan optimal.
Kebutuhan protein tergantung pada jenis kelamin, berat badan, usia, kesehatan, tingkat aktivitas, dan tujuan komposisi tubuh Anda, jadi Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda tidak yakin berapa banyak yang harus Anda makan.
Selain itu, diet tinggi protein, rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Makan makanan yang seimbang dan kaya nutrisi, tetap dalam kebutuhan kalori Anda, berolahraga, dan mengurangi asupan makanan olahan dan tambahan gula jauh lebih penting untuk kesejahteraan Anda daripada rasio makronutrien Anda.
Ringkasan: Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat terkait dengan beberapa kerugian, termasuk peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Plus, kebanyakan orang tidak membutuhkan semua protein yang didorong oleh pola makan ini.
Makanan yang harus dibatasi
Saat mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat, penting untuk mengurangi asupan makanan kaya karbohidrat. Anda harus membatasi yang berikut ini:
- Biji-bijian dan pati: roti, nasi, pasta, makanan yang dipanggang, sereal, dll.
- Pemanis: gula, agave, sirup maple, madu, gula kelapa, dll.
- Minuman manis: jus, kopi manis, teh, soda, minuman olahraga, minuman beralkohol manis, bir, dll.
- Makanan olahan tinggi karbohidrat: kentang goreng, ayam goreng, pizza, keripik, dll.
Anda dapat memasukkan makanan sehat dan tinggi karbohidrat seperti sayuran bertepung dan buah-buahan dalam jumlah sedang. Ingatlah bahwa asupan karbohidrat total Anda tergantung pada rentang makronutrien yang Anda inginkan.
Bergantung pada tujuan makronutrien Anda, Anda mungkin juga perlu mengurangi asupan makanan berlemak tinggi seperti daging dan minyak berlemak.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Ringkasan: Makanan berkarbohidrat tinggi seperti pasta, roti, gula, dan minuman manis harus dibatasi selama diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.
Makanan untuk dimakan
Makan sebagian besar utuh, makanan kaya nutrisi adalah yang terbaik dengan protein tinggi, diet rendah karbohidrat - seperti halnya diet sehat lainnya. Anda biasanya ingin menambah asupan protein.
Makanan yang harus dimakan dalam diet ini termasuk:
- Telur: telur utuh dan putih telur
- Ikan dan kerang: cod, flounder, kerang, udang, dll.
- Daging dan unggas: bison, ayam, kalkun, dll.
- Makanan vegetarian berprotein tinggi: tahu, edamame, dan makanan kedelai lainnya
- susu: produk susu berprotein tinggi seperti yogurt Yunani dan keju cottage
- Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, sayuran hijau, paprika, asparagus, jamur, dll.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang, biji chia, dan biji rami
- Bumbu: bumbu segar, merica, rempah-rempah, dll.
- Minuman: air, air soda, teh herbal tanpa pemanis, kopi tanpa pemanis, dll.
Buah-buahan, sayuran bertepung, dan biji-bijian berprotein tinggi seperti quinoa dapat dinikmati dalam jumlah sedang tergantung pada tingkat pembatasan karbohidrat Anda.
Asupan lemak juga tergantung pada rejimen diet individu Anda. Kuning telur, alpukat, selai kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun adalah pilihan yang baik untuk sumber lemak sehat.
Ringkasan: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat menekankan makanan berprotein tinggi seperti telur, ikan, tahu, dan ayam, serta makanan rendah karbohidrat seperti sayuran non-tepung.
Contoh paket makan 3 hari
Paket makan 3 hari berikut berisi makanan dan camilan tinggi protein dan rendah karbohidrat.
Hari 1
- Sarapan: telur dadar (dua telur utuh dan satu putih telur) diisi dengan alpukat, paprika merah potong dadu, bayam, dan jamur
- Makan siang: salad hijau dengan topping sayuran segar, non-tepung, lentil, dan burger kalkun
- Makan malam: cod panggang disajikan dengan wortel dan kentang goreng zucchini plus salad
- Makanan ringan: kacang campur, mentimun, dan brokoli dengan hummus bawang putih
Hari ke-2
- Sarapan: keju cottage dengan topping almond butter, almond hancur, biji chia, dan blackberry
- Makan siang: udang panggang dan roti panggang sayuran non-tepung
- Makan malam: ayam cabai di atasnya dengan sesendok yogurt Yunani ditambah salad hijau
- Makanan ringan: tomat ceri dan tusuk sate mozzarella, protein shake yang dibuat dengan buah beri dan bubuk kakao
Hari ke-3
- Sarapan: tomat kering dan Parmesan frittata
- Makan siang: sup sayuran berbahan dasar kaldu yang disajikan dengan kacang hitam tanpa roti dan burger tahu di atas salad hijau campuran
- Makan malam: paprika diisi dengan kalkun cincang
- Makanan ringan: selai kacang dan batang seledri, puding chia dengan beri
Ingat, pilihan makanan bervariasi tergantung pada jenis protein tinggi, diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Ringkasan: Makanan dan camilan dengan protein tinggi, diet rendah karbohidrat harus fokus pada makanan utuh yang padat nutrisi.
Ringkasan
Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak memiliki definisi yang pasti, tetapi mungkin yang terbaik untuk orang-orang seperti atlet yang ingin meningkatkan penurunan berat badan sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Meskipun pola makan ini mungkin memiliki manfaat lain, beberapa penelitian mengaitkannya dengan kerugian. Plus, jumlah protein yang didorongnya mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan Anda secara keseluruhan, fokuslah pada makan utuh, makanan padat nutrisi, membatasi asupan gula tambahan dan makanan olahan, banyak berolahraga, dan mengurangi tingkat stres Anda.
