Chế độ ăn giàu protein, ít carb ngày càng trở nên phổ biến như một phương tiện khuyến khích giảm cân trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
Họ cũng có thể có những lợi ích khác.
Tuy nhiên, có nhiều kiểu ăn uống này tồn tại và nhiều người tự hỏi liệu nó có phù hợp với lối sống của họ không.
Hướng dẫn toàn diện về chế độ ăn ít protein, ít carb này mô tả cách thức hoạt động và nêu chi tiết các lợi ích sức khỏe của nó, cũng như bất kỳ nhược điểm tiềm ẩn nào.
Bảng mục lục
Chế độ ăn nhiều protein, ít carb là gì?
Chế độ ăn nhiều protein, ít carb sẽ hoán đổi phần lớn lượng carb hàng ngày của bạn thành protein.
Mặc dù không có tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng được thiết lập, nhưng mô hình ăn uống này chủ yếu dựa trên sự phân bổ của hai chế độ ăn đã truyền cảm hứng cho nó.
Ví dụ: chế độ ăn ít carb thường hạn chế lượng carb nạp vào dưới 26% tổng lượng calo hàng ngày hoặc ít hơn 130 gram carb đối với người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo - trong khi chế độ ăn kiêng rất ít carb giảm con số đó xuống dưới 10%.
Mặt khác, chế độ ăn giàu protein thường đóng gói nhiều hơn đáng kể so với lượng protein được khuyến nghị hàng ngày, cung cấp ít nhất 0,6 gam protein cho mỗi pound (1,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Một số tự hào có hơn 1,4 gam protein trên mỗi pound (3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể - tương đương với 204 gam protein hàng ngày cho một người nặng 150 pound (68 kg).
Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có thể có nhiều chất béo hơn để bù đắp cho sự thiếu hụt carb.
Ví dụ, một phiên bản 2.000 calo có thể chứa 26% carbs, 40% chất béo và 34% protein - tương đương với lượng protein hàng ngày là 170 gram cho một người 150 pound (68 kg).
Tuy nhiên, trong khi một số người, chẳng hạn như vận động viên thể hình và vận động viên, chú ý đến phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng khi tuân theo chế độ ăn kiêng này, thì nhiều người chỉ đơn giản là cắt giảm tinh bột và thay thế bằng thực phẩm giàu protein.
Hơn nữa, một số người tuân theo các phiên bản ít nghiêm ngặt hơn có chứa 30–35% carbs - mặc dù về mặt kỹ thuật, chúng được coi là vừa phải về lượng carbs.
Các loại chế độ ăn nhiều protein, ít carb
Một số chế độ ăn thương mại phổ biến nhất thường được coi là giàu protein và ít carbs không thực sự phù hợp với cả hai loại.
Đáng chú ý, nhiều người coi Chế độ ăn kiêng Zone và Chế độ ăn kiêng Sugar Busters là chế độ ăn giàu protein, ít carb. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có lượng carbs vừa phải, vì chúng thường cung cấp khoảng 40% lượng calo từ carbs.
Ngoài ra, nhiều chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến, chẳng hạn như Atkins và chế độ ăn ketogenic, không được coi là protein cao, carb thấp. Thay vào đó, chúng là chất béo cao, carb thấp hoặc chất béo cao, rất ít carb và chúng chỉ chứa một lượng protein vừa phải.
Trên thực tế, không có chế độ ăn kiêng có thương hiệu nào được biết là phù hợp với mô hình này.
Nếu bạn quan tâm đến một chế độ ăn kiêng nhiều protein, ít carb nghiêm ngặt, bạn có thể cần tính lượng calo, protein, carbs và chất béo để duy trì trong phạm vi dinh dưỡng đa lượng của bạn.
Điều này có thể khó khăn, vì vậy hầu hết mọi người thích tuân thủ một cách lỏng lẻo chế độ ăn nhiều protein, ít carb bằng cách thay thế các thực phẩm giàu carb bằng các nguồn protein.
Bản tóm tắt: Không có phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng nhất định cho chế độ ăn nhiều protein, ít carb, vì vậy hầu hết mọi người có xu hướng hoán đổi phần lớn các loại thực phẩm giàu carb điển hình của họ với các nguồn protein.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn nhiều protein, ít carb
Mặc dù những người có lối sống ít vận động cần ít protein hơn nhưng những người hoạt động thể chất, vận động viên và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn đáng kể so với mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị hiện tại là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể mang lại nhiều lợi ích - cũng như mô hình ăn uống ít carb, thường liên quan đến giảm cân.
Do đó, kết hợp hai chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích.
Giảm cân
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất và giúp giảm cảm giác đói và ăn vào, hai tác dụng thúc đẩy giảm cân.
Đặc biệt, thực phẩm giàu protein làm tăng mức độ kích thích tố no trong khi giảm mức độ kích thích tố đói như ghrelin.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn bao gồm 25–81% calo từ protein làm tăng cảm giác no, có nghĩa là ngay cả chế độ ăn có protein vừa phải cũng có thể làm giảm mức độ đói.
Chế độ ăn giàu protein cũng giúp tăng cường hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, hoặc lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể là do nhu cầu oxy lớn hơn cần thiết để phân hủy các thực phẩm giàu protein.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều protein, rất ít carb đã được chứng minh là giúp tăng cường bài tiết glucagon, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy được biết là có tác dụng tăng cường cảm giác no.
Những chế độ ăn kiêng này cũng dẫn đến cơ thể sản xuất xeton cao hơn, đặc biệt là beta hydroxybutyrate (BHB). Gan của bạn tạo ra các cơ quan xeton khi lượng glucose bị giảm. Các nghiên cứu cho thấy rằng mức BHB tăng lên giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
Điều thú vị là, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần ở nam giới bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn uống giảm calo, protein cao, rất ít carb cung cấp 30% protein và 4% carbs dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn giàu protein, carb vừa phải cung cấp 30%. protein và 35% carbs.
Trung bình, những người đàn ông trong nhóm giàu protein, ít carb giảm được 15 pound (6,75 kg) trong khi những người ở nhóm carb vừa phải giảm 10 pound (4,32 kg).
Nhiều nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn ít protein, ít carb hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb và protein.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Tuy nhiên, tổng lượng calo hấp thụ và lượng calo đốt cháy là những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.
Thành phần cơ thể
Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ giảm đi đáng kể là điều bình thường. Tuy nhiên, sự mất mát này có thể làm giảm dần sự trao đổi chất của bạn, vì khối lượng cơ lớn hơn làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và thậm chí có thể tăng khối lượng cơ.
Tăng lượng protein trong khi cắt giảm 500–750 calo mỗi ngày đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, tác dụng này sẽ mất đi khi bị hạn chế calo nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như trong chế độ ăn kiêng có kế hoạch kém, rất ít calo.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục có thể tăng cường giảm mỡ trong khi xây dựng khối lượng cơ thể nạc.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 20 người đàn ông tập thể dục cường độ cao 6 ngày mỗi tuần ăn chế độ ăn giàu protein 1,1 gam mỗi pound (2,4 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hoặc chế độ ăn kiểm soát. Cả hai chế độ ăn đều cung cấp ít calo hơn 40% so với nhu cầu năng lượng của họ và khoảng 50% calo từ carbs.
Những người theo chế độ ăn giàu protein đã giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn và tăng khoảng 3 pound (1,2 kg) khối lượng cơ, trong khi khối lượng cơ của nhóm đối chứng vẫn giữ nguyên.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein thúc đẩy tăng hoặc ổn định khối lượng cơ trong quá trình giảm cân cho cả nam và nữ, so với chế độ ăn ít protein hơn.
Ngoài ra, ăn một chế độ ăn ít calo, protein cao đã được chứng minh là giúp các vận động viên tăng cơ trong quá trình luyện tập.
Một nghiên cứu ở 48 vận động viên cho thấy những người ăn tối thiểu 1,4 gam mỗi pound (3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể kết hợp với luyện tập sức đề kháng nặng sẽ tăng được nhiều cơ hơn đáng kể và ít chất béo hơn những người theo chế độ ăn bình thường.
Những kết quả này xảy ra mặc dù nhóm protein cao tiêu thụ nhiều hơn 490 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng.
Chế độ ăn ít carb cũng đã được chứng minh là giúp giảm khối lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
Chế độ ăn nhiều protein, ít carb cũng có thể hỗ trợ những điều sau:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm
- Điều chỉnh lượng đường trong máu. Cả hai kiểu ăn nhiều protein và ít carb đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn.
- Nguy cơ bệnh tim. Chế độ ăn này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như chất béo trung tính cao và mức huyết áp cao, mặc dù một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều protein với tăng nguy cơ bệnh tim.
- Sức khỏe của xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì khối lượng cơ, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe của xương.
Nhược điểm tiềm ẩn
Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có thể có một số hạn chế.
Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và suy tim.
Trong một nghiên cứu trên 2.441 nam giới từ 42 đến 60 tuổi, những người có tổng lượng protein hấp thụ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn 33% đáng kể so với những người có lượng protein thấp nhất.
Tuy nhiên, những người đàn ông ăn nhiều protein nhất cũng có nhiều khả năng bị thừa cân và mắc bệnh tiểu đường, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến suy tim.
Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein - chủ yếu là những người có nhiều protein động vật - với việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng, cũng như các tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương, gan và thận.
Cần lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein được coi là an toàn cho những người có chức năng thận bình thường, mặc dù những người bị bệnh thận nên tránh chế độ ăn này.
Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng dẫn đến những tác động tiêu cực, bao gồm nguy cơ tử vong có thể xảy ra do mọi nguyên nhân. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn, chất lượng cao hơn về những mặt trái của cả chế độ ăn ít carb và chế độ ăn giàu protein.
Tất cả những thứ protein đó có cần thiết không?
Nhiều người có lối sống điều độ chỉ đơn giản là không cần tất cả protein trong chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein rất cao, ít carb, chẳng hạn như những chế độ khuyến nghị trên 0,9 gam mỗi pound (2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đối với hầu hết những người hoạt động thể chất, lượng protein hàng ngày từ 0,54–0,9 gam mỗi pound (1,2–2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể là tối ưu.
Nhu cầu protein phụ thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể, tuổi, sức khỏe, mức độ hoạt động và mục tiêu thành phần cơ thể, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu không chắc mình nên ăn bao nhiêu.
Hơn nữa, chế độ ăn ít protein, ít carb không cần thiết để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, duy trì lượng calo cần thiết, tập thể dục và giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung quan trọng hơn nhiều đối với sức khỏe của bạn so với tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có liên quan đến một số nhược điểm, bao gồm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Thêm vào đó, hầu hết mọi người không cần tất cả các loại protein mà mô hình ăn uống này khuyến khích.
Thực phẩm nên hạn chế
Khi theo một chế độ ăn nhiều protein, ít carb, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng thức ăn giàu carb. Bạn nên hạn chế những điều sau:
- Ngũ cốc và tinh bột: bánh mì, gạo, mì ống, bánh nướng, ngũ cốc, v.v.
- Chất làm ngọt: đường, cây thùa, xi-rô phong, mật ong, đường dừa, v.v.
- Đồ uống có đường: nước trái cây, cà phê có đường, trà, soda, đồ uống thể thao, đồ uống có cồn có đường, bia, v.v.
- Thực phẩm đã qua chế biến, nhiều carb: khoai tây chiên, gà rán, pizza, khoai tây chiên, v.v.
Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb như rau và trái cây có tinh bột một cách vừa phải. Hãy nhớ rằng tổng lượng carb của bạn phụ thuộc vào phạm vi dinh dưỡng đa lượng mong muốn của bạn.
Tùy thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng đa lượng của bạn, bạn cũng có thể cần giảm lượng thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ và dầu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Bản tóm tắt: Nên hạn chế thực phẩm giàu carb tinh chế như mì ống, bánh mì, đường và đồ uống có đường trong chế độ ăn ít protein, ít carb.
Thức ăn để ăn
Ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tốt nhất là theo chế độ ăn nhiều protein, ít carb - như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Nói chung, bạn sẽ muốn tăng lượng protein của mình.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:
- Trứng: toàn bộ trứng và lòng trắng trứng
- Cá và động vật có vỏ: cá tuyết, cá bơn, trai, tôm, v.v.
- Thịt và gia cầm: bò rừng, gà, gà tây, v.v.
- Thực phẩm chay giàu protein: đậu phụ, đậu edamame và các loại thực phẩm từ đậu nành khác
- Sản phẩm bơ sữa: các sản phẩm sữa giàu protein như sữa chua Hy Lạp và pho mát
- Rau không tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau xanh, ớt, măng tây, nấm, v.v.
- Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, hạt chia và hạt cây gai dầu
- Gia vị: thảo mộc tươi, hạt tiêu, gia vị, v.v.
- Đồ uống: nước lọc, nước có ga, trà thảo mộc không đường, cà phê không đường, v.v.
Bạn có thể thưởng thức trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc giàu protein như quinoa tùy thuộc vào mức độ hạn chế carb của bạn.
Lượng chất béo cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống cá nhân của bạn. Lòng đỏ trứng, quả bơ, bơ hạt, cá béo và dầu ô liu là những lựa chọn tốt cho nguồn chất béo lành mạnh.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein, ít carb nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu phụ và thịt gà, cũng như các loại thực phẩm ít carb như rau không chứa tinh bột.
Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho 3 ngày
Kế hoạch bữa ăn 3 ngày sau đây bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giàu protein và ít carbs.
1 ngày
- Bữa ăn sáng: một trứng tráng (hai quả trứng và một lòng trắng trứng) với bơ, ớt đỏ thái hạt lựu, rau bina và nấm
- Bữa trưa: salad rau xanh với rau tươi không chứa tinh bột, đậu lăng và bánh mì kẹp thịt gà tây
- Bữa tối: cá tuyết nướng ăn kèm với cà rốt và bí ngòi khoai tây chiên và salad
- Đồ ăn nhẹ: các loại hạt hỗn hợp, dưa chuột và bông cải xanh với mù tạt tỏi
Ngày 2
- Bữa ăn sáng: phô mai tươi phủ bơ hạnh nhân, hạnh nhân nghiền, hạt chia và quả mâm xôi
- Bữa trưa: tôm nướng và bánh chay không tinh bột
- Bữa tối: gà ớt phủ lên trên một viên sữa chua Hy Lạp và salad rau xanh
- Đồ ăn nhẹ: cà chua bi và xiên phô mai mozzarella, một món protein lắc làm từ quả mọng và bột ca cao
Ngày 3
- Bữa ăn sáng: cà chua khô và pho mát Parmesan frittata
- Bữa trưa: súp rau nấu với nước dùng với đậu đen không bún và bánh mì kẹp thịt đậu phụ, trên cùng là salad rau trộn xanh
- Bữa tối: ớt nhồi gà tây băm
- Đồ ăn nhẹ: bơ đậu phộng và que cần tây, bánh pudding hạt chia với quả mọng
Hãy nhớ rằng, các lựa chọn bữa ăn khác nhau tùy thuộc vào loại chế độ ăn uống giàu protein, ít carb mà bạn đang theo dõi.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Bản tóm tắt: Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo chế độ ăn ít protein, carb thấp nên tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn nhiều protein, ít carb không có một định nghĩa nào nhưng có thể là tốt nhất cho những người như vận động viên, những người muốn thúc đẩy giảm cân trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
Mặc dù mô hình ăn uống này có thể có những lợi ích khác, nhưng một số nghiên cứu liên kết nó với những mặt trái. Thêm vào đó, lượng protein mà nó khuyến khích có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của mình, hãy tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hạn chế ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, tập thể dục nhiều và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
