高蛋白、低碳水化合物的饮食已成为越来越流行的手段，以鼓励减肥，同时保持或增加肌肉质量。.
他们也可能有其他好处.
然而，这种饮食模式存在多种类型，许多人怀疑它是否适合他们的生活方式。.
这本关于高蛋白、低碳水化合物饮食的综合指南描述了它是如何工作的，并详细介绍了它的健康益处，以及任何潜在的缺点。.
什么是高蛋白、低碳水化合物饮食?
高蛋白、低碳水化合物饮食将你每天摄入的大部分碳水化合物换成蛋白质。.
虽然没有固定的宏量营养素比例，但这种饮食模式在很大程度上是基于启发它的两种饮食的分配。.
例如，低碳水化合物饮食通常将碳水化合物的摄入量限制在每日总热量的26%以下，或者对于遵循2000卡路里饮食的人来说，碳水化合物少于130克–而极低碳水化合物饮食则将这一数字削减到10以下。%.
另一方面，高蛋白饮食往往比建议的每日蛋白质摄入量多得多，每磅体重至少提供0.6克蛋白质（每公斤1.3克）。.
有些人拥有每磅（每公斤）超过1.4克的蛋白质–相当于一个150磅（68公斤）的人每天204克的蛋白质。.
高蛋白、低碳水化合物的饮食可能会有较高的脂肪含量，以弥补碳水化合物的不足.
例如，一个2000卡路里的版本可能包含26%的碳水化合物，40%的脂肪和34%的蛋白质–相当于一个150磅（68公斤）的人每天摄入170克的蛋白质。.
然而，虽然有些人，如健美运动员，在遵循这种饮食习惯时密切关注宏量营养素的范围，但许多人只是简单地削减碳水化合物，并以高蛋白食物取代它们。.
更重要的是，有些人遵循不那么严格的版本，含有30-35%的碳水化合物–尽管这些在技术上被认为是适度的碳水化合物。.
高蛋白、低碳水化合物饮食的类型
一些通常被认为是高蛋白和低碳水化合物的最流行的商业饮食并不真正适合这两类饮食.
值得注意的是，许多人把Zone Diet和Sugar Busters Diet视为高蛋白、低碳水化合物。然而，这些饮食的碳水化合物含量适中，因为它们通常提供约40%的碳水化合物热量。.
此外，许多流行的低碳水化合物饮食，如阿特金斯和生酮饮食，都不被认为是高蛋白、低碳水化合物。相反，它们是高脂肪、低碳水化合物或高脂肪、非常低的碳水化合物，而且它们只包含适量的蛋白质。.
事实上，没有任何品牌的饮食是符合这种模式的。.
如果你对严格的高蛋白、低碳水化合物饮食感兴趣，你可能需要计算热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保持在你的宏观营养素范围内.
这可能很困难，所以大多数人宁愿松散地遵循高蛋白、低碳水化合物的饮食，用蛋白质来源代替高碳水化合物的食物。.
摘要：高蛋白、低碳水化合物饮食没有固定的宏量营养素范围，因此大多数人倾向于用蛋白质来源来交换他们典型的高碳水化合物食物。.
高蛋白、低碳水化合物饮食的健康益处
虽然久坐不动的人需要较少的蛋白质，但身体活跃的人、运动员和孕妇需要的蛋白质明显多于目前推荐的每磅体重0.36克（每公斤0.8克）的日摄入量。.
因此，高蛋白饮食可能提供许多好处–就像低碳水化合物饮食模式一样，这通常与减肥有关。.
因此，将两种饮食结合起来可能会带来许多好处.
减肥
蛋白质是最具填充性的宏量营养素，有助于减少饥饿感和食物摄入量，这两种效果可促进减肥。.
特别是，高蛋白的食物可以提高饱腹感激素的水平，同时降低饥饿感激素如胃泌素的水平。.
研究表明，由25-81%的热量来自于蛋白质的膳食会增加饱腹感，这意味着即使是适度的蛋白质饮食也可能降低饥饿水平。.
高蛋白饮食也有助于提高食物的热效应，或在消化过程中燃烧的热量。这可能是由于分解富含蛋白质的食物需要更多的氧气。.
此外，高蛋白、极低碳水化合物的饮食模式已被证明能增强胰岛素的分泌，胰岛素是一种由胰腺产生的激素，已知能增强饱腹感。.
这些饮食也会导致更高的酮体生产，特别是β羟丁酸盐（BHB）。当葡萄糖供应减少时，你的肝脏会产生酮体。研究表明，增加BHB水平有助于抑制食欲.
有趣的是，一项在男性肥胖症患者中进行的为期4周的小型研究表明，与提供30%的蛋白质和4%的碳水化合物的高蛋白、中等碳水化合物的饮食相比，减少热量、高蛋白、极低碳水化合物的饮食导致了更多的体重下降。.
平均而言，高蛋白、低碳水化合物组的男性减掉了15磅（6.75公斤），而中等碳水化合物组的男性减掉了10磅（4.32公斤）。).
许多其他研究显示，高蛋白、低碳水化合物的饮食比那些高碳水化合物和蛋白质的饮食对减肥更有效.
尽管如此，总热量的摄入和热量的燃烧是减肥的最重要因素.
身体成分
当你减肥时，经历肌肉质量的显著下降是正常的。然而，这种损失会逐渐降低你的新陈代谢，因为更大的肌肉质量会增加你在休息时燃烧的卡路里数量。.
高蛋白饮食可以帮助在减肥期间保持肌肉质量，甚至可能增加肌肉质量.
增加蛋白质的摄入，同时每天减少500-750卡路里的热量，已被证明可以保持肌肉质量，同时促进脂肪减少。然而，在更严格的卡路里限制期间，例如在计划不周的极低卡路里饮食期间，这种效果会丧失。.
此外，研究表明，将高蛋白饮食与运动结合起来，可以促进脂肪的减少，同时建立起瘦的身体质量.
在一项为期4周的研究中，20名每周剧烈运动6天的男子吃了每磅（每公斤2.4克）体重1.1克的高蛋白饮食或对照饮食。两种饮食提供的热量都比他们的能量需求少40%，大约50%的热量来自碳水化合物。.
采用高蛋白饮食的人减少了更多的身体脂肪，增加了大约3磅（1.2公斤）的肌肉质量，而对照组的肌肉质量保持不变。.
其他研究指出，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食促进男性和女性在减肥期间增加或稳定肌肉质量.
此外，吃低热量、高蛋白的饮食已被证明可以帮助运动员在训练中增加肌肉质量.
一项对48名运动员的研究发现，那些每磅体重至少吃1.4克（每公斤3克）的运动员，结合重度阻力训练，比那些遵循正常饮食的运动员明显增加了肌肉质量，减少了身体脂肪。.
尽管高蛋白组每天比对照组多消耗490卡路里，但还是出现了这些结果。.
低碳水化合物饮食也同样被证明有助于减少脂肪量，同时保持肌肉质量.
其他潜在的健康益处
高蛋白、低碳水化合物的饮食也可能有助于以下几点:
- 血糖调节。高蛋白和低碳水化合物的饮食模式都已被证明可以改善血糖控制的短期和长期指标。.
- 心脏病风险。这种饮食可以减少心脏病风险因素，如高甘油三酯和高血压水平，尽管一些研究将高蛋白饮食与心脏病风险的增加联系起来。.
- 骨健康。研究表明，高蛋白饮食可能有助于防止骨质流失，减少老年人的骨折风险。.
摘要：高蛋白、低碳水化合物的饮食可以促进减肥，保持肌肉质量，改善血糖控制，降低心脏病风险，并增强骨骼健康。.
潜在的不利因素
高蛋白、低碳水化合物的饮食可能有几个弊端.
对健康的不利影响
一些研究将高蛋白饮食与心脏病和心力衰竭的风险增加联系起来。.
在一项对2,441名42至60岁男性的研究中，总蛋白摄入量最高的人比摄入量最低的人患心力衰竭的风险高出33%，这一点几乎是显著的。.
然而，蛋白质摄入量最高的男性也更有可能超重和患有糖尿病，这两者都是心力衰竭的风险因素。.
研究还表明，高蛋白饮食–主要是那些含有大量动物蛋白的饮食–与某些癌症的风险增加有关，包括结肠直肠癌，以及对骨骼、肝脏和肾脏健康的不利影响。.
应该注意的是，高蛋白饮食被广泛认为对肾功能正常的人是安全的，尽管有肾病的人应该避免这种饮食模式。.
极低碳水化合物的饮食也与负面效应有关，包括可能增加因各种原因导致的死亡风险。然而，需要对低碳水化合物和高蛋白饮食的弊端进行更多高质量的长期研究。.
所有这些蛋白质是必要的吗？?
许多生活方式适中的人根本不需要非常高蛋白、低碳水化合物饮食中的所有蛋白质，例如那些建议每天每磅体重0.9克以上（每公斤2克）的饮食。.
对于大多数从事体力活动的人来说，每天每磅（每公斤）0.54-0.9克的蛋白质摄入量可能是最佳的。.
蛋白质的需求取决于你的性别、体重、年龄、健康状况、活动水平和身体成分目标，所以如果你不确定你应该吃多少，应该咨询你的医疗保健提供者。.
此外，高蛋白、低碳水化合物的饮食对促进整体健康并无必要.
饮食均衡，营养丰富，保持在你的热量需求范围内，锻炼身体，减少加工食品和添加糖的摄入，对你的健康来说比你的宏量营养素比例更重要。.
摘要：高蛋白、低碳水化合物饮食与一些弊端有关，包括增加一些癌症的风险。此外，大多数人不需要这种饮食模式所鼓励的所有蛋白质。.
需要限制的食物
当遵循高蛋白、低碳水化合物饮食时，减少富含碳水化合物的食物的摄入是很重要的。你应该限制以下内容:
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- 谷物和淀粉：面包、米饭、面食、烘焙食品、谷类食品等.
- 甜味剂：糖、龙舌兰、枫树糖浆、蜂蜜、椰子糖等。.
- 含糖饮料：果汁、加糖咖啡、茶、苏打水、运动饮料、加糖酒精饮料、啤酒等。.
- 加工的、高碳水化合物的食物：炸薯条、炸鸡、比萨、薯片等.
你可以包括健康的、高碳水化合物的食物，如淀粉类蔬菜和水果，要适量。记住，你的碳水化合物总摄入量取决于你期望的宏量营养素范围.
根据你的宏量营养素目标，你可能还需要减少高脂肪食物的摄入，如肥肉和油。.
摘要： 在高蛋白、低碳水化合物饮食期间，应限制高精制碳水化合物的食物，如面食、面包、糖和甜饮料等。.
要吃的食物
在高蛋白、低碳水化合物的饮食中，大部分吃完整的、营养丰富的食物是最好的，就像任何健康饮食一样。一般来说，你会想增加蛋白质的摄入量.
这种饮食方式要吃的食物包括:
- 蛋类：全蛋和蛋清
- 鱼类和贝类：鳕鱼、比目鱼、蛤蜊、虾等.
- 肉类和家禽：野牛、鸡、火鸡等.
- 高蛋白素食：豆腐、毛豆和其他大豆食品
- 乳制品：高蛋白乳制品，如希腊酸奶和松软干酪
- 非淀粉类蔬菜：西兰花、花椰菜、青菜、辣椒、芦笋、蘑菇等。.
- 坚果和种子：杏仁、南瓜籽、葵花籽、花生酱、奇亚籽和麻籽
- 调味品：新鲜草药、胡椒、香料等.
- 饮料：水、气泡水、不加糖的花草茶、不加糖的咖啡等。.
水果、淀粉类蔬菜和高蛋白谷物，如藜麦，可以根据你的碳水化合物限制水平，适度享受。.
脂肪摄入量也取决于你的个人饮食习惯。蛋黄、牛油果、坚果酱、脂肪鱼和橄榄油是健康脂肪来源的良好选择。.
摘要：高蛋白、低碳水化合物饮食强调鸡蛋、鱼、豆腐和鸡肉等高蛋白食物，以及非淀粉类蔬菜等低碳水化合物食物。.
3天膳食计划样本
以下3天的膳食计划包含高蛋白和低碳水化合物的膳食和零食.
第1天
- 早餐：一个煎蛋卷（两个全蛋和一个蛋白），里面有牛油果、红辣椒丁、菠菜和蘑菇。
- 午餐：绿色沙拉，上面放上新鲜的非淀粉类蔬菜，扁豆，和一个火鸡汉堡。
- 晚餐：烤鳕鱼配胡萝卜和西葫芦薯条以及一份沙拉。
- 零食：混合坚果、黄瓜和西兰花配大蒜鹰嘴豆泥
第2天
- 早餐：松软干酪，上面有杏仁酱、杏仁碎、奇亚籽和黑莓。
- 午餐：一个烤虾和一个非淀粉类蔬菜烤肉
- 晚餐：鸡肉辣椒，加上一勺希腊酸奶和一份绿色沙拉
- 零食：樱桃番茄和马苏里拉奶酪串，用浆果和可可粉制成的蛋白质奶昔
第3天
- 早餐：晒干的西红柿和帕尔马干酪煎蛋饼
- 午餐：以清汤为基础的蔬菜汤，配上无包子的黑豆和豆腐汉堡，再加上混合绿色沙拉。
- 晚餐： 辣椒塞满火鸡肉碎末
- 零食：花生酱和芹菜条，奇亚布丁加浆果
请记住，膳食的选择取决于你所遵循的高蛋白、低碳水化合物饮食的类型。.
摘要：高蛋白、低碳水化合物饮食的膳食和零食应以完整、营养丰富的食物为主。.
摘要
高蛋白、低碳水化合物的饮食没有一个固定的定义，但可能最适合像运动员这样的人，他们想在保持或增加肌肉质量的同时促进减肥。.
虽然这种饮食模式可能有其他好处，但一些研究将其与缺点联系起来。此外，它所鼓励的蛋白质的数量对大多数人来说可能是不必要的。.
如果你想优化你的整体健康，重点是吃完整的、营养丰富的食物，限制你对添加糖和加工食品的摄入量，进行大量的运动，并减少你的压力水平。.
