Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата постала је све популарнија као средство за подстицање губитка тежине уз одржавање или повећање мишићне масе.
Они могу имати и друге предности.
Ипак, постоји више варијанти овог начина исхране и многи се људи питају да ли је то исправно за њихов начин живота.
Овај свеобухватни водич за исхрану са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата описује како функционише и детаљно описује њене здравствене предности, као и све потенцијалне недостатке.
Шта је дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата?
Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата замењује велики део вашег дневног уноса угљених хидрата за протеине.
Иако не постоји утврђени однос макронутријената, овај образац исхране се углавном заснива на расподели две дијете које су га инспирисале.
На пример, дијете са мало угљених хидрата обично ограничавају унос угљених хидрата на мање од 26% укупних дневних калорија, или на мање од 130 грама угљених хидрата за некога ко следи дијету од 2.000 калорија - док дијете са веома мало угљених хидрата смањује тај број на испод 10%.
С друге стране, високопротеинске дијете често садрже знатно више од препоручене дневне дозе протеина, обезбеђујући најмање 0,6 грама протеина по фунти (1,3 грама по кг) телесне тежине.
Неки се хвале са преко 1,4 грама протеина по фунти (3 грама по кг) телесне тежине - што је еквивалентно 204 грама протеина дневно за особу од 150 фунти (68 кг).
Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може имати више масти да би се надокнадио дефицит угљених хидрата.
На пример, верзија од 2.000 калорија може да садржи 26% угљених хидрата, 40% масти и 34% протеина - што је једнако дневном уносу протеина од 170 грама за особу од 150 фунти (68 кг).
Међутим, док неки људи, као што су бодибилдери и спортисти, обраћају велику пажњу на опсег макронутријената када прате ову дијету, многи појединци једноставно смањују угљене хидрате и замењују их храном са високим садржајем протеина.
Штавише, неки људи следе мање строге верзије које садрже 30–35% угљених хидрата — иако се они технички сматрају умереним у угљеним хидратима.
Врсте дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата
Неке од најпопуларнијих комерцијалних дијета које се обично сматрају богатим протеинима и мало угљених хидрата не уклапају се у обе категорије.
Значајно је да многи људи зонску дијету и дијету за уништавање шећера сматрају високо протеинским и ниским садржајем угљених хидрата. Међутим, ове дијете су умерене у угљеним хидратима, јер обично обезбеђују око 40% калорија из угљених хидрата.
Поред тога, многе популарне дијете са ниским садржајем угљених хидрата, као што су Аткинсове и кетогене дијете, не сматрају се високим садржајем протеина и мало угљених хидрата. Уместо тога, они су богати мастима, мало угљених хидрата или много масти, врло мало угљених хидрата и садрже само умерене количине протеина.
У ствари, није познато да ниједна брендирана дијета одговара овом обрасцу.
Ако сте заинтересовани за строгу исхрану са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, можда ћете морати да бројите калорије, протеине, угљене хидрате и масти да бисте остали у границама својих макронутријената.
Ово може бити тешко, тако да већина људи радије следи дијету са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата замењујући храну са високим садржајем угљених хидрата изворима протеина.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Резиме: Не постоји одређени распон макронутријената за исхрану са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, тако да већина људи има тенденцију да замени велики део своје типичне хране богате угљеним хидратима изворима протеина.
Здравствене предности дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата
Иако људи који воде седентарни начин живота захтевају мање протеина, физички активним појединцима, спортистима и трудницама је потребно знатно више од тренутно препоручене дневне дозе од 0,36 грама по фунти (0,8 грама по кг) телесне тежине.
Као таква, дијета са високим садржајем протеина може пружити бројне предности - као и обрасци исхране са мало угљених хидрата, који су често повезани са губитком тежине.
Дакле, комбиновање ове две дијете може дати бројне предности.
Губитак тежине
Протеин је макронутријент који највише испуњава и помаже у смањењу глади и уноса хране, два ефекта која промовишу губитак тежине.
Конкретно, храна богата протеинима повећава нивое хормона ситости док снижава нивое хормона глади као што је грелин.
Истраживања су показала да оброци који садрже 25-81% калорија из протеина повећавају осећај ситости, што значи да чак и умерене протеинске дијете могу смањити ниво глади.
Дијета са високим садржајем протеина такође помаже у побољшању термичког ефекта хране или сагоревања калорија током варења. Ово може бити због веће потребе за кисеоником која је потребна за разградњу хране богате протеинима.
Поред тога, показало се да обрасци исхране са високим садржајем протеина и веома мало угљених хидрата повећавају лучење глукагона, хормона који производи панкреас за који се зна да повећава ситост.
Ове дијете такође доводе до веће производње кетонских тела, посебно бета хидроксибутирата (БХБ). Ваша јетра производи кетонска тела када је доступност глукозе смањена. Студије показују да повећани нивои БХБ помажу у сузбијању апетита.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Занимљиво је да је мала 4-недељна студија на мушкарцима са гојазношћу показала да је дијета са смањеним уносом калорија, високим садржајем протеина и веома мало угљених хидрата која даје 30% протеина и 4% угљених хидрата довела до већег губитка тежине него дијета са високим садржајем протеина и умерених угљених хидрата која даје 30% протеина и 35% угљених хидрата.
У просеку, мушкарци у групи са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата изгубили су 15 фунти (6,75 кг), док су они у групи са умереним уносом угљених хидрата изгубили 10 фунти (4,32 кг).
Многе друге студије откривају да су дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата ефикасније за мршављење од оних које садрже више угљених хидрата и протеина.
Ипак, укупан унос калорија и сагоревање калорија су најважнији фактори за губитак тежине.
Структура тела
Када изгубите тежину, нормално је да доживите значајно смањење мишићне масе. Ипак, овај губитак може постепено смањити ваш метаболизам, јер већа мишићна маса повећава број калорија које сагоревате док сте у мировању.
Дијета са високим садржајем протеина може помоћи у очувању мишићне масе током губитка тежине и може чак повећати мишићну масу.
Показало се да повећање уноса протеина уз смањење од 500 до 750 калорија дневно одржава мишићну масу и истовремено подстиче губитак масти. Међутим, овај ефекат се губи током озбиљнијих ограничења калорија, као што је током лоше планираних, веома нискокалоричних дијета.
Поред тога, студије показују да комбиновање исхране са високим садржајем протеина са вежбањем може да подстакне губитак масти уз изградњу чисте телесне масе.
У четворонедељној студији, 20 мушкараца који су интензивно вежбали 6 дана недељно јело је или дијету са високим садржајем протеина од 1,1 грама по фунти (2,4 грама по кг) телесне тежине или контролну исхрану. Обе дијете су давале 40% мање калорија од њихових енергетских потреба и око 50% калорија из угљених хидрата.
Они који су пратили дијету са високим садржајем протеина изгубили су више телесне масти и добили око 3 фунте (1,2 кг) мишићне масе, док је мишићна маса контролне групе остала иста.
Друге студије примећују да дијете са високим садржајем протеина промовише повећану или стабилну мишићну масу током губитка тежине и за мушкарце и за жене, у поређењу са дијетама са ниским садржајем протеина.
Предлаже се за вас: Дијета без угљених хидрата: предности, недостаци и листа намирница
Осим тога, показало се да исхрана са ниским калоријама и високим садржајем протеина помаже спортистима да добију мишићну масу током тренинга.
Студија на 48 спортиста открила је да су они који су јели најмање 1,4 грама по фунти (3 грама по кг) телесне тежине у комбинацији са тешким тренингом отпора добили знатно више мишићне масе и мање телесне масти од оних који су пратили уобичајену исхрану.
Ови резултати су се десили упркос томе што је група са високим садржајем протеина конзумирала 490 калорија више дневно од контролне групе.
Такође се показало да дијете са мало угљених хидрата помаже у смањењу масне масе уз одржавање мишићне масе.
Друге потенцијалне здравствене користи
Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата такође може помоћи следећем:
- Регулација шећера у крви. Показало се да и обрасци исхране са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата побољшавају краткорочне и дугорочне маркере контроле шећера у крви.
- Ризик од срчаних болести. Ова дијета може смањити факторе ризика од срчаних обољења попут високог триглицерида и високог крвног притиска, иако нека истраживања повезују исхрану са високим садржајем протеина са повећаним ризиком од срчаних болести.
- Здравље костију. Истраживања показују да дијете са високим садржајем протеина може помоћи у спречавању губитка коштане масе и смањењу ризика од прелома код старијих одраслих особа.
Резиме: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може подстаћи губитак тежине, сачувати мишићну масу, побољшати контролу шећера у крви, смањити ризик од срчаних болести и побољшати здравље костију.
Потенцијални недостаци
Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може имати неколико недостатака.
Негативни ефекти на здравље
Неке студије повезују исхрану са високим садржајем протеина са повећаним ризиком од срчаних болести и срчане инсуфицијенције.
У студији од 2.441 мушкарца старости од 42 до 60 година, они са највећим укупним уносом протеина имали су гранични значајан 33% већи ризик од срчане инсуфицијенције од оних са најмањим уносом.
Међутим, мушкарци са највећим уносом протеина такође имају већу вероватноћу да имају прекомерну тежину и дијабетес, а оба су фактори ризика за срчану инсуфицијенцију.
Истраживања су такође повезала исхрану са високим садржајем протеина - првенствено оне са пуно животињских протеина - са повећаним ризиком од одређених карцинома, укључујући колоректални рак, као и са негативним ефектима на здравље костију, јетре и бубрега.
Треба напоменути да се дијете са високим садржајем протеина сматра безбедним за оне са нормалном функцијом бубрега, иако би они са обољењем бубрега требало да избегавају овај образац исхране.
Дијета са веома мало угљених хидрата је такође повезана са негативним ефектима, укључујући потенцијално повећан ризик од смрти од свих узрока. Ипак, потребно је више висококвалитетних, дугорочних истраживања о лошим странама исхране са мало угљених хидрата и високо протеинским.
Да ли је потребан сав тај протеин?
Многи људи са умерено активним начином живота једноставно не требају све протеине у дијетама са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, као што су оне које препоручују преко 0,9 грама по фунти (2 грама по кг) телесне тежине дневно.
За већину физички активних људи, дневни унос протеина од 0,54-0,9 грама по фунти (1,2-2 грама по кг) телесне тежине је вероватно оптималан.
Потребе за протеинима зависе од вашег пола, телесне тежине, старости, здравља, нивоа активности и циљева састава тела, тако да се обратите свом лекару ако нисте сигурни колико треба да једете.
Штавише, дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата није неопходна за унапређење општег здравља.
Исхрана уравнотежене исхране богате хранљивим материјама, задржавање у оквиру ваших потреба за калоријама, вежбање и смањење уноса прерађене хране и доданог шећера су много важнији за ваше благостање од вашег односа макронутријената.
Резиме: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата повезана је са неколико недостатака, укључујући повећан ризик од неких карцинома. Осим тога, већина људи нема потребу за свим протеинима које овај начин исхране подстиче.
Храна коју треба ограничити
Када пратите дијету са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, важно је да смањите унос хране богате угљеним хидратима. Требало би да ограничите следеће:
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
- Зрна и скроб: хлеб, пиринач, тестенине, пецива, житарице итд.
- Заслађивачи: шећер, агава, јаворов сируп, мед, кокосов шећер итд.
- Слатких пића: сок, заслађена кафа, чај, газирана пића, спортска пића, заслађена алкохолна пића, пиво итд.
- Прерађена храна са високим садржајем угљених хидрата: помфрит, пржена пилетина, пица, чипс, итд.
Можете укључити здраву храну са високим садржајем угљених хидрата као што је скробно поврће и воће у умереним количинама. Запамтите да ваш укупан унос угљених хидрата зависи од ваших жељених опсега макронутријената.
У зависности од ваших макронутријената, можда ћете такође морати да смањите унос хране са високим садржајем масти као што су масно месо и уља.
Резиме: Високо рафинисану храну са угљеним хидратима као што су тестенина, хлеб, шећер и заслађена пића треба ограничити током дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.
Храна за јело
Јести углавном целу храну богату хранљивим материјама најбоље је на дијети са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата - као и код сваке здраве дијете. Генерално ћете желети да повећате унос протеина.
Намирнице које треба јести на овој дијети укључују:
- Јаја: цела јаја и беланца
- Рибе и шкољке: бакалар, иверка, шкољке, шкампи итд.
- Месо и живина: бизони, пилетина, ћуретина итд.
- Високо протеинска вегетаријанска храна: тофу, едамаме и друга храна од соје
- Млекара: млечни производи са високим садржајем протеина попут грчког јогурта и свјежег сира
- Поврће без скроба: броколи, карфиол, зеленило, паприка, шпаргле, печурке итд.
- Ораси и семенке: бадеми, семенке бундеве, семенке сунцокрета, путер од кикирикија, чиа семенке и семенке конопље
- Зачини: свеже зачинско биље, бибер, зачини итд.
- Пића: вода, газирана вода, незаслађени биљни чај, незаслађена кафа, итд.
Воће, скробно поврће и житарице са високим садржајем протеина попут киное могу се уживати у умереним количинама у зависности од вашег нивоа ограничења угљених хидрата.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Унос масти такође зависи од вашег индивидуалног режима исхране. Жуманца, авокадо, путер од орашастих плодова, масна риба и маслиново уље су добар избор за здраве изворе масти.
Резиме: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата наглашава храну са високим садржајем протеина као што су јаја, риба, тофу и пилетина, као и храну са мало угљених хидрата попут поврћа без скроба.
Узорак тродневног плана оброка
Следећи тродневни план оброка садржи оброке и грицкалице са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.
1 дан
- Доручак: омлет (два цела јајета и једно беланце) пуњен авокадом, црвеном паприком исеченом на коцкице, спанаћем и печуркама
- Ручак: зелена салата преливена свежим поврћем без скроба, сочивом и ћурећим хамбургером
- Вечера: печени бакалар сервиран са помфритом од шаргарепе и тиквица плус салата
- Грицкалице: мешани ораси, краставац и броколи са хумусом од белог лука
Дан 2
- Доручак: свјежи сир преливен бадемовим путером, мљевеним бадемима, цхиа сјеменкама и купинама
- Ручак: шкампи на жару и поврће без скроба
- Вечера: пилећи чили преливен кашичицом грчког јогурта плус зелена салата
- Грицкалице: ражњићи од чери парадајза и моцареле, протеински шејк направљен од бобичастог воћа и какао праха
3. дан
- Доручак: сушени парадајз и фритаја од пармезана
- Ручак: супа од поврћа на бази бујона сервирана са црним пасуљем без лепиња и тофу бургером на мешаној зеленој салати
- Вечера: паприке пуњене млевеном ћуретином
- Грицкалице: путер од кикирикија и штапићи целера, чиа пудинг са бобицама
Запамтите, избор оброка варира у зависности од врсте дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата коју пратите.
Резиме: Оброци и грицкалице на исхрани са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата треба да се фокусирају на целу храну богату хранљивим материјама.
Резиме
Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата нема јединствену дефиницију, али може бити најбоља за људе попут спортиста који желе да промовишу губитак тежине уз очување или повећање мишићне масе.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка
Иако овај образац исхране може имати и друге предности, нека истраживања га повезују са недостацима. Плус, количина протеина коју подстиче вероватно је непотребна за већину људи.
Ако желите да оптимизујете своје опште здравље, фокусирајте се на једење целе хране богате хранљивим материјама, ограничавање уноса доданог шећера и прерађене хране, доста вежбања и смањење нивоа стреса.
