Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn steeds populairder geworden als middel om gewichtsverlies te bevorderen en tegelijk de spiermassa te behouden of te vergroten.
Ze kunnen ook andere voordelen hebben.
Toch bestaan er meerdere varianten van dit eetpatroon, en veel mensen vragen zich af of het wel bij hun levensstijl past.
Deze uitgebreide gids over het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet beschrijft hoe het werkt en geeft bijzonderheden over de gezondheidsvoordelen, en de eventuele nadelen ervan.
Inhoudsopgave
Wat is het eiwitrijk, koolhydraatarm dieet?
Het eiwitrijk, koolhydraatarm dieet ruilt een groot deel van je dagelijkse koolhydraatinname in voor eiwit.
Hoewel er geen vaste verhouding macronutriënten is, is dit eetpatroon grotendeels gebaseerd op de allotments van de twee diëten die het geïnspireerd hebben.
Zo beperken koolhydraatarme diëten gewoonlijk de inname van koolhydraten tot minder dan 26% van de totale dagelijkse calorieën, of minder dan 130 gram koolhydraten voor iemand die een dieet van 2.000 calorieën volgt - terwijl zeer koolhydraatarme diëten dat aantal terugbrengen tot minder dan 10.%.
Anderzijds verpakken eiwitrijke diëten vaak aanzienlijk meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit, en leveren minstens 0,6 gram eiwit per pond (1,3 gram per kg) lichaamsgewicht.
Sommige gaan prat op meer dan 1,4 gram eiwit per pond (3 gram per kg) lichaamsgewicht - het equivalent van 204 gram eiwit per dag voor iemand van 150 pond (68-kg).
Diëten met veel eiwitten en weinig koolhydraten kunnen meer vet bevatten om het tekort aan koolhydraten te compenseren.
Zo kan een versie van 2.000 calorieën 26% koolhydraten, 40% vet en 34% eiwit bevatten - wat neerkomt op een dagelijkse eiwitinname van 170 gram voor iemand van 150 pond (68 kg).
Maar terwijl sommige mensen, zoals bodybuilders en atleten, bij het volgen van dit dieet goed op de macronutriëntenreeksen letten, schrappen veel mensen gewoon koolhydraten en vervangen ze door eiwitrijk voedsel.
Bovendien volgen sommige mensen minder strenge versies die 30-35% koolhydraten bevatten - hoewel die technisch gezien als matig in koolhydraten worden beschouwd.
Soorten eiwitrijke, koolhydraatarme diëten
Sommige van de populairste commerciële diëten die gewoonlijk als eiwitrijk en koolhydraatarm worden beschouwd, passen niet echt in beide categorieën.
Opvallend is dat veel mensen het Zone Dieet en het Sugar Busters Dieet beschouwen als eiwitrijk, koolhydraatarm. Deze diëten zijn echter matig in koolhydraten, want ze leveren meestal ongeveer 40% van de calorieën uit koolhydraten.
Bovendien worden veel populaire koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en ketogene diëten, niet beschouwd als eiwitrijk, koolhydraatarm. In plaats daarvan zijn het vetrijke, koolhydraatarme of vetrijke, zeer koolhydraatarme diëten, en ze bevatten slechts matige hoeveelheden eiwit.
In feite is van geen enkel merkdieet bekend dat het aan dit patroon beantwoordt.
Als je geïnteresseerd bent in een streng eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, moet je misschien calorieën, eiwit, koolhydraten en vet tellen om binnen je macronutriëntenranges te blijven.
Dit kan moeilijk zijn, dus volgen de meeste mensen liever losjes een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet door koolhydraatrijk voedsel te vervangen door eiwitbronnen.
Samenvatting: Er is geen vaste macronutriëntenreeks voor een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, dus de meeste mensen hebben de neiging om veel van hun typische koolhydraatrijke voedsel te verwisselen met eiwitbronnen.
Gezondheidsvoordelen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten
Hoewel mensen met een zittende levensstijl minder eiwit nodig hebben, hebben lichamelijk actieve personen, atleten en zwangere vrouwen aanzienlijk meer nodig dan de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Als zodanig kunnen eiwitrijke diëten talrijke voordelen bieden - net als koolhydraatarme voedingspatronen, die vaak met gewichtsverlies geassocieerd worden.
Zo kan het combineren van de twee diëten talrijke voordelen geven.
Gewichtsverlies
Eiwit is het meest vullende macronutriënt en helpt hongergevoel en voedselinname te verminderen, twee effecten die gewichtsverlies bevorderen.
Vooral voedingsmiddelen met veel eiwitten stimuleren de niveaus van volheidshormonen, terwijl ze de niveaus van hongerhormonen zoals ghreline verlagen.
Onderzoek heeft aangetoond dat maaltijden die 25-81% van de calorieën uit eiwitten bestaan, het gevoel van volheid verhogen, wat betekent dat zelfs matige eiwitdiëten het hongergevoel kunnen verminderen.
Eiwitrijke diëten helpen ook het thermische effect van voedsel te versterken, of de calorieën die verbrand worden tijdens de spijsvertering. Dit kan te maken hebben met de grotere zuurstofbehoefte die nodig is om eiwitrijk voedsel af te breken.
Bovendien is aangetoond dat eiwitrijke, zeer koolhydraatarme eetpatronen de afscheiding van glucagon versterken, een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt en waarvan bekend is dat het de volheid bevordert.
Deze diëten leiden ook tot een hogere productie van ketonlichamen, vooral van bèta hydroxybutyraat (BHB). Je lever produceert ketonlichamen als er minder glucose beschikbaar is. Studies tonen aan dat verhoogde BHB niveaus de eetlust helpen onderdrukken.
Interessant is dat een kleine studie van 4 weken bij mannen met zwaarlijvigheid aantoonde dat een caloriearm, eiwitrijk, zeer koolhydraatarm dieet dat 30% eiwit en 4% koolhydraten leverde tot meer gewichtsverlies leidde dan een eiwitrijk, matig koolhydraatarm dieet dat 30% eiwit en 35% koolhydraten leverde.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Gemiddeld verloren de mannen in de eiwitrijke, koolhydraatarme groep 15 pond (6,75 kg), terwijl die in de matige koolhydraatgroep 10 pond (4,32 kg) verloren.).
Uit veel andere studies blijkt dat diëten met veel eiwitten en weinig koolhydraten effectiever zijn om af te vallen dan diëten met meer koolhydraten en eiwitten.
Toch zijn de totale calorie-inname en de calorieverbranding de belangrijkste factoren voor gewichtsverlies.
Lichaamssamenstelling
Als je gewicht verliest, is het normaal dat je spiermassa sterk afneemt. Toch kan dit verlies je metabolisme geleidelijk verlagen, want grotere spiermassa verhoogt het aantal calorieën dat je in rust verbrandt.
Eiwitrijke diëten kunnen helpen de spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies en kunnen zelfs de spiermassa doen toenemen.
Het is aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname bij een vermindering van 500-750 calorieën per dag de spiermassa in stand houdt en tegelijk vetverlies bevordert. Dit effect gaat echter verloren bij strengere caloriebeperkingen, zoals bij slecht geplande, zeer caloriearme diëten.
Bovendien tonen studies aan dat het combineren van een eiwitrijk dieet met lichaamsbeweging vetverlies kan stimuleren en tegelijk magere lichaamsmassa kan opbouwen.
In een 4-weekse studie aten 20 mannen die 6 dagen per week intensief sportten ofwel een eiwitrijk dieet van 1,1 gram per pond (2,4 gram per kg) lichaamsgewicht ofwel een controledieet. Beide diëten leverden 40% minder calorieën dan hun energiebehoefte en ongeveer 50% van de calorieën uit koolhydraten.
Degenen die het eiwitrijke dieet volgden verloren meer lichaamsvet en wonnen ongeveer 3 pond (1,2 kg) aan spiermassa, terwijl de spiermassa van de controlegroep gelijk bleef.
Andere studies merken op dat eiwitrijke diëten zowel bij mannen als bij vrouwen een toename of stabiele spiermassa tijdens gewichtsverlies bevorderen, vergeleken met diëten met minder eiwit.
Bovendien is aangetoond dat het eten van een caloriearm, eiwitrijk dieet atleten helpt om tijdens de training meer spiermassa te krijgen.
Een studie bij 48 atleten vond dat degenen die minimaal 1,4 gram per pond (3 gram per kg) lichaamsgewicht aten in combinatie met zware weerstandstraining beduidend meer spiermassa en minder lichaamsvet kregen dan degenen die hun normale dieet volgden.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatloos dieet: Voordelen, nadelen, en lijst van voedingsmiddelen
Deze resultaten traden op ondanks het feit dat de eiwitrijke groep 490 meer calorieën per dag verbruikte dan de controlegroep.
Van koolhydraatarme diëten is evenzo aangetoond dat ze helpen de vetmassa te verminderen met behoud van spiermassa.
Andere mogelijke gezondheidsvoordelen
Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen ook helpen bij het volgende:
- Bloedsuikerregulatie. Van zowel eiwitrijke als koolhydraatarme eetpatronen is aangetoond dat ze de markers van de bloedsuikerregulatie op korte en lange termijn verbeteren.
- Hartziekterisico. Dit dieet kan risicofactoren voor hartziekten zoals hoge triglyceriden en hoge bloeddruk verminderen, hoewel sommige onderzoeken eiwitrijke diëten in verband brengen met een verhoogd hartziekterisico.
- Botgezondheid. Onderzoek wijst uit dat eiwitrijke diëten botverlies kunnen helpen voorkomen en het risico op botbreuken bij oudere volwassenen kunnen verminderen.
Samenvatting: Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen gewichtsverlies bevorderen, spiermassa behouden, de bloedsuiker beter onder controle houden, je risico op hart- en vaatziekten verlagen, en de gezondheid van de botten verbeteren.
Mogelijke nadelen
Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen verschillende nadelen hebben.
Negatieve gezondheidseffecten
Sommige studies brengen eiwitrijke diëten in verband met een verhoogd risico op hartziekten en hartfalen.
In een studie van 2.441 mannen tussen 42 en 60 jaar hadden degenen met de hoogste totale eiwitinname een grenssignificant 33% groter risico op hartfalen dan degenen met de laagste inname.
De mannen met de hoogste eiwitinname hadden echter ook meer kans op overgewicht en diabetes, die beide risicofactoren voor hartfalen zijn.
Onderzoek heeft ook eiwitrijke diëten - vooral die met veel dierlijke eiwitten - in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde kankers, waaronder colorectale kanker, en met negatieve effecten op de gezondheid van botten, lever en nieren.
Opgemerkt moet worden dat eiwitrijke diëten algemeen als veilig beschouwd worden voor mensen met een normale nierfunctie, hoewel mensen met een nierziekte dit eetpatroon beter kunnen vermijden.
Zeer koolhydraatarme diëten worden ook in verband gebracht met negatieve effecten, waaronder een mogelijk verhoogd risico op overlijden aan alle oorzaken. Niettemin is er meer langdurig onderzoek van hoge kwaliteit nodig naar de nadelen van zowel koolhydraatarme als eiwitrijke diëten.
Is al dat eiwit wel nodig?
Veel mensen met een matig actieve levensstijl hebben gewoon niet al het eiwit nodig in zeer eiwitrijke, koolhydraatarme diëten, zoals die welke meer dan 0,9 gram per pond (2 gram per kg) lichaamsgewicht per dag aanraden.
Voor de meeste lichamelijk actieve mensen is een dagelijkse eiwitopname van 0,54-0,9 gram per pond (1,2-2 gram per kg) lichaamsgewicht waarschijnlijk optimaal.
De eiwitbehoefte hangt af van je geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid, activiteitenniveau en je doelen voor lichaamssamenstelling, dus raadpleeg je zorgverlener als je niet zeker weet hoeveel je moet eten.
Bovendien zijn eiwitrijke, koolhydraatarme diëten niet nodig om de algemene gezondheid te bevorderen.
Het eten van een evenwichtige, voedingsrijke voeding, binnen je caloriebehoefte blijven, bewegen, en je inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers beperken zijn veel belangrijker voor je welzijn dan je macronutriënten verhoudingen.
Samenvatting: Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden in verband gebracht met een paar nadelen, waaronder een verhoogd risico op sommige vormen van kanker. Bovendien hebben de meeste mensen geen behoefte aan al het eiwit dat dit eetpatroon aanmoedigt.
Te beperken voedingsmiddelen
Als je een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk je inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen te beperken. Je moet het volgende beperken:
- Granen en zetmeel: brood, rijst, pasta, bakwaren, ontbijtgranen, enz.
- Zoetstoffen: suiker, agave, ahornsiroop, honing, kokossuiker, enz.
- Suikerhoudende dranken: sap, gezoete koffie, thee, frisdrank, sportdranken, gezoete alcoholische dranken, bier, enz.
- Verwerkt, koolhydraatrijk voedsel: frietjes, gebakken kip, pizza, chips, enz.
Je kunt gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten en fruit met mate opnemen. Bedenk dat je totale koolhydraatinname afhangt van je gewenste macronutriënten ranges.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Afhankelijk van je macronutriëntendoelen, moet je misschien ook je inname van vetrijke voedingsmiddelen zoals vet vlees en oliën verminderen.
Samenvatting: Sterk geraffineerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, brood, suiker, en gezoete dranken moeten beperkt worden tijdens een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet.
Te eten voedsel
Het eten van vooral hele, voedselrijke voedingsmiddelen is het beste bij een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet - zoals bij elk gezond dieet. Je zult over het algemeen je inname van eiwitten willen verhogen.
Voedingsmiddelen die je bij dit dieet kunt eten zijn o.a.:
- Eieren: hele eieren en eiwitten
- Vis en schaaldieren: kabeljauw, bot, mosselen, garnalen, enz.
- Vlees en gevogelte: bizon, kip, kalkoen, enz.
- Eiwitrijk vegetarisch voedsel: tofu, edamame, en ander sojavoedsel
- Zuivel: eiwitrijke zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark
- Niet-zetmeelrijke groenten: broccoli, bloemkool, groentjes, paprika, asperges, champignons, enz.
- Noten en zaden: amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, pindakaas, chiazaden, en hennepzaad
- Condimenten: verse kruiden, peper, specerijen, enz.
- Dranken: water, bruisend water, ongezoete kruidenthee, ongezoete koffie, enz.
Fruit, zetmeelrijke groenten, en eiwitrijke granen zoals quinoa kunnen met mate genoten worden, afhankelijk van je niveau van koolhydraatbeperking.
Vetinname hangt ook af van je individuele voedingsschema. Eigeel, avocado, notenboter, vette vis, en olijfolie zijn goede keuzes voor gezonde vetbronnen.
Samenvatting: Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten leggen de nadruk op eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, vis, tofu, en kip, en op koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten.
Een voorbeeld van een 3-daags maaltijdplan
Het volgende 3-daagse maaltijdplan bevat maaltijden en tussendoortjes met veel eiwitten en weinig koolhydraten.
Dag 1
- Ontbijt: een omelet (twee hele eieren en een eiwit) gevuld met avocado, in blokjes gesneden rode paprika, spinazie, en champignons
- Lunch: een groene salade belegd met verse, niet-zetmeelrijke groenten, linzen, en een kalkoenburger
- Diner: gebakken kabeljauw geserveerd met wortel- en courgettefrietjes plus een salade
- Hapjes: gemengde noten, komkommer, en broccoli met knoflookhummus
Dag 2
- Ontbijt: kwark overgoten met amandelboter, geplette amandelen, chia zaden, en bramen
- Lunch: een gegrilde garnaal en een niet-zetmeelrijke groenteschotel
- Diner: kip chili overgoten met een klodder Griekse yoghurt plus een groene salade
- Hapjes: spiesjes van cherrytomaat en mozzarella, een proteïneshake van bessen en cacaopoeder
Dag 3
- Ontbijt: zongedroogde tomaat en Parmezaanse frittata
- Lunch: groentesoep op basis van bouillon geserveerd met een zwarte bonen en tofu burger zonder broodje bovenop een gemengde groene salade
- Diner: paprika’s gevuld met gehakt van kalkoen
- Hapjes: pindakaas en selderijstengels, chia pudding met bessen
Onthoud dat maaltijdkeuzes variëren naargelang het soort eiwitrijk, koolhydraatarm dieet dat je volgt.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Samenvatting: Maaltijden en tussendoortjes bij een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet moeten gericht zijn op hele, voedingsrijke voedingsmiddelen.
Samenvatting
Het eiwitrijk, koolhydraatarm dieet heeft niet één vaste definitie, maar kan het beste zijn voor mensen zoals atleten die gewichtsverlies willen bevorderen en tegelijk hun spiermassa willen behouden of vergroten.
Hoewel dit eetpatroon andere voordelen kan hebben, wordt het door sommige onderzoeken in verband gebracht met nadelen. Plus, de hoeveelheid eiwitten die het aanmoedigt is voor de meeste mensen waarschijnlijk onnodig.
Als je je algemene gezondheid wilt optimaliseren, concentreer je dan op het eten van volwaardige, voedzame voeding, het beperken van je inname van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, voldoende lichaamsbeweging, en het verminderen van je stressniveau.
