Dijete s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata postale su sve popularnije kao sredstvo za poticanje mršavljenja uz održavanje ili povećanje mišićne mase.
Oni mogu imati i druge prednosti.
Ipak, postoji više varijanti ovog obrasca prehrane i mnogi se ljudi pitaju odgovara li to njihovom životnom stilu.
Ovaj sveobuhvatni vodič za dijetu s visokim udjelom bjelančevina i malo ugljikohidrata opisuje kako ona funkcionira i detaljno opisuje njezine zdravstvene dobrobiti, kao i sve moguće nedostatke.
Kazalo sadržaja
Što je visoko proteinska, nisko ugljikohidratna dijeta?
Dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata zamjenjuje velik dio dnevnog unosa ugljikohidrata proteinima.
Iako ne postoji određeni omjer makronutrijenata, ovaj se obrazac prehrane uglavnom temelji na raspodjeli dviju dijeta koje su ga inspirirale.
Na primjer, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata obično ograničavaju unos ugljikohidrata na ispod 26% ukupnih dnevnih kalorija, ili manje od 130 grama ugljikohidrata za nekoga tko slijedi dijetu s 2000 kalorija — dok dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju taj broj na ispod 10%.
S druge strane, visokoproteinske dijete često sadrže znatno više proteina od preporučene dnevne doze, osiguravajući najmanje 0,6 grama proteina po funti (1,3 grama po kg) tjelesne težine.
Neki se mogu pohvaliti s više od 1,4 grama proteina po funti (3 grama po kg) tjelesne težine — što je ekvivalentno 204 grama proteina dnevno za osobu od 150 funti (68 kg).
Dijete s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata mogu sadržavati više masti kako bi se nadoknadio manjak ugljikohidrata.
Na primjer, verzija od 2000 kalorija može sadržavati 26% ugljikohidrata, 40% masti i 34% proteina - što je jednako dnevnom unosu proteina od 170 grama za osobu od 150 funti (68 kg).
Međutim, dok neki ljudi, poput bodybuildera i sportaša, obraćaju veliku pozornost na raspone makronutrijenata kada slijede ovu dijetu, mnogi pojedinci jednostavno smanjuju unos ugljikohidrata i zamjenjuju ih visoko proteinskom hranom.
Štoviše, neki ljudi slijede manje stroge verzije koje sadrže 30-35% ugljikohidrata — iako se tehnički smatraju umjerenim ugljikohidratima.
Vrste visokoproteinskih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Neke od najpopularnijih komercijalnih dijeta koje se obično smatraju visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata zapravo se ne uklapaju u obje kategorije.
Značajno je da mnogi ljudi Zonsku dijetu i Dijetu za uništavanje šećera smatraju dijetom s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, te su dijete umjerene u ugljikohidratima, jer obično osiguravaju oko 40% kalorija iz ugljikohidrata.
Osim toga, mnoge popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsove i ketogene dijete, ne smatraju se dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom proteina. Umjesto toga, imaju puno masti, malo ugljikohidrata ili puno masti, vrlo malo ugljikohidrata i sadrže samo umjerene količine proteina.
Zapravo, nije poznata niti jedna markirana dijeta koja bi bila u skladu s ovim obrascem.
Ako ste zainteresirani za strogu dijetu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete morati brojati kalorije, proteine, ugljikohidrate i masnoće kako biste ostali unutar raspona makronutrijenata.
To može biti teško, pa većina ljudi radije slijedi dijetu s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata zamjenom hrane s visokim udjelom ugljikohidrata izvorima proteina.
Sažetak: Ne postoji određeni raspon makronutrijenata za dijetu s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata, tako da većina ljudi nastoji većinu svoje tipične hrane bogate ugljikohidratima zamijeniti izvorima bjelančevina.
Zdravstvene prednosti dijete s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata
Iako ljudi koji vode sjedilački način života trebaju manje proteina, fizički aktivni pojedinci, sportaši i trudnice trebaju znatno više od trenutno preporučene dnevne doze od 0,36 grama po funti (0,8 grama po kg) tjelesne težine.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Kao takve, visokoproteinske dijete mogu pružiti brojne prednosti - kao i obrasci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, koji se često povezuju s gubitkom težine.
Dakle, kombiniranje dviju dijeta može dati brojne prednosti.
Gubitak težine
Protein je najzasitniji makronutrijent i pomaže u smanjenju gladi i unosa hrane, dva učinka koja potiču mršavljenje.
Konkretno, hrana bogata proteinima podiže razinu hormona sitosti dok smanjuje razinu hormona gladi poput grelina.
Istraživanja su pokazala da obroci koji sadrže 25-81% kalorija iz proteina povećavaju osjećaj sitosti, što znači da čak i umjerene proteinske dijete mogu smanjiti razinu gladi.
Dijete s visokim sadržajem proteina također pomažu poboljšati toplinski učinak hrane, odnosno kalorije sagorjele tijekom probave. To može biti zbog veće potrebe za kisikom potrebne za razgradnju hrane bogate proteinima.
Osim toga, pokazalo se da obrasci prehrane s visokim sadržajem proteina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata povećavaju lučenje glukagona, hormona koji proizvodi gušterača, a za kojeg je poznato da povećava sitost.
Ove dijete također dovode do veće proizvodnje ketonskih tijela, posebno beta hidroksibutirata (BHB). Vaša jetra proizvodi ketonska tijela kada je dostupnost glukoze smanjena. Studije pokazuju da povećane razine BHB pomažu u suzbijanju apetita.
Zanimljivo, mala 4-tjedna studija na muškarcima s pretilošću pokazala je da je dijeta sa smanjenim unosom kalorija, visokim udjelom bjelančevina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata s 30% bjelančevina i 4% ugljikohidrata dovela do većeg gubitka težine nego dijeta s visokim udjelom bjelančevina i umjerenim udjelom ugljikohidrata s 30% proteina i 35% ugljikohidrata.
U prosjeku, muškarci u skupini s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata izgubili su 15 funti (6,75 kg), dok su oni u skupini s umjerenim unosom ugljikohidrata izgubili 10 funti (4,32 kg).
Mnoga druga istraživanja otkrivaju da su dijete bogate proteinima i niskim ugljikohidratima učinkovitije za mršavljenje od onih bogatih ugljikohidratima i proteinima.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Ipak, ukupni unos kalorija i sagorijevanje kalorija najvažniji su faktori za mršavljenje.
Sastav tijela
Kada smršavite, normalno je da doživite značajno smanjenje mišićne mase. Ipak, ovaj gubitak može postupno smanjiti vaš metabolizam, jer veća mišićna masa povećava broj kalorija koje sagorijevate dok mirujete.
Visokoproteinska dijeta može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja i može čak povećati mišićnu masu.
Pokazalo se da povećanje unosa proteina uz smanjenje unosa od 500 do 750 kalorija dnevno održava mišićnu masu dok potiče gubitak masti. Međutim, ovaj se učinak gubi tijekom strožih ograničenja kalorija, kao što je tijekom loše planiranih, vrlo niskokaloričnih dijeta.
Osim toga, studije pokazuju da kombinacija visokoproteinske dijete s tjelovježbom može potaknuti gubitak masnoće uz izgradnju nemasne tjelesne mase.
U 4-tjednoj studiji, 20 muškaraca koji su intenzivno vježbali 6 dana u tjednu jeli su ili visokoproteinsku dijetu od 1,1 grama po funti (2,4 grama po kg) tjelesne težine ili kontrolnu dijetu. Obje su dijete dale 40% manje kalorija od njihovih energetskih potreba i oko 50% kalorija iz ugljikohidrata.
Oni koji su slijedili visokoproteinsku dijetu izgubili su više tjelesne masti i dobili oko 3 funte (1,2 kg) mišićne mase, dok je mišićna masa kontrolne skupine ostala ista.
Druge studije pokazuju da visokoproteinske dijete potiču povećanje ili stabilnu mišićnu masu tijekom mršavljenja i za muškarce i za žene, u usporedbi s niskoproteinskim dijetama.
Osim toga, pokazalo se da prehrana s niskim sadržajem kalorija i puno proteina pomaže sportašima u dobivanju mišićne mase tijekom treninga.
Studija na 48 sportaša otkrila je da su oni koji su jeli najmanje 1,4 grama po funti (3 grama po kg) tjelesne težine u kombinaciji s teškim treningom otpora dobili znatno više mišićne mase i manje tjelesne masti od onih koji su slijedili svoju uobičajenu dijetu.
Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica
Do ovih rezultata došlo je unatoč tome što je skupina s visokim udjelom proteina dnevno unosila 490 kalorija više od kontrolne skupine.
Također se pokazalo da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u smanjenju masne mase uz zadržavanje mišićne mase.
Ostale potencijalne zdravstvene koristi
Dijeta s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata također može pomoći u sljedećem:
- Regulacija šećera u krvi. Pokazalo se da obrasci prehrane s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšavaju kratkoročne i dugoročne pokazatelje kontrole šećera u krvi.
- Rizik od bolesti srca. Ova dijeta može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokih triglicerida i visokog krvnog tlaka, iako neka istraživanja povezuju visokoproteinske dijete s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
- Zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da visokoproteinska dijeta može spriječiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma kod starijih osoba.
Sažetak: Dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata može pospješiti gubitak težine, očuvati mišićnu masu, poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje kostiju.
Potencijalni nedostaci
Dijete s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata mogu imati nekoliko nedostataka.
Negativni učinci na zdravlje
Neka istraživanja povezuju visokoproteinske dijete s povećanim rizikom od srčanih bolesti i zatajenja srca.
U studiji koja je uključivala 2441 muškarca u dobi od 42 do 60 godina, oni s najvećim ukupnim unosom proteina imali su granično značajnih 33% veći rizik od zatajenja srca od onih s najmanjim unosom.
Međutim, muškarci s najvećim unosom proteina također su imali veću vjerojatnost prekomjerne tjelesne težine i dijabetesa, a oboje su faktori rizika za zatajenje srca.
Istraživanje je također povezalo prehranu s visokim udjelom bjelančevina — prvenstveno one s puno životinjskih bjelančevina — s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, kao i s negativnim učincima na zdravlje kostiju, jetre i bubrega.
Treba napomenuti da se visokoproteinske dijete smatraju sigurnima za osobe s normalnom funkcijom bubrega, iako bi osobe s bubrežnom bolešću trebale izbjegavati ovaj obrazac prehrane.
Dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata također su povezane s negativnim učincima, uključujući potencijalno povećan rizik od smrti iz svih uzroka. Usprkos tome, potrebno je više kvalitetnih, dugoročnih istraživanja o nedostacima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina.
Jesu li svi ti proteini potrebni?
Mnogi ljudi s umjereno aktivnim životnim stilom jednostavno ne trebaju sve proteine u dijetama s vrlo visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata, poput onih koje preporučuju više od 0,9 grama po funti (2 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Za većinu fizički aktivnih ljudi, dnevni unos proteina od 0,54-0,9 grama po funti (1,2-2 grama po kg) tjelesne težine je vjerojatno optimalan.
Potrebe za proteinima ovise o vašem spolu, tjelesnoj težini, dobi, zdravlju, razinama aktivnosti i ciljevima o sastavu tijela, stoga biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ako niste sigurni koliko biste trebali jesti.
Štoviše, dijete bogate proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata nisu potrebne za promicanje cjelokupnog zdravlja.
Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima, zadržavanje unutar kalorijskih potreba, tjelovježba i smanjenje unosa prerađene hrane i dodanog šećera mnogo su važniji za vašu dobrobit od omjera makronutrijenata.
Sažetak: Dijeta s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata povezana je s nekoliko nedostataka, uključujući povećani rizik od nekih vrsta raka. Osim toga, većina ljudi nema potrebu za svim proteinima koje ovaj način prehrane potiče.
Hrana koju treba ograničiti
Kada slijedite dijetu s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata, važno je smanjiti unos hrane bogate ugljikohidratima. Trebali biste ograničiti sljedeće:
- Žitarice i škrob: kruh, riža, tjestenina, pekarski proizvodi, žitarice itd.
- Zaslađivači: šećer, agava, javorov sirup, med, kokosov šećer itd.
- Slatka pića: sok, zaslađena kava, čaj, sok, sportska pića, zaslađena alkoholna pića, pivo itd.
- Prerađena hrana s visokim udjelom ugljikohidrata: pomfrit, pržena piletina, pizza, čips, itd.
Možete umjereno uključiti zdravu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata poput škrobnog povrća i voća. Upamtite da vaš ukupni unos ugljikohidrata ovisi o željenom rasponu makronutrijenata.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Ovisno o vašim ciljevima u vezi s makronutrijentima, možda ćete također trebati smanjiti unos hrane bogate masnoćama poput masnog mesa i ulja.
Sažetak: Visoko rafinirane ugljikohidratne namirnice poput tjestenine, kruha, šećera i zaslađenih pića treba ograničiti tijekom dijete s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata.
Hrana za jelo
Jesti uglavnom cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima najbolje je na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i malo ugljikohidrata — kao i kod svake zdrave prehrane. Općenito ćete htjeti povećati unos proteina.
Hrana koju treba jesti na ovoj dijeti uključuje:
- jaja: cijela jaja i bjelanjke
- Ribe i školjke: bakalar, iverak, školjke, škampi itd.
- Meso i perad: bizon, piletina, puretina itd.
- Visoko proteinska vegetarijanska hrana: tofu, edamame i druga hrana od soje
- Mliječni proizvodi: visokoproteinski mliječni proizvodi poput grčkog jogurta i svježeg sira
- Povrće bez škroba: brokula, cvjetača, zelje, paprika, šparoge, gljive itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, maslac od kikirikija, chia sjemenke i sjemenke konoplje
- Začini: svježe začinsko bilje, papar, začini itd.
- Pića: voda, gazirana voda, nezaslađeni biljni čaj, nezaslađena kava itd.
U voću, škrobnom povrću i visokoproteinskim žitaricama poput kvinoje možete uživati u umjerenim količinama, ovisno o vašoj razini ograničenja ugljikohidrata.
Unos masti također ovisi o vašem individualnom režimu prehrane. Žumanjci, avokado, maslac od orašastih plodova, masna riba i maslinovo ulje dobar su izbor za zdrave izvore masti.
Sažetak: Dijete s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata naglašavaju hranu s visokim udjelom bjelančevina poput jaja, ribe, tofua i piletine, kao i hranu s niskim udjelom ugljikohidrata poput povrća bez škroba.
Ogledni trodnevni plan obroka
Sljedeći trodnevni plan obroka sadrži obroke i međuobroke s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.
1. dan
- Doručak: omlet (dva cijela jaja i jedan bjelanjak) punjen avokadom, kockicama crvene paprike, špinatom i gljivama
- Ručak: zelena salata prelivena svježim povrćem bez škroba, lećom i purećim burgerom
- Večera: pečeni bakalar poslužen s pomfritom od mrkve i tikvica plus salata
- grickalice: miješani orasi, krastavac i brokula s humusom od češnjaka
2. dan
- Doručak: svježi sir preliven maslacem od badema, mljeveni bademi, chia sjemenke i kupine
- Ručak: škampi na žaru i pečenje od povrća bez škroba
- Večera: pileći čili preliven grlicom grčkog jogurta plus zelena salata
- grickalice: ražnjići od cherry rajčice i mozzarelle, proteinski shake napravljen od bobičastog voća i kakaa u prahu
Dan 3
- Doručak: fritaja od sušenih rajčica i parmezana
- Ručak: juha od povrća na bazi temeljca poslužena s burgerom od crnog graha bez peciva i tofua na miješanoj zelenoj salati
- Večera: paprike punjene mljevenom puretinom
- grickalice: štapići maslaca od kikirikija i celera, chia puding s bobičastim voćem
Upamtite, izbor obroka ovisi o vrsti dijete s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata koju slijedite.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Sažetak: Obroci i međuobroci na visokoproteinskoj dijeti s malo ugljikohidrata trebali bi se usredotočiti na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima.
Sažetak
Dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata nema jednu definiranu definiciju, ali može biti najbolja za ljude poput sportaša koji žele promicati gubitak težine uz očuvanje ili povećanje mišićne mase.
Iako ovaj način prehrane može imati i druge prednosti, neka ga istraživanja povezuju s nedostacima. Osim toga, količina proteina koju potiče vjerojatno je nepotrebna za većinu ljudi.
Ako želite optimizirati svoje cjelokupno zdravlje, usredotočite se na jedenje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, ograničite unos dodanog šećera i prerađene hrane, puno vježbajte i smanjite razinu stresa.
