Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов становятся все более популярными как средство, способствующее снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы.
Они могут иметь и другие преимущества.
Тем не менее, существует множество разновидностей этой схемы питания, и многие люди задаются вопросом, подходит ли она для их образа жизни.
Это исчерпывающее руководство по высокобелковой низкоуглеводной диете описывает, как она работает, подробно описывает ее преимущества для здоровья, а также любые потенциальные недостатки.
Оглавление
Что такое высокобелковая низкоуглеводная диета?
Высокобелковая низкоуглеводная диета меняет большую часть твоего ежедневного потребления углеводов на белок.
Хотя здесь нет установленного соотношения макронутриентов, эта схема питания в значительной степени основана на распределении двух диет, которые послужили для нее источником вдохновения.
Например, низкоуглеводные диеты обычно ограничивают потребление углеводов до 26% от общего количества дневных калорий, или менее 130 граммов углеводов для человека, придерживающегося диеты в 2000 калорий, в то время как очень низкоуглеводные диеты сокращают это количество до 10 граммов.%.
С другой стороны, высокобелковые диеты часто упаковывают значительно больше, чем рекомендуемая суточная норма белка, обеспечивая не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела.
Некоторые могут похвастаться более чем 1,4 граммами белка на фунт (3 грамма на кг) веса тела - эквивалент 204 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут содержать больше жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов.
Например, вариант на 2 000 калорий может содержать 26% углеводов, 40% жира и 34% белка - что соответствует суточной норме белка в 170 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Однако если некоторые люди, например, бодибилдеры и спортсмены, уделяют пристальное внимание диапазонам макронутриентов при соблюдении этой диеты, то многие люди просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка.
Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30-35% углеводов - хотя технически они считаются умеренными по углеводам.
Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Некоторые из самых популярных коммерческих диет, которые принято считать диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, на самом деле не соответствуют обеим категориям.
Примечательно, что многие люди считают диету “Зона” и диету Sugar Busters Diet высокобелковыми, низкоуглеводными. Однако эти диеты умеренно содержат углеводы, так как обычно обеспечивают около 40% калорий за счет углеводов.
Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, не считаются высокобелковыми, низкоуглеводными. Вместо этого они являются высокожировыми, низкоуглеводными или высокожировыми, очень низкоуглеводными, и содержат лишь умеренное количество белка.
На самом деле, не известно ни одной фирменной диеты, которая бы соответствовала этому шаблону.
Если тебя интересует строгая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, тебе может понадобиться считать калории, белки, углеводы и жиры, чтобы оставаться в пределах диапазона макронутриентов.
Это может быть непросто, поэтому большинство людей предпочитают свободно следовать высокобелковой низкоуглеводной диете, заменяя высокоуглеводные продукты источниками белка.
Общая информация: Не существует установленного диапазона макронутриентов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому большинство людей склонны заменять большую часть своих типичных продуктов с высоким содержанием углеводов на источники белка.
Польза для здоровья от диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Хотя людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам его требуется значительно больше, чем рекомендуемая в настоящее время суточная норма - 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Таким образом, диеты с высоким содержанием белка могут обеспечить многочисленные преимущества - как и низкоуглеводные схемы питания, которые часто ассоциируются с потерей веса.
Таким образом, совмещение двух диет может дать многочисленные преимущества.
Снижение веса
Белок является самым наполняющим макронутриентом и помогает уменьшить чувство голода и потребление пищи, два эффекта, которые способствуют снижению веса.
В частности, продукты с высоким содержанием белка повышают уровень гормонов сытости, одновременно снижая уровень гормонов голода, таких как грелин.
Исследования показали, что еда, в которой 25-81% калорий приходится на белок, усиливает чувство сытости, а это значит, что даже умеренные белковые диеты могут снизить уровень голода.
Высокобелковые диеты также помогают усилить термический эффект пищи, или калории, сжигаемые во время пищеварения. Это может быть связано с большей потребностью в кислороде, необходимой для расщепления богатой белком пищи.
Кроме того, было доказано, что высокобелковые и низкоуглеводные модели питания усиливают секрецию глюкагона - гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который, как известно, усиливает чувство сытости.
Эти диеты также приводят к повышению выработки кетоновых тел, особенно бета-гидроксибутирата (БГБ). Твоя печень вырабатывает кетоновые тела, когда доступность глюкозы снижается. Исследования показывают, что повышенный уровень BHB помогает подавить аппетит.
Интересно, что небольшое 4-недельное исследование у мужчин с ожирением показало, что низкокалорийная высокобелковая диета с очень низким содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 4% углеводов, привела к большему снижению веса, чем высокобелковая диета с умеренным содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 35% углеводов.
В среднем, мужчины из группы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов потеряли 15 фунтов (6,75 кг), тогда как мужчины из группы с умеренным содержанием углеводов потеряли 10 фунтов (4,32 кг).
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов более эффективны для потери веса, чем диеты с более высоким содержанием углеводов и белка.
Тем не менее, общее потребление калорий и сжигание калорий являются наиболее важными факторами для потери веса.
Состав тела
Когда ты сбрасываешь вес, вполне нормально испытывать значительное уменьшение мышечной массы. Однако эта потеря может постепенно снизить твой метаболизм, так как большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя.
Высокобелковые диеты могут помочь сохранить мышечную массу во время потери веса и даже могут увеличить мышечную массу.
Было показано, что увеличение потребления белка при сокращении 500-750 калорий в день позволяет сохранить мышечную массу и одновременно способствует потере жира. Однако этот эффект теряется при более жестком ограничении калорий, например, при плохо спланированных, очень низкокалорийных диетах.
Кроме того, исследования показывают, что сочетание высокобелковой диеты с физическими упражнениями может ускорить потерю жира, одновременно наращивая сухую массу тела.
В 4-недельном исследовании 20 мужчин, которые интенсивно тренировались 6 дней в неделю, ели либо диету с высоким содержанием белка в количестве 1,1 грамма на фунт (2,4 грамма на кг) массы тела, либо контрольную диету. Обе диеты обеспечивали на 40% меньше калорий, чем их энергетические потребности, и около 50% калорий из углеводов.
Те, кто следовал высокобелковой диете, потеряли больше жира в организме и набрали около 3 фунтов (1,2 кг) мышечной массы, в то время как у контрольной группы мышечная масса осталась на прежнем уровне.
В других исследованиях отмечается, что высокобелковые диеты способствуют увеличению или стабилизации мышечной массы во время потери веса как у мужчин, так и у женщин, по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
Плюс ко всему, было доказано, что употребление низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка помогает спортсменам набирать мышечную массу во время тренировок.
Исследование 48 спортсменов показало, что те, кто потреблял минимум 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) веса тела в сочетании с тяжелыми тренировками на сопротивление, набрали значительно больше мышечной массы и меньше жира в организме, чем те, кто придерживался своего обычного рациона.
Эти результаты произошли несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 490 калорий в день больше, чем контрольная группа.
Также было показано, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу.
Другие потенциальные преимущества для здоровья
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут помочь в следующих случаях:
- Регуляция сахара в крови. Было показано, что как высокобелковые, так и низкоуглеводные схемы питания улучшают краткосрочные и долгосрочные маркеры контроля сахара в крови.
- Риск сердечных заболеваний. Эта диета может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, хотя некоторые исследования связывают высокобелковые диеты с повышенным риском сердечных заболеваний.
- Здоровье костей. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.
Summary: Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать потере веса, сохранению мышечной массы, улучшению контроля сахара в крови, снижению риска сердечных заболеваний и укреплению здоровья костей.
Потенциальные минусы
Высокобелковые, низкоуглеводные диеты могут иметь несколько недостатков.
Негативные последствия для здоровья
Некоторые исследования связывают высокобелковые диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.
В исследовании 2 441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет, у тех, кто потреблял наибольшее количество общего белка, риск развития сердечной недостаточности был погранично значимо на 33% выше, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество белка.
Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще имели избыточный вес и диабет, оба из которых являются факторами риска сердечной недостаточности.
Исследования также связали высокобелковые диеты - в первую очередь те, которые содержат много животного белка - с повышенным риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак, а также с негативным влиянием на здоровье костей, печени и почек.
Следует отметить, что высокобелковые диеты повсеместно считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя те, кто страдает заболеваниями почек, должны избегать такой схемы питания.
Очень низкоуглеводные диеты также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимо больше высококачественных, долгосрочных исследований отрицательных сторон как низкоуглеводных, так и высокобелковых диет.
Так ли необходим весь этот белок.?
Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок, содержащийся в очень высокобелковых, низкоуглеводных диетах, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) массы тела в день.
Для большинства физически активных людей суточное потребление белка 0,54-0,9 грамма на фунт (1,2-2 грамма на кг) веса тела, вероятно, является оптимальным.
Потребность в белке зависит от твоего пола, массы тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и целей по композиции тела, поэтому тебе следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если ты не уверен, сколько тебе следует есть.
Более того, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не являются необходимыми для укрепления общего здоровья.
Сбалансированное, богатое питательными веществами питание, пребывание в рамках своих потребностей в калориях, физические упражнения и снижение потребления переработанных продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для твоего самочувствия, чем соотношение макронутриентов.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Общая информация: Высокобелковые и низкоуглеводные диеты связаны с несколькими отрицательными моментами, включая повышенный риск некоторых видов рака. К тому же, у большинства людей нет потребности во всех белках, которые поощряет такая модель питания.
Продукты, которые нужно ограничить
При соблюдении высокобелковой низкоуглеводной диеты важно уменьшить потребление продуктов, богатых углеводами. Тебе следует ограничить следующее:
- Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы и т.д.
- Подсластители: сахар, агава, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и т.д.
- Сахарные напитки: сок, подслащенный кофе, чай, газировка, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т.д.
- Переработанные, высокоуглеводные продукты: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т.д.
Ты можешь включать в рацион полезные высокоуглеводные продукты, такие как крахмалистые овощи и фрукты, в умеренных количествах. Помни, что общее количество потребляемых тобой углеводов зависит от желаемых диапазонов макронутриентов.
В зависимости от твоих целей по макронутриентам, тебе также может понадобиться сократить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирное мясо и масла.
Общая информация: Высокорафинированные углеводные продукты, такие как макароны, хлеб, сахар и подслащенные напитки, должны быть ограничены во время высокобелковой низкоуглеводной диеты.
Продукты, которые нужно есть
При высокобелковой низкоуглеводной диете лучше всего питаться преимущественно цельными, богатыми питательными веществами продуктами - как и при любой здоровой диете. Как правило, тебе нужно увеличить потребление белка.
К продуктам, которые можно употреблять во время этой диеты, относятся:
- Яйца: цельные яйца и яичные белки
- Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и т.д.
- Мясо и птица: бизон, курица, индейка и т.д.
- Высокобелковые вегетарианские продукты: тофу, эдамаме и другие соевые продукты.
- Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, арахисовое масло, семена чиа и семена конопли
- Кондименты: свежие травы, перец, специи и т.д.
- Напитки: вода, газированная вода, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т.д.
Фруктами, крахмалистыми овощами и зернами с высоким содержанием белка, такими как киноа, можно наслаждаться умеренно, в зависимости от твоего уровня ограничения углеводов.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Потребление жиров также зависит от твоего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло - хороший выбор для источников здоровых жиров.
Общая информация: Высокобелковые низкоуглеводные диеты делают акцент на высокобелковых продуктах, таких как яйца, рыба, тофу и курица, а также на низкоуглеводных продуктах, таких как некрахмалистые овощи.
Примерный план питания на 3 дня
Следующий 3-дневный план питания содержит блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
День 1
- Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов.
- Обед: зеленый салат со свежими некрахмалистыми овощами, чечевица и бургер из индейки.
- Ужин: запеченная треска подается с картофелем фри из моркови и цуккини плюс салат
- Закуски: смешанные орехи, огурец и брокколи с чесночным хумусом
День 2
- Завтрак: творог с миндальным маслом, дробленым миндалем, семенами чиа и ежевикой.
- Обед: креветки на гриле и некрахмалистая вегетарианская выпечка
- Ужин: куриный чили с добавлением греческого йогурта и зеленый салат.
- Закуски: шпажки из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль из ягод и какао-порошка
День 3
- Завтрак: фриттата с вялеными помидорами и пармезаном
- Обед: Овощной суп на основе бульона подается с черным бургером из фасоли и тофу без булочки на вершине смешанного зеленого салата.
- Ужин: перцы, фаршированные индюшиным фаршем
- Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами
Помни, выбор блюд зависит от того, какого типа высокобелковой, низкоуглеводной диеты ты придерживаешься.
Общая информация: Питание и перекусы на высокобелковой низкоуглеводной диете должны быть сосредоточены на цельных продуктах, богатых питательными веществами.
Резюме
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не имеет единого установленного определения, но может быть лучшей для таких людей, как спортсмены, которые хотят способствовать снижению веса, сохраняя или увеличивая мышечную массу.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания
Хотя такая схема питания может иметь и другие преимущества, некоторые исследования связывают её с недостатками. Кроме того, количество белка, которое она поощряет, скорее всего, не является необходимым для большинства людей.
Если ты хочешь оптимизировать своё общее состояние здоровья, сосредоточься на употреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, ограничь потребление сахара и обработанных продуктов, делай побольше физических упражнений и уменьши уровень стресса.
