Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς ως μέσο ενθάρρυνσης της απώλειας βάρους με ταυτόχρονη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτού του διατροφικού προτύπου και πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι κατάλληλο για τον τρόπο ζωής τους.
Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός για τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων περιγράφει πώς λειτουργεί και περιγράφει λεπτομερώς τα οφέλη της για την υγεία, καθώς και τα πιθανά μειονεκτήματα.
Πίνακας περιεχομένων
Ποια είναι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες?
Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων ανταλλάσσει μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων με πρωτεΐνες.
Αν και δεν υπάρχει καθορισμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, αυτό το διατροφικό πρότυπο βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις κατανομές των δύο δίαιτες που το ενέπνευσαν.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από το 26% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ή λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατανθράκων για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων - ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν τον αριθμό αυτό σε κάτω από 10%.
Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συχνά περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, παρέχοντας τουλάχιστον 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Ορισμένες διαθέτουν πάνω από 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους - το ισοδύναμο των 204 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλών).
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά για να αντισταθμίσουν το έλλειμμα υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, μια έκδοση 2.000 θερμίδων μπορεί να περιέχει 26% υδατάνθρακες, 40% λίπος και 34% πρωτεΐνη - που ισοδυναμεί με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 170 γραμμαρίων για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλά).
Ωστόσο, ενώ ορισμένοι άνθρωποι, όπως οι bodybuilders και οι αθλητές, δίνουν μεγάλη προσοχή στα εύρη των μακροθρεπτικών συστατικών όταν ακολουθούν αυτή τη δίαιτα, πολλά άτομα απλά κόβουν τους υδατάνθρακες και τους αντικαθιστούν με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι ακολουθούν λιγότερο αυστηρές εκδοχές που περιέχουν 30-35% υδατάνθρακες - αν και τεχνικά θεωρούνται μέτριες σε υδατάνθρακες.
Τύποι δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες που συνήθως θεωρούνται υψηλές σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν ταιριάζουν πραγματικά και στις δύο κατηγορίες.
Ειδικότερα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη δίαιτα Zone και τη δίαιτα Sugar Busters ως δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες είναι μέτριες σε υδατάνθρακες, καθώς συνήθως παρέχουν περίπου το 40% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Επιπλέον, πολλές δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins και η κετογονική δίαιτα, δεν θεωρούνται δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων. Αντίθετα, είναι υψηλές σε λιπαρά, χαμηλές σε υδατάνθρακες ή υψηλές σε λιπαρά, πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες και περιέχουν μόνο μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν επώνυμες δίαιτες που να συμμορφώνονται με αυτό το πρότυπο.
Εάν ενδιαφέρεστε για μια αυστηρή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να χρειαστεί να μετράτε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος για να παραμείνετε εντός του εύρους των μακροθρεπτικών συστατικών σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, γι’ αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να ακολουθούν χαλαρά μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεϊνών.
Συνοπτική περιγραφή: Δεν υπάρχει καθορισμένο εύρος μακροθρεπτικών συστατικών για μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ανταλλάσσουν μεγάλο μέρος των τυπικών τροφίμων που είναι βαριά σε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεϊνών.
Οφέλη για την υγεία από τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων
Αν και τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη, τα σωματικά δραστήρια άτομα, οι αθλητές και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται σημαντικά περισσότερη από την τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση των 0,36 γραμμαρίων ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Ως εκ τούτου, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη - όπως και τα διατροφικά πρότυπα με χαμηλούς υδατάνθρακες, τα οποία συχνά συνδέονται με την απώλεια βάρους.
Έτσι, ο συνδυασμός των δύο διαιτών μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα.
Απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό και συμβάλλει στη μείωση της πείνας και της πρόσληψης τροφής, δύο αποτελέσματα που προάγουν την απώλεια βάρους.
Ειδικότερα, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύουν τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού, ενώ μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών πείνας, όπως η γκρελίνη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα γεύματα που περιλαμβάνουν 25-81% των θερμίδων από πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και οι μέτριες πρωτεϊνικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα πείνας.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση του θερμικού αποτελέσματος της τροφής ή των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ζήτηση οξυγόνου που απαιτείται για τη διάσπαση των πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ενισχύουν την έκκριση γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας και είναι γνωστό ότι ενισχύει την πληρότητα.
Αυτές οι δίαιτες οδηγούν επίσης σε υψηλότερη παραγωγή κετονικών σωμάτων, ιδίως β-υδροξυβουτυρικού (BHB). Το συκώτι σας παράγει κετονικά σώματα όταν μειώνεται η διαθεσιμότητα γλυκόζης. Μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα BHB βοηθούν στην καταστολή της όρεξης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη 4 εβδομάδων σε άνδρες με παχυσαρκία έδειξε ότι μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που παρέχει 30% πρωτεΐνες και 4% υδατάνθρακες οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτριους υδατάνθρακες που παρέχει 30% πρωτεΐνες και 35% υδατάνθρακες.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν 15 κιλά (6,75 kg), ενώ εκείνοι στην ομάδα με μέτριους υδατάνθρακες έχασαν 10 κιλά (4,32 kg).
Πολλές άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε σχέση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Παρόλα αυτά, η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η καύση θερμίδων είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους.
Σύνθεση σώματος
Όταν χάνετε βάρος, είναι φυσιολογικό να εμφανίζετε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτή η απώλεια μπορεί σταδιακά να μειώσει το μεταβολισμό σας, καθώς η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες: Οφέλη, μειονεκτήματα και λίστα τροφίμων
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών με ταυτόχρονη μείωση 500-750 θερμίδων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τη μυϊκή μάζα, ενώ προωθεί την απώλεια λίπους. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα χάνεται κατά τη διάρκεια πιο σοβαρών θερμιδικών περιορισμών, όπως κατά τη διάρκεια κακώς σχεδιασμένων, πολύ χαμηλών θερμίδων δίαιτες.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με άσκηση μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα χτίζει άλιπη σωματική μάζα.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 20 άνδρες που ασκούνταν εντατικά 6 ημέρες την εβδομάδα έτρωγαν είτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες 1,1 γραμμάρια ανά κιλό (2,4 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους είτε μια δίαιτα ελέγχου. Και οι δύο δίαιτες παρείχαν 40% λιγότερες θερμίδες από τις ενεργειακές τους ανάγκες και περίπου 50% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και κέρδισαν περίπου 3 κιλά (1,2 kg) μυϊκής μάζας, ενώ η μυϊκή μάζα της ομάδας ελέγχου παρέμεινε η ίδια.
Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγουν την αύξηση ή τη σταθερότητα της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, σε σύγκριση με δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βοηθά τους αθλητές να αποκτήσουν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μια μελέτη σε 48 αθλητές διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν τουλάχιστον 1,4 γραμμάρια ανά κιλό (3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους σε συνδυασμό με βαριά προπόνηση με αντιστάσεις απέκτησαν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που ακολουθούσαν τη συνήθη διατροφή τους.
Τα αποτελέσματα αυτά προέκυψαν παρά το γεγονός ότι η ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κατανάλωνε 490 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από την ομάδα ελέγχου.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της λιπώδους μάζας, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα εξής:
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έχει αποδειχθεί ότι τόσο τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτιώνουν τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
- Κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αν και ορισμένες έρευνες συνδέουν τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Υγεία των οστών. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστών και στη μείωση του κινδύνου κατάγματος σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να ενισχύσουν την υγεία των οστών.
Πιθανά μειονεκτήματα
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να έχουν διάφορα μειονεκτήματα.
Αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία
Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιακής ανεπάρκειας.
Σε μια μελέτη 2.441 ανδρών ηλικίας 42 έως 60 ετών, εκείνοι με την υψηλότερη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών είχαν οριακά σημαντικό 33% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Ωστόσο, οι άνδρες με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι και να έχουν διαβήτη, οι οποίοι αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακή ανεπάρκεια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες -κυρίως εκείνες με πολλές ζωικές πρωτεΐνες- με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών, του ήπατος και των νεφρών.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θεωρούνται ευρέως ασφαλείς για τα άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, αν και τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να αποφεύγουν αυτό το διατροφικό πρότυπο.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων συνδέονται επίσης με αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου ενός δυνητικά αυξημένου κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες. Παρ’ όλα αυτά, απαιτούνται περισσότερες υψηλής ποιότητας, μακροπρόθεσμες έρευνες σχετικά με τα μειονεκτήματα τόσο των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων όσο και των διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Είναι όλη αυτή η πρωτεΐνη απαραίτητη?
Πολλοί άνθρωποι με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής απλά δεν χρειάζονται όλη την πρωτεΐνη σε δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως αυτές που συνιστούν πάνω από 0,9 γραμμάρια ανά κιλό (2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα.
Για τους περισσότερους σωματικά δραστήριους ανθρώπους, μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών 0,54-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους είναι πιθανότατα η βέλτιστη.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το φύλο, το σωματικό βάρος, την ηλικία, την υγεία, τα επίπεδα δραστηριότητας και τους στόχους σύστασης του σώματος, γι’ αυτό θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγείας σας εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο πρέπει να τρώτε.
Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητες για την προαγωγή της συνολικής υγείας.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής, η τήρηση των θερμιδικών σας αναγκών, η άσκηση και η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων και πρόσθετης ζάχαρης είναι πολύ πιο σημαντικά για την ευημερία σας από τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Περίληψη: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέονται με ορισμένα μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν καμία ανάγκη για όλη την πρωτεΐνη που ενθαρρύνει αυτό το διατροφικό πρότυπο.
Τρόφιμα προς περιορισμό
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Θα πρέπει να περιορίσετε τα εξής:
- Σπόροι και άμυλα: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, δημητριακά, κ.λπ.
- Ζαχαρούχα: ζάχαρη, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, ζάχαρη καρύδας κ.λπ.
- Ζαχαρούχα ποτά: χυμοί, ζαχαρούχος καφές, τσάι, σόδα, αθλητικά ποτά, ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά, μπύρα κ.λπ.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες: πατάτες τηγανιτές, τηγανητό κοτόπουλο, πίτσα, πατατάκια, κ.λπ.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα λαχανικά και φρούτα, με μέτρο. Να θυμάστε ότι η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από τα επιθυμητά εύρη μακροθρεπτικών συστατικών σας.
Ανάλογα με τους μακροθρεπτικούς σας στόχους, μπορεί επίσης να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα και έλαια.
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρόφιμα με υψηλά ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ποτά, πρέπει να περιορίζονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Η κατανάλωση κυρίως ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων είναι η καλύτερη λύση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες - όπως συμβαίνει με κάθε υγιεινή διατροφή. Γενικά θα θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε αυτή τη δίαιτα περιλαμβάνουν:
- Αυγά: ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
- Ψάρια και οστρακοειδή: μπακαλιάρος, φλούδα, μύδια, γαρίδες κ.λπ.
- Κρέατα και πουλερικά: βίσονες, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.
- Χορτοφαγικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: tofu, edamame και άλλες τροφές σόγιας
- Γαλακτοκομικά: γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage
- Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, πιπεριές, σπαράγγια, μανιτάρια κ.λπ.
- Καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, φυστικοβούτυρο, σπόροι chia και σπόροι κάνναβης
- Συμπληρώματα: φρέσκα βότανα, πιπέρι, μπαχαρικά, κ.λπ.
- Ποτά: νερό, ανθρακούχο νερό, τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη, καφές χωρίς ζάχαρη, κ.λπ.
Τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η κινόα, μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο, ανάλογα με το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων σας.
Η πρόσληψη λίπους εξαρτάται επίσης από την ατομική σας διατροφική αγωγή. Οι κρόκοι αυγών, το αβοκάντο, το βούτυρο ξηρών καρπών, τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο είναι καλές επιλογές για υγιεινές πηγές λίπους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων δίνουν έμφαση σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ψάρια, τόφου και κοτόπουλο, καθώς και σε τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, όπως μη αμυλούχα λαχανικά.
Ένα δείγμα 3ήμερου προγράμματος γευμάτων
Το ακόλουθο πρόγραμμα γευμάτων 3 ημερών περιλαμβάνει γεύματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ημέρα 1
- Πρωινό: μια ομελέτα (δύο ολόκληρα αυγά και ένα ασπράδι) γεμισμένη με αβοκάντο, κόκκινη πιπεριά σε κύβους, σπανάκι και μανιτάρια.
- Μεσημεριανό: μια πράσινη σαλάτα με φρέσκα, μη αμυλούχα λαχανικά, φακές και ένα μπιφτέκι γαλοπούλας.
- Δείπνο: μπακαλιάρος στο φούρνο σερβιρισμένος με πατάτες καρότου και κολοκυθιού και σαλάτα
- Σνακ: ανάμεικτοι ξηροί καρποί, αγγούρι και μπρόκολο με χούμους σκόρδου
Ημέρα 2
- Πρωινό: τυρί cottage με βούτυρο αμυγδάλου, θρυμματισμένα αμύγδαλα, σπόρους chia και βατόμουρα
- Μεσημεριανό: μια γαρίδα στη σχάρα και ένα κέικ λαχανικών χωρίς άμυλο
- Δείπνο: κοτόπουλο τσίλι με μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι και μια πράσινη σαλάτα
- Σνακ: Σουβλάκια με ντοματίνια και μοτσαρέλα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με μούρα και σκόνη κακάο
Ημέρα 3
- Πρωινό: Φριτάτα με λιαστές ντομάτες και παρμεζάνα
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με βάση το ζωμό που σερβίρεται με μπέργκερ χωρίς ψωμάκι από μαύρα φασόλια και τόφου πάνω σε ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
- Δείπνο: πιπεριές γεμιστές με κιμά γαλοπούλας
- Σνακ: φυστικοβούτυρο και σέλινο, πουτίγκα chia με μούρα
Θυμηθείτε, οι επιλογές γευμάτων διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων που ακολουθείτε.
Περίληψη: Τα γεύματα και τα σνακ σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να επικεντρώνονται σε ολόκληρα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Περίληψη
Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων δεν έχει έναν ορισμό, αλλά μπορεί να είναι η καλύτερη για άτομα όπως οι αθλητές που θέλουν να προωθήσουν την απώλεια βάρους διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.
Αν και αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να έχει άλλα οφέλη, ορισμένες έρευνες το συνδέουν με μειονεκτήματα. Επιπλέον, η ποσότητα πρωτεΐνης που ενθαρρύνει είναι πιθανώς περιττή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τη συνολική σας υγεία, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων, περιορίζοντας την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων, κάνοντας άφθονη άσκηση και μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας.
