Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se han hecho cada vez más populares como medio para fomentar la pérdida de peso mientras se mantiene o aumenta la masa muscular.
También pueden tener otros beneficios.
Sin embargo, existen múltiples variedades de este patrón alimentario, y muchas personas se preguntan si es adecuado para su estilo de vida.
Esta completa guía sobre la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos describe cómo funciona y detalla sus beneficios para la salud, así como sus posibles inconvenientes.
Contenido
¿Qué es la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos cambia gran parte de tu consumo diario de carbohidratos por proteínas.
Aunque no hay una proporción de macronutrientes establecida, este patrón alimentario se basa en gran medida en las asignaciones de las dos dietas que lo inspiraron.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos suelen restringir la ingesta de carbohidratos a menos del 26% del total de calorías diarias, es decir, menos de 130 gramos de carbohidratos para alguien que sigue una dieta de 2.000 calorías, mientras que las dietas muy bajas en carbohidratos reducen esa cifra a menos del 10%.
Por otra parte, las dietas ricas en proteínas suelen superar significativamente la cantidad diaria recomendada de proteínas, proporcionando al menos 0,6 gramos de proteínas por kilo (1,3 gramos por kg) de peso corporal.
Algunos tienen más de 1,4 gramos de proteína por cada libra (3 gramos por kg) de peso corporal, lo que equivale a 204 gramos de proteína diarios para una persona de 150 libras (68 kg).
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener más grasa para compensar el déficit de carbohidratos.
Por ejemplo, una versión de 2.000 calorías puede contener un 26% de carbohidratos, un 40% de grasas y un 34% de proteínas, lo que equivale a una ingesta diaria de proteínas de 170 gramos para una persona de 68 kg.
Sin embargo, mientras que algunas personas, como los culturistas y los atletas, prestan mucha atención a los rangos de macronutrientes cuando siguen esta dieta, muchos individuos simplemente eliminan los carbohidratos y los sustituyen por alimentos ricos en proteínas.
Además, algunas personas siguen versiones menos estrictas que contienen entre un 30 y un 35% de carbohidratos, aunque técnicamente se consideran moderadas en carbohidratos.
Tipos de dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos
Algunas de las dietas comerciales más populares, comúnmente consideradas como altas en proteínas y bajas en carbohidratos, no encajan realmente en ambas categorías.
En particular, mucha gente considera la Dieta de la Zona y la Dieta de los Cazadores de Azúcar como dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, estas dietas son moderadas en carbohidratos, ya que suelen aportar alrededor del 40% de las calorías procedentes de los carbohidratos.
Además, muchas dietas populares bajas en carbohidratos, como las de Atkins y las cetogénicas, no se consideran altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Por el contrario, son altas en grasas y bajas en carbohidratos o altas en grasas y muy bajas en carbohidratos, y sólo contienen cantidades moderadas de proteínas.
De hecho, no se conocen dietas de marca que se ajusten a este patrón.
Si estás interesado en una dieta estricta alta en proteínas y baja en carbohidratos, puede que tengas que contar las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas para mantenerte dentro de tus rangos de macronutrientes.
Esto puede ser difícil, por lo que la mayoría de la gente prefiere seguir libremente una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, sustituyendo los alimentos ricos en carbohidratos por fuentes de proteínas.
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Resumen: No hay un rango de macronutrientes establecido para una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, por lo que la mayoría de la gente tiende a cambiar gran parte de sus alimentos típicos ricos en carbohidratos por fuentes de proteínas.
Beneficios para la salud de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos
Aunque las personas que llevan un estilo de vida sedentario necesitan menos proteínas, las personas físicamente activas, los atletas y las mujeres embarazadas necesitan una cantidad significativamente mayor que la actual cantidad diaria recomendada de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal.
Por ello, las dietas ricas en proteínas pueden aportar numerosos beneficios, al igual que los patrones de alimentación bajos en carbohidratos, que a menudo se asocian a la pérdida de peso.
Por lo tanto, la combinación de las dos dietas puede aportar numerosas ventajas.
Pérdida de peso
La proteína es el macronutriente que más llena y ayuda a disminuir el hambre y la ingesta de alimentos, dos efectos que favorecen la pérdida de peso.
En particular, los alimentos ricos en proteínas aumentan los niveles de las hormonas de la saciedad, mientras que reducen los niveles de las hormonas del hambre, como la grelina.
Las investigaciones han demostrado que las comidas que contienen entre un 25 y un 81% de calorías procedentes de las proteínas aumentan la sensación de saciedad, lo que significa que incluso las dietas proteicas moderadas pueden reducir los niveles de hambre.
Las dietas ricas en proteínas también ayudan a aumentar el efecto térmico de los alimentos, o las calorías quemadas durante la digestión. Esto puede deberse a la mayor demanda de oxígeno necesaria para descomponer los alimentos ricos en proteínas.
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Además, se ha demostrado que los patrones de alimentación ricos en proteínas y muy bajos en carbohidratos aumentan la secreción de glucagón, una hormona producida por el páncreas que se sabe que aumenta la saciedad.
Estas dietas también conducen a una mayor producción de cuerpos cetónicos, especialmente de beta-hidroxibutirato (BHB). Tu hígado produce cuerpos cetónicos cuando se reduce la disponibilidad de glucosa. Los estudios demuestran que el aumento de los niveles de BHB ayuda a suprimir el apetito.
Curiosamente, un pequeño estudio de 4 semanas en hombres con obesidad demostró que una dieta reducida en calorías, alta en proteínas y muy baja en carbohidratos que proporcionaba un 30% de proteínas y un 4% de carbohidratos conducía a una mayor pérdida de peso que una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos que proporcionaba un 30% de proteínas y un 35% de carbohidratos.
Por término medio, los hombres del grupo alto en proteínas y bajo en carbohidratos perdieron 6,75 kg, mientras que los del grupo moderado en carbohidratos perdieron 4,32 kg.).
Muchos otros estudios revelan que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son más eficaces para la pérdida de peso que las más altas en carbohidratos y proteínas.
Aun así, la ingesta total de calorías y la quema de calorías son los factores más importantes para la pérdida de peso.
Composición corporal
Cuando pierdes peso, es normal experimentar una disminución significativa de la masa muscular. Sin embargo, esta pérdida puede reducir gradualmente tu metabolismo, ya que una mayor masa muscular aumenta el número de calorías que quemas en reposo.
Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso e incluso pueden aumentar la masa muscular.
Se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen entre 500 y 750 calorías al día mantiene la masa muscular al tiempo que favorece la pérdida de grasa. Sin embargo, este efecto se pierde durante las restricciones calóricas más severas, como durante las dietas mal planificadas y muy bajas en calorías.
Además, los estudios demuestran que la combinación de una dieta rica en proteínas con el ejercicio puede potenciar la pérdida de grasa al mismo tiempo que aumenta la masa corporal magra.
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En un estudio de 4 semanas, 20 hombres que hacían ejercicio intenso 6 días a la semana consumieron una dieta alta en proteínas de 1,1 gramos por libra (2,4 gramos por kg) de peso corporal o una dieta de control. Ambas dietas aportaron un 40% menos de calorías que sus necesidades energéticas y alrededor de un 50% de calorías procedentes de los carbohidratos.
Los que siguieron la dieta alta en proteínas perdieron más grasa corporal y ganaron alrededor de 1,2 kg de masa muscular, mientras que la masa muscular del grupo de control se mantuvo igual.
Otros estudios señalan que las dietas altas en proteínas promueven el aumento o la estabilidad de la masa muscular durante la pérdida de peso, tanto en hombres como en mujeres, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Además, se ha demostrado que una dieta baja en calorías y alta en proteínas ayuda a los deportistas a ganar masa muscular durante el entrenamiento.
Un estudio realizado en 48 atletas descubrió que los que comían un mínimo de 1,4 gramos por libra (3 gramos por kg) de peso corporal, combinado con un fuerte entrenamiento de resistencia, ganaban significativamente más masa muscular y menos grasa corporal que los que seguían su dieta normal.
Estos resultados se produjeron a pesar de que el grupo de alto contenido en proteínas consumía 490 calorías más al día que el grupo de control.
También se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir la masa grasa manteniendo la masa muscular.
Otros beneficios potenciales para la salud
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos también pueden ayudar a:
- Regulación del azúcar en sangre. Se ha demostrado que tanto los patrones de alimentación ricos en proteínas como los bajos en carbohidratos mejoran los marcadores de control del azúcar en sangre a corto y largo plazo.
- Riesgo de enfermedades cardíacas. Esta dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles elevados de triglicéridos y de presión arterial, aunque algunas investigaciones relacionan las dietas altas en proteínas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Salud ósea. Las investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a reducir el riesgo de fracturas en los adultos mayores.
Resumen: Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden favorecer la pérdida de peso, preservar la masa muscular, mejorar el control del azúcar en sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud ósea.
Posibles inconvenientes
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener varios inconvenientes.
Efectos negativos sobre la salud
Algunos estudios asocian las dietas altas en proteínas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca.
En un estudio de 2.441 hombres de entre 42 y 60 años, los que tenían la mayor ingesta de proteínas totales tenían un riesgo casi significativo de un 33% más de sufrir insuficiencia cardíaca que los que tenían la menor ingesta.
Sin embargo, los hombres con mayor consumo de proteínas también tenían más probabilidades de tener sobrepeso y diabetes, ambos factores de riesgo de insuficiencia cardíaca.
La investigación también ha relacionado las dietas altas en proteínas - principalmente las que tienen mucha proteína animal - con un mayor riesgo de ciertos cánceres, incluido el colorrectal, así como con efectos negativos en la salud de los huesos, el hígado y los riñones.
Hay que tener en cuenta que las dietas ricas en proteínas se consideran en general seguras para las personas con una función renal normal, aunque las que padecen una enfermedad renal deben evitar este patrón alimentario.
Las dietas muy bajas en carbohidratos también están relacionadas con efectos negativos, como un riesgo potencialmente mayor de muerte por todas las causas. No obstante, se necesitan más investigaciones de alta calidad y a largo plazo sobre los aspectos negativos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas.
¿Es necesaria toda esa proteína?
Muchas personas con estilos de vida moderadamente activos simplemente no necesitan todas las proteínas de las dietas muy ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, como las que recomiendan más de 0,9 gramos por libra (2 gramos por kg) de peso corporal al día.
Para la mayoría de las personas físicamente activas, una ingesta diaria de proteínas de 0,54-0,9 gramos por libra (1,2-2 gramos por kg) de peso corporal es probablemente óptima.
Las necesidades de proteínas dependen de tu sexo, peso corporal, edad, salud, niveles de actividad y objetivos de composición corporal, por lo que debes consultar a tu médico si no estás seguro de la cantidad que debes comer.
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Además, las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no son necesarias para promover la salud en general.
Llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes, mantenerte dentro de tus necesidades calóricas, hacer ejercicio y reducir tu consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos es mucho más importante para tu bienestar que tus proporciones de macronutrientes.
Resumen: Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos están relacionadas con unos cuantos inconvenientes, entre ellos un mayor riesgo de padecer algunos cánceres. Además, la mayoría de la gente no necesita todas las proteínas que este patrón alimentario fomenta.
Alimentos que hay que limitar
Cuando sigas una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es importante que reduzcas tu consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Debes limitar lo siguiente:
- Granos y almidones: pan, arroz, pasta, productos de panadería, cereales, etc.
- Endulzantes: azúcar, agave, jarabe de arce, miel, azúcar de coco, etc.
- Bebidas azucaradas: zumo, café azucarado, té, refrescos, bebidas deportivas, bebidas alcohólicas azucaradas, cerveza, etc.
- Alimentos procesados y ricos en carbohidratos: patatas fritas, pollo frito, pizza, patatas fritas, etc.
Puedes incluir con moderación alimentos sanos y ricos en carbohidratos, como las verduras con almidón y las frutas. Recuerda que tu consumo total de carbohidratos depende de los rangos de macronutrientes que desees.
Dependiendo de tus objetivos de macronutrientes, puede que también tengas que reducir la ingesta de alimentos ricos en grasa, como las carnes y los aceites grasos.
Resumen: Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados, como la pasta, el pan, el azúcar y las bebidas azucaradas, deben restringirse durante una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Alimentos para comer
En una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, como en cualquier dieta saludable, lo mejor es comer principalmente alimentos enteros y ricos en nutrientes. En general, querrás aumentar tu consumo de proteínas.
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Los alimentos que se deben consumir en esta dieta son:
- Huevos: huevos enteros y claras de huevo
- Pescado y marisco: bacalao, platija, almejas, gambas, etc.
- Carnes y aves de corral: bisonte, pollo, pavo, etc.
- Alimentos vegetarianos ricos en proteínas: tofu, edamame y otros alimentos de soja
- Los lácteos: productos lácteos ricos en proteínas como el yogur griego y el requesón
- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, verduras, pimientos, espárragos, setas, etc.
- Nueces y semillas: almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de cacahuete, semillas de chía y semillas de cáñamo
- Condimentos: hierbas frescas, pimienta, especias, etc.
- Bebidas: agua, agua con gas, té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, etc.
Las frutas, las verduras con almidón y los cereales ricos en proteínas, como la quinoa, pueden disfrutarse con moderación, dependiendo de tu nivel de restricción de carbohidratos.
La ingesta de grasas también depende de tu régimen alimenticio individual. Las yemas de huevo, el aguacate, la mantequilla de frutos secos, el pescado graso y el aceite de oliva son buenas opciones como fuentes de grasas saludables.
Resumen: Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos hacen hincapié en los alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, el tofu y el pollo, así como en los alimentos bajos en carbohidratos como las verduras sin almidón.
Un ejemplo de plan de comidas de 3 días
El siguiente plan de comidas de 3 días contiene comidas y tentempiés ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: una tortilla (dos huevos enteros y una clara de huevo) rellena de aguacate, pimiento rojo en dados, espinacas y champiñones
- Almuerzo: una ensalada verde con verduras frescas sin almidón, lentejas y una hamburguesa de pavo
- Cena: bacalao al horno servido con patatas fritas de zanahoria y calabacín más una ensalada
- Snacks: nueces mixtas, pepino y brócoli con hummus de ajo
Día 2
- Desayuno: requesón cubierto con mantequilla de almendras, almendras trituradas, semillas de chía y moras
- Almuerzo: una gamba a la plancha y un horneado de verduras sin almidón
- Cena: chile de pollo con una cucharada de yogur griego y una ensalada verde
- Snacks: brochetas de tomate cherry y mozzarella, un batido de proteínas hecho con bayas y cacao en polvo
Día 3
- Desayuno: frittata de tomates secos y parmesano
- Almuerzo: sopa de verduras a base de caldo servida con una hamburguesa de judías negras y tofu sin pan sobre una ensalada verde mixta
- Cena: pimientos rellenos de pavo picado
- Merienda: palitos de mantequilla de cacahuete y apio, pudín de chía con bayas
Recuerda que la elección de las comidas varía según el tipo de dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos que sigas.
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Resumen: Las comidas y los tentempiés de una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos deben centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes.
Resumen
La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos no tiene una definición fija, pero puede ser la mejor para personas como los atletas que quieren promover la pérdida de peso mientras conservan o aumentan la masa muscular.
Aunque este patrón alimentario puede tener otros beneficios, algunas investigaciones lo relacionan con aspectos negativos. Además, la cantidad de proteínas que fomenta es probablemente innecesaria para la mayoría de las personas.
Si quieres optimizar tu salud en general, céntrate en comer alimentos integrales y ricos en nutrientes, restringiendo el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados, haciendo mucho ejercicio y disminuyendo tus niveles de estrés.
