Eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten werden immer beliebter, um den Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern.
Sie können auch andere Vorteile haben.
Es gibt jedoch mehrere Varianten dieser Ernährungsweise, und viele Menschen fragen sich, ob sie für ihren Lebensstil geeignet ist.
Dieser umfassende Leitfaden zur eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung beschreibt, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie für die Gesundheit hat, aber auch welche Nachteile sie haben kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung?
Bei der eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung wird ein Großteil der täglichen Kohlenhydrataufnahme durch Eiweiß ersetzt.
Obwohl es kein festes Makronährstoffverhältnis gibt, basiert dieses Ernährungsmuster weitgehend auf den Zuteilungen der beiden Diäten, die es inspiriert haben.
Low-Carb-Diäten beispielsweise beschränken die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf weniger als 26 % der täglichen Gesamtkalorien, d. h. auf weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate bei einer 2.000-Kalorien-Diät - während sehr kohlenhydratarme Diäten diese Zahl auf unter 10 % senken.%.
Andererseits enthalten eiweißreiche Diäten oft deutlich mehr als die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß und liefern mindestens 0,6 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Einige bieten mehr als 1,4 Gramm Eiweiß pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht - das entspricht 204 Gramm Eiweiß pro Tag für eine 68-kg-Person (150 Pfund).
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann einen höheren Fettanteil haben, um das Kohlenhydratdefizit auszugleichen.
Eine 2.000-Kalorien-Version enthält beispielsweise 26 % Kohlenhydrate, 40 % Fett und 34 % Eiweiß - das entspricht einer täglichen Eiweißzufuhr von 170 Gramm für eine 68 kg schwere Person.
Während einige Menschen, wie z. B. Bodybuilder und Sportler, bei dieser Diät genau auf die Makronährstoffbereiche achten, verzichten viele Menschen einfach auf Kohlenhydrate und ersetzen sie durch eiweißreiche Lebensmittel.
Darüber hinaus gibt es auch weniger strenge Versionen, die 30-35% Kohlenhydrate enthalten - obwohl diese technisch gesehen als moderate Kohlenhydrate gelten.
Arten von proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten
Einige der beliebtesten kommerziellen Diäten, die gemeinhin als proteinreich und kohlenhydratarm gelten, passen nicht wirklich in beide Kategorien.
Vor allem die Zone Diät und die Sugar Busters Diät werden von vielen Menschen als proteinreich und kohlenhydratarm angesehen. Diese Diäten enthalten jedoch nur moderate Mengen an Kohlenhydraten, da sie in der Regel etwa 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Außerdem gelten viele beliebte kohlenhydratarme Diäten wie Atkins und die ketogene Diät nicht als proteinreich und kohlenhydratarm. Stattdessen sind sie fettreich und kohlenhydratarm oder fettreich und sehr kohlenhydratarm und enthalten nur moderate Mengen an Eiweiß.
Tatsächlich sind keine Markendiäten bekannt, die diesem Muster entsprechen.
Wenn du an einer strengen, proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung interessiert bist, musst du möglicherweise Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen, um innerhalb deiner Makronährstoffbereiche zu bleiben.
Das kann schwierig sein, deshalb ziehen es die meisten Menschen vor, eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu befolgen, indem sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Eiweißquellen ersetzen.
Zusammenfassung: Für eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung gibt es keinen festen Makronährstoffbereich, so dass die meisten Menschen dazu neigen, einen Großteil ihrer typisch kohlenhydratlastigen Lebensmittel durch Proteinquellen zu ersetzen.
Gesundheitliche Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung
Obwohl Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, weniger Eiweiß benötigen, brauchen körperlich aktive Menschen, Sportler und schwangere Frauen deutlich mehr als die derzeit empfohlene Tagesdosis von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht.
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Eine eiweißreiche Ernährung kann also zahlreiche Vorteile bieten - ebenso wie eine kohlenhydratarme Ernährung, die oft mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist.
Die Kombination der beiden Diäten kann also zahlreiche Vorteile bringen.
Gewichtsverlust
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff und trägt dazu bei, Hunger und Nahrungsaufnahme zu verringern - zwei Effekte, die die Gewichtsabnahme fördern.
Insbesondere Lebensmittel mit hohem Proteingehalt erhöhen den Spiegel der Sättigungshormone und senken den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin.
Die Forschung hat gezeigt, dass Mahlzeiten, die 25-81% der Kalorien aus Eiweiß enthalten, das Sättigungsgefühl erhöhen, was bedeutet, dass selbst eine moderate Eiweißdiät das Hungergefühl reduzieren kann.
Eine eiweißreiche Ernährung trägt auch dazu bei, den thermischen Effekt der Nahrung, also den Kalorienverbrauch während der Verdauung, zu erhöhen. Dies könnte auf den höheren Sauerstoffbedarf zurückzuführen sein, der für die Aufspaltung eiweißhaltiger Lebensmittel erforderlich ist.
Außerdem hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Ausschüttung von Glukagon erhöht, einem Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und bekanntermaßen das Sättigungsgefühl fördert.
Diese Diäten führen auch zu einer höheren Produktion von Ketonkörpern, insbesondere von Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Deine Leber produziert Ketonkörper, wenn die Verfügbarkeit von Glukose reduziert ist. Studien zeigen, dass ein erhöhter BHB-Spiegel hilft, den Appetit zu unterdrücken.
Interessanterweise hat eine kleine 4-wöchige Studie mit fettleibigen Männern gezeigt, dass eine kalorienreduzierte, proteinreiche und sehr kohlenhydratarme Diät mit 30 % Protein und 4 % Kohlenhydraten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führte als eine proteinreiche, moderate Kohlenhydratdiät mit 30 % Protein und 35 % Kohlenhydraten.
Im Durchschnitt verloren die Männer in der proteinreichen Low-Carb-Gruppe 15 Pfund (6,75 kg), während die Männer in der moderaten Carb-Gruppe 10 Pfund (4,32 kg) abnahmen.).
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Viele andere Studien zeigen, dass eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme sind als kohlenhydrat- und eiweißreiche Diäten.
Dennoch sind die Gesamtkalorienaufnahme und die Kalorienverbrennung die wichtigsten Faktoren für die Gewichtsabnahme.
Körperzusammensetzung
Wenn du abnimmst, ist es normal, dass du deutlich an Muskelmasse verlierst. Doch dieser Verlust kann deinen Stoffwechsel allmählich senken, denn eine größere Muskelmasse erhöht die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst.
Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, und kann sogar die Muskelmasse erhöhen.
Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei einer Reduzierung von 500-750 Kalorien pro Tag die Muskelmasse erhält und gleichzeitig den Fettabbau fördert. Dieser Effekt geht jedoch bei strengeren Kalorienrestriktionen verloren, wie zum Beispiel bei schlecht geplanten, sehr kalorienarmen Diäten.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit Sport den Fettabbau fördern und gleichzeitig magere Körpermasse aufbauen kann.
In einer 4-wöchigen Studie aßen 20 Männer, die 6 Tage pro Woche intensiv trainierten, entweder eine proteinreiche Diät mit 1,1 Gramm pro Pfund (2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht oder eine Kontrolldiät. Beide Diäten lieferten 40% weniger Kalorien als ihr Energiebedarf und etwa 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Diejenigen, die die proteinreiche Diät einhielten, verloren mehr Körperfett und gewannen etwa 1,2 kg an Muskelmasse, während die Muskelmasse der Kontrollgruppe gleich blieb.
Andere Studien stellen fest, dass eiweißreiche Diäten im Vergleich zu eiweißarmen Diäten sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine Zunahme oder Stabilität der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme fördern.
Außerdem hilft eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung Sportlern nachweislich dabei, während des Trainings Muskelmasse aufzubauen.
Eine Studie mit 48 Sportlern ergab, dass diejenigen, die mindestens 1,4 Gramm pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nahmen, in Kombination mit schwerem Krafttraining deutlich mehr Muskelmasse und weniger Körperfett zulegten als diejenigen, die sich normal ernährten.
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Diese Ergebnisse traten auf, obwohl die Gruppe mit hohem Proteingehalt 490 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahm als die Kontrollgruppe.
Low-Carb-Diäten helfen nachweislich, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann auch Folgendes unterstützen:
- Blutzuckerregulierung. Sowohl proteinreiche als auch kohlenhydratarme Ernährungsmuster verbessern nachweislich die kurz- und langfristigen Marker der Blutzuckerkontrolle.
- Risiko für Herzkrankheiten. Diese Diät kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglycerid- und Blutdruckwerte reduzieren, obwohl einige Untersuchungen eine proteinreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung bringen.
- Knochengesundheit. Die Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Knochenschwund zu verhindern und das Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern.
Zusammenfassung: Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern, die Muskelmasse erhalten, die Blutzuckerkontrolle verbessern, das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Knochengesundheit verbessern.
Mögliche Nachteile
Eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten können mehrere Nachteile haben.
Negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Einige Studien bringen eine eiweißreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Herzversagen in Verbindung.
In einer Studie mit 2.441 Männern im Alter von 42 bis 60 Jahren hatten diejenigen mit der höchsten Gesamteiweißzufuhr ein grenzwertig signifikant um 33 % höheres Risiko für eine Herzinsuffizienz als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr.
Allerdings waren die Männer mit der höchsten Proteinzufuhr auch häufiger übergewichtig und hatten Diabetes, beides Risikofaktoren für Herzinsuffizienz.
Die Forschung hat auch eine proteinreiche Ernährung - vor allem mit viel tierischem Eiweiß - mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, sowie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von Knochen, Leber und Nieren in Verbindung gebracht.
Es sollte beachtet werden, dass eine eiweißreiche Ernährung für Menschen mit normaler Nierenfunktion weitgehend als sicher gilt, obwohl nierenkranke Menschen dieses Ernährungsmuster vermeiden sollten.
Sehr kohlenhydratarme Diäten werden auch mit negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter ein potenziell erhöhtes Sterberisiko aus allen Gründen. Dennoch sind weitere hochwertige Langzeitstudien zu den Nachteilen von kohlenhydratarmen und eiweißreichen Diäten erforderlich.
Ist all das Eiweiß notwendig?
Viele Menschen mit einem mäßig aktiven Lebensstil brauchen einfach nicht das ganze Eiweiß einer sehr eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung, wie z. B. derjenigen, die mehr als 0,9 Gramm pro Pfund (2 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag empfiehlt.
Für die meisten körperlich aktiven Menschen ist eine tägliche Proteinzufuhr von 0,54-0,9 Gramm pro Pfund (1,2-2 Gramm pro kg) Körpergewicht wahrscheinlich optimal.
Der Eiweißbedarf hängt von deinem Geschlecht, Körpergewicht, Alter, Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und deinen Zielen in Bezug auf die Körperzusammensetzung ab. Daher solltest du deinen Arzt konsultieren, wenn du dir nicht sicher bist, wie viel du essen solltest.
Außerdem sind eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten nicht notwendig, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die Einhaltung deines Kalorienbedarfs, Sport und die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker sind für dein Wohlbefinden viel wichtiger als dein Makronährstoff-Verhältnis.
Zusammenfassung: Eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten werden mit einigen Nachteilen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für einige Krebsarten. Außerdem haben die meisten Menschen keinen Bedarf an all dem Eiweiß, das diese Ernährungsweise fördert.
Zu beschränkende Lebensmittel
Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig, den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Du solltest Folgendes einschränken:
- Getreide und Stärke: Brot, Reis, Nudeln, Backwaren, Müsli, etc.
- Süßungsmittel: Zucker, Agave, Ahornsirup, Honig, Kokosnusszucker, etc.
- Zuckerhaltige Getränke: Saft, gesüßter Kaffee, Tee, Limonade, Sportgetränke, gesüßte alkoholische Getränke, Bier, etc.
- Verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel: Pommes frites, Brathähnchen, Pizza, Chips, etc.
Du kannst gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse und Obst in Maßen zu dir nehmen. Denk daran, dass deine Gesamtkohlenhydrataufnahme von deinen gewünschten Makronährstoffbereichen abhängt.
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Je nach deinen Makronährstoffzielen musst du vielleicht auch den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie fettem Fleisch und Ölen reduzieren.
Zusammenfassung: Stark raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Zucker und gesüßte Getränke sollten während einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät eingeschränkt werden.
Lebensmittel zum Essen
Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung ist es am besten, hauptsächlich vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen - wie bei jeder gesunden Ernährung. Generell solltest du deinen Proteingehalt erhöhen.
Zu den Lebensmitteln, die bei dieser Diät gegessen werden sollten, gehören:
- Eier: Volleier und Eiweiß
- Fisch und Schalentiere: Kabeljau, Flunder, Venusmuscheln, Garnelen, etc.
- Fleisch und Geflügel: Bison, Huhn, Truthahn, etc.
- Proteinreiche vegetarische Lebensmittel: Tofu, Edamame und andere Sojaprodukte
- Milchprodukte: Eiweißreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünzeug, Paprika, Spargel, Pilze, etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Chiasamen und Hanfsamen
- Gewürze: frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze, etc.
- Getränke: Wasser, Sprudel, ungesüßter Kräutertee, ungesüßter Kaffee, etc.
Obst, stärkehaltiges Gemüse und eiweißreiche Körner wie Quinoa können in Maßen genossen werden, je nachdem, wie stark du deine Kohlenhydrate einschränkst.
Die Fettaufnahme hängt auch von deinem individuellen Ernährungsplan ab. Eigelb, Avocado, Nussbutter, fetter Fisch und Olivenöl sind eine gute Wahl für gesunde Fettquellen.
Zusammenfassung: Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Tofu und Hühnchen sowie auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse.
Ein Beispiel für einen 3-Tage-Mahlzeitenplan
Der folgende 3-Tage-Mahlzeitenplan enthält Mahlzeiten und Snacks mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten.
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Tag 1
- Frühstück: ein Omelett (zwei ganze Eier und ein Eiweiß) gefüllt mit Avocado, gewürfelter roter Paprika, Spinat und Pilzen
- Mittagessen: ein grüner Salat mit frischem, nicht stärkehaltigem Gemüse, Linsen und einem Putenburger
- Abendessen: Gebackener Kabeljau, serviert mit Karotten- und Zucchini-Pommes und einem Salat
- Snacks: Gemischte Nüsse, Gurke und Brokkoli mit Knoblauch-Hummus
Tag 2
- Frühstück: Hüttenkäse mit Mandelbutter, gemahlenen Mandeln, Chiasamen und Brombeeren
- Mittagessen: eine gegrillte Garnele und ein nicht-stärkehaltiger Gemüseauflauf
- Abendessen: Hähnchen-Chili mit einem Klecks griechischem Joghurt und einem grünen Salat
- Snacks: Spieße mit Kirschtomaten und Mozzarella, ein Proteinshake aus Beeren und Kakaopulver
Tag 3
- Frühstück: Frittata mit sonnengetrockneten Tomaten und Parmesan
- Mittagessen: Gemüsesuppe auf Brühebasis, serviert mit einem Burger aus schwarzen Bohnen und Tofu ohne Brötchen und einem gemischten grünen Salat
- Abendessen: Paprika gefüllt mit Putenhackfleisch
- Snacks: Erdnussbutter und Sellerie-Sticks, Chia-Pudding mit Beeren
Denke daran, dass die Auswahl der Mahlzeiten von der Art der proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung abhängt.
Zusammenfassung: Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung sollten sich die Mahlzeiten und Snacks auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.
Zusammenfassung
Die eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist nicht fest definiert, eignet sich aber am besten für Sportler, die ihr Gewicht reduzieren und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten oder vergrößern wollen.
Obwohl diese Ernährungsweise auch andere Vorteile haben kann, wird sie in einigen Studien auch mit Nachteilen in Verbindung gebracht. Außerdem ist die Menge an Eiweiß, die es fördert, für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig.
Wenn du deine allgemeine Gesundheit optimieren willst, solltest du dich darauf konzentrieren, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, deinen Konsum von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken, dich viel zu bewegen und dein Stressniveau zu senken.
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