Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів стають все більш популярними як засіб заохочення втрати ваги при збереженні або збільшенні м’язової маси.
Вони також можуть мати інші переваги.
Однак існує кілька різновидів цієї моделі харчування, і багато людей задаються питанням, чи підходить вона для їхнього способу життя.
У цьому вичерпному посібнику з дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів описано, як вона працює, і докладно описано її користь для здоров’я, а також будь-які можливі недоліки.
Що таке дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів замінює більшу частину щоденного споживання вуглеводів білком.
Незважаючи на те, що встановленого співвідношення макроелементів не існує, ця модель харчування в основному базується на розподілі двох дієт, які її надихнули.
Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай обмежують споживання вуглеводів до 26% від загальної добової калорійності, або менше ніж 130 грамів вуглеводів для тих, хто дотримується дієти з 2000 калорій, тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів скорочують це число до 10.%.
З іншого боку, дієти з високим вмістом білка часто містять значно більше, ніж рекомендована добова норма білка, забезпечуючи щонайменше 0,6 грама білка на фунт (1,3 грама на кг) ваги тіла.
Деякі можуть похвалитися понад 1,4 грамами білка на фунт (3 грами на кг) ваги тіла, що еквівалентно 204 грамам білка щодня для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть містити більше жиру, щоб компенсувати дефіцит вуглеводів.
Наприклад, 2000-калорійна версія може містити 26% вуглеводів, 40% жиру та 34% білка, що відповідає щоденному споживанню білка в 170 грамів для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Однак, хоча деякі люди, наприклад бодібілдери та спортсмени, приділяють особливу увагу діапазону макроелементів під час цієї дієти, багато людей просто скорочують вуглеводи та замінюють їх продуктами з високим вмістом білка.
Більше того, деякі люди дотримуються менш суворих версій, які містять 30–35% вуглеводів, хоча технічно вони вважаються помірними вуглеводами.
Типи дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів
Деякі з найпопулярніших комерційних дієт, які зазвичай вважаються багатими білками та низькими вуглеводами, насправді не підходять до обох категорій.
Примітно, що багато людей вважають зонову дієту та дієту цукрозамінника дієтою з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Однак ці дієти мають помірний вміст вуглеводів, оскільки вони зазвичай забезпечують приблизно 40% калорій із вуглеводів.
Крім того, багато популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як Аткінса та кетогенна дієта, не вважаються дієтами з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Натомість вони мають високий вміст жиру з низьким вмістом вуглеводів або з високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів і містять лише помірну кількість білка.
Насправді відомо, що жодна фірмова дієта не відповідає цій моделі.
Якщо ви зацікавлені в строгій дієті з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, можливо, вам доведеться підраховувати калорії, білки, вуглеводи та жири, щоб залишатися в діапазоні макроелементів.
Це може бути важко, тому більшість людей вважають за краще дотримуватись дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, замінюючи продукти з високим вмістом вуглеводів джерелами білка.
Резюме: для дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів не існує встановленого діапазону макроелементів, тому більшість людей схильні замінювати більшість своїх типових вуглеводних продуктів джерелами білка.
Користь для здоров’я дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів
Хоча людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, потрібно менше білка, фізично активним людям, спортсменам і вагітним жінкам потрібно значно більше, ніж поточна рекомендована добова норма 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Таким чином, дієти з високим вмістом білка можуть принести численні переваги, як і схеми харчування з низьким вмістом вуглеводів, які часто асоціюються зі втратою ваги.
Таким чином, поєднання двох дієт може дати численні переваги.
Втрата ваги
Білок є найбільш ситним макронутрієнтом і допомагає зменшити почуття голоду та споживання їжі, два ефекти, які сприяють втраті ваги.
Зокрема, продукти з високим вмістом білка підвищують рівень гормонів насичення, одночасно знижуючи рівень гормонів голоду, таких як грелін.
Дослідження показали, що їжа, яка містить 25–81% калорій з білка, посилює відчуття ситості, тобто навіть помірні білкові дієти можуть зменшити рівень голоду.
Дієти з високим вмістом білка також допомагають посилити термічний ефект їжі або спалені калорії під час травлення. Це може бути пов’язано з більшою потребою в кисні, необхідним для розщеплення продуктів, багатих білками.
Крім того, було показано, що режим харчування з високим вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів покращує секрецію глюкагону, гормону, який виробляє підшлункова залоза, який, як відомо, підвищує ситість.
Ці дієти також призводять до збільшення виробництва кетонових тіл, зокрема бета-гідроксибутирату (BHB). Ваша печінка виробляє кетонові тіла, коли доступність глюкози знижується. Дослідження показують, що підвищений рівень BHB допомагає придушити апетит.
Цікаво, що невелике 4-тижневе дослідження за участю чоловіків з ожирінням продемонструвало, що дієта з низьким вмістом калорій, високим вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів, що забезпечує 30% білка та 4% вуглеводів, призвела до більшої втрати ваги, ніж дієта з високим вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів, що забезпечує 30% білків і 35% вуглеводів.
У середньому чоловіки з групи з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів схудли на 15 фунтів (6,75 кг), тоді як ті, хто вживав помірну кількість вуглеводів, втратили 10 фунтів (4,32 кг).
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Багато інших досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективніші для схуднення, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів і білка.
Тим не менш, загальне споживання калорій і спалювання калорій є найважливішими факторами для схуднення.
Склад тіла
Коли ви втрачаєте вагу, це нормально відчувати значне зменшення м’язової маси. Однак ця втрата може поступово знизити ваш метаболізм, оскільки більша м’язова маса збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку.
Дієти з високим вмістом білка можуть допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення і навіть збільшити м’язову масу.
Доведено, що збільшення споживання білка при скороченні 500–750 калорій на день підтримує м’язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру. Однак цей ефект втрачається під час суворіших обмежень калорій, наприклад під час погано спланованих, дуже низькокалорійних дієт.
Крім того, дослідження показують, що поєднання дієти з високим вмістом білка та фізичних вправ може прискорити втрату жиру, нарощуючи м’язову масу тіла.
У 4-тижневому дослідженні 20 чоловіків, які інтенсивно займалися фізичними вправами 6 днів на тиждень, їли дієту з високим вмістом білка 1,1 грама на фунт (2,4 грама на кг) ваги тіла або контрольну дієту. Обидві дієти забезпечували на 40% менше калорій, ніж їхні енергетичні потреби, і приблизно 50% калорій з вуглеводів.
Ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, втратили більше жиру та набрали близько 3 фунтів (1,2 кг) м’язової маси, тоді як м’язова маса контрольної групи залишилася такою ж.
Інші дослідження відзначають, що дієти з високим вмістом білка сприяють збільшенню або стабільності м’язової маси під час схуднення як для чоловіків, так і для жінок у порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.
Крім того, доведено, що дієта з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка допомагає спортсменам набирати м’язову масу під час тренувань.
Дослідження за участю 48 спортсменів показало, що ті, хто споживав мінімум 1,4 грама на фунт (3 грами на кг) ваги тіла в поєднанні з важкими силовими тренуваннями, набрали значно більше м’язової маси та менше жиру, ніж ті, хто дотримувався своєї звичайної дієти.
Для вас пропонується: Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів
Ці результати відбулися, незважаючи на те, що група з високим вмістом білка споживала на 490 калорій більше на день, ніж контрольна група.
Доведено також, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають зменшити жирову масу, зберігаючи м’язову масу.
Інші потенційні переваги для здоров'я
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів також можуть допомогти в наступному:
- Регуляція рівня цукру в крові. Доведено, що схеми харчування як з високим вмістом білка, так і з низьким вмістом вуглеводів покращують коротко- та довгострокові маркери контролю рівня цукру в крові.
- Ризик серцевих захворювань. Ця дієта може зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень тригліцеридів і високий кров’яний тиск, хоча деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом білка та підвищений ризик серцевих захворювань.
- Здоров'я кісток. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси та знизити ризик переломів у літніх людей.
Резюме: Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги, збереженню м’язової маси, покращенню контролю рівня цукру в крові, зниженню ризику серцевих захворювань і зміцненню здоров’я кісток.
Потенційні мінуси
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть мати кілька недоліків.
Негативний вплив на здоров'я
Деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом білка з підвищеним ризиком серцевих захворювань і серцевої недостатності.
У дослідженні за участю 2441 чоловіка у віці від 42 до 60 років ті, хто споживав найвище загальне споживання білка, мали на 33% більший ризик серцевої недостатності, ніж ті, хто споживав найнижче.
Однак чоловіки з найбільшим споживанням білка також частіше мали надмірну вагу та діабет, обидва з яких є факторами ризику серцевої недостатності.
Дослідження також пов’язують дієти з високим вмістом білка — переважно з великою кількістю тваринного білка — з підвищеним ризиком розвитку певних видів раку, включаючи колоректальний рак, а також негативним впливом на здоров’я кісток, печінки та нирок.
Слід зазначити, що дієти з високим вмістом білка вважаються безпечними для людей з нормальною функцією нирок, хоча тим, хто має захворювання нирок, слід уникати такого режиму харчування.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів також пов’язані з негативними наслідками, включаючи потенційно підвищений ризик смерті від усіх причин. Тим не менш, потрібні більш якісні довгострокові дослідження недоліків дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.
Чи потрібен весь цей білок?
Багатьом людям, які ведуть помірно активний спосіб життя, просто не потрібен весь білок під час дієт з дуже високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, таких як ті, що рекомендують понад 0,9 грама на фунт (2 грами на кг) ваги тіла на день.
Для більшості фізично активних людей щоденне споживання білка 0,54–0,9 грамів на фунт (1,2–2 грами на кг) маси тіла, ймовірно, є оптимальним.
Потреби в білках залежать від вашої статі, маси тіла, віку, стану здоров’я, рівня активності та цільового складу тіла, тому вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, скільки вам слід їсти.
Крім того, дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів не є необхідними для загального зміцнення здоров’я.
Дотримання збалансованої, багатої поживними речовинами дієти, дотримання потреби в калоріях, фізичні вправи та зменшення споживання обробленої їжі та доданого цукру набагато важливіші для вашого благополуччя, ніж співвідношення макроелементів.
Резюме: дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів пов’язані з кількома недоліками, включаючи підвищений ризик деяких видів раку. Крім того, більшість людей не мають потреби в усьому білку, який заохочує такий спосіб харчування.
Продукти, які слід обмежити
Дотримуючись дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, важливо зменшити споживання продуктів, багатих вуглеводами. Слід обмежити наступне:
- Зерно і крохмаль: хліб, рис, макаронні вироби, хлібобулочні вироби, крупи тощо.
- підсолоджувачі: цукор, агава, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор тощо.
- Солодкі напої: сік, підсолоджена кава, чай, газована вода, спортивні напої, підсолоджені алкогольні напої, пиво тощо.
- Перероблені продукти з високим вмістом вуглеводів: картопля фрі, смажена курка, піца, чіпси тощо.
Ви можете в помірних кількостях включати здорові продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крохмалисті овочі та фрукти. Пам’ятайте, що ваше загальне споживання вуглеводів залежить від бажаного діапазону макроелементів.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Залежно від ваших цілей щодо макроелементів, вам також може знадобитися зменшити споживання їжі з високим вмістом жиру, наприклад жирного м’яса та олії.
Резюме: під час дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів слід обмежити вживання високоочищених вуглеводних продуктів, таких як макарони, хліб, цукор і солодкі напої.
Продукти для їжі
Вживати здебільшого цільну, багату поживними речовинами їжу найкраще під час дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів — як і будь-якої здорової дієти. Як правило, ви захочете збільшити споживання білка.
Продукти, які слід їсти на цій дієті, включають:
- Яйця: цілі яйця і білки
- Риба та молюски: тріска, камбала, молюски, креветки та ін.
- М'ясо та птиця: бізон, курка, індичка та ін.
- Вегетаріанська їжа з високим вмістом білка: тофу, едамаме та інші соєві продукти
- Молочна: молочні продукти з високим вмістом білка, такі як грецький йогурт і сир
- Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, зелень, перець, спаржа, гриби та ін.
- Горіхи та насіння: мигдаль, гарбузове насіння, соняшникове насіння, арахісове масло, насіння чіа та насіння конопель
- приправи: свіжа зелень, перець, спеції та ін.
- Напої: вода, газована вода, несолодкий трав'яний чай, несолодка кава тощо.
Фрукти, крохмалисті овочі та зерна з високим вмістом білка, такі як кіноа, можна вживати в помірних кількостях залежно від вашого рівня обмеження вуглеводів.
Споживання жирів також залежить від вашого індивідуального режиму харчування. Яєчні жовтки, авокадо, горіхове масло, жирна риба та оливкова олія є хорошими джерелами здорового жиру.
Резюме: дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів наголошують на продуктах з високим вмістом білка, таких як яйця, риба, тофу та курка, а також на продуктах з низьким вмістом вуглеводів, таких як некрохмалисті овочі.
Зразок 3-денного плану харчування
Наступний 3-денний план харчування містить страви та закуски з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
День 1
- Сніданок: омлет (два цілих яйця і один білок), начинений авокадо, нарізаним червоним перцем, шпинатом і грибами.
- обід: зелений салат зі свіжими некрохмалистими овочами, сочевицею та гамбургер з індички
- Вечеря: запечена тріска, подається з картоплею фрі з моркви та цукіні, а також салат
- закуски: змішані горіхи, огірки та брокколі з часниковим хумусом
день 2
- Сніданок: сир з мигдальним маслом, подрібнений мигдаль, насіння чіа та ожина
- обід: креветки на грилі та овочева запічка без крохмалю
- Вечеря: курячий перець чилі з шматочком грецького йогурту та зелений салат
- закуски: шашлик з помідорами черрі та моцарелою, білковий коктейль з ягід і какао-порошку
день 3
- Сніданок: фрітата з в’ялених помідорів і пармезану
- обід: овочевий суп на бульйоні, який подається з гамбургером без булочки з чорною квасолею та тофу на зеленому салаті
- Вечеря: перець, фарширований фаршем з індички
- закуски: арахісове масло і палички селери, чіа пудинг з ягодами
Пам’ятайте, вибір їжі залежить від типу дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, яку ви дотримуєтеся.
Резюме: страви та закуски на дієті з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів повинні зосереджуватися на цільній, насиченій поживними речовинами їжі.
Резюме
Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів не має чіткого визначення, але може бути найкращою для таких людей, як спортсмени, які хочуть сприяти втраті ваги, зберігаючи або збільшуючи м’язову масу.
Хоча така схема харчування може мати й інші переваги, деякі дослідження пов’язують її з недоліками. Крім того, кількість білка, яку він заохочує, швидше за все, непотрібна для більшості людей.
Якщо ви прагнете оптимізувати свій загальний стан здоров’я, зосередьтеся на споживанні цілісної, насиченої поживними речовинами їжі, обмежте споживання доданого цукру та обробленої їжі, займайтеся спортом і зменште рівень стресу.
