3 једноставна корака како бисте изгубили тежину што је брже могуће. Прочитајте сада

План исхране са високим садржајем протеина

План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља

Дијете са високим садржајем протеина могу вам помоћи да смршате и побољшате своје опште здравље. Овај чланак објашњава како и даје план исхране са високим садржајем протеина за почетак.

Дијете
На основу доказа
Овај чланак је заснован на научним доказима, које су написали стручњаци, а проверили су их стручњаци.
Гледамо обе стране аргумента и настојимо да будемо објективни, непристрасни и поштени.
План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља
Последњи пут ажурирано decembar 16, 2022, а последњи пут прегледао стручњак septembar 27, 2021 године.

Протеини су изузетно важни за добро здравље.

План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља

То је нутријент који се мора конзумирати сваки дан како би се задовољиле потребе вашег тела.

Референтни унос хране (ДРИ) за протеине је 0,36 грама по килограму телесне тежине или 0,8 грама по килограму.

Међутим, многи докази подржавају већи унос протеина за губитак тежине и друге здравствене користи.

Овај чланак детаљно разматра корисне ефекте протеина и водиче за постизање најбољих резултата на исхрани богатој протеинима.

Шта су протеини и зашто су важни?

Протеин је један од три макронутријента, заједно са угљеним хидратима и мастима.

У вашем телу он обавља следеће улоге:

Протеини се састоје од мањих јединица познатих као аминокиселине.

Од 22 аминокиселине, 9 се сматра „есенцијалним“, што значи да се морају конзумирати храном јер их ваше тијело не може произвести.

Оно што је важно, неке намирнице пружају боље протеине од других на основу профила аминокиселина.

Уопштено говорећи, животињски производи се сматрају „комплетним протеином“ јер садрже све есенцијалне аминокиселине у оптималним количинама које су потребне вашем телу. Ово укључује јаја, млечне производе, месо, рибу и живину.

Биљни протеини не пружају довољне количине сваке есенцијалне аминокиселине, али се могу комбиновати са другим биљним изворима како би се направио потпуни протеин. Пасуљ, махунарке, житарице, соја, ораси и семенке су примери биљна храна са високим садржајем протеина.

Иако је квалитет протеина важан, количина протеина коју конзумирате је кључна.

Многи истраживачи верују да су тренутне препоруке за протеине можда премале да би дугорочно остале истински здраве.

Резиме: Протеини обављају неколико важних функција у вашем телу. Састоји се од појединачних аминокиселина, укључујући многе које ваше тело не може само да створи.

Ефекти протеина на губитак тежине

Истраживања показују да повећање уноса протеина може имати импресивне ефекте на апетит, брзину метаболизма, тежину и телесну грађу.

Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога
Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога

Апетит и ситост

Конзумирање више протеина може помоћи у сузбијању глади и апетита сатима након јела.

Протеини повећавају производњу хормона попут ПИИ и ГЛП-1, а оба вам помажу да се осећате сито и задовољно. Осим тога, помаже у смањењу нивоа грелина, познатог и као „хормон глади“”.

У контролисаној студији од 12 здравих жена, група која је конзумирала високо протеинску исхрану доживела је виши ниво ГЛП-1, већи осећај ситости и мање глади од групе која је јела исхрану са нижим садржајем протеина.

Због ових ефеката на апетит и ситост, већи унос протеина обично доводи до природног смањења уноса хране.

У другој студији, када је 19 здравих младих одраслих особа било дозвољено да једу онолико колико желе на дијети која се састоји од 30% протеина, уносили су у просеку 441 мање калорија дневно него када су пратили дијету која се састојала од 10% протеина.

Занимљиво је да се чини да је још један разлог зашто протеин толико задовољава повезан са значајним повећањем метаболизма који се јавља током његове пробаве.

Метаболичка стопа

Већи унос протеина може повећати број калорија које сагоревате.

Чини се да варење протеина убрзава метаболизам за импресивних 20–35%, у поређењу са повећањем од 5–15% за варење угљених хидрата или масти.

Неколико студија је открило да, када људи једу дијету богату протеинима, на крају сагоревају више калорија неколико сати након јела.

У студији која је обухватила 10 здравих младих жена показало се да конзумирање дијете богате протеинима током једног дана повећава брзину метаболизма након оброка скоро два пута више него исхрана богата угљеним хидратима током једног дана.

Предлаже се за вас: План оброка за бодибилдинг: Шта јести, шта избегавати

Губитак тежине и телесна грађа

Није изненађујуће што способност протеина да потисне апетит, промовише ситост и повећа метаболизам може вам помоћи да смршате.

Неколико висококвалитетних студија открило је да повећање уноса протеина поспешује губитак тежине и масти.

У шестомесечној студији о исхрани, која је укључивала 65 жена са прекомерном тежином и гојазношћу, група са високим садржајем протеина изгубила је у просеку 43% више масти од групе са високим садржајем угљених хидрата. Штавише, 35% жена у групи са високим садржајем протеина изгубило је најмање 22 килограма (10 кг).

Обично, када смањите унос калорија, ваш метаболизам се успорава. Ово је делимично последица губитка мишића.

Међутим, истраживања сугеришу да већи унос протеина може помоћи у заштити од губитка мишића и одржати брзину метаболизма.

У једном великом прегледу 24 студије које су обухватиле преко 1.000 људи, исхрана са високим садржајем протеина била је ефикаснија од стандардних протеина за мршављење, очување мишићне масе и спречавање успоравања метаболизма током губитка тежине.

Оно што је важно, стандардна или високопротеинска дијета може бити ефикасна за све.

Али занимљиво је да је једна европска студија закључила да би на основу различитих типова гена дијете са високим садржајем протеина биле нарочито ефикасне за губитак и одржавање тежине код 67% популације.

Резиме: Способност високо протеинске дијете да смањи глад, повећа осећај ситости, убрза метаболизам и заштити мишиће чини их ефикасним за губитак тежине и побољшање телесне грађе.

Остали благотворни ефекти протеина

Поред повољних ефеката на тежину, протеини могу помоћи у побољшању здравља на неколико других начина:

Резиме: Истраживања показују да висок унос протеина може помоћи изградњи мишића, заштити од губитка костију и мишића током старења и побољшати зарастање рана.

Колико протеина треба да једете сваки дан?

Оптимална количина протеина за дневни унос је донекле контроверзна.

Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич

На основу ДРИ од 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине или 0,8 грама по килограму, особи од 150 килограма (68 килограма) требало би око 54 грама дневно.

Иако је то можда довољно да се спријечи потпуни недостатак протеина, многи стручњаци вјерују да је то премало за оптимално здравље, укључујући одржавање мишићне масе.

Студије су показале да посебно старијим одраслим особама треба више протеина него ДРИ, закључујући да 0,6 грама протеина по килограму или 1,3 грама по килограму може помоћи у спречавању губитка мишића повезаног са старењем.

Штавише, откривено је да дијете које обезбеђују двоструки ДРИ на 0,75 грама протеина по килограму, односно 1,6 грама по килограму, повећавају губитак тежине и масти, побољшавају телесну композицију и штите мишиће током губитка тежине.

Чини се да повећање уноса протеина изнад ове количине не доноси додатне користи.

Једно истраживање је показало да су мушкарци који су конзумирали 0,75 грама протеина по килограму, или 1,6 грама по килограму, изгубили нешто више масти и имали сличне добитке у мишићима, у поређењу са групом која је конзумирала 1,1 грама по килограму, односно 2,4 грама по килограму.

Исхрана богата протеинима за губитак тежине и опште здравље треба да обезбеди око 0,6-0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, или 1,2-1,6 грама по килограму, и 20-30% ваших калорија дневно.

За особу од 150 килограма (68 килограма), ово обезбеђује широк распон од око 82-110 грама протеина дневно, у зависности од уноса калорија.

Штавише, важно је равномерно распоредити унос протеина током дана, уместо да га уносите у једном оброку. Ово омогућава вашем телу да најефикасније користи протеине.

Резиме: Дневни унос од 0,6–0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, или 1,2–1,6 грама по килограму, може подстаћи губитак масти и заштитити од губитка мишићне масе током губитка тежине и старења.

Како се придржавати дијете богате протеинима

Дијета са високим садржајем протеина се лако прати и може се прилагодити према вашим преференцијама у храни и здравственим циљевима.

На пример, можда ћете желети да следите дијету са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина како бисте држали шећер у крви под контролом.

Ако избегавате млечне производе, можете следити исхрану без млечних производа која је богата протеинима.

Чак и вегетаријанска исхрана може бити богата протеинима ако укључује јаја или млечне производе и пуно махунарки и других биљних протеина.

Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету

Ево неколико основних смерница за придржавање дијете богате протеинима:

Резиме: Израчунавање потреба за протеинима, праћење уноса у дневник хране и планирање добро избалансираних оброка помоћи ће вам да постигнете најбоље резултате на исхрани богатој протеинима.

Пример плана оброка са високим садржајем протеина

Узорак испод даје око 100 грама протеина дневно. Међутим, делове можете прилагодити својим потребама.

Понедељак

Уторак

Среда

Четвртак

Петак

Субота

Недеља

Резиме: Оброци на високопротеинској дијети треба да садрже умерену до велику порцију протеина избалансирану са здравим изворима угљених хидрата и масти.

Могући штетни ефекти дијете богате протеинима

Дијете са високим садржајем протеина су сигурне и здраве за већину људи.

План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело

Супротно увреженом мишљењу, већи унос протеина не изазива проблеме са бубрезима код људи са нормалном функцијом бубрега.

Штавише, једно је истраживање показало да када се људи са прекомјерном тежином са дијабетесом и раном бубрежном болешћу 12 мјесеци хранили дијетом за мршављење која се састојала од 30% протеина, њихова функција бубрега се није погоршала.

С друге стране, људи који већ имају умерену до узнапредовалу бубрежну болест обично морају да смање унос протеина како би очували преосталу функцију бубрега.

Исхрана са високим садржајем протеина такође може подстаћи стварање камена у бубрегу код осетљивих људи. Једно истраживање је открило да ово углавном важи за велике количине животињских протеина, а не биљних.

Осим тога, особе са обољењем јетре или другим озбиљним здравственим стањима треба да се консултују са својим лекаром пре него што започну дијету богату протеинима.

Резиме: Исхрана богата протеинима је сигурна и здрава за већину људи, али може изазвати проблеме код појединаца са одређеним болестима или здравственим стањима.

Резиме

Протеини су важан нутријент.

Већи унос протеина повезан је са повољним ефектима на апетит, тежину, телесну грађу, старење и опште здравље.

Да бисте максимално искористили исхрану богату протеинима, распоредите унос протеина током дана, изаберите висококвалитетне изворе и уравнотежите унос здравим мастима и угљеним хидратима.

Поделите овај чланак: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделите

Још чланака који би вам се могли свидети

Људи који читају “План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља”, такође воле ове чланке:

Теме

Прегледајте све чланке