Тхе кетогена дијета постао популаран.
Студије су откриле да је ова дијета са врло мало угљених хидрата, са високим процентом масти ефикасна за мршављење, дијабетес и епилепсију.
Постоје и рани докази који показују да би то могло бити корисно за одређене врсте рака, Алцхајмерову болест и друге болести.
Ипак, потребно је квалитетније истраживање о исхрани како би се утврдила њена дугорочна безбедност и ефикасност.
Кетогена дијета обично ограничава угљене хидрате на 20 до 50 грама дневно. Иако ово може изгледати изазовно, многе хранљиве намирнице лако се могу уклопити у овај начин прехране.
Ево неколико здравих намирница које можете јести на кетогеној дијети.
1. Морски плодови
Риба и шкољке су веома кето-храна. Лосос и друге рибе богате су витаминима Б, калијумом и селеном, али практично не садрже угљене хидрате.
Међутим, угљени хидрати у различитим врстама шкољки варирају. На пример, док шкампи и већина ракова не садрже угљене хидрате, друге врсте шкољки садрже.
Иако се ове шкољке и даље могу укључити на кетогену дијету, важно је узети у обзир ове угљене хидрате када покушавате да останете у уском опсегу.
Ево броја угљених хидрата за порције од 100 грама неких популарних врста шкољки:
- шкољке: 4 грама
- шкољке: 4 грама
- хоботница: 4 грама
- каменице: 3 грама
- лигње: 3 грама
Лосос, сардине, скуша и друге масне рибе имају висок садржај омега-3 масти, за које је утврђено да снижавају ниво инсулина и повећавају осетљивост на инсулин код људи који имају прекомерну тежину и гојазност.
Осим тога, чести унос рибе повезан је са смањеним ризиком од болести и побољшањем когнитивног здравља.
Америчко удружење за срце препоручује конзумирање 1 до 2 оброка плодова мора сваке недеље.
Резиме: Многе врсте морских плодова не садрже угљене хидрате или имају врло мало угљених хидрата. Рибе и шкољке су такође добри извори витамина, минерала и омега-3.
2. Поврће са мало угљених хидрата
Поврће без скроба има мало калорија и угљених хидрата, али пуно нутријената, укључујући витамин Ц и неколико минерала.
Поврће и друге биљке садрже влакна, која ваше тело не пробавља и апсорбује попут осталих угљених хидрата.
Стога, погледајте њихов сварљиви (или нето) број угљених хидрата, а то су укупни угљени хидрати минус влакна. Израз „нето угљени хидрати“ једноставно се односи на угљене хидрате које тело апсорбује.
Имајте на уму да су нето угљени хидрати и њихови ефекти на тело донекле контроверзни, па је потребно више истраживања.
Много поврћа садржи врло мало чистих угљених хидрата. Међутим, конзумирање једне порције „шкробног“ поврћа, попут кромпира, јама или репе, могло би вам пребацити целу дневну границу угљених хидрата.
Нето број угљених хидрата за поврће без скроба креће се од мање од 1 грама за 1 шољу сировог спанаћа до 7 грама за 1 шољу куваног прокулице.
Поврће такође садржи антиоксиданте који помажу у заштити од слободних радикала, који су нестабилни молекули који могу изазвати оштећење ћелија.
Штавише, поврће крсташице попут кеља, броколија и карфиола повезано је са смањеним ризиком од рака и срчаних обољења.
Поврће са мало угљених хидрата одлична је замена за храну богату угљеним хидратима.
На пример:
- карфиол се може користити за опонашање пиринча или пире кромпира
- “зоодлес “могу се створити од тиквица
- шпагети тиква је природна замена за шпагете
Ево неколико примера кето-поврћа које треба укључити у свој план исхране.
Списак кето поврћа:
- шпароге
- авокадо
- броколи
- купус
- карфиол
- краставац
- боранија
- Плави патлиџан
- кељ
- зелена салата
- маслине
- паприка (посебно зелена)
- спанаћ
- парадајз
- тиквице
Резиме: Мрежни угљени хидрати у поврћу без скроба крећу се од 1 до 8 грама по шољи. Поврће је хранљиво, свестрано и може помоћи у смањењу ризика од болести.
3. Сир
Постоји стотине врста сира. На срећу, већина има врло мало угљених хидрата и пуно масти, што их чини одличним за кетогену дијету.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Једна унца (28 грама) цхеддар сира даје 1 грам угљених хидрата, 6,5 грама протеина и добру количину калцијума.
Сир има велику количину засићених масти, али није показано да повећава ризик од срчаних обољења. Нека истраживања сугеришу да сир може помоћи у заштити од срчаних болести.
Сир такође садржи коњуговану линолну киселину, масноћу која је повезана са губитком масти и побољшањем телесне композиције.
Осим тога, редовно конзумирање сира може помоћи у смањењу губитка мишићне масе и снаге који настају старењем.
12-недељно истраживање на старијим одраслим особама показало је да су они који су конзумирали 210 грама рицотта сира дневно имали мање губитка мишићне масе и мишићне снаге током целе студије од других.
Ево неких сирева који имају мање угљених хидрата за кето дијету.
Листа кето сира:
- буђави сир
- брие
- цамемберт
- цхеддар
- цхевре
- Цолби Јацк
- швапски сир
- крем сир
- фета
- козји сир
- халлоуми
- Хаварти
- Лимбургер
- манцхего
- масцарпоне
- моцарела
- муенстер
- пармезан
- бибер џек
- проволоне
- романо
- жичани сир
- Свисс
Резиме: Сир је богат протеинима, калцијумом и корисним масним киселинама, али садржи минималну количину угљених хидрата.
4. Авокадо
Авокадо су невероватно здрави; 3,5 унци (100 грама), или око половине средњег авокада, садржи 9 грама угљених хидрата.
Међутим, 7 од њих су влакна, па је њихов нето број угљених хидрата само 2 грама.
Авокадо има много витамина и минерала, укључујући калијум, важан минерал који многи људи можда неће добити довољно. Штавише, већи унос калијума може олакшати прелазак на кетогену дијету.
Осим тога, авокадо може помоћи у побољшању нивоа холестерола и триглицерида.
Једно истраживање је показало да су учесници који једу један авокадо дневно имали благотворне ефекте на њихове кардио -метаболичке факторе ризика, укључујући ниже нивое ЛДЛ (лошег) холестерола.
Резиме: Авокадо садржи 2 грама чистих угљених хидрата по оброку и богат је влакнима и неколико хранљивих материја, укључујући калијум. Осим тога, они могу помоћи у побољшању маркера здравља срца.
5. Месо и живина
Месо и живина се сматрају основном храном на кетогеној дијети.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Свеже месо и живина не садрже угљене хидрате и богати су витаминима Б и неколико важних минерала.
Они су такође одличан извор високог квалитета протеин, за које се показало да помажу у очувању мишићне масе током дијете са врло мало угљених хидрата.
Једно истраживање на старијим женама открило је да је исхрана богата масним месом довела до нивоа ХДЛ (доброг) холестерола који је био 5% већи него на дијети са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата.
Најбоље је да одаберете месо храњено травом, ако је могуће. То је зато што животиње које једу траву производе месо са већим количинама омега-3 масти, коњуговане линолне киселине и антиоксиданса од меса животиња храњених житарицама.
Резиме: Месо и живина не садрже угљене хидрате и богати су висококвалитетним протеинима и неколико хранљивих материја. Месо храњено травом је најздравији избор.
6. Јаја
Јаја су једна од најздравијих и најсвестранијих намирница на планети.
Једно велико јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата и око 6 грама протеина, што јаја чини идеалном храном за кетогени начин живота.
Осим тога, показало се да јаја активирају хормоне који повећавају осећај ситости и ситости.
Важно је да поједете цело јаје, јер се већина хранљивих материја јајета налази у жуманцу. Ово укључује антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који помажу у заштити здравља очију.
Иако су жуманца богата холестеролом, њихово конзумирање не повећава ниво холестерола у крви код већине људи. Изгледа да јаја мењају величину ЛДЛ честица на начин који смањује ризик од срчаних обољења.
Резиме: Јаја садрже мање од 1 грама угљених хидрата и могу вам помоћи да останете сити сатима. Такође садрже много хранљивих материја и могу помоћи у заштити здравља очију и срца.
7. Кокосово уље
Кокосово уље има јединствена својства која га чине погодним за кетогену дијету.
За почетак, садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ). За разлику од масти са дугим ланцем, МЦТ се директно уносе у јетру и претварају у кетоне или се користе као брзи извор енергије.
Кокосово уље се користи за повећање нивоа кетона код људи са Алзхеимеровом болешћу и другим поремећајима мозга и нервног система.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Главна масна киселина у кокосовом уљу је лауринска киселина, мало дужи ланац масти. Предложено је да мешавина МЦТ -а и лауринске киселине кокосовог уља може промовисати одрживи ниво кетозе.
Штавише, кокосово уље може помоћи одраслима са гојазношћу смршати и стомачно сало.
У једној студији, мушкарци који су дневно јели 2 кашике (30 мл) кокосовог уља изгубили су у просеку 1 инч (2,5 цм) од струка без икаквих промена у исхрани.
Резиме: Кокосово уље богато је МЦТ -овима, што може повећати производњу кетона. Осим тога, може повећати брзину метаболизма и промовисати губитак тежине и масти на стомаку.
8. Обичан грчки јогурт и скута
Обични грчки јогурт и скута здрава су храна са високим садржајем протеина.
Иако садрже неке угљене хидрате, ипак се могу умерено укључити у кетогени начин живота.
Пола шоље (105 грама) обичног грчког јогурта даје 4 грама угљених хидрата и 9 грама протеина. Та количина скуте даје 5 грама угљених хидрата и 11 грама протеина.
Показало се да и јогурт и скута помажу у смањењу апетита и подстичу осећај ситости.
Било који од њих сами спремају укусну ужину. Међутим, обоје се може комбиновати са сецканим орасима, циметом или другим зачинима за брзу и лаку кето посластицу.
Резиме: И обични грчки јогурт и скута садрже 5 грама угљених хидрата по оброку. Студије су показале да помажу у смањењу апетита и промовишу ситост.
9. Маслиново уље
Маслиново уље пружа импресивне предности за ваше срце.
Садржи много олеинске киселине, мононезасићене масти за коју је утврђено да у многим студијама смањује факторе ризика од срчаних обољења.
Осим тога, екстра дјевичанско маслиново уље богато је антиоксидансима познатим као феноли. Ова једињења додатно штите здравље срца смањујући упалу и побољшавајући функцију артерија.
Као чисти извор масти, маслиново уље не садржи угљене хидрате. Идеална је основа за преливе за салате и здрав мајонез.
Пошто није стабилно као засићене масти на високим температурама, најбоље је користити маслиново уље за кување на ниској температури или га додати у храну након што је скувано.
Резиме: Екстра дјевичанско маслиново уље богато је мононезасићеним мастима и антиоксидансима здравим за срце. Идеалан је за преливе за салате, мајонез и додавање куваној храни.
10. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке су здрава храна са високим садржајем масти и мало угљених хидрата.
Честа конзумација ораха повезана је са смањеним ризиком од срчаних обољења, одређених врста рака, депресије и других хроничних болести.
Осим тога, ораси и семенке садрже много влакана, што вам може помоћи да се осећате сито и да укупно апсорбујете мање калорија.
Иако сви ораси и семенке имају мало нето угљених хидрата, количина прилично варира међу различитим врстама.
Ево броја угљених хидрата за 1 унцу (28 грама) неких популарних орашастих плодова и семенки:
- бадеми: 2 грама нето угљених хидрата (6 грама укупно угљених хидрата)
- Бразилски ораси: 1 грам нето угљених хидрата (3 грама укупно угљених хидрата)
- индијски орах: 8 грама нето угљених хидрата (9 грама укупно угљених хидрата)
- макадамски орашчић: 2 грама угљених хидрата нето (укупно 4 грама угљених хидрата)
- пецанс: 2 грама угљених хидрата нето (укупно 4 грама угљених хидрата)
- пистације: 5 грама угљених хидрата нето (укупно 8 грама угљених хидрата)
- ораси: 2 грама нето угљених хидрата (4 грама укупно угљених хидрата)
- цхиа семенке: 1 грам нето угљених хидрата (12 грама укупно угљених хидрата)
- ланено семе: 0 грама нето угљених хидрата (8 грама укупно угљених хидрата)
- семе бундеве: 3 грама нето угљених хидрата (5 грама укупно угљених хидрата)
- семенке сусама: 3 грама угљених хидрата нето (укупно 7 грама угљених хидрата)
Резиме: Орашасти плодови и семенке здрави су за срце, богати су влакнима и могу довести до здравијег старења. Они обезбеђују 0 до 8 грама чистих угљених хидрата по унци.
11. Бобице
Већина плодова има превише угљених хидрата да би се укључила у кетогену дијету, али бобице су изузетак.
Бобичасто воће има мало угљених хидрата и пуно влакана. Малине и купине садрже онолико влакана колико и сварљиви угљени хидрати.
Ови сићушни плодови пуни су антиоксиданата који су заслужни за смањење упале и заштиту од болести.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Ево броја угљених хидрата за 100 грама неких бобица:
- купине: 11 грама нето угљених хидрата (16 грама укупно угљених хидрата)
- боровнице: 9 грама нето угљених хидрата (12 грама укупно угљених хидрата)
- малине: 6 грама угљених хидрата нето (укупно 12 грама угљених хидрата)
- јагоде: 7 грама нето угљених хидрата (9 грама укупно угљених хидрата)
Резиме: Бобице су богате хранљивим материјама које могу смањити ризик од болести. Омогућавају 5 до 12 грама чистих угљених хидрата по оброку од 3,5 унци.
12. Маслац и павлака
Маслац и павлака су добре масти које треба укључити у кетогену дијету. Сваки садржи само трагове угљених хидрата по оброку.
Дуго година се веровало да маслац и крема изазивају или доприносе срчаним обољењима због високог садржаја засићених масти. Међутим, неколико великих студија показало је да за већину људи засићене масти нису повезане са срчаним обољењима.
Нека истраживања сугеришу да умерена конзумација млечних производа са високим процентом масти може смањити ризик од срчаног и можданог удара.
Као и други масни млечни производи, путер и павлака богати су коњугованом линолном киселином, масном киселином која може подстаћи губитак масти.
Резиме: Маслац и крема готово да не садрже угљикохидрате и изгледа да имају неутралне или благотворне учинке на здравље срца када се конзумирају умјерено.
13. Схиратаки резанци
Схиратаки резанци су фантастичан додатак кетогеној дијети.
Садрже мање од 1 грам нето угљених хидрата и 15 калорија по оброку јер су углавном вода.
Ови резанци су направљени од вискозног влакна званог глукоманан, које може апсорбовати до 50 пута већу тежину у води.
Вискозна влакна формирају гел који успорава кретање хране кроз ваш пробавни тракт. Ово може помоћи у смањењу глади и скокова шећера у крви, што га чини корисним за губитак тежине и управљање дијабетесом.
Схиратаки резанци долазе у различитим облицима, укључујући пиринач, феттуццине и лингвине. У свим врстама рецепата могу се заменити обичним резанцима.
Предлаже се за вас: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата
Резиме: Схиратаки резанци садрже мање од 1 грам угљених хидрата по оброку. Њихова вискозна влакна успоравају кретање хране кроз ваш пробавни тракт, што промовира ситост и стабилан ниво шећера у крви.
14. Маслине
Маслине пружају исте здравствене бенефиције као и маслиново уље, само у чврстом облику.
Олеуропеин, главни антиоксиданс који се налази у маслинама, има противупална својства и може заштитити ваше ћелије од оштећења.
Осим тога, студије ин витро сугеришу да конзумирање маслина може помоћи у спречавању губитка коштане масе и снижавању крвног притиска, мада још нема доступних испитивања на људима.
Маслине се разликују по садржају угљених хидрата због своје величине. Међутим, половина њихових угљених хидрата потиче од влакана, па је њихов садржај сварљивих угљених хидрата веома низак.
Десет маслина (34 грама) садржи 2 грама укупних угљених хидрата и 1 грам влакана. Ово функционише на нето количини угљених хидрата од око 1 грам, у зависности од величине.
Резиме: Маслине су богате антиоксидансима који могу помоћи у заштити здравља срца и костију. Садрже 1 грам нето угљених хидрата по унци.
15. Незаслађена кафа и чај
Кафа и чај су здрава пића без угљених хидрата.
Садрже кофеин који повећава ваш метаболизам и може вам помоћи да побољшате своје физичке перформансе, будност и расположење.
Штавише, показало се да они који пију кафу и чај имају значајно смањен ризик од дијабетеса. Они са највећим уносом кафе имају најмањи ризик од развоја дијабетеса.
Додавање тешке павлаке у кафу или чај је у реду, али се клоните „лагане“ кафе и чаја. Обично се праве од немасног млека и садрже ароме са високим садржајем угљених хидрата.
Резиме: Незаслађена кафа и чај не садрже угљене хидрате и могу вам помоћи да убрзате метаболизам, као и физичке и менталне перформансе. Такође могу смањити ризик од дијабетеса.
16. Црна чоколада и какао у праху
Црна чоколада и какао су укусни извори антиоксиданата.
Какао пружа најмање толико антиоксидативно деловање као и било које друго воће, укључујући боровнице и ацаи бобице.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Тамна чоколада садржи флаваноле који могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења снижавањем крвног притиска и одржавањем артерија здравим.
Помало изненађујуће, чоколада може бити део кетогене дијете. Међутим, важно је изабрати тамну чоколаду која садржи најмање 70% чврсте материје какаоа, по могућности више, и јести умерено.
Једна унца (28 грама) незаслађене чоколаде (100% какао) садржи 3 грама нето угљених хидрата.
Резиме: Тамна чоколада и какао у праху су богати антиоксидансима и могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Резиме
Кетогена дијета може се користити за постизање губитка тежине, управљање шећером у крви и друге здравствене циљеве.
Срећом, може укључивати велики избор хранљивих, укусних и свестраних намирница које вам омогућавају да останете у свом дневном распону угљених хидрата.
Да бисте искористили све здравствене предности кетогене дијете, редовно конзумирајте храну погодну за кето.
