Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, kas kütlesini korurken veya arttırırken kilo vermeyi teşvik etmenin bir yolu olarak giderek daha popüler hale geldi.
Başka faydaları da olabilir.
Yine de, bu yeme düzeninin birçok çeşidi vardır ve birçok insan bunun kendi yaşam tarzları için doğru olup olmadığını merak eder.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetle ilgili bu kapsamlı kılavuz, nasıl çalıştığını açıklar ve sağlık yararlarının yanı sıra olası dezavantajları da ayrıntılı olarak açıklar.
İçindekiler
Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet, günlük karbonhidrat alımınızın çoğunu proteinle değiştirir.
Belirlenmiş bir makro besin oranı olmamasına rağmen, bu yeme düzeni büyük ölçüde ona ilham veren iki diyetin paylarına dayanmaktadır.
Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak karbonhidrat alımını toplam günlük kalorinin %26'sının altına veya 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için 130 gramın altına düşürürken çok düşük karbonhidratlı diyetler bu sayıyı 10'un altına düşürür.%.
Öte yandan, yüksek proteinli diyetler genellikle önerilen günlük protein miktarından önemli ölçüde daha fazlasını paketler ve vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,6 gram protein (kg başına 1,3 gram) sağlar.
Bazıları vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 gramdan (kg başına 3 gram) fazla proteinle övünür - 150 pound (68 kg) bir kişi için günlük 204 gram protein eşdeğeri.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat açığını telafi etmek için yağda daha yüksek olabilir.
Örneğin, 2000 kalorilik bir versiyon %26 karbonhidrat, %40 yağ ve %34 protein içerebilir – bu, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için günlük 170 gram protein alımına eşittir.
Bununla birlikte, vücut geliştiriciler ve sporcular gibi bazı insanlar bu diyeti uygularken makro besin aralıklarına çok dikkat ederken, birçok kişi karbonhidratı kesip yerine yüksek proteinli gıdalarla değiştirir.
Dahası, bazı insanlar %30-35 karbonhidrat içeren daha az katı versiyonları takip eder - ancak bunlar teknik olarak karbonhidratlarda orta düzeyde kabul edilir.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet türleri
Genellikle yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı olarak kabul edilen en popüler ticari diyetlerden bazıları, her iki kategoriye de tam olarak uymuyor.
Özellikle, birçok insan Zone Diyeti ve Sugar Busters Diyetini yüksek protein, düşük karbonhidrat olarak görür. Bununla birlikte, bu diyetler karbonhidratlarda orta düzeydedir, çünkü tipik olarak kalorinin yaklaşık %40'ını karbonhidratlardan sağlarlar.
Ek olarak, Atkins ve ketojenik diyetler gibi birçok popüler düşük karbonhidratlı diyet, yüksek protein, düşük karbonhidrat olarak kabul edilmez. Bunun yerine, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı veya yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlıdırlar ve yalnızca orta miktarda protein içerirler.
Aslında, bu kalıba uyduğu bilinen hiçbir markalı diyet yoktur.
Katı bir yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti ile ilgileniyorsanız, makro besin aralıklarınızda kalmak için kalori, protein, karbonhidrat ve yağ saymanız gerekebilir.
Bu zor olabilir, bu nedenle çoğu insan yüksek karbonhidratlı yiyecekleri protein kaynaklarıyla değiştirerek yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyeti gevşek bir şekilde izlemeyi tercih eder.
Özet: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet için belirlenmiş bir makro besin aralığı yoktur, bu nedenle çoğu insan tipik karbonhidratlı gıdaların çoğunu protein kaynaklarıyla değiştirme eğilimindedir.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığa faydaları
Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişiler daha az proteine ihtiyaç duysa da, fiziksel olarak aktif bireyler, sporcular ve hamile kadınlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram (kg başına 0,8 gram) olarak önerilen mevcut günlük protein miktarından önemli ölçüde daha fazlasına ihtiyaç duyarlar.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Bu nedenle, yüksek proteinli diyetler sayısız fayda sağlayabilir - genellikle kilo kaybıyla ilişkili olan düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıkları da olabilir.
Bu nedenle, iki diyetin birleştirilmesi sayısız avantaj sağlayabilir.
Kilo kaybı
Protein en doyurucu makro besindir ve kilo kaybını teşvik eden iki etki olan açlığı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olur.
Özellikle protein içeriği yüksek gıdalar, tokluk hormonlarının seviyelerini artırırken, ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini düşürür.
Araştırmalar, proteinden alınan kalorilerin %25-81'ini oluşturan öğünlerin tokluk hissini artırdığını, yani ılımlı protein diyetlerinin bile açlık seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca yiyeceklerin termik etkisini veya sindirim sırasında yakılan kalorileri artırmaya yardımcı olur. Bunun nedeni, protein açısından zengin gıdaları parçalamak için gereken daha fazla oksijen ihtiyacı olabilir.
Ek olarak, yüksek proteinli, çok düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıklarının, pankreas tarafından üretilen ve tokluğu arttırdığı bilinen bir hormon olan glukagon salgılanmasını arttırdığı gösterilmiştir.
Bu diyetler ayrıca, özellikle beta hidroksibutirat (BHB) olmak üzere daha yüksek keton vücut üretimine yol açar. Glikoz mevcudiyeti azaldığında karaciğeriniz keton cisimleri üretir. Araştırmalar, artan BHB seviyelerinin iştahı bastırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
İlginç bir şekilde, obezitesi olan erkeklerde 4 haftalık küçük bir çalışma, %30 protein ve %4 karbonhidrat sağlayan düşük kalorili, yüksek proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin, %30 protein sağlayan yüksek proteinli, orta derecede karbonhidratlı bir diyetten daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. protein ve %35 karbonhidrat.
Ortalama olarak, yüksek protein, düşük karbonhidrat grubundaki erkekler 15 pound (6,75 kg) verirken, orta karbonhidrat grubundakiler 10 pound (4,32 kg) kaybetti.).
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Diğer birçok çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin, karbonhidrat ve protein içeriği yüksek olanlardan daha fazla kilo vermede daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır.
Yine de, toplam kalori alımı ve kalori yakma, kilo kaybı için en önemli faktörlerdir.
Vücut kompozisyonu
Kilo verdiğinizde, kas kütlesinde önemli düşüşler yaşamanız normaldir. Yine de, bu kayıp metabolizmanızı yavaş yavaş düşürebilir, çünkü daha fazla kas kütlesi istirahat halindeyken yaktığınız kalori miktarını artırır.
Yüksek proteinli diyetler, kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve hatta kas kütlesini artırabilir.
Günde 500-750 kalori keserken protein alımını artırmanın, yağ kaybını teşvik ederken kas kütlesini koruduğu gösterilmiştir. Ancak bu etki, kötü planlanmış, çok düşük kalorili diyetler gibi daha ciddi kalori kısıtlamaları sırasında kaybolur.
Ek olarak, araştırmalar, yüksek proteinli bir diyeti egzersizle birleştirmenin, yağsız vücut kütlesi oluştururken yağ kaybını artırabileceğini göstermektedir.
4 haftalık bir çalışmada, haftada 6 gün yoğun egzersiz yapan 20 erkek, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1 gram (kg başına 2.4 gram) yüksek protein diyeti veya kontrol diyeti yedi. Her iki diyet de enerji ihtiyaçlarından %40 daha az kalori sağladı ve kalorilerin yaklaşık %50'sini karbonhidratlardan sağladı.
Yüksek protein diyetini uygulayanlar daha fazla vücut yağı kaybettiler ve yaklaşık 1,2 kg kas kütlesi kazanırken, kontrol grubunun kas kütlesi aynı kaldı.
Diğer araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında, hem erkekler hem de kadınlar için kilo verme sırasında artan veya sabit kas kütlesini desteklediğini belirtmektedir.
Ayrıca, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet yemenin, sporcuların antrenman sırasında kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
48 sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, ağır direnç antrenmanı ile birlikte vücut ağırlığının en az 1,4 gramını (kg başına 3 gram) yiyenlerin, normal diyetlerini takip edenlere göre önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve daha az vücut yağı kazandığını buldu.
Bu sonuçlar, kontrol grubuna göre günde 490 daha fazla kalori tüketen yüksek protein grubuna rağmen meydana geldi.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin de aynı şekilde kas kütlesini korurken yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Karbonhidratsız diyet: Yararları, olumsuz yanları ve yiyecekler listesi
Diğer potansiyel sağlık yararları
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca aşağıdakilere yardımcı olabilir:
- Kan şekeri regülasyonu. Hem yüksek proteinli hem de düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıklarının, kan şekeri kontrolünün kısa ve uzun vadeli belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Kalp hastalığı riski. Bu diyet, yüksek trigliserit ve yüksek tansiyon seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir, ancak bazı araştırmalar yüksek proteinli diyetleri artan kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.
- Kemik sağlığı. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin yaşlı erişkinlerde kemik kaybını önlemeye ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybını teşvik edebilir, kas kütlesini koruyabilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kemik sağlığını iyileştirebilir.
Potansiyel dezavantajlar
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin birkaç dezavantajı olabilir.
Olumsuz sağlık etkileri
Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetleri artan kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riski ile ilişkilendirmektedir.
42 ila 60 yaşları arasındaki 2.441 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, en yüksek toplam protein alımına sahip olanlar, en düşük protein alımına sahip olanlara göre %33 daha fazla kalp yetmezliği riskine sahipti.
Bununla birlikte, en yüksek protein alımına sahip erkeklerin, her ikisi de kalp yetmezliği için risk faktörleri olan aşırı kilolu ve diyabetli olma olasılığı daha yüksekti.
Araştırmalar aynı zamanda yüksek proteinli diyetleri – özellikle çok miktarda hayvansal protein içerenleri – kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli kanser riskinin artmasıyla ve ayrıca kemik, karaciğer ve böbrek sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkilendirdi.
Yüksek proteinli diyetlerin, böbrek fonksiyonu normal olanlar için yaygın olarak güvenli kabul edildiğine dikkat edilmelidir, ancak böbrek hastalığı olanlar bu yeme modelinden kaçınmalıdır.
Çok düşük karbonhidratlı diyetler, tüm nedenlerden dolayı potansiyel olarak artan ölüm riski de dahil olmak üzere olumsuz etkilere de bağlıdır. Bununla birlikte, hem düşük karbonhidratlı hem de yüksek proteinli diyetlerin dezavantajları hakkında daha kaliteli, uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Bütün bu protein gerekli mi?
Orta derecede aktif yaşam tarzına sahip birçok insan, günlük vücut ağırlığının 0.9 gramın (kg başına 2 gram) üzerinde olmasını önerenler gibi, çok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerdeki tüm proteinlere ihtiyaç duymaz.
Fiziksel olarak aktif çoğu insan için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.54-0.9 gram (kg başına 1.2-2 gram) günlük protein alımı muhtemelen optimaldir.
Protein ihtiyaçları cinsiyetinize, vücut ağırlığınıza, yaşınıza, sağlığınıza, aktivite seviyelerinize ve vücut kompozisyonu hedeflerinize bağlıdır, bu nedenle ne kadar yemeniz gerektiğinden emin değilseniz sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Ayrıca, genel sağlığı geliştirmek için yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler gerekli değildir.
Dengeli, besin açısından zengin bir diyet yemek, kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalmak, egzersiz yapmak ve işlenmiş gıda ve ilave şeker alımınızı azaltmak, sağlığınız için makro besin oranlarınızdan çok daha önemlidir.
Özet: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, bazı kanser risklerinin artması da dahil olmak üzere birkaç olumsuzlukla bağlantılıdır. Ayrıca, çoğu insanın bu yeme düzeninin teşvik ettiği tüm proteinlere ihtiyacı yoktur.
Sınırlanacak yiyecekler
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, karbonhidrat açısından zengin gıdaların alımını azaltmak önemlidir. Aşağıdakileri sınırlandırmalısınız:
- Tahıllar ve nişastalar: ekmek, pirinç, makarna, unlu mamuller, tahıllar vb.
- tatlandırıcılar: şeker, agav, akçaağaç şurubu, bal, hindistan cevizi şekeri, vb.
- Şekerli içecekler: meyve suyu, şekerli kahve, çay, soda, spor içecekleri, şekerli alkollü içecekler, bira vb.
- İşlenmiş, yüksek karbonhidratlı gıdalar: patates kızartması, kızarmış tavuk, pizza, cips vb.
Nişastalı sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ölçülü olarak dahil edebilirsiniz. Toplam karbonhidrat alımınızın, istediğiniz makro besin aralıklarına bağlı olduğunu unutmayın.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Makrobesin hedeflerinize bağlı olarak, yağlı etler ve yağlar gibi yüksek yağlı gıdaların alımını da azaltmanız gerekebilir.
Özet: Makarna, ekmek, şeker ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlı yiyecekler, yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti sırasında kısıtlanmalıdır.
Yenecek yiyecekler
Çoğunlukla bütün, besin açısından zengin yiyecekleri yemek, herhangi bir sağlıklı diyette olduğu gibi, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyette en iyisidir. Genellikle protein alımınızı artırmak isteyeceksiniz.
Bu diyette yenebilecek yiyecekler şunlardır:
- Yumurtalar: bütün yumurtalar ve yumurta akı
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: morina, pisi balığı, istiridye, karides vb.
- Etler ve kümes hayvanları: bizon, tavuk, hindi vb.
- Yüksek proteinli vejetaryen yiyecekler: tofu, edamame ve diğer soya yiyecekleri
- Günlük: Yunan yoğurdu ve süzme peynir gibi yüksek proteinli süt ürünleri
- Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, yeşillik, biber, kuşkonmaz, mantar vb.
- Fındık ve tohumlar: badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi, chia tohumu ve kenevir tohumu
- çeşniler: taze otlar, biber, baharatlar vb.
- İçecekler: su, maden suyu, şekersiz bitki çayı, şekersiz kahve vb.
Meyveler, nişastalı sebzeler ve kinoa gibi yüksek proteinli tahıllar, karbonhidrat kısıtlama seviyenize bağlı olarak ölçülü olarak tüketilebilir.
Yağ alımı ayrıca bireysel diyet rejiminize de bağlıdır. Yumurta sarısı, avokado, fındık yağı, yağlı balık ve zeytinyağı sağlıklı yağ kaynakları için iyi seçimlerdir.
Özet: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler yumurta, balık, soya peyniri ve tavuk gibi yüksek proteinli yiyeceklerin yanı sıra nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri vurgular.
Örnek bir 3 günlük yemek planı
Aşağıdaki 3 günlük yemek planı, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı öğünler ve atıştırmalıklar içerir.
1.gün
- Sabah kahvaltısı: avokado, doğranmış kırmızı biber, ıspanak ve mantarla doldurulmuş bir omlet (iki tam yumurta ve bir yumurta akı)
- Öğle yemeği: taze, nişastasız sebzeler, mercimek ve hindi burgeri ile doldurulmuş yeşil salata
- Akşam yemeği: havuç ve kabak kızartması ve salata ile servis edilen pişmiş morina
- atıştırmalıklar: sarımsaklı humus ile karışık fındık, salatalık ve brokoli
2. gün
- Sabah kahvaltısı: badem ezmesi, ezilmiş badem, chia tohumu ve böğürtlen ile tepesinde süzme peynir
- Öğle yemeği: ızgara karides ve nişastasız sebzeli fırın
- Akşam yemeği: bir parça Yunan yoğurdu ve yeşil salata ile tepesinde tavuk biber
- atıştırmalıklar: kiraz domates ve mozzarella şişleri, çilek ve kakao tozu ile yapılan bir protein içeceği
3 gün
- Sabah kahvaltısı: güneşte kurutulmuş domates ve parmesan frittata
- Öğle yemeği: Et suyu bazlı sebze çorbası, karışık yeşil salata üzerine çöreksiz siyah fasulye ve tofu burgeri ile servis edilir.
- Akşam yemeği: kıyılmış hindi ile doldurulmuş biber
- atıştırmalıklar: fıstık ezmesi ve kereviz çubukları, çilekli chia pudingi
Unutmayın, yemek seçenekleri, ne tür yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyete uyduğunuza bağlı olarak değişir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Özet: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyette öğünler ve atıştırmalıklar, bütün, besleyici yoğun gıdalara odaklanmalıdır.
Özet
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetin belirli bir tanımı yoktur, ancak kas kütlesini korurken veya arttırırken kilo vermeyi teşvik etmek isteyen sporcular gibi insanlar için en iyisi olabilir.
Bu yeme düzeninin başka faydaları olsa da, bazı araştırmalar onu olumsuz taraflarla ilişkilendiriyor. Ayrıca, teşvik ettiği protein miktarı çoğu insan için muhtemelen gereksizdir.
Genel sağlığınızı optimize etmek istiyorsanız, tam, besleyici yoğun gıdaları yemeye, ilave şeker ve işlenmiş gıda alımınızı kısıtlamaya, bol miktarda egzersiz yapmaya ve stres seviyenizi azaltmaya odaklanın.
