고단백, 저탄수화물 다이어트는 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체중 감량을 장려하는 수단으로 점점 인기를 얻고 있습니다.
그들은 또한 다른 이점을 가질 수 있습니다.
그러나 이러한 식습관에는 다양한 종류가 존재하며 많은 사람들이 이것이 자신의 라이프스타일에 맞는지 궁금해합니다.
고단백, 저탄수화물 다이어트에 대한 이 종합 가이드는 어떻게 작동하는지 설명하고 건강상의 이점과 잠재적인 단점에 대해 자세히 설명합니다.
고단백, 저탄수화물 다이어트란?
고단백, 저탄수화물 식단은 일일 탄수화물 섭취량의 대부분을 단백질로 바꿉니다.
정해진 다량 영양소 비율은 없지만 이 식습관은 크게 영감을 준 두 가지 식단의 할당량을 기반으로 합니다.
예를 들어, 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 탄수화물 섭취를 총 일일 칼로리의 26% 미만으로 제한하거나 2,000칼로리 다이어트를 따르는 사람의 경우 130g 미만의 탄수화물로 제한합니다.%.
반면에, 고단백 식단은 종종 체중 1파운드(kg당 1.3g)당 최소 0.6g의 단백질을 제공하여 단백질에 대한 권장 일일 허용량보다 훨씬 더 많은 양을 제공합니다.
일부는 체중 1파운드(kg당 3g)당 1.4g 이상의 단백질을 자랑합니다. 이는 68kg(150파운드)의 사람이 매일 204g의 단백질을 섭취하는 것과 같습니다.
고단백, 저탄수화물 식단은 탄수화물 결핍을 보상하기 위해 지방 함량이 높을 수 있습니다.
예를 들어, 2,000칼로리 버전은 탄수화물 26%, 지방 40%, 단백질 34%를 포함할 수 있습니다. 이는 150파운드(68kg) 사람의 일일 단백질 섭취량 170g에 해당합니다.
그러나 보디빌더와 운동선수와 같은 일부 사람들은 이 식단을 따를 때 다량 영양소 범위에 세심한 주의를 기울이지만 많은 사람들은 단순히 탄수화물을 줄이고 고단백 식품으로 대체합니다.
또한 일부 사람들은 30-35% 탄수화물을 포함하는 덜 엄격한 버전을 따릅니다.
고단백, 저탄수화물 식단의 종류
일반적으로 고단백 및 저탄수화물로 간주되는 가장 인기 있는 상업용 다이어트 중 일부는 두 범주에 모두 적합하지 않습니다.
특히 많은 사람들이 존 다이어트와 슈가 버스터 다이어트를 고단백, 저탄수화물로 생각합니다. 그러나 이러한 식단은 일반적으로 탄수화물에서 칼로리의 약 40%를 제공하기 때문에 탄수화물이 적당합니다.
또한 Atkins 및 케톤 생성 다이어트와 같은 많은 인기 있는 저탄수화물 다이어트는 고단백, 저탄수화물로 간주되지 않습니다. 대신, 그들은 고지방, 저탄수화물 또는 고지방, 매우 저탄수화물이며 적당한 양의 단백질만 함유하고 있습니다.
사실, 이 패턴을 따르는 것으로 알려진 브랜드 식단은 없습니다.
엄격한 고단백, 저탄수화물 식단에 관심이 있는 경우 다량 영양소 범위 내에서 유지하기 위해 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 계산해야 할 수 있습니다.
이것은 어려울 수 있으므로 대부분의 사람들은 고탄수화물 식품을 단백질 공급원으로 대체하여 고단백, 저탄수화물 식단을 느슨하게 따르는 것을 선호합니다.
요약: 고단백, 저탄수화물 식단에 대해 정해진 다량 영양소 범위가 없기 때문에 대부분의 사람들은 일반적인 탄수화물이 많은 음식을 단백질 공급원으로 바꾸는 경향이 있습니다.
고단백, 저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점
좌식 생활을 하는 사람들은 더 적은 양의 단백질이 필요하지만 육체적으로 활동적인 개인, 운동 선수 및 임산부는 현재 권장되는 체중 1파운드당 0.36g(kg당 0.8g)보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요합니다.
따라서 고단백 식단은 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 종종 체중 감소와 관련된 저탄수화물 섭식 패턴이 나타날 수 있습니다.
따라서 두 가지 식단을 결합하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
체중 감량
단백질은 가장 충만한 다량 영양소이며 체중 감소를 촉진하는 두 가지 효과인 배고픔과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히, 단백질이 많은 음식은 포만감 호르몬 수치를 높이고 그렐린과 같은 공복 호르몬 수치를 낮춥니다.
연구에 따르면 단백질 칼로리의 25-81%를 차지하는 식사는 포만감을 증가시키며, 이는 적당한 단백질 식단도 공복 수준을 감소시킬 수 있음을 의미합니다.
고단백 식단은 또한 음식의 열 효과 또는 소화 중에 소모되는 칼로리를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 단백질이 풍부한 음식을 분해하는 데 필요한 더 많은 산소 요구량 때문일 수 있습니다.
또한 고단백, 저탄수화물 섭취 패턴은 포만감을 높이는 것으로 알려진 췌장에서 생성되는 호르몬인 글루카곤의 분비를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 식단은 특히 베타 하이드록시부티레이트(BHB)의 케톤체 생산을 증가시킵니다. 포도당 가용성이 감소하면 간은 케톤체를 생성합니다. 연구에 따르면 BHB 수치가 증가하면 식욕 억제에 도움이 됩니다.
흥미롭게도, 비만 남성을 대상으로 한 4주간의 소규모 연구에서는 단백질 30%와 탄수화물 4%를 제공하는 저칼로리, 고단백, 초저탄수화물 식단이 30%를 제공하는 고단백, 중간 탄수화물 식단보다 더 많은 체중 감소를 유도하는 것으로 나타났습니다. 단백질과 35% 탄수화물.
평균적으로 고단백, 저탄수화물 그룹의 남성은 15파운드(6.75kg)를 감량한 반면 중간 탄수화물 그룹의 남성은 10파운드(4.32kg)를 감량했습니다.).
다른 많은 연구에 따르면 고단백, 저탄수화물 식단이 탄수화물과 단백질 함량이 높은 식단보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
그럼에도 불구하고 총 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량은 체중 감량에 가장 중요한 요소입니다.
체성분
체중이 감소하면 근육량이 현저히 감소하는 것이 정상입니다. 그러나 이러한 손실은 근육량이 증가하면 쉬는 동안 소모하는 칼로리의 수를 증가시키기 때문에 점진적으로 신진대사를 낮출 수 있습니다.
고단백 식단은 체중 감량 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며 근육량을 증가시킬 수도 있습니다.
하루에 500-750칼로리를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하면서 지방 손실을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 효과는 잘못 계획된 매우 저칼로리 다이어트와 같이 더 심각한 칼로리 제한 동안에는 사라집니다.
또한 연구에 따르면 고단백 식단과 운동을 병행하면 제지방 체중을 늘리면서 지방 손실을 높일 수 있습니다.
4주간의 연구에서 일주일에 6일씩 격렬한 운동을 한 20명의 남성에게 체중 1파운드당 2.4g의 고단백 식단이나 대조군 식단을 섭취했습니다. 두 다이어트 모두 필요한 에너지보다 40% 적은 칼로리를 제공하고 탄수화물에서 칼로리의 약 50%를 제공했습니다.
고단백 식단을 따르는 사람들은 체지방이 더 많이 감소하고 근육량이 약 3파운드(1.2kg) 증가한 반면 대조군의 근육량은 그대로였습니다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단은 저단백 식단과 비교하여 남성과 여성 모두의 체중 감량 동안 증가하거나 안정적인 근육량을 촉진합니다.
또한 저칼로리, 고단백 식단을 섭취하면 운동 선수가 훈련 중 근육량을 얻는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
48명의 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 최소 체중 1.4g(kg당 3g)을 고강도 저항 훈련과 함께 섭취한 사람들은 정상적인 식단을 따르는 사람들보다 근육량이 훨씬 더 많고 체지방이 적었습니다.
이러한 결과는 고단백 그룹이 대조군보다 하루 490칼로리를 더 섭취했음에도 불구하고 발생했습니다.
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저탄수화물 다이어트도 근육량을 유지하면서 지방량을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
기타 잠재적인 건강상의 이점
고단백, 저탄수화물 식단은 다음을 도울 수 있습니다.:
- 혈당 조절. 고단백 및 저탄수화물 식사 패턴은 모두 혈당 조절의 장단기 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 심장병 위험. 일부 연구에서는 고단백 식단이 심장병 위험 증가와 관련되어 있지만 이 식단은 높은 중성지방 및 고혈압 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
- 뼈 건강. 연구에 따르면 고단백 식단은 노인의 뼈 손실을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 고단백, 저탄수화물 다이어트는 체중 감소를 촉진하고 근육량을 보존하며 혈당 조절을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추고 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
잠재적인 단점
고단백, 저탄수화물 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다.
부정적인 건강 영향
일부 연구에서는 고단백 식단이 심장 질환 및 심부전 위험 증가와 관련이 있습니다.
42~60세 남성 2,441명을 대상으로 한 연구에서 총 단백질 섭취량이 가장 많은 사람은 섭취량이 가장 적은 사람보다 심부전 위험이 33% 더 높았습니다.
그러나 단백질 섭취량이 가장 많은 남성은 과체중과 당뇨병을 앓을 가능성이 더 높았습니다. 이 두 가지 모두 심부전의 위험 요소입니다.
연구에서는 또한 고단백 식단(주로 동물성 단백질이 많이 포함된 식단)을 결장직장암을 비롯한 특정 암의 위험 증가와 뼈, 간 및 신장 건강에 대한 부정적인 영향과 연관시켰습니다.
고단백 식단은 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게 안전한 것으로 널리 알려져 있지만, 신장 질환이 있는 사람들은 이러한 식습관을 피해야 합니다.
초저탄수화물 다이어트는 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가를 포함하여 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 저탄수화물 및 고단백 식이의 단점에 대한 보다 고품질의 장기적인 연구가 필요합니다.
그 모든 단백질이 필요합니까?
적당히 활동적인 생활 방식을 가진 많은 사람들은 하루 체중 파운드당 0.9g(kg당 2g) 이상을 권장하는 것과 같이 고단백, 저탄수화물 식단에서 모든 단백질을 필요로 하지 않습니다.
대부분의 신체 활동적인 사람들의 경우 체중 1파운드당 0.54~0.9g(kg당 1.2~2g)의 단백질 섭취가 최적일 가능성이 높습니다.
단백질 요구량은 성별, 체중, 연령, 건강, 활동 수준 및 체성분 목표에 따라 다르므로 얼마나 섭취해야 하는지 잘 모르겠다면 의사와 상의해야 합니다.
또한, 고단백, 저탄수화물 식단은 전반적인 건강을 증진하는 데 필요하지 않습니다.
균형 잡힌 영양가가 풍부한 식단을 먹고, 필요한 칼로리를 유지하고, 운동하고, 가공 식품과 첨가 설탕 섭취를 줄이는 것은 다량 영양소 비율보다 웰빙에 훨씬 더 중요합니다.
요약: 고단백, 저탄수화물 식단은 일부 암의 위험 증가를 비롯한 몇 가지 단점과 관련이 있습니다. 또한 대부분의 사람들은 이러한 식습관이 권장하는 모든 단백질이 필요하지 않습니다.
제한 식품
고단백, 저탄수화물 다이어트를 할 때는 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 다음을 제한해야 합니다.:
- 곡물 및 전분: 빵, 쌀, 파스타, 구운 식품, 곡물 등.
- 감미료: 설탕, 아가베, 메이플 시럽, 꿀, 코코넛 설탕 등.
- 단 음료: 주스, 가당 커피, 차, 소다, 스포츠 음료, 가당 알코올 음료, 맥주 등.
- 가공된 고탄수화물 식품: 감자튀김, 프라이드 치킨, 피자, 칩 등.
녹말이 많은 채소와 과일과 같은 건강에 좋고 탄수화물이 많은 음식을 적당히 포함할 수 있습니다. 총 탄수화물 섭취량은 원하는 다량 영양소 범위에 달려 있음을 기억하십시오.
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다량 영양소 목표에 따라 지방이 많은 육류 및 기름과 같은 고지방 식품의 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다.
요약: 파스타, 빵, 설탕 및 가당 음료와 같은 고도로 정제된 탄수화물 식품은 고단백, 저탄수화물 다이어트 중에 제한해야 합니다.
먹을 음식
대부분의 영양이 풍부한 전체 음식을 섭취하는 것은 건강한 식단과 마찬가지로 고단백, 저탄수화물 식단에서 가장 좋습니다. 일반적으로 단백질 섭취를 늘리고 싶을 것입니다.
이 식단에서 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다.:
- 달걀: 전체 달걀과 달걀 흰자위
- 생선과 조개류: 대구, 가자미, 조개, 새우 등.
- 육류 및 가금류: 들소, 닭고기, 칠면조 등.
- 고단백 채식 식품: 두부, 완두콩 및 기타 콩 식품
- 낙농: 그리스 요구르트 및 코티지 치즈와 같은 고단백 유제품
- 전분이 없는 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 채소, 고추, 아스파라거스, 버섯 등.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 땅콩버터, 치아씨, 대마씨
- 양념: 신선한 허브, 후추, 향신료 등.
- 음료수: 물, 탄산수, 무가당 허브티, 무가당 커피 등.
탄수화물 제한 수준에 따라 과일, 녹말 채소 및 퀴노아와 같은 고단백 곡물을 적당히 즐길 수 있습니다.
지방 섭취량은 또한 개인의 식이 요법에 따라 다릅니다. 달걀 노른자, 아보카도, 견과류 버터, 지방이 많은 생선, 올리브 오일은 건강한 지방 공급원을 위한 좋은 선택입니다.
요약: 고단백, 저탄수화물 식단은 계란, 생선, 두부, 닭고기와 같은 고단백 식품과 전분이 없는 채소와 같은 저탄수화물 식품을 강조합니다.
샘플 3일 식사 계획
다음 3일 식사 계획에는 단백질이 높고 탄수화물이 적은 식사와 간식이 포함되어 있습니다.
1일차
- 아침: 아보카도, 깍둑썰기한 고추, 시금치, 버섯으로 속을 채운 오믈렛(계란 2개와 흰자 1개)
- 점심: 신선하고 녹말이 없는 채소, 렌즈콩, 칠면조 버거를 얹은 그린 샐러드
- 저녁: 구운 대구와 당근, 호박 튀김, 샐러드 제공
- 간식: 혼합 견과류, 오이, 브로콜리와 마늘 후무스
2일차
- 아침: 아몬드 버터, 크러쉬드 아몬드, 치아씨드, 블랙베리를 얹은 코티지 치즈
- 점심: 구운 새우와 전분이 없는 채소 굽기
- 저녁: 치킨 칠리와 그릭 요거트 한 덩어리와 그린 샐러드
- 간식: 체리 토마토와 모짜렐라 꼬치, 베리와 코코아 가루로 만든 단백질 쉐이크
3일차
- 아침: 썬드라이 토마토와 파마산 프리타타
- 점심: 만두가 없는 검은콩과 두부 버거를 믹스 그린 샐러드 위에 곁들인 육수 기반 야채 수프
- 저녁: 다진 칠면조로 속을 채운 고추
- 간식: 땅콩 버터와 셀러리 스틱, 딸기를 곁들인 치아 푸딩
식사 선택은 어떤 유형의 고단백, 저탄수화물 식단을 따르고 있는지에 따라 다릅니다.
요약: 고단백, 저탄수화물 식단의 식사와 간식은 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞춰야 합니다.
요약
고단백, 저탄수화물 식단은 정해진 정의가 없지만 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체중 감량을 촉진하려는 운동선수와 같은 사람들에게 가장 적합할 수 있습니다.
이러한 식사 패턴에는 다른 이점이 있을 수 있지만 일부 연구에서는 이를 단점과 연결합니다. 또한, 권장하는 단백질의 양은 대부분의 사람들에게 불필요할 수 있습니다.
전반적인 건강을 최적화하려면 영양이 풍부한 전체 음식 섭취, 설탕 첨가 및 가공 식품 섭취 제한, 충분한 운동 및 스트레스 수준 감소에 집중하십시오.
