A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbbé vált, mint a fogyás ösztönzésének eszköze, miközben az izomtömeget megtartja vagy növeli.
Más előnyökkel is járhatnak.
Ennek az étkezési mintának azonban több változata létezik, és sokan elgondolkodnak azon, hogy vajon megfelel-e az életmódjuknak.
Ez az átfogó útmutató a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendről leírja, hogyan működik, és részletezi az egészségügyi előnyeit, valamint az esetleges hátrányait.
Mi a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi szénhidrátbevitel nagy részét fehérjére cseréli.
Bár nincs meghatározott makrotápanyag-arány, ez az étkezési séma nagyrészt a két diétát inspiráló diétán alapul.
Például az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában a szénhidrátbevitelt a teljes napi kalória 26%-a alá korlátozzák, vagyis kevesebb mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaznak egy 2000 kalóriás diétát követő személy esetében - míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták ezt a számot 10 alá csökkentik.%.
Másrészt a magas fehérjetartalmú étrendek gyakran jelentősen meghaladják az ajánlott napi fehérjebevitelt, legalább 0,6 gramm fehérjét biztosítva testsúlykilogrammonként (1,3 gramm/kilogramm).
Egyesek több mint 1,4 gramm fehérjével büszkélkedhetnek testtömegenként fontonként (3 gramm/kilogramm) - ez napi 204 gramm fehérjének felel meg egy 150 font (68 kg) súlyú személy esetében.
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendek magasabb zsírtartalmúak lehetnek, hogy kompenzálják a szénhidráthiányt.
Például egy 2000 kalóriás változat 26% szénhidrátot, 40% zsírt és 34% fehérjét tartalmazhat - ami egy 150 kilós (68 kg-os) személy esetében 170 gramm napi fehérjebevitelnek felel meg.
Míg azonban néhányan, például a testépítők és a sportolók, nagy figyelmet fordítanak a makrotápanyag-tartományokra, amikor ezt az étrendet követik, sokan egyszerűen csak kivágják a szénhidrátokat, és magas fehérjetartalmú ételekkel helyettesítik azokat.
Sőt, egyesek kevésbé szigorú, 30-35% szénhidrátot tartalmazó változatokat követnek - bár ezek technikailag mérsékelt szénhidráttartalmúnak számítanak.
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendek típusai
A legnépszerűbb kereskedelmi diéták közül néhány, amelyeket általában magas fehérjetartalmúnak és alacsony szénhidráttartalmúnak tartanak, nem igazán illeszkedik mindkét kategóriába.
Különösen sokan a Zone diétát és a Sugar Busters diétát tartják magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Ezek a diéták azonban mérsékelt szénhidráttartalmúak, mivel jellemzően a kalóriák 40%-át szénhidrátból biztosítják.
Ezenkívül számos népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéta, például az Atkins és a ketogén diéta, nem tekinthető magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétának. Ehelyett magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták, és csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Valójában nem ismert olyan márkás étrend, amely megfelelne ennek a mintának.
Ha egy szigorú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta érdekli, akkor a kalóriák, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok számolása szükséges lehet ahhoz, hogy a makrotápanyag-tartományokon belül maradjon.
Ez nehéz lehet, ezért a legtöbb ember inkább lazán követi a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, a magas szénhidráttartalmú ételeket fehérjeforrásokkal helyettesítve.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez nincs meghatározott makrotápanyag-tartomány, így a legtöbb ember hajlamos a tipikus szénhidráttartalmú ételek nagy részét fehérjeforrásokra cserélni.
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyei
Bár a mozgásszegény életmódot folytató embereknek kevesebb fehérjére van szükségük, a fizikailag aktív egyéneknek, a sportolóknak és a terhes nőknek a jelenleg ajánlott napi adagnál (0,36 gramm/kilogramm testtömegenként 0,8 gramm/kilogramm) jóval többre van szükségük.
Így a magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel járhat - akárcsak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások, amelyek gyakran társulnak a fogyással.
Így a két étrend kombinálása számos előnnyel járhat.
Fogyás
A fehérje a leginkább laktató makrotápanyag, és segít csökkenteni az éhségérzetet és az ételfelvételt, ami két olyan hatás, amely elősegíti a fogyást.
Különösen a magas fehérjetartalmú ételek növelik a teltségérzetet okozó hormonok szintjét, miközben csökkentik az éhséghormonok, például a ghrelin szintjét.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérjéből származó kalóriák 25-81%-át tartalmazó ételek növelik a teltségérzetet, ami azt jelenti, hogy még a mérsékelt fehérjetartalmú étrend is csökkentheti az éhségérzetet.
A magas fehérjetartalmú étrendek segítenek az ételek hőhatásának, vagyis az emésztés során elégetett kalóriáknak a fokozásában is. Ennek oka lehet, hogy a fehérjében gazdag ételek lebontásához nagyobb oxigénigény szükséges.
Továbbá a magas fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési mintákról kimutatták, hogy fokozzák a glükagon, a hasnyálmirigy által termelt hormon kiválasztását, amelyről ismert, hogy fokozza a teltségérzetet.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Ezek a diéták magasabb ketontest-, különösen béta-hidroxibutirát (BHB) termeléshez is vezetnek. A máj ketontesteket termel, amikor a glükóz elérhetősége csökken. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett BHB-szint segít elnyomni az étvágyat.
Érdekes módon egy kis, 4 hetes vizsgálat elhízott férfiaknál kimutatta, hogy a csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely 30% fehérjét és 4% szénhidrátot tartalmazott, nagyobb súlyvesztéshez vezetett, mint a magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend, amely 30% fehérjét és 35% szénhidrátot tartalmazott.
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú csoportban a férfiak átlagosan 15 fontot (6,75 kg), míg a mérsékelt szénhidráttartalmú csoportban 10 fontot (4,32 kg) veszítettek.).
Számos más tanulmány is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a magasabb szénhidrát- és fehérjetartalmúak.
Mégis, a teljes kalóriabevitel és a kalóriaégetés a legfontosabb tényezők a fogyás szempontjából.
Testösszetétel
Fogyáskor normális, hogy az izomtömeg jelentősen csökken. Ez a veszteség azonban fokozatosan csökkentheti az anyagcserét, mivel a nagyobb izomtömeg növeli a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget a fogyás során, és még növelheti is az izomtömeget.
A fehérjebevitel növelése a napi 500-750 kalória csökkentése mellett bizonyítottan fenntartja az izomtömeget, miközben elősegíti a zsírvesztést. Ez a hatás azonban elveszik súlyosabb kalóriaszűkítések során, mint például a rosszul megtervezett, nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták során.
Emellett a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a testmozgás kombinálása fokozhatja a zsírégetést, miközben a sovány testtömeget növeli.
Egy 4 hetes vizsgálatban 20 férfi, akik heti 6 napon intenzíven edzettek, vagy magas fehérjetartalmú, testsúlykilogrammonként 1,1 gramm (2,4 gramm/kilogramm) fehérjét tartalmazó étrendet, vagy kontrolldiétát fogyasztottak. Mindkét étrend 40%-kal kevesebb kalóriát biztosított az energiaszükségletüknél, és a kalóriák mintegy 50%-át szénhidrátból származó kalóriát.
A magas fehérjetartalmú étrendet követők több testzsírt veszítettek és körülbelül 3 font (1,2 kg) izomtömeget nyertek, míg a kontrollcsoport izomtömege változatlan maradt.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája
Más tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a férfiak és a nők esetében egyaránt elősegíti az izomtömeg növekedését vagy stabilizálódását a fogyás során, az alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel összehasonlítva.
Ráadásul az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend bizonyítottan segít a sportolóknak izomtömeget szerezni az edzés során.
Egy 48 sportolóval végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik legalább 1,4 grammot ettek testsúlykilogrammonként (3 grammot kilogrammonként) nehéz ellenállásos edzéssel kombinálva, jelentősen több izomtömeget és kevesebb testzsírt szereztek, mint azok, akik a szokásos étrendjüket követték.
Ezek az eredmények annak ellenére születtek, hogy a magas fehérjetartalmú csoport napi 490 kalóriával többet fogyasztott, mint a kontrollcsoport.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta szintén kimutatták, hogy segít csökkenteni a zsírtömeget, miközben fenntartja az izomtömeget.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend a következőket is segítheti:
- Vércukorszint-szabályozás. Mind a magas fehérjetartalmú, mind az alacsony szénhidráttartalmú étkezési mintákról kimutatták, hogy javítják a vércukorszint-szabályozás rövid és hosszú távú mutatóit.
- Szívbetegségek kockázata. Ez az étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas triglicerid- és magas vérnyomásszintet, bár egyes kutatások a magas fehérjetartalmú étrendet a szívbetegségek kockázatának növekedésével hozzák összefüggésbe.
- A csontok egészsége. A kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megelőzni a csontvesztést és csökkenteni a csonttörés kockázatát idősebb felnőtteknél.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, megőrizheti az izomtömeget, javíthatja a vércukorszint szabályozását, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a csontok egészségét.
Potenciális hátrányok
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétáknak számos hátránya lehet.
Negatív egészségügyi hatások
Egyes tanulmányok a magas fehérjetartalmú étrendet a szívbetegségek és a szívelégtelenség fokozott kockázatával hozzák összefüggésbe.
Egy 2441, 42 és 60 év közötti férfi bevonásával végzett vizsgálatban a legmagasabb teljes fehérjebevitellel rendelkezőknél 33%-kal nagyobb volt a szívelégtelenség kockázata, mint a legalacsonyabb fehérjebevitellel rendelkezőknél.
A legmagasabb fehérjebevitellel rendelkező férfiak azonban nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak és cukorbetegek is, ami mindkettő a szívelégtelenség kockázati tényezője.
A kutatások a magas fehérjetartalmú - elsősorban a sok állati fehérjét tartalmazó - étrendet bizonyos rákos megbetegedések - köztük a vastagbélrák - fokozott kockázatával, valamint a csontok, a máj és a vese egészségére gyakorolt negatív hatásokkal is összefüggésbe hozták.
Meg kell jegyezni, hogy a magas fehérjetartalmú étrend széles körben biztonságosnak tekinthető a normál veseműködésűek számára, bár a vesebetegeknek kerülniük kell ezt az étkezési mintát.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták negatív hatásokkal is járnak, beleértve a mindenféle okból bekövetkező halálozás potenciálisan megnövekedett kockázatát. Mindazonáltal több magas színvonalú, hosszú távú kutatásra van szükség mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a magas fehérjetartalmú étrend hátrányairól.
Szükséges-e ez a sok fehérje?
Sok mérsékelten aktív életmódot folytató embernek egyszerűen nincs szüksége a nagyon magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben található összes fehérjére, mint például azok, amelyek napi 0,9 gramm/kilogramm (2 gramm/kilogramm) feletti testsúlyt javasolnak.
A legtöbb fizikailag aktív ember számára a napi 0,54-0,9 gramm/kilogramm (1,2-2 gramm/kilogramm) fehérjebevitel valószínűleg optimális.
A fehérjeszükséglet függ a nemtől, a testsúlytól, az életkortól, az egészségi állapottól, az aktivitási szinttől és a testösszetételi céloktól, ezért konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha nem biztos abban, hogy mennyit kellene ennie.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
Ráadásul a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szükséges az általános egészség elősegítéséhez.
A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag táplálkozás, a kalóriaszükséglet betartása, a testmozgás, valamint a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése sokkal fontosabb a jólét szempontjából, mint a makrotápanyag-arányok.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta számos hátránnyal jár, többek között egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával. Ráadásul a legtöbb embernek nincs szüksége az összes fehérjére, amit ez az étkezési minta ösztönöz.
Korlátozandó élelmiszerek
Ha magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, fontos, hogy csökkentsd a szénhidrátban gazdag ételek bevitelét. Korlátoznia kell a következőket:
- Gabonák és keményítők: kenyér, rizs, tészta, pékáru, gabonafélék stb.
- Édesítők: cukor, agave, juharszirup, méz, kókuszcukor, stb.
- ÉLES italok: gyümölcslevek, édesített kávé, tea, szóda, sportitalok, édesített alkoholos italok, sör stb.
- feldolgozott, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek: sült krumpli, sült csirke, pizza, chips, stb.
Az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételeket, például a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket mértékkel fogyaszthatja. Ne feledje, hogy a teljes szénhidrátbevitel a kívánt makrotápanyag-tartományoktól függ.
A makrotápanyag-célkitűzéseitől függően csökkentheti a magas zsírtartalmú élelmiszerek, például a zsíros húsok és olajok fogyasztását is.
Összefoglaló: A magasan finomított szénhidráttartalmú ételeket, mint a tészta, a kenyér, a cukor és az édesített italok, korlátozni kell a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend során.
Ehető élelmiszerek
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben - mint minden egészséges étrendben - a legjobb, ha főként teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz. Általában a fehérjebevitelt érdemes növelni.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
A diéta során fogyasztandó élelmiszerek a következők:
- Tojás: egész tojás és tojásfehérje
- Halak és kagylók: tőkehal, lepényhal, kagyló, garnélarák stb.
- Húsok és baromfi: bölény, csirke, pulyka, stb.
- Nagy fehérjetartalmú vegetáriánus élelmiszerek: tofu, edamame és egyéb szójaételek
- Tejtermékek: magas fehérjetartalmú tejtermékek, mint a görög joghurt és a túró.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, zöldségek, paprika, spárga, gomba stb.
- Diófélék és magvak: mandula, tökmag, napraforgómag, mogyoróvaj, chia mag és kendermag.
- Fűszerek: friss fűszernövények, bors, fűszerek, stb.
- Idők: víz, szénsavas víz, cukrozatlan gyógytea, cukrozatlan kávé, stb.
A gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek és a magas fehérjetartalmú gabonafélék, mint a quinoa, mértékkel élvezhetők, a szénhidrátkorlátozás szintjétől függően.
A zsírbevitel az Ön egyéni étrendjétől is függ. A tojássárgája, az avokádó, a dióvaj, a zsíros halak és az olívaolaj jó választás az egészséges zsírforrások közül.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta a magas fehérjetartalmú ételeket, mint a tojás, hal, tofu és csirke, valamint az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, mint a nem keményítőtartalmú zöldségeket hangsúlyozza.
Minta 3 napos étkezési terv
Az alábbi 3 napos étkezési terv magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket és snackeket tartalmaz.
1. nap
- reggeli: egy omlett (két egész tojás és egy tojásfehérje) avokádóval, kockára vágott paprikával, spenóttal és gombával töltve.
- ebéd: zöld saláta friss, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, lencsével és pulykaburgerrel.
- vacsora: sült tőkehal sárgarépa és cukkini sült krumplival és salátával tálalva
- Snack: vegyes dió, uborka és brokkoli fokhagymás hummusszal
2. nap
- reggeli: túró mandulavajjal, darált mandulával, chia maggal és szederrel megpakolva
- ebéd: egy grillezett garnélarák és egy nem keményítőtartalmú zöldségsütemény.
- vacsora: csirke chili egy púpozott görög joghurttal és zöld salátával
- Snackek: cseresznyeparadicsom és mozzarella nyársak, fehérjeturmix bogyós gyümölcsökkel és kakaóporral.
3. nap
- reggeli: napon szárított paradicsomos és parmezános frittata
- Lunch: húsleves alapú zöldségleves, zsemle nélküli fekete bab és tofu burgerrel, vegyes zöldsalátával tálalva.
- vacsora: paprika töltve pulykahússal
- Rágcsálnivalók: mogyoróvajas zellerrudacskák, chia puding bogyós gyümölcsökkel
Ne feledje, hogy az étkezési lehetőségek attól függően változnak, hogy milyen típusú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
Az Ön számára javasolt: A vegetáriánus étrend: A kezdő útmutató és étkezési terv
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben az étkezéseknek és az uzsonnáknak a teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekre kell összpontosítaniuk.
Összefoglaló
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs egy meghatározott definíciója, de a legjobb lehet olyan emberek számára, mint például a sportolók, akik a fogyást szeretnék elősegíteni az izomtömeg megőrzése vagy növelése mellett.
Bár ennek az étkezési mintának egyéb előnyei is lehetnek, egyes kutatások hátrányokkal is összefüggésbe hozzák. Ráadásul a legtöbb ember számára valószínűleg szükségtelen az általa ösztönzött fehérje mennyisége.
Ha szeretné optimalizálni általános egészségi állapotát, összpontosítson a teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerek fogyasztására, a hozzáadott cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozására, a bőséges testmozgásra és a stresszszint csökkentésére.
