Кетогена дијета је дијета са високим удјелом масти, ниским удјелом угљикохидрата и умјереним протеинима, промовирана због својих снажних ефеката на губитак тежине и опће здравље.
Иако се често повезује са животињском храном, овај начин исхране може се прилагодити плановима оброка на биљној бази-укључујући веганску исхрану.
Веганска дијета забрањује све животињске производе, што отежава унос ниско-угљикохидрата.
Међутим, пажљивом припремом, вегани могу искористити потенцијалне предности кетогене дијете.
Овај чланак објашњава шта треба јести и избегавати на веганској кето дијети и нуди једнонедељни вегански кето мени.
Шта је веганска кето дијета?
Кетогена дијета садржи мало угљених хидрата, пуно масти и умерено протеине.
Угљени хидрати се обично смањују на 20 до 50 грама дневно како би се постигла и одржала кетоза - метаболички процес у којем ваше тело сагорева масти за гориво уместо глукозе.
Будући да се овај начин исхране састоји углавном од масти-генерално око 75% вашег уноса-кето дијета се често окреће високомасним животињским производима, попут меса, маслаца и пуномасних млечних производа.
Ипак, они који се хране биљном исхраном, укључујући вегане, такође могу следити кетогену дијету.
Људи на веганској исхрани конзумирају само биљну храну, попут поврћа, воћа и житарица, а избегавају храну животињског порекла, попут меса, живине, јаја и млечних производа.
Вегани могу доћи до кетозе ослањајући се на високомасне намирнице биљног порекла попут кокосовог уља, авокада, семенки и ораха.
Предности веганске кето дијете
Неколико здравствених користи повезано је са веганском и кетогеном исхраном. Међутим, ниједна студија се не фокусира посебно на веганске кето дијете.
Показало се да веганска исхрана смањује ризик од хроничних здравствених стања, попут болести срца, дијабетеса и одређених врста рака.
На пример, студије су приметиле да вегани имају 75% мањи ризик од развоја високог крвног притиска и до 78% смањење ризика од дијабетеса типа 2.
Штавише, вегани имају тенденцију да имају мању тежину од не-вегана, а они који прихватају веганску исхрану успешни су у мршављењу од људи који једу животињске производе.
Преглед 12 студија је открио да су током 18 недеља људи који су се придржавали веганске дијете изгубили у просеку 2,55 кг више од учесника на невегетаријанској дијети.
Као и веганска исхрана, истраживања су показала да следење кетогене дијете са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата може позитивно утицати на ваше здравље.
Кето дијета је позната по својој ефикасности у мршављењу, контроли шећера у крви и смањеним факторима ризика од срчаних обољења.
Студија на 58 гојазне деце и тинејџера показала је да су учесници на кетогеној дијети изгубили знатно више тежине и масне масе од оних на нискокалоричној дијети.
Осим тога, кето дијета је значајно подигла ниво адипонектина, протеина укљученог у регулацију шећера у крви и метаболизам масти.
Већи нивои адипонектина повезани су са бољом контролом шећера у крви, смањеном упалом и мањим ризиком од болести повезаних са гојазношћу, укључујући болести срца.
Показало се да кетогена дијета смањује факторе ризика од срчаних обољења, укључујући високе триглицериде, крвни притисак и „лош“ ЛДЛ холестерол.
С обзиром на то да и веганска и кетогена дијета могу имати користи за ваше здравље на сличан начин, вероватно је да би комбиновање ове две веганске кето дијете позитивно утицало и на здравље.
Намирнице које треба избегавати на веганској кето дијети
Када следите веганску кето дијету, морате значајно смањити унос угљених хидрата и заменити угљене хидрате здравим мастима и веганским изворима протеина.
Животињски производи, укључујући јаја, месо, перад, млечне производе и плодове мора, искључени су из веганске кето дијете.
Ево примера намирница које треба потпуно избегавати:
- Месо и живина: говедина, ћуретина, пилетина, свињетина.
- Млекара: Млеко, путер, јогурт.
- Јаја: Беланца и жуманце.
- Плодови мора: Риба, шкампи, шкољке, шкољке.
- Састојци животињског порекла: протеин сурутке, мед, протеин беланца.
Ево примера намирница које треба значајно смањити:
- Зрна и скроб: Житарице, хлеб, пецива, пиринач, тестенине, житарице.
- Слатких пића: Слатки чај, сода, сок, смоотхиеји, спортска пића, чоколадно млеко.
- Заслађивачи: смеђи шећер, бели шећер, агава, јаворов сируп.
- Шкробно поврће: кромпир, слатки кромпир, зимска тиква, репа, грашак.
- Пасуљ и махунарке: Црни пасуљ, сланутак, пасуљ.
- Воће: Све воће треба ограничити. Међутим, дозвољени су мали делови одређеног воћа, попут бобица.
- Алкохолна пића са високим садржајем угљених хидрата: Пиво, заслађени коктели, вино.
- Дијетална храна са мало масти: Храна са ниским садржајем масти има тенденцију да буде богата додатим шећером.
- Умаци и зачини са високим садржајем угљених хидрата: сос са роштиља, заслађени преливи за салате, маринаде.
- Високо прерађена храна: Ограничите паковану храну и повећајте целу, непрерађену храну.
Ниво ограничења угљених хидрата када следите веганску кето дијету варира у зависности од ваших здравствених циљева и индивидуалних потреба.
Уопштено, здрава веганска храна са високим процентом масти и вегански извори протеина треба да чине већину ваше исхране.
Намирнице које треба јести на веганској кето дијети
Када следите веганску кето дијету, важно је да се фокусирате на веганску, здраву храну која има пуно масти и мало угљених хидрата.
Намирнице које треба јести на веганској кето дијети укључују:
- Производи од кокоса: Пуномасно кокосово млеко, кокосова крема, незаслађен кокос.
- Уља: Маслиново уље, орахово уље, кокосово уље, уље авокада.
- Ораси и семенке: Бадеми, бразилски ораси, ораси, семенке конопље, цхиа семенке, ораси макадамије, семенке бундеве.
- Маслац од ораха и семенки: путер од кикирикија, путер од бадема, сунцокретов путер, путер од индијског ораха.
- Поврће без скроба: лиснато зеленило, прокулице, тиквице, броколи, карфиол, паприка, печурке.
- Вегански извори протеина: Пуномасни тофу, темпех, сеитан.
- Веганска пуномасна млекара”: Кокосов јогурт, вегански путер, индијски сир, вегански крем сир.
- Авокадо: цео авокадо, гуацамоле.
- Бобице: Боровнице, купине, малине и јагоде могу се уживати умерено.
- Зачини: Нутритионал квасац, свеже зачинско биље, сок од лимуна, со, бибер, зачини.
Иако кето дијета искључује многе групе намирница на које се вегани ослањају, као што су интегралне житарице и скробно поврће, веганска кето дијета може се пратити уз пажљиво планирање.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Веганске кето дијете требале би уносити калорије из цјеловите, непрерађене хране, избјегавајући високо прерађену веганску храну.
Недељни вегански план кето оброка
Иако се веганска кето дијета може чинити врло рестриктивном, многи оброци могу бити састављени од састојака прилагођених веганима.
Следи једнонедељни узорак менија за веганску кето дијету:
Понедељак
- Доручак: Кето каша направљена од пуномасног кокосовог млека, млевених ланених семенки, цхиа семенки и незаслађеног исецканог кокоса.
- Ручак: Веганска крема и супа од поврћа са мало угљених хидрата.
- Вечера: Пиринач од карфиола пропржити уз тофу.
Уторак
- Доручак: Тофу колач са веганским сиром и авокадом.
- Ручак: резанци од тиквица са пестом од ораха и веганским сиром.
- Вечера: вегански чили од ораха са веганским сиром и исеченим авокадом.
Среда
- Доручак: Цхиа пудинг направљен од пуномасног кокосовог млека преливеног исеченим бадемима.
- Ручак: Кремаста супа од кокоса и карфиола.
- Вечера: Схиратаки резанци са печуркама и вегански Алфредо сос.
Четвртак
- Доручак: пуномасни кокосов јогурт преливен орасима, семенкама и незаслађеним исецканим кокосом.
- Ручак: Тофу, поврће и кари од кокоса.
- Вечера: Пизза са коре од карфиола преливена поврћем без скроба и веганским сиром.
Петак
- Доручак: Тофу умешан са веганским сиром, печуркама и спанаћем.
- Ручак: салата од поврћа и тофуа са преливом од авокада.
- Вечера: Лазање од патлиџана направљене од веганског сира.
Субота
- Доручак: Вегански кето смоотхие са пуномасним кокосовим млеком, бадемовим путером, какао прахом и веганским протеинским прахом.
- Ручак: салата од поврћа и тофуа са преливом од авокада.
- Вечера: пржени пиринач од карфиола.
Недеља
- Доручак: цхиа пудинг од кокосовог бадема.
- Ручак: Велика зелена салата са темпех авокадом, веганским сиром, поврћем без скроба и семенкама бундеве.
- Вечера: вегански мац и сир од карфиола.
Веганске кето грицкалице
Испробајте ове грицкалице прилагођене веганима како бисте задржали апетит између оброка:
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
- Резани краставац преливен веганским крем сиром
- Бомбе од кокосове масти (грицкалице са високим садржајем масти направљене од кокосовог маслаца, кокосовог уља и исецканог кокоса)
- Орашасти плодови и кокос
- Смоотхие од кокосовог млека и какаа
- Траил мик са мешаним орасима, семенкама и незаслађеним кокосом
- Осушене кокосове пахуљице
- Печено семе бундеве
- Штапићи целера преливени маслацем од бадема
- Јогурт од кокосовог млека преливен сецканим бадемима
- Маслине пуњене веганским сиром
- Гвакамол и нарезана паприка
- Тепси од карфиола
- Кокосова крема са бобицама
Недостаци и нежељени ефекти веганске кето дијете
Иако веганска кето дијета може користити вашем здрављу, она има неке потенцијалне недостатке.
Важност суплемената и квалитет исхране
Веганска исхрана има тенденцију да има мало важних хранљивих материја, посебно ако није пажљиво планирана.
Витамин Б12, витамин Д, витамин К2, цинк, омега-3 масти, гвожђе и калцијум су примери нутријената који недостају неким веганским дијетама.
Будући да је веганска кето дијета рестриктивнија од уобичајене веганске дијете, кључно је да они који је прате додају висококвалитетне витамине и минерале и планирају оброке како би осигурали нутритивно адекватну исхрану.
Конзумирање обогаћене хране, фокусирање на интегралну храну и повећање доступности хранљивих материја, на пример ферментацијом и ницањем, важно је за људе који прате веганску кето дијету.
Међутим, веганским кето дијетама може бити тешко да задовоље своје потребе за микронутријентима само храном.
Допуна одређеним витаминима и минералима који обично недостају у веганској исхрани паметан је начин да се спријече потенцијални недостаци и осигурају испуњење ваших дневних потреба.
Нежељени ефекти веганске кето дијете
Прелазак на кетогену дијету може бити тежак.
Често се назива кето грип, прелазни период са дијете са високим садржајем угљених хидрата на кето дијету може бити изазов за ваше тело.
Како ваше тело прелази са сагоревања глукозе на масти за гориво, могу се појавити непријатни симптоми.
Нежељени ефекти веганске кето дијете могу укључивати:
- Умор
- Мучнина
- Раздражљивост
- Затвор
- Лоша концентрација
- Пролив
- Слабост
- Главобоље
- Грчеви у мишићима
- Вртоглавица
- Потешкоће са спавањем
Останак хидрираног, довољно одмора, конзумирање хране богате влакнима и бављење лаганим активностима могу помоћи у ублажавању симптома кето грипа.
Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич
Штавише, допуна електролита магнезијумом, натријумом и калијумом може помоћи у смањењу одређених симптома, попут болова у мишићима, главобоље и несанице.
Како веганска кето дијета ограничава многе намирнице, није прикладна за све.
Веганска кето дијета можда није погодна за оне са дијабетесом типа 1, жене које су трудне или доје, спортисте или оне са поремећајима у исхрани или историјом поремећаја у исхрани.
Ако размишљате о преласку на веганску кето дијету, прво се обратите свом лекару или квалификованом здравственом раднику како бисте били сигурни да је дијета безбедна за придржавање.
Резиме
Веганска кето дијета са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата фокусира се на целу, непрерађену, биљну храну.
Веганска и кетогена дијета повезане су са предностима попут губитка тежине и смањеног ризика од срчаних обољења и дијабетеса.
Можда ће бити потребни одређени додаци како би се осигурало задовољавање потреба за хранљивим материјама, укључујући гвожђе и витамине Б12 и Д.
Иако истраживања показују да и веганска и кето дијета могу имати користи за ваше здравље, потребне су студије о ефектима веганске кето дијете како би се утврдило да ли је ова дијета ефикасна и сигурна за дугорочно праћење.
