Dietat e pasura me proteina dhe me pak karbohidrate janë bërë gjithnjë e më popullore si një mjet për të inkurajuar humbjen e peshës duke ruajtur ose rritur masën e muskujve.
Mund të kenë edhe përfitime të tjera.
Megjithatë, ekzistojnë varietete të shumta të këtij modeli të të ngrënit dhe shumë njerëz pyesin nëse është i duhuri për stilin e tyre të jetesës.
Ky udhëzues gjithëpërfshirës për dietën e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate përshkruan se si funksionon dhe detajon përfitimet e saj shëndetësore, si dhe çdo pengesë të mundshme.
Në këtë artikull
Cila është dieta e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate?
Dieta e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate zëvendëson pjesën më të madhe të marrjes ditore të karbohidrateve me proteina.
Megjithëse nuk ka një raport të caktuar makronutrientësh, ky model i të ushqyerit bazohet kryesisht në ndarjet e dy dietave që e frymëzuan atë.
Për shembull, dietat me pak karbohidrate zakonisht kufizojnë marrjen e karbohidrateve në nën 26% të totalit të kalorive ditore, ose më pak se 130 gram karbohidrate për dikë që ndjek një dietë me 2000 kalori – ndërsa dietat me shumë pak karbohidrate e zvogëlojnë këtë numër në nën 10.%.
Nga ana tjetër, dietat me proteina të larta shpesh përmbajnë shumë më tepër se sasia e rekomanduar ditore për proteina, duke siguruar të paktën 0.6 gram proteina për paund (1.3 gram për kg) të peshës trupore.
Disa mburren me mbi 1.4 gram proteina për kile (3 gram për kg) të peshës trupore - ekuivalenti i 204 gram proteina në ditë për një person 150 paund (68 kg).
Dietat e pasura me proteina dhe me pak karbohidrate mund të jenë më të larta në yndyrë për të kompensuar deficitin e karbohidrateve.
Për shembull, një version me 2000 kalori mund të përmbajë 26% karbohidrate, 40% yndyrë dhe 34% proteina - e barabartë me një konsum ditor të proteinave prej 170 gram për një person me peshë 150 paund (68 kg).
Megjithatë, ndërsa disa njerëz, të tillë si bodybuilders dhe atletët, i kushtojnë vëmendje diapazonit të makronutrientëve kur ndjekin këtë dietë, shumë individë thjesht i shkurtojnë karbohidratet dhe i zëvendësojnë ato me ushqime të pasura me proteina.
Për më tepër, disa njerëz ndjekin versione më pak strikte që përmbajnë 30-35% karbohidrate – edhe pse këto konsiderohen teknikisht të moderuara në karbohidrate.
Llojet e dietave të pasura me proteina dhe me pak karbohidrate
Disa nga dietat komerciale më të njohura që zakonisht konsiderohen të larta në proteina dhe të ulëta në karbohidrate nuk përshtaten vërtet në të dyja kategoritë.
Veçanërisht, shumë njerëz e konsiderojnë Dietën Zone dhe Dietën e Busters së Sheqerit si proteina të larta dhe me pak karbohidrate. Megjithatë, këto dieta janë të moderuara në karbohidrate, pasi ato zakonisht ofrojnë rreth 40% të kalorive nga karbohidratet.
Për më tepër, shumë dieta të njohura me pak karbohidrate, të tilla si dietat Atkins dhe ketogjene, nuk konsiderohen me proteina të larta dhe me pak karbohidrate. Në vend të kësaj, ato janë me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate ose yndyrë të lartë, karbohidrate shumë të ulëta, dhe ato përmbajnë vetëm sasi të moderuar të proteinave.
Në fakt, nuk dihet se asnjë dietë e markës është në përputhje me këtë model.
Nëse jeni të interesuar për një dietë strikte me proteina dhe me pak karbohidrate, mund t'ju duhet të numëroni kalori, proteina, karbohidrate dhe yndyra për të qëndruar brenda kufijve tuaj të makronutrientëve.
Kjo mund të jetë e vështirë, kështu që shumica e njerëzve preferojnë të ndjekin lirshëm një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate duke zëvendësuar ushqimet e pasura me karbohidrate me burime proteinike.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Përmbledhje: Nuk ka një gamë të caktuar makroushqyese për një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate, kështu që shumica e njerëzve priren të ndërrojnë pjesën më të madhe të ushqimeve të tyre tipike të pasura me karbohidrate me burime proteinash.
Përfitimet shëndetësore të dietave të pasura me proteina dhe me pak karbohidrate
Edhe pse njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese sedentare kërkojnë më pak proteina, individët fizikisht aktivë, atletët dhe gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë se sasia aktuale e rekomanduar ditore prej 0.36 gram për paund (0.8 gram për kg) të peshës trupore.
Si e tillë, dietat me proteina të larta mund të ofrojnë përfitime të shumta – siç mund të jenë modelet e ngrënies së ulët të karbohidrateve, të cilat shpesh shoqërohen me humbje peshe.
Kështu, kombinimi i dy dietave mund të japë përparësi të shumta.
Humbje peshe
Proteina është makronutrienti më mbushës dhe ndihmon në uljen e urisë dhe marrjes së ushqimit, dy efekte që nxisin humbjen e peshës.
Në veçanti, ushqimet e pasura me proteina rrisin nivelet e hormoneve të ngopjes duke ulur nivelet e hormoneve të urisë si grelina.
Hulumtimet kanë treguar se vaktet që përmbajnë 25-81% të kalorive nga proteinat rrisin ndjenjën e ngopjes, që do të thotë se edhe dietat e moderuara me proteina mund të reduktojnë nivelet e urisë.
Dietat me proteina të larta gjithashtu ndihmojnë në rritjen e efektit termik të ushqimit, ose kalorive të djegura gjatë tretjes. Kjo mund të jetë për shkak të kërkesës më të madhe të oksigjenit që kërkohet për të zbërthyer ushqimet e pasura me proteina.
Përveç kësaj, modelet e ngrënies me proteina të larta dhe me shumë pak karbohidrate janë treguar se përmirësojnë sekretimin e glukagonit, një hormon i prodhuar nga pankreasi që njihet për rritjen e ngopjes.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Këto dieta gjithashtu çojnë në prodhim më të lartë të trupit të ketonit, veçanërisht të beta hidroksibutiratit (BHB). Mëlçia juaj prodhon trupa ketone kur disponueshmëria e glukozës zvogëlohet. Studimet tregojnë se nivelet e rritura të BHB ndihmojnë në shtypjen e oreksit.
Interesante, një studim i vogël 4-javor te meshkujt me obezitet tregoi se një dietë me kalori të reduktuar, të lartë proteinash dhe karbohidrate shumë të ulëta që siguronte 30% proteina dhe 4% karbohidrate çoi në humbje më të madhe në peshë sesa një dietë me proteina dhe karbohidrate të moderuar që siguron 30%. proteina dhe 35% karbohidrate.
Mesatarisht, meshkujt në grupin e pasur me proteina dhe karbohidrate të ulëta humbën 15 paund (6,75 kg) ndërsa ata në grupin e karbohidrateve të moderuar humbën 10 paund (4,32 kg).
Shumë studime të tjera tregojnë se dietat e pasura me proteina dhe me pak karbohidrate janë më efektive për humbje peshe sesa ato më të larta në karbohidrate dhe proteina.
Megjithatë, marrja totale e kalorive dhe djegia e kalorive janë faktorët më të rëndësishëm për humbjen e peshës.
Përbërja e trupit
Kur humbni peshë, është normale të përjetoni ulje të ndjeshme të masës muskulore. Megjithatë, kjo humbje mund të ulë gradualisht metabolizmin tuaj, pasi masa më e madhe muskulore rrit numrin e kalorive që digjni gjatë pushimit.
Dietat e pasura me proteina mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës dhe madje mund të rrisin masën e muskujve.
Rritja e marrjes së proteinave duke shkurtuar 500-750 kalori në ditë është treguar se ruan masën muskulore duke nxitur humbjen e yndyrës. Megjithatë, ky efekt humbet gjatë kufizimeve më të rënda të kalorive, të tilla si gjatë dietave të planifikuara keq, me shumë pak kalori.
Për më tepër, studimet tregojnë se kombinimi i një diete të pasur me proteina me stërvitje mund të nxisë humbjen e yndyrës duke ndërtuar masë të dobët trupore.
Në një studim 4-javor, 20 burra që ushtroheshin intensivisht 6 ditë në javë hanin ose një dietë të lartë proteinike prej 1.1 gram për paund (2.4 gram për kg) peshë trupore ose një dietë kontrolli. Të dyja dietat siguruan 40% më pak kalori sesa nevojat e tyre për energji dhe rreth 50% të kalorive nga karbohidratet.
Ata që ndiqnin dietën e pasur me proteina humbën më shumë yndyrë në trup dhe fituan rreth 3 paund (1.2 kg) masë muskulore, ndërsa masa muskulore e grupit të kontrollit mbeti e njëjtë.
Sugjeruar për ju: Dietë pa karbohidrate: Përfitimet, dobësitë dhe lista e ushqimeve
Studime të tjera vënë në dukje se dietat me proteina të larta nxisin masën e muskujve të rritur ose të qëndrueshëm gjatë humbjes së peshës si për burrat ashtu edhe për gratë, krahasuar me dietat me më pak proteina.
Plus, ngrënia e një diete me pak kalori dhe proteina është treguar se ndihmon atletët të fitojnë masë muskulore gjatë stërvitjes.
Një studim me 48 atletë zbuloi se ata që hëngrën një minimum prej 1.4 gram për paund (3 gram për kg) peshë trupore të kombinuara me stërvitje me rezistencë të rëndë fituan dukshëm më shumë masë muskulore dhe më pak yndyrë trupore sesa ata që ndiqnin dietat e tyre normale.
Këto rezultate ndodhën pavarësisht se grupi me proteina të larta konsumonte 490 kalori më shumë në ditë sesa grupi i kontrollit.
Dietat me pak karbohidrate janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në reduktimin e masës yndyrore duke ruajtur masën muskulore.
Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore
Dietat e pasura me proteina dhe me pak karbohidrate mund të ndihmojnë gjithashtu në vijim:
- Rregullimi i sheqerit në gjak. Të dy modelet e ngrënies së proteinave dhe të ulëta të karbohidrateve janë treguar se përmirësojnë treguesit afatshkurtër dhe afatgjatë të kontrollit të sheqerit në gjak.
- Rreziku i sëmundjeve të zemrës. Kjo dietë mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si nivelet e larta të triglicerideve dhe presionit të lartë të gjakut, megjithëse disa kërkime i lidhin dietat me proteina të larta me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
- Shëndeti i kockave. Hulumtimet tregojnë se dietat me proteina të larta mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave dhe zvogëlimin e rrezikut të frakturave tek të rriturit e moshuar.
Përmbledhje: Dietat me proteina të larta dhe me pak karbohidrate mund të nxisin humbjen e peshës, të ruajnë masën e muskujve, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë shëndetin e kockave.
Dobësitë e mundshme
Dietat me proteina të larta dhe me pak karbohidrate mund të kenë disa të meta.
Efektet negative shëndetësore
Disa studime i lidhin dietat me proteina të larta me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe dështimit të zemrës.
Në një studim me 2,441 burra të moshës 42 deri në 60 vjeç, ata me konsumin më të lartë të proteinave kishin një rrezik të konsiderueshëm kufitar 33% më të madh të dështimit të zemrës sesa ata me marrjen më të ulët të proteinave.
Megjithatë, burrat me marrjen më të lartë të proteinave kishin gjithashtu më shumë gjasa të ishin mbipeshë dhe të kishin diabet, të cilët të dy janë faktorë rreziku për dështimin e zemrës.
Hulumtimet kanë lidhur gjithashtu dietat me proteina të larta - kryesisht ato me shumë proteina shtazore - me një rrezik të shtuar të kancerit të caktuar, duke përfshirë kancerin kolorektal, si dhe efektet negative në shëndetin e kockave, mëlçisë dhe veshkave.
Duhet të theksohet se dietat me proteina të larta konsiderohen gjerësisht të sigurta për ata me funksion normal të veshkave, megjithëse ata me sëmundje të veshkave duhet të shmangin këtë model të të ushqyerit.
Dietat me shumë pak karbohidrate janë gjithashtu të lidhura me efekte negative, duke përfshirë një rrezik potencialisht në rritje të vdekjes nga të gjitha shkaqet. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime afatgjata me cilësi të lartë mbi anët negative të dietave me pak karbohidrate dhe proteina të larta.
A është e nevojshme e gjithë kjo proteinë?
Shumë njerëz me stile jetese mesatarisht aktive thjesht nuk kanë nevojë për të gjitha proteinat në dietat me proteina shumë të larta dhe me pak karbohidrate, të tilla si ato që rekomandojnë mbi 0,9 gram për paund (2 gram për kg) peshë trupore në ditë.
Për shumicën e njerëzve aktivë fizikisht, një konsum ditor i proteinave prej 0,54-0,9 gram për kile (1,2-2 gram për kg) peshë trupore ka të ngjarë të jetë optimale.
Nevojat për proteina varen nga seksi, pesha trupore, mosha, shëndeti, nivelet e aktivitetit dhe qëllimet e përbërjes së trupit, kështu që duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse nuk jeni të sigurt se sa duhet të hani.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Për më tepër, dietat e pasura me proteina dhe me pak karbohidrate nuk janë të nevojshme për të promovuar shëndetin e përgjithshëm.
Ngrënia e një diete të ekuilibruar, të pasur me lëndë ushqyese, qëndrimi brenda nevojave tuaja për kalori, stërvitja dhe zvogëlimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara dhe sheqerit të shtuar janë shumë më të rëndësishme për mirëqenien tuaj sesa raportet tuaja të makronutrientëve.
Përmbledhje: Dietat e pasura me proteina dhe me pak karbohidrate janë të lidhura me disa anë negative, duke përfshirë një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit. Plus, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për të gjitha proteinat që inkurajon ky model ushqimi.
Ushqimet për të kufizuar
Kur ndiqni një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate, është e rëndësishme të reduktoni marrjen e ushqimeve të pasura me karbohidrate. Ju duhet të kufizoni sa vijon:
- Kokrra dhe niseshte: bukë, oriz, makarona, prodhime furre, drithëra etj.
- Ëmbëlsuesit: sheqer, agave, shurup panje, mjaltë, sheqer kokosi etj.
- Pije me sheqer: lëngje, kafe të ëmbël, çaj, sode, pije sportive, pije alkoolike të ëmbla, birrë etj.
- Ushqime të përpunuara, të pasura me karbohidrate: patate të skuqura, pulë të skuqur, pica, patate të skuqura etj.
Ju mund të përfshini ushqime të shëndetshme me karbohidrate të larta si perimet dhe frutat me niseshte në moderim. Mos harroni se marrja totale e karbohidrateve varet nga diapazoni i dëshiruar i makronutrientëve.
Në varësi të qëllimeve tuaja makronutriente, mund t'ju duhet gjithashtu të zvogëloni marrjen e ushqimeve me yndyrë të lartë si mishi i yndyrshëm dhe vajrat.
Përmbledhje: Ushqimet me karbohidrate shumë të rafinuara si makaronat, buka, sheqeri dhe pijet e ëmbla duhet të kufizohen gjatë një diete të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate.
Ushqimet për të ngrënë
Ngrënia e ushqimeve kryesisht të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese është më e mira në një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate – si me çdo dietë të shëndetshme. Në përgjithësi do të dëshironi të rrisni marrjen e proteinave.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Ushqimet për të ngrënë në këtë dietë përfshijnë:
- Vezët: vezë të plota dhe të bardha veze
- Peshk dhe butakë: merluc, rrafsh, molusqe, karkaleca etj.
- Mish dhe shpendë: bizon, pulë, gjeldeti etj.
- Ushqime vegjetariane me proteina të larta: tofu, edamame dhe ushqime të tjera të sojës
- Qumështore: produkte qumështi me proteina të larta si kosi grek dhe gjiza
- Perime jo niseshte: brokoli, lulelakra, zarzavatet, specat, shpargujt, kërpudhat etj.
- Arra dhe fara: bajame, fara kungulli, fara luledielli, gjalpë kikiriku, fara chia dhe fara kërpi
- Erëza: barishte të freskëta, piper, erëza, etj.
- Pijet: ujë, ujë të gazuar, çaj bimor pa sheqer, kafe pa sheqer etj.
Frutat, perimet me niseshte dhe drithërat e pasura me proteina si quinoa mund të shijohen në moderim në varësi të nivelit tuaj të kufizimit të karbohidrateve.
Marrja e yndyrës varet gjithashtu nga regjimi juaj individual dietik. Të verdhat e vezëve, avokado, gjalpi i arrave, peshku i yndyrshëm dhe vaji i ullirit janë zgjedhje të mira për burime të shëndetshme yndyre.
Përmbledhje: Dietat me proteina të larta dhe me pak karbohidrate theksojnë ushqimet me proteina të larta si vezët, peshku, tofu dhe pula, si dhe ushqimet me pak karbohidrate si perimet jo niseshte.
Një mostër e planit të vakteve 3-ditore
Plani i mëposhtëm i vakteve 3-ditore përmban vakte dhe ushqime të pasura me proteina dhe me pak karbohidrate.
Dita 1
- Mëngjesi: një omëletë (dy vezë të plota dhe një e bardhë veze) e mbushur me avokado, piper të kuq të prerë në kubikë, spinaq dhe kërpudha
- Dreka: një sallatë jeshile e mbushur me perime të freskëta, pa niseshte, thjerrëza dhe një burger gjeldeti
- Darka: merluci i pjekur i shërbyer me karrota dhe kungull i njomë patate të skuqura plus një sallatë
- Snacks: arra të përziera, kastravec dhe brokoli me humus hudhër
Dita 2
- Mëngjesi: gjizë e mbushur me gjalpë bajame, bajame të grimcuara, fara chia dhe manaferra
- Dreka: një karkaleca e pjekur në skarë dhe një pjekje me perime jo niseshte
- Darka: djegës pule i mbushur me një kukull kos grek plus një sallatë jeshile
- Snacks: hell me domate qershi dhe mocarela, një shake proteine e bërë me manaferra dhe pluhur kakao
Dita 3
- Mëngjesi: domate të thara në diell dhe fritata parmixhan
- Dreka: supë perimesh me bazë lëng mishi të shërbyer me një fasule të zezë pa top dhe burger tofu sipër një sallate jeshile të përzier
- Darka: speca të mbushura me gjelin e grirë
- Snacks: gjalpë kikiriku dhe shkopinj selino, puding chia me manaferrat
Mbani mend, zgjedhjet e vakteve ndryshojnë në varësi të llojit të dietës së pasur me proteina dhe me pak karbohidrate që po ndiqni.
Sugjeruar për ju: Dieta vegjetariane: Një udhëzues fillestar dhe plan vakt
Përmbledhje: Vaktet dhe ushqimet me një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate duhet të përqendrohen në ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese.
Përmbledhje
Dieta e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate nuk ka një përkufizim të caktuar, por mund të jetë më e mira për njerëzit si atletët që duan të promovojnë humbjen e peshës duke ruajtur ose rritur masën e muskujve.
Edhe pse ky model i të ushqyerit mund të ketë përfitime të tjera, disa kërkime e lidhin atë me anët negative. Plus, sasia e proteinave që inkurajon ka të ngjarë të jetë e panevojshme për shumicën e njerëzve.
Nëse jeni duke kërkuar të optimizoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të plota, të pasura me lëndë ushqyese, kufizimin e marrjes së sheqerit të shtuar dhe ushqimeve të përpunuara, ushtrimeve të shumta dhe uljes së niveleve të stresit.
