Кетогена дијета

Кетогена дијета (или скраћено кето дијета) је дијета са мало угљених хидрата, богата мастима која нуди многе здравствене предности.

Многе студије показују да ова врста исхране може да вам помогне да смршате и побољшате своје здравље.

Кетогена дијета може чак имати користи против дијабетеса, рака, епилепсије и Алцхајмерове болести.

Ево детаљног водича за почетнике о кето дијети.

Шта је кетогена дијета?

Основе кетоа

Кетогена дијета је дијета са врло мало угљених хидрата, богата мастима која има многе сличности са Аткинсовом и са ниским садржајем угљених хидрата дијета.

То укључује драстично смањење уноса угљених хидрата и замену масти. Ово смањење угљених хидрата доводи ваше тело у метаболичко стање које се назива кетоза.

Када се то догоди, ваше тело постаје невероватно ефикасно у сагоревању масти за енергију. Такође претвара масти у кетоне у јетри, који могу снабдети енергију мозгу.

Кетогена дијета може изазвати значајно смањење нивоа шећера у крви и инсулина. Ово, заједно са повећаним садржајем кетона, има неке здравствене користи.

Резиме: Кето дијета је дијета са мало угљених хидрата, са високим садржајем масти. Снижава ниво шећера у крви и инсулина и помера метаболизам тела са угљених хидрата на масти и кетоне.

Различите врсте кетогене дијете

Постоји неколико верзија кетогене дијете, укључујући:

• Стандардна кетогена дијета (СКД): Ово је дијета са врло мало угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти. Обично садржи 70% масти, 20% протеина и само 10% угљених хидрата.
• Циклична кетогена дијета (ЦКД): Ова дијета укључује периоде уноса више угљених хидрата, као што је 5 кетогених дана након чега следе 2 дана са високим садржајем угљених хидрата.
• Циљана кетогена дијета (ТКД): Ова дијета вам омогућава да додате угљене хидрате око тренинга.
• Кетогена дијета са високим садржајем протеина: Ово је слично стандардној кетогеној дијети, али укључује више протеина. Однос је често 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.

Међутим, само стандардна и високо протеинска кетогена дијета су опсежно проучавана. Циклична или циљана кетогена дијета су напредније методе и првенствено их користе бодибилдери или спортисти.

Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело

Подаци у овом чланку углавном се односе на стандардну кетогену дијету (СКД), иако се многи исти принципи примењују и на друге верзије.

Резиме: Постоји неколико верзија кето дијете. Стандардна (СКД) верзија се највише истражује и највише препоручује.

Шта је кетоза?

Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масти за гориво уместо угљених хидрата.

То се дешава када значајно смањите потрошњу угљених хидрата, ограничавајући снабдевање тела глукозом (шећером), који је главни извор енергије за ћелије.

Следење кетогене дијете је најефикаснији начин уласка у кетозу. Генерално, ово укључује ограничавање потрошње угљених хидрата на око 20 до 50 грама дневно и пуњење масти, попут меса, рибе, јаја, ораха и здравих уља.

Такође је важно умањити потрошњу протеина. То је зато што се протеини могу претворити у глукозу ако се конзумирају у великим количинама, што може успорити ваш прелазак у кетозу.

Вежбање испрекидан пост такође би вам могло помоћи да брже уђете у кетозу. Постоји много различитих облика повременог поста, али најчешћа метода укључује ограничавање уноса хране на око 8 сати дневно и пост током преосталих 16 сати.

Доступни су тестови крви, урина и даха који могу помоћи у утврђивању да ли сте ушли у кетозу мерењем броја кетона које производи ваше тело.

Одређени симптоми такође могу указивати на то да сте ушли у кетозу, укључујући повећану жеђ, сува уста, често мокрење и смањену глад или апетит.

Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету

Резиме: Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масти за гориво уместо угљених хидрата. Измена исхране и вежбање са повременим постом могу вам помоћи да брже уђете у кетозу. Одређени тестови и симптоми такође могу помоћи у утврђивању да ли сте ушли у кетозу.

Кетогена дијета може вам помоћи да смршате

Кетогена дијета је ефикасан начин да се смрша и смање фактори ризика од болести.

Истраживања показују да кетогена дијета може бити једнако ефикасна за мршављење као и дијета са ниским садржајем масти.

Штавише, дијета је толико заситна да можете смршати без бројања калорија или праћења уноса хране.

Један преглед 13 студија је открио да је кетогена дијета након врло ниског уноса угљених хидрата била нешто ефикаснија за дуготрајно мршављење од дијете са мало масти. Људи који су следили кето дијету изгубили су у просеку 2 килограма (0,9 кг) више од групе која се придржавала дијете са ниским садржајем масти.

Штавише, такође је довело до смањења дијастолног крвног притиска и нивоа триглицерида.

Друга студија на 34 старије одрасле особе показала је да су они који су 8 недеља пратили кетогену дијету изгубили скоро пет пута више укупне телесне масти од оних који су се придржавали дијете са ниским садржајем масти.

Повећани кетони, нижи ниво шећера у крви и побољшана осетљивост на инсулин такође могу играти кључну улогу.

Резиме: Кетогена дијета може вам помоћи да смршате нешто више од дијете са мало масти. То се често дешава са мање глади.

Кетогена дијета за дијабетес и предијабетес

Дијабетес карактеришу промене у метаболизму, висок ниво шећера у крви и поремећена функција инсулина.

Кетогена дијета може вам помоћи да изгубите вишак масти, која је уско повезана са дијабетесом типа 2, предијабетесом и метаболичким синдромом.

Једна старија студија открила је да је кетогена дијета побољшала осетљивост на инсулин за огромних 75%.

Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога

Мала студија на женама са дијабетесом типа 2 такође је открила да је кетогена дијета током 90 дана значајно смањила ниво хемоглобина А1Ц, што је мера дугорочног управљања шећером у крви.

Друга студија на 349 особа са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су се придржавали кетогене дијете изгубили у просеку 11,2 кг током 2 године. Ово је важна предност када се узме у обзир веза између тежине и дијабетеса типа 2.

Штавише, они су такође доживели побољшано управљање шећером у крви, а употреба одређених лекова у крви се смањила међу учесницима током целе студије.

Резиме: Кетогена дијета може повећати осетљивост на инсулин и узроковати губитак масти, што доводи до значајних здравствених користи за особе са дијабетесом типа 2 или предијабетесом.

Друге здравствене предности кетоа

Кетогена дијета настала је као средство за лечење неуролошких болести попут епилепсије.

Студије су сада показале да исхрана може имати користи за велики број различитих здравствених стања:

• Болест срца. Кетогена дијета може помоћи у побољшању фактора ризика попут телесне масти, нивоа ХДЛ (доброг) холестерола, крвног притиска и шећера у крви.
• Рак. Дијета се тренутно истражује као додатни лијек за рак, јер може успорити раст тумора.
• Алцхајмерова болест. Кето дијета може помоћи у смањењу симптома Алзхеимерове болести и успорити њено напредовање.
• Епилепсија. Истраживања су показала да кетогена дијета може узроковати значајно смањење напада код епилептичне дјеце.
• Паркинсонова болест. Иако је потребно више истраживања, једно истраживање је открило да је дијета помогла у побољшању симптома Паркинсонове болести.
• Синдром полицистичних оваријума. Кетогена дијета може помоћи у смањењу нивоа инсулина, који може одиграти кључну улогу у синдрому полицистичних јајника.
• Повреде мозга. Нека истраживања сугеришу да би дијета могла побољшати исходе трауматских повреда мозга.

Међутим, имајте на уму да истраживање многих од ових области није далеко од коначног.

Резиме: Кетогена дијета може пружити многе здравствене бенефиције, посебно са метаболичким, неуролошким или инсулинским болестима.

Храна коју треба избегавати

Сваку храну са високим садржајем угљених хидрата треба ограничити.

Ево листе намирница које треба смањити или елиминисати на кетогеној дијети:

• Шећерна храна: сода, воћни сок, смоотхиеји, колачи, сладолед, слаткиши итд.
• Зрна или скроб: Производи на бази пшенице, пиринач, тестенине, житарице итд.
• Воће: Све воће, осим малих делова бобица попут јагода
• Пасуљ или махунарке: грашак, пасуљ, сочиво, сланутак итд.
• Коријенско поврће и гомољи: Кромпир, слатки кромпир, шаргарепа, пастрњак итд.
• Нискомасни или дијететски производи: Мајонез са ниским садржајем масти, преливи за салате и зачини
• Неки зачини или умаци: сос са роштиља, сенф од меда, терииаки сос, кечап итд.
• Нездраве масти: прерађена биљна уља, мајонез итд.
• Алкохол: пиво, вино, жестока пића, мешана пића
• Дијетална храна без шећера: бомбони, сирупи, пудинги, заслађивачи, десерти итд.

Резиме: Избегавајте храну засновану на угљеним хидратима, попут житарица, шећера, махунарки, пиринча, кромпира, слаткиша, сокова, па чак и већине воћа.

Храна за јело

Већину оброка требало би да заснивате на овој храни:

Предлаже се за вас: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka

• Месо: Црвено месо, бифтек, шунка, кобасица, сланина, пилетина и ћуретина
• Масна риба: Лосос, пастрмка, туна и скуша
• Јаја: Пасена или омега-3 цела јаја
• Маслац и павлака: путер на бази траве и густа павлака
• Сир: непрерађени сиреви попут чедра, козјег, кајмака, плаве или моцареле
• Ораси и семенке: Бадеми, ораси, ланено семе, семенке бундеве, цхиа семенке итд.
• Здрава уља: Екстра девица маслиново уље, кокосово уље и уље авокада
• Авокадо: Цео авокадо или свеже направљен гуацамоле
• Поврће са мало угљених хидрата: зелено поврће, парадајз, лук, паприка итд.
• Зачини: Сол, бибер, зачинско биље и зачини

Најбоље је да своју исхрану заснивате на целокупној храни са једним састојком.

Резиме: Већину своје исхране заснивајте на храни као што су месо, риба, јаја, путер, ораси, здрава уља, авокадо и доста поврћа са мало угљених хидрата.

Узорак кето плана оброка за 1 недељу

Како бисмо вам помогли да започнете, ево узорка кетогеног дијететског оброка за недељу дана:

Понедељак

• Доручак: Мафини од поврћа и јаја са парадајзом
• Ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем, фета сиром, маслинама и прилогом
• Вечера: Лосос са шпарогама куханим на маслацу

Уторак

• Доручак: Омлет од јаја, парадајза, босиљка и спанаћа
• Ручак: Бадемово млеко, путер од кикирикија, спанаћ, какао у праху и стевиа милксхаке (овде има више кето смоотхија) са прилогом нарезаних јагода
• Вечера: Тацос са љуском од сира са салсом

Среда

• Доручак: Цхиа пудинг од ораховог млека преливен кокосом и купинама
• Ручак: Салата од рачића са авокадом
• Вечера: Свињски котлети са пармезаном, броколијем и салатом

Четвртак

• Доручак: Омлет са авокадом, салсом, паприком, луком и зачинима
• Ручак: Прегршт ораха и штапића целера са гуацамолеом и салсом
• Вечера: Пилетина пуњена пестом и крем сиром и прилог тиквица на жару

Петак

• Доручак: Грчки јогурт без шећера, пуномасно млеко са путером од кикирикија, какаом у праху и бобичастим воћем
• Ручак: Сако од говеђе салате умотајте тацос са нарезаним паприкама
• Вечера: Оптерећен карфиол и мешано поврће

Субота

• Доручак: Палачинке са крем сиром са боровницама и прилогом печурака на жару
• Ручак: салата од резанци од тиквица и репе
• Вечера: Бела риба кувана на кокосовом уљу са кељом и препеченим пињолима

Недеља

• Доручак: Печена јаја са печуркама
• Ручак: Пилетина сусама са ниским садржајем угљених хидрата и броколи
• Вечера: шпагети тиква Бологнесе

Увек покушавајте да ротирате поврће и месо на дужи рок, јер свака врста пружа различите хранљиве материје и здравствене бенефиције.

Предлаже се за вас: Дијета без угљених хидрата: предности, недостаци и листа намирница

Резиме: На кетогеној дијети можете јести велики избор укусних и хранљивих оброка. Нису све месо и масти. Поврће је важан део исхране.

Здраве кето грицкалице

У случају да огладните између оброка, ево неколико здравих грицкалица које су одобриле кето:

• масно месо или риба
• сир
• шака ораха или семена
• кето суши залогаји
• маслине
• једно или два тврдо кувана јаја или јаја
• снацк барови погодни за кето
• 90% тамне чоколаде
• пуномасни грчки јогурт помешан са маслацем од ораха и какаом у праху
• паприка и гуацамоле
• јагоде и обичан сир
• целер са салсом и гуацамолеом
• говедина
• мање порције заосталих оброка

Резиме: Одлични залогаји за кето дијету укључују комаде меса, сир, маслине, кувана јаја, орахе, сирово поврће и тамну чоколаду.

Кето савети и трикови

Иако почетак кетогене дијете може бити изазован, постоји неколико савјета и трикова које можете употријебити да бисте себи олакшали.

1. Почните тако што ћете се упознати са ознакама хране и проверити граме масти, угљених хидрата и влакана да бисте утврдили како се ваша омиљена храна може уклопити у вашу исхрану.
2. Планирање оброка унапред такође може бити од користи и може вам помоћи да уштедите додатно време током целе недеље.
3. Многе веб странице, блогови о храни, апликације и кухарице такође нуде рецепте прилагођене кетоама и идеје за оброке које можете користити за израду сопственог прилагођеног менија.
4. Алтернативно, неке услуге доставе оброка чак нуде и кето-пријатељске опције за брз и згодан начин уживања у кето оброцима код куће.
5. Кад вам недостаје времена, погледајте здраве смрзнуте кето оброке
6. Када идете на друштвена окупљања или посећујете породицу и пријатеље, можда ћете желети и да донесете своју храну, што вам може знатно олакшати сузбијање жудње и придржавање вашег оброка.

Резиме: Читање етикета хране, планирање оброка и доношење сопствене хране приликом посете породици и пријатељима може вам знатно олакшати придржавање кетогене дијете.

Савети за исхрану на кетогеној дијети

Многа ресторанска јела могу се припремити за кето.

Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка

Већина ресторана нуди неку врсту јела од меса или рибе. Наручите ово и замените било коју храну богату угљеним хидратима додатним поврћем.

Оброци на бази јаја су такође одлична опција, попут омлета или јаја и сланине.

Још један омиљени су хамбургери без лепиња. Можете и заменити помфрит за поврће. Додајте још авокада, сира, сланине или јаја.

У мексичким ресторанима можете уживати у било којој врсти меса са додатним сиром, гуацамолеом, салсом и павлаком.

За десерт затражите мешовиту плочу од сира или бобице са кремом.

Резиме: Када једете напољу, бирајте јела од меса, рибе или јаја. Наручите додатно поврће уместо угљених хидрата или скроба и дајте сир за десерт.

Нежељени ефекти и како их умањити

Иако је кетогена дијета обично сигурна за већину здравих људи, може доћи до неких почетних нуспојава док се ваше тијело прилагођава.

Постоје неки анегдотски докази о овим ефектима који се често називају кето грипом. На основу извештаја неких о плану исхране, обично се заврши у року од неколико дана.

Пријављени симптоми кето грипа укључују дијареју, затвор и повраћање. Други мање уобичајени симптоми укључују:

• слаба енергија и менталне функције
• повећана глад
• проблеми са спавањем
• мучнина
• пробавне тегобе
• смањене перформансе вежбања

Да бисте то свели на минимум, првих неколико недеља можете испробати редовну исхрану са мало угљених хидрата. Ово може научити ваше тело да сагорева више масти пре него што потпуно елиминишете угљене хидрате.

Кетогена дијета такође може променити равнотежу воде и минерала у вашем телу, па додавање додатне соли у оброке или узимање минералних суплемената може помоћи. Разговарајте са својим лекаром о вашим нутритивним потребама.

Барем је на почетку важно јести док се не заситите и избегавајте превише ограничавање калорија. Обично кетогена дијета узрокује губитак тежине без намерног ограничења калорија.

Резиме: Многи нежељени ефекти почетка кетогене дијете могу бити ограничени. Лакоћа у исхрани и узимање минералних додатака могу помоћи.

Ризици кето дијете

Дугорочно задржавање кето дијете може имати неке негативне ефекте, укључујући следеће:

• низак ниво протеина у крви
• вишак масти у јетри
• камен у бубрегу
• недостаци микронутријената

Врста лекова која се назива инхибитори натријум-глукозе котранспортера 2 (СГЛТ2) за дијабетес типа 2 може повећати ризик од дијабетичке кетоацидозе, опасног стања које повећава киселост крви. Свако ко узима овај лек треба да избегава кето дијету.

Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога

Ради се више истраживања како би се дугорочно утврдила безбедност кето дијете. Обавестите свог лекара о свом плану исхране како бисте водили свој избор.

Резиме: Постоје неке нуспојаве кето дијете о којима бисте требали разговарати са својим лијечником ако планирате остати на дијети дугорочно.

Суплементи за кетогену дијету

Иако нису потребни додаци, неки могу бити корисни.

• МЦТ уље. Додано у пиће или јогурт, МЦТ уље даје енергију и помаже у повећању нивоа кетона.
• Минерали. Додана со и други минерали могу бити важни при покретању због промена у равнотежи воде и минерала.
• Кофеин. Кофеин може имати користи за енергију, губитак масти и перформансе.
• Егзогени кетони. Овај додатак може помоћи у подизању нивоа кетона у телу.
• Креатин. Креатин пружа бројне предности за здравље и перформансе. Ово може помоћи ако комбинујете кетогену исхрану са вежбањем.
• Сурутка. Користите пола кашичице протеина сурутке у шејковима или јогурту да бисте повећали дневни унос протеина.

Резиме: Одређени додаци могу бити корисни на кетогеној дијети. Ово укључује егзогене кетоне, МЦТ уље и минерале.

Често постављана питања

Ево одговора на нека од најчешћих питања о кетогеној дијети.

Могу ли икада више јести угљене хидрате?

Да. Међутим, важно је у почетку значајно смањити унос угљених хидрата. Након прва 2 до 3 месеца, можете јести угљене хидрате у посебним приликама - само се одмах вратите на дијету.

Хоћу ли изгубити мишиће?

Постоји ризик од губитка мишића на било којој дијети. Међутим, унос протеина и високи нивои кетона могу помоћи у смањењу губитка мишића, посебно ако дижете тегове.

Могу ли изградити мишиће на кетогеној дијети?

Да, али можда неће радити тако добро као на дијети са умереним угљеним хидратима.

Колико протеина могу да једем?

Протеини би требало да буду умерени, јер веома висок унос може повећати ниво инсулина и смањити кетоне. Око 35% укупног уноса калорија је вероватно горња граница.

Шта ако сам стално уморан, слаб или уморан?

Можда нисте у потпуној кетози или ефикасно користите масти и кетоне. Да бисте то спречили, смањите унос угљених хидрата и поново погледајте горње тачке. Додатак попут МЦТ уља или кетона такође може помоћи.

Предлаже се за вас: План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља

Мој урин мирише воћно. Зашто је ово?

Не плашите се. То је једноставно због излучивања нуспроизвода насталих током кетозе.

Мој дах мирише. Шта могу да урадим?

Ово је уобичајен нежељени ефекат. Покушајте да пијете воду са природним укусом или жвачете жваку без шећера.

Чуо сам да је кетоза изузетно опасна. Да ли је ово истина?

Људи често бркају кетозу са кетоацидозом. Кетоацидоза је опасна, али кетоза на кетогеној дијети обично је добра за здраве људе. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју нову дијету.

Имам проблеме са варењем и дијареју. Шта могу да урадим?

Овај уобичајени нежељени ефекат обично пролази након 3 до 4 недеље. Ако потраје, покушајте да једете више поврћа богатог влакнима.

Доња граница

Кетогена дијета може бити одлична за људе који:

• имају прекомерну тежину
• имају дијабетес
• желе да побољшају своје метаболичко здравље

Можда је мање погодан за врхунске спортисте или оне који желе додати велике количине мишића или тежине.

Можда такође није одржив за начин живота и склоности неких људи. Разговарајте са својим лекаром о вашем плану исхране и циљевима како бисте одлучили да ли вам кето план исхране одговара.