Гојазност и метаболичке болести су велики здравствени проблеми широм света.
У 2016. години, гојазност је утицала на 13% одраслих широм света.
Гојазност је фактор ризика од метаболичког синдрома, групе метаболичких абнормалности, укључујући дијабетес типа 2, висок крвни притисак, висок однос струка и кукова и низак ХДЛ (добар) холестерол.
Да би се ово борило, појавиле су се многе дијете, укључујући кетогену дијету, у којој особа конзумира веома ограничену количину угљених хидрата. Нека истраживања сугеришу да ова дијета може имати користи за људе са гојазношћу.
Међутим, неки стручњаци су довели у питање здравствене предности кето дијете и позвали на додатна истраживања. Иако вам може помоћи да изгубите тежину, може доћи и до компликација.
Овај чланак објашњава како кето дијета може помоћи људима да изгубе тежину и управљају метаболичком болешћу. Такође говори о неким од могућих недостатака.
У овом чланку
Шта је кетогена дијета?
Кетогена дијета је богата мастима, умерена протеинима и мало угљених хидрата.
Како се угљени хидрати смањују, а масти повећавају, тело улази у метаболичко стање које се назива кетоза. Тада тело почиње да претвара масти у кетоне, молекуле који могу снабдевати енергију за мозак.
Након неколико дана или недеља на таквој исхрани, тело и мозак постају веома ефикасни у сагоревању масти и кетона за гориво уместо угљених хидрата.
Кетогена дијета такође смањује нивое инсулина, што може бити корисно за побољшање осетљивости на инсулин и управљање шећером у крви.
Основна храна на кетогеној дијети укључује:
- месо
- риба
- маслац
- јаја
- сира
- милерам
- уља
- ораси
- авокадо
- семена
- поврће са мало угљених хидрата
Насупрот томе, скоро сви извори угљених хидрата су елиминисани, укључујући:
- зрна
- пиринач
- пасуљ
- кромпира
- слаткиши
- млеко
- житарице
- воће
- неко поврће са високим садржајем угљених хидрата
Резиме: Кетогена дијета је дијета са високим садржајем масти, умереним садржајем протеина и мало угљених хидрата. Пре свега делује тако што смањује ниво инсулина, производи кетоне и повећава сагоревање масти.
Кетогене дијете и губитак тежине
Постоје докази да кетогене дијете могу помоћи у губитку тежине.
Они вам могу помоћи да изгубите масноћу, сачувате мишићну масу и побољшате многе маркере болести.
Неке студије сугеришу да кетогена дијета може бити ефикаснија од дијете са ниским садржајем масти за губитак тежине, чак и након што се усклади са укупним уносом калорија.
У једној старијој студији, људи на кетогеној дијети изгубили су 2,2 пута више тежине од оних на нискокалоричној исхрани са мало масти. Нивои триглицерида и ХДЛ (доброг) холестерола су такође побољшани.
Међутим, обе групе су смањиле потрошњу калорија за упоредиву количину, што може довести до повећања губитка тежине.
Друга студија из 2007. упоредила је исхрану са ниским садржајем угљених хидрата са смерницама за исхрану за Диабетес УК. Утврђено је да је група са мало угљених хидрата изгубила 15,2 фунте (6,9 кг), док је група са мало масти изгубила само 4,6 фунти (2,1 кг). Током три месеца, дијета са мало угљених хидрата изазвала је три пута већи губитак тежине.
Међутим, групе нису имале разлике у нивоима ХбА1ц, кетона или липида. Такође, они на дијети са мало угљених хидрата такође су смањили унос калорија. Коначно, две групе нису имале разлику у уносу масти или протеина. Ово је важно напоменути ако људи повећавају унос масти зато што прате кето дијету.
Међутим, постоје супротне теорије за ове налазе. Неки истраживачи тврде да су резултати једноставно последица већег уноса протеина, а други мисле да постоји изразита „метаболичка предност“ кетогене дијете.
Предлаже се за вас: Да ли је кетоза безбедна и да ли има нежељене ефекте?
Друге студије кетогене дијете су откриле да кетогена дијета може довести до смањења апетита и уноса хране. Ово је изузетно важно када се истраживање примењује на окружење из стварног живота.
Подаци показују да би кетогена дијета могла бити добра опција ако не волите бројање калорија. Можете елиминисати одређену храну и не морате да пратите калорије.
Ако пратите кето дијету, и даље морате да проверавате етикете и пратите своје укупне граме угљених хидрата дневно, што захтева да обратите пажњу на избор хране.
Међутим, запамтите да су многе од горе наведених студија имале мале величине узорака и да су процењивале само краткорочне ефекте дијете.
Потребно је додатно истраживање да би се утврдило како дијета може дугорочно утицати на губитак тежине и да ли се тежина враћа након што се настави са редовном исхраном.
Резиме: Кетогена дијета је ефикасна дијета за мршављење подржана доказима. Веома је заситан и обично не захтева бројање калорија.
Како кетогене дијете подстичу губитак тежине?
Ево како кетогене дијете промовишу губитак тежине:
- Већи унос протеина. Неке кетогене дијете доводе до повећања уноса протеина, што има много предности за губитак тежине.
- Глуконеогенеза. Ваше тело претвара масти и протеине у угљене хидрате за гориво. Овај процес може сагорети много додатних калорија сваког дана.
- Средство за сузбијање апетита. Кетогена дијета помаже да се осећате сити. Ово је подржано позитивним променама у хормонима глади, укључујући лептин и грелин.
- Побољшана осетљивост на инсулин. Кетогена дијета може драстично побољшати осетљивост на инсулин, што може помоћи у побољшању искоришћења горива и метаболизма.
- Смањено складиштење масти. Нека истраживања сугеришу да кетогене дијете могу смањити липогенезу, процес претварања шећера у масти. То је зато што се вишак угљених хидрата складишти као маст. Масти се користе за енергију када постоји минималан унос угљених хидрата.
- Повећано сагоревање масти. Неколико студија је открило да кетогене дијете могу мало повећати масноћу коју сагоревате током одмора, дневне активности и вежбања, иако је потребно више истраживања.
На ове начине, кетогена дијета може бити ефикасна да вам помогне да изгубите тежину.
Предлаже се за вас: Колико угљених хидрата треба да једете дневно да бисте смршали?
Међутим, имајте на уму да је неопходно осигурати да испуните своје потребе за калоријама када пратите кетогену дијету. Превише калорија може успорити ваш метаболизам, што отежава губитак тежине на дуге стазе.
Неки стручњаци такође примећују да, иако кето дијета може довести до губитка тежине у кратком року, мало је вероватно да ће се губитак наставити. Такође може бити тешко пратити дијету дуго времена.
Резиме: Кетогена дијета може помоћи у сагоревању масти, смањењу уноса калорија и повећању осећаја ситости у поређењу са другим дијетама за мршављење.
Кетогена дијета и метаболичке болести
Метаболички синдром описује пет уобичајених фактора ризика за гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца:
- висок крвни притисак
- висок однос струка и бокова (вишак масти на стомаку)
- висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола
- низак ниво ХДЛ (доброг) холестерола
- висок ниво шећера у крви
Многи од ових фактора ризика могу се побољшати - или чак елиминисати - променама у исхрани и начину живота.
Инсулин такође игра виталну улогу у дијабетесу и метаболичким болестима. Кетогена дијета је веома ефикасна за снижавање нивоа инсулина, посебно за особе са дијабетесом типа 2 или предијабетесом.
Једна старија студија је открила да се након само две недеље кетогене дијете, осетљивост на инсулин побољшала за 75%, а шећер у крви пао са 7,5 ммол/л на 6,2 ммол/л.
16-недељна студија је такође открила смањење нивоа шећера у крви за 16%. Поред тога, 7 од 21 учесника могло је у потпуности да прекине све лекове за дијабетес.
Штавише, неке студије на људима и животињама такође су откриле да кетогена дијета може смањити ниво укупног холестерола и триглицерида.
Међутим, имајте на уму да се већина доступних истраживања фокусира само на краткорочне ефекте кетогене дијете.
Неке старије студије сугеришу да кетогена дијета може негативно утицати на здравље срца, посебно код деце.
Поред тога, иако истраживања показују да унос засићених масти није директно повезан са већим ризиком од срчаних болести, може повећати нивое ЛДЛ (лошег) холестерола, фактора ризика за срчана обољења.
Штавише, неколико студија такође показује да конзумирање великих количина неких врста масти може бити повезано са већим ризиком од одређених врста рака.
Стога је потребно више истраживања како би се утврдило како кетогена дијета може утицати на дугорочно здравље и болест.
Предлаже се за вас: МЦТ уље: Преглед триглицерида средњег ланца
Резиме: Кетогена дијета може побољшати многе аспекте метаболичког синдрома, значајног фактора ризика за гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца.
Утицај на метаболичку болест
Неколико кључних фактора објашњава драстичне ефекте кетогене дијете на маркере метаболичке болести. Ови укључују:
- Мање угљених хидрата. Исхрана са високим садржајем угљених хидрата може стално да подиже ниво шећера у крви и инсулина, смањујући способност тела да ефикасно користи инсулин.
- Смањена инсулинска резистенција. Инсулинска резистенција може изазвати здравствене проблеме као што су запаљење, високи нивои триглицерида и дебљање.
- Кетонска тела. Кетонска тела - молекули произведени током кетозе - могу помоћи у заштити од неких болести, као што су рак, Алцхајмерова болест и епилепсија.
- Упала. Кетогена дијета може драстично смањити хроничне упале повезане са метаболичким синдромом и разним болестима.
- Губитак масти. Ова дијета промовише губитак телесне масти, посебно нездраве абдоминалне масти. Вишак масти у пределу стомака је критеријум за метаболичку болест.
- Вратите нормалну функцију инсулина. Истраживања су показала да здрава функција инсулина може да се бори против упале, док лоша функција инсулина може да је повећа.
Као што видите, комбинација ових фактора игра прилично значајну и важну улогу у здрављу и заштити од болести.
Резиме: Кетогена дијета може побољшати метаболичко здравље побољшањем функције инсулина, смањењем упале и промовисањем губитка масти.
Како пратити кетогену дијету
Ако желите да испробате кетогену дијету, следите ова основна правила:
- Елиминишите угљене хидрате. Проверите етикете на храни и циљајте на 20 до 50 грама угљених хидрата или мање дневно.
- Набавите залихе спајалица. Купујте месо, сир, цела јаја, орашасте плодове, уља, авокадо, масну рибу и кајмак, јер су то сада основни производи у вашој исхрани.
- Једите своје поврће. Извори масти су богати калоријама, зато сваки оброк базирајте на поврћу са мало угљених хидрата да бисте напунили тањир и помогли да се осећате сити. Поврће ће такође обезбедити влакна која више нећете добијати из целих житарица, пасуља или махунарки.
- Експеримент. Кетогена дијета и даље може бити занимљива и укусна. Можете чак и да правите кетогене тестенине, хлеб, мафине, колаче, пудинге, сладолед итд.
- Направите план. Може бити тешко пронаћи оброке са мало угљених хидрата када сте у покрету. Као и код сваке дијете, неопходно је имати план и ужине или оброке.
- Пронађите оно што волите. Експериментишите док не пронађете најбољу кето дијету за вас.
- Пратите напредак. Снимите фотографије, мерења и пратите своју тежину сваке 3 до 4 недеље. Ако напредак престане, преиспитајте свој дневни унос. Уверите се да добијате довољно поврћа у сваком оброку и држите порције умереним.
- Замените течности. Уверите се да пијете довољно воде и добијате одговарајуће количине електролита, као што су натријум, калијум и магнезијум.
- Будите доследни. Не постоји пречица до успеха. Код сваке дијете, доследност је најважнији фактор.
Можда ћете такође желети да пратите нивое кетона у урину или крви јер вам они говоре да ли одржавате ниво угљених хидрата довољно ниским да бисте постигли кетозу.
На основу тренутних истраживања, студија у мојој лабораторији и континуираног тестирања са клијентима, све преко 0,5–1,0 ммол/л показује довољну нутритивну кетозу.
Пре него што пређете на ову врсту дијете или користите било коју врсту суплемената, питајте свог лекара или дијететичара за савет.
Резиме: Већину оброка заснивајте на поврћу са мало угљених хидрата, месу са високим садржајем масти, риби или јајима. Можда ћете желети да пратите нивое кетона.
Треба ли пробати кетогену дијету?
Ниједна исхрана није прикладна за све, углавном зато што се индивидуални метаболизам, гени, типови тела, стил живота, пупољци укуса и личне преференције разликују.
Може користити људима са гојазношћу или онима који имају веће шансе за развој метаболичког синдрома, али није погодан за све. На пример, није погодан за људе са следећим условима:
- панкреатитис
- инсуфицијенција јетре
- поремећаји метаболизма масти
- недостатак карнитина
- порфирије
- недостатак пируват киназе
Такође могу постојати неки нежељени ефекти. Када први пут почнете са дијетом, можда ћете осетити симптоме сличне грипу, познате као „кето грип.”
Ово може укључивати слабу енергију и менталне функције, повећану глад, проблеме са спавањем, мучнину, пробавне нелагодности и лоше перформансе вежбања.
Истраживачи још увек нису урадили довољно дуготрајних истраживања да би прецизно утврдили дугорочне ефекте, али може постојати ризик од проблема са бубрезима или јетром.
Такође постоји ризик од дехидрације, тако да морате пити пуно течности, посебно воде, док пратите ову дијету.
Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете кетогену дијету како бисте били сигурни да је безбедна и прикладна за вас.
Кетогена дијета такође може бити тешка за придржавање. Ако не можете да га пратите, али и даље волите идеју о исхрани са мало угљених хидрата, онда би бициклизам или стандардна дијета са мало угљених хидрата могла бити боља опција за вас.
Предлаже се за вас: 7 потенцијалних опасности и ризика кето дијете
Кетогена дијета можда није најбоља опција за елитне спортисте или оне који желе да изграде велике количине мишића.
Осим тога, вегетаријанци или вегани могу имати проблема са овом исхраном због кључне улоге меса, јаја, рибе и млечних производа.
Резиме: Кетогена дијета може дати одличне резултате ако се држите. Међутим, то можда није најбоља опција за све.
Резиме
Да бисте извукли максимум из кетогене дијете, морате јести храну богату мастима и ограничити унос угљених хидрата на мање од 30-50 грама дневно.
Ако пратите кетогену дијету уз медицински надзор, то вам може помоћи да изгубите тежину и може побољшати ваше опште здравље.
Може смањити ризик од дијабетеса типа 2, гојазности и других аспеката метаболичке болести.
Пре него што започнете било коју нову дијету, не заборавите да питате свог лекара да ли је то одговарајућа опција за вас.
