L'obesità e le malattie metaboliche sono i principali problemi di salute in tutto il mondo.
Nel 2016, l'obesità ha colpito il 13% degli adulti a livello globale.
L'obesità è un fattore di rischio della sindrome metabolica, un gruppo di anomalie metaboliche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione, alto rapporto vita-fianchi e basso colesterolo HDL (buono).
Per combattere questo, sono emerse molte diete, inclusa la dieta chetogenica, in cui una persona consuma una quantità molto limitata di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che questa dieta può avere benefici per le persone con obesità.
Tuttavia, alcuni esperti hanno messo in dubbio i benefici per la salute della dieta cheto e hanno chiesto ulteriori ricerche. Sebbene possa aiutarti a perdere peso, potrebbero esserci anche complicazioni.
Questo articolo spiega come la dieta cheto può aiutare le persone a perdere peso e gestire la malattia metabolica. Discute anche alcuni dei possibili inconvenienti.
Indice
Cos'è una dieta chetogenica?
Una dieta chetogenica è ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati.
Quando i carboidrati si riducono e il grasso aumenta, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quindi il corpo inizia a trasformare i grassi in chetoni, molecole che possono fornire energia al cervello.
Dopo alcuni giorni o settimane con una tale dieta, il corpo e il cervello diventano molto efficienti nel bruciare grassi e chetoni come carburante invece dei carboidrati.
La dieta chetogenica abbassa anche i livelli di insulina, che possono essere utili per migliorare la sensibilità all'insulina e la gestione della glicemia.
Gli alimenti di base su una dieta chetogenica includono:
- la carne
- pesce
- Burro
- uova
- formaggio
- crema pesante
- oli
- noccioline
- avocado
- semi
- verdure a basso contenuto di carboidrati
Al contrario, quasi tutte le fonti di carboidrati vengono eliminate, comprese:
- grani
- Riso
- fagioli
- patate
- dolci
- latte
- cereali
- frutta
- alcune verdure ad alto contenuto di carboidrati
Riepilogo: una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati. Funziona principalmente abbassando i livelli di insulina, producendo chetoni e aumentando la combustione dei grassi.
Diete chetogeniche e dimagrimento
Ci sono prove che le diete chetogeniche possono aiutare con la perdita di peso.
Possono aiutarti a perdere grasso, preservare la massa muscolare e migliorare molti marcatori di malattie.
Alcuni studi hanno suggerito che una dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, anche dopo aver abbinato l'apporto calorico totale.
In uno studio precedente, le persone che seguivano una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta ipocalorica e povera di grassi. Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (buono) sono migliorati.
Tuttavia, entrambi i gruppi hanno ridotto il consumo calorico di una quantità comparabile, il che potrebbe aver aumentato la perdita di peso.
Un altro studio del 2007 ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con le linee guida dietetiche del Diabetes UK. Ha scoperto che il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 15,2 libbre (6,9 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso solo 4,6 libbre (2,1 kg). In tre mesi, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha causato una perdita di peso tre volte maggiore.
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Tuttavia, i gruppi non avevano differenze nei livelli di HbA1c, chetoni o lipidi. Inoltre, quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno anche ridotto il loro apporto calorico. Infine, i due gruppi non avevano differenze nell'assunzione di grassi o proteine. Questo è importante da notare se le persone stanno aumentando l'assunzione di grassi perché stanno seguendo una dieta cheto.
Tuttavia, ci sono teorie contrastanti per questi risultati. Alcuni ricercatori sostengono che i risultati siano semplicemente dovuti a un maggiore apporto proteico, e altri pensano che ci sia un distinto "vantaggio metabolico" nelle diete chetogeniche.
Altri studi sulla dieta chetogenica hanno scoperto che la dieta chetogenica può portare a riduzioni dell'appetito e dell'assunzione di cibo. Questo è estremamente importante quando si applica la ricerca a un contesto di vita reale.
I dati suggeriscono che una dieta chetogenica potrebbe essere una buona opzione se non ti piace contare le calorie. Puoi eliminare determinati alimenti e non devi tenere traccia delle calorie.
Se segui la dieta cheto, devi comunque controllare le etichette e tenere traccia dei grammi totali di carboidrati ogni giorno, il che richiede attenzione alle scelte alimentari.
Tuttavia, ricorda che molti degli studi sopra menzionati avevano campioni di piccole dimensioni e valutavano solo gli effetti a breve termine della dieta.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la dieta può influire sulla perdita di peso a lungo termine e se il peso viene recuperato una volta ripresa una dieta regolare.
Riepilogo: la dieta chetogenica è un'efficace dieta dimagrante supportata da prove. È molto abbondante e di solito non richiede il conteggio delle calorie.
In che modo le diete chetogeniche promuovono la perdita di peso?
Ecco come le diete chetogeniche promuovono la perdita di peso:
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- Maggiore apporto proteico. Alcune diete chetogeniche portano ad un aumento dell'assunzione di proteine, che ha molti benefici per la perdita di peso.
- Gluconeogenesi. Il tuo corpo converte grasso e proteine in carboidrati per il carburante. Questo processo può bruciare molte calorie aggiuntive ogni giorno.
- Soppressore dell'appetito. Le diete chetogeniche ti aiutano a sentirti pieno. Ciò è supportato da cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina.
- Miglioramento della sensibilità all'insulina. Le diete chetogeniche possono migliorare drasticamente la sensibilità all'insulina, che può aiutare a migliorare l'utilizzo del carburante e il metabolismo.
- Diminuzione dell'accumulo di grasso. Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, il processo di conversione dello zucchero in grasso. Questo perché i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso. Il grasso viene utilizzato per produrre energia quando c'è un apporto minimo di carboidrati.
- Aumento della combustione dei grassi. Diversi studi hanno scoperto che le diete chetogeniche possono aumentare leggermente il grasso bruciato durante il riposo, l'attività quotidiana e l'esercizio, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
In questi modi, una dieta chetogenica può essere efficace nell'aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, tieni presente che è essenziale assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno calorico quando segui la dieta chetogenica. Tagliare troppe calorie può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso a lungo termine.
Alcuni esperti notano anche che, mentre la dieta cheto può portare alla perdita di peso a breve termine, è improbabile che la perdita continui. Può anche essere difficile seguire la dieta per molto tempo.
Riepilogo: una dieta chetogenica può aiutare a bruciare i grassi, ridurre l'apporto calorico e aumentare la sensazione di pienezza rispetto ad altre diete dimagranti.
Una dieta chetogenica e malattie metaboliche
La sindrome metabolica descrive cinque fattori di rischio comuni per obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache:
- alta pressione sanguigna
- alto rapporto vita-fianchi (eccesso di grasso della pancia)
- alti livelli di colesterolo LDL (cattivo).
- bassi livelli di colesterolo HDL (buono).
- alti livelli di zucchero nel sangue
Molti di questi fattori di rischio possono essere migliorati, o addirittura eliminati, con cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita.
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L'insulina svolge anche un ruolo fondamentale nel diabete e nelle malattie metaboliche. Le diete chetogeniche sono altamente efficaci per abbassare i livelli di insulina, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Uno studio precedente ha rilevato che dopo solo due settimane di dieta chetogenica, la sensibilità all'insulina è migliorata del 75% e la glicemia è scesa da 7,5 mmol/l a 6,2 mmol/l.
Uno studio di 16 settimane ha anche riscontrato una riduzione del 16% dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 7 dei 21 partecipanti potrebbero interrompere completamente tutti i farmaci per il diabete.
Inoltre, alcuni studi sull'uomo e sugli animali hanno anche scoperto che la dieta chetogenica potrebbe ridurre i livelli di colesterolo totale e trigliceridi.
Tuttavia, tieni presente che la maggior parte delle ricerche disponibili si concentra solo sugli effetti a breve termine della dieta chetogenica.
Alcuni studi precedenti suggeriscono che la dieta chetogenica può influire negativamente sulla salute del cuore, in particolare nei bambini.
Inoltre, sebbene la ricerca dimostri che l'assunzione di grassi saturi non è direttamente collegata a un rischio più elevato di malattie cardiache, può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, diversi studi dimostrano anche che il consumo di quantità elevate di alcuni tipi di grasso può essere associato a un rischio maggiore di contrarre alcuni tipi di cancro.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la dieta chetogenica può influenzare la salute e le malattie a lungo termine.
Riepilogo: le diete chetogeniche possono migliorare molti aspetti della sindrome metabolica, un fattore di rischio significativo per l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Impatto sulla malattia metabolica
Diversi fattori chiave spiegano gli effetti drastici della dieta chetogenica sui marcatori della malattia metabolica. Questi includono:
- Meno carboidrati. Una dieta ricca di carboidrati può aumentare costantemente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, diminuendo la capacità del corpo di utilizzare l'insulina in modo efficiente.
- Diminuzione della resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina può causare problemi di salute come infiammazione, livelli elevati di trigliceridi e aumento di grasso.
- Corpi chetonici. I corpi chetonici, molecole prodotte durante la chetosi, possono aiutare a proteggere da alcune malattie, come il cancro, l'Alzheimer e l'epilessia.
- Infiammazione. La dieta chetogenica può ridurre drasticamente le infiammazioni croniche legate alla sindrome metabolica e a varie malattie.
- Grasso perso. Questa dieta favorisce la perdita di grasso corporeo, in particolare il grasso addominale malsano. L'eccesso di grasso nella zona addominale è un criterio per la malattia metabolica.
- Ripristina la normale funzione dell'insulina. La ricerca ha dimostrato che una sana funzione dell'insulina può combattere l'infiammazione, mentre una scarsa funzione dell'insulina può aumentarla.
Come puoi vedere, la combinazione di questi fattori gioca un ruolo piuttosto notevole e importante nella salute e nella protezione contro le malattie.
Riepilogo: le diete chetogeniche possono migliorare la salute metabolica migliorando la funzione dell'insulina, riducendo l'infiammazione e favorendo la perdita di grasso.
Come seguire una dieta chetogenica
Se vuoi provare una dieta chetogenica, segui queste regole di base:
- Elimina i carboidrati. Controlla le etichette degli alimenti e punta a da 20 a 50 grammi di carboidrati o meno al giorno.
- Fai scorta di graffette. Acquista carne, formaggio, uova intere, noci, oli, avocado, pesce azzurro e panna, poiché ora sono elementi fondamentali della tua dieta.
- Mangia le tue verdure. Le fonti di grassi sono ricche di calorie, quindi basa ogni pasto su verdure a basso contenuto di carboidrati per riempire il piatto e aiutarti a sentirti pieno. Le verdure forniranno anche fibre, che non otterrai più da cereali integrali, fagioli o legumi.
- Sperimentare. Una dieta chetogenica può comunque essere interessante e gustosa. Puoi persino preparare pasta, pane, muffin, brownies, budini, gelati, ecc.
- Costruisci un piano. Può essere difficile trovare pasti a basso contenuto di carboidrati per quando sei in viaggio. Come con qualsiasi dieta, è essenziale avere un piano e fare spuntini o pasti.
- Trova ciò che ami. Sperimenta fino a trovare la dieta cheto definitiva per te.
- Tieni traccia dei progressi. Scatta foto, misurazioni e monitora il tuo peso ogni 3 o 4 settimane. Se il progresso si interrompe, riesamina la tua assunzione giornaliera. Assicurati di assumere abbastanza verdure a ogni pasto e mantieni le porzioni moderate.
- Sostituire i fluidi. Assicurati di bere abbastanza acqua e di assumere la giusta quantità di elettroliti, come sodio, potassio e magnesio.
- Sii coerente. Non esiste una scorciatoia per il successo. Con qualsiasi dieta, la coerenza è il fattore più cruciale.
Potresti anche voler monitorare i livelli di chetoni nelle urine o nel sangue poiché questi ti consentono di sapere se stai mantenendo i livelli di carboidrati sufficientemente bassi per raggiungere la chetosi.
Sulla base della ricerca attuale, degli studi nel mio laboratorio e dei test continui con i clienti, qualsiasi cosa superiore a 0,5-1,0 mmol/l dimostra una chetosi nutrizionale sufficiente.
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Prima di passare a questo tipo di dieta o di utilizzare qualsiasi tipo di integratore, chiedi consiglio al tuo medico o a un dietista.
Riepilogo: basa la maggior parte dei tuoi pasti su verdure a basso contenuto di carboidrati, carne ricca di grassi, pesce o uova. Potresti anche voler monitorare i tuoi livelli di chetoni.
Dovresti provare una dieta chetogenica?
Nessuna dieta singola è adatta a tutti, soprattutto perché il metabolismo individuale, i geni, i tipi di corporatura, gli stili di vita, le papille gustative e le preferenze personali differiscono.
Può giovare alle persone con obesità o che hanno maggiori possibilità di sviluppare la sindrome metabolica, ma non è adatto a tutti. Ad esempio, non è adatto a persone con le seguenti condizioni:
- pancreatite
- insufficienza epatica
- disturbi del metabolismo dei grassi
- carenza di carnitina
- porfirie
- carenza di piruvato chinasi
Potrebbero esserci anche alcuni effetti negativi. Quando inizi la dieta per la prima volta, potresti riscontrare sintomi simil-influenzali, noti come "influenza cheto".”
Ciò può includere scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e scarse prestazioni fisiche.
I ricercatori non hanno ancora svolto sufficienti indagini a lungo termine per determinare con precisione gli effetti a lungo termine, ma potrebbe esserci il rischio di problemi ai reni o al fegato.
C'è anche il rischio di disidratazione, quindi devi bere molti liquidi, soprattutto acqua, mentre segui questa dieta.
Parla sempre con un medico prima di iniziare una dieta chetogenica per assicurarti che sia sicura e adatta a te.
Anche una dieta chetogenica può essere difficile da seguire. Se non riesci a seguirlo ma ti piace ancora l'idea di una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora il ciclo dei carboidrati o una dieta standard a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere un'opzione migliore per te.
Una dieta chetogenica potrebbe anche non essere l'opzione migliore per gli atleti d'élite o per coloro che desiderano costruire grandi quantità di muscoli.
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Inoltre, vegetariani o vegani possono avere difficoltà con questa dieta a causa del ruolo chiave svolto da carne, uova, pesce e latticini.
Riepilogo: la dieta chetogenica può fornire risultati eccellenti se ti attieni ad essa. Tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore per tutti.
Riepilogo
Per ottenere il massimo da una dieta chetogenica, devi mangiare cibi ricchi di grassi e limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 30-50 grammi al giorno.
Se segui una dieta chetogenica sotto controllo medico, può aiutarti a perdere peso e può migliorare la tua salute generale.
Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e altri aspetti della malattia metabolica.
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, ricordati di chiedere al tuo medico se è un'opzione adatta a te.
