Obezite ve metabolik hastalıklar dünya çapında önemli sağlık sorunlarıdır.
2016'da obezite dünya çapında yetişkinlerin %13'ünü etkiledi.
Obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek bel-kalça oranı ve düşük HDL (iyi) kolesterol dahil olmak üzere bir dizi metabolik anormallik olan metabolik sendromun bir risk faktörüdür.
Bununla mücadele etmek için, bir kişinin çok sınırlı miktarda karbonhidrat tükettiği ketojenik diyet de dahil olmak üzere birçok diyet ortaya çıktı. Bazı araştırmalar, bu diyetin obezitesi olan insanlar için faydaları olabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar keto diyetinin sağlığa faydalarını sorguladı ve daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulundu. Kilo vermenize yardımcı olsa da, komplikasyonlar da olabilir.
Bu makale, keto diyetinin insanların kilo vermesine ve metabolik hastalığı yönetmesine nasıl yardımcı olabileceğini açıklamaktadır. Ayrıca olası dezavantajlardan bazılarını tartışır.
İçindekiler
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik bir diyet yağda yüksek, proteinde orta ve karbonhidratta düşüktür.
Karbonhidratlar azaldıkça ve yağlar arttıkça vücut ketozis adı verilen metabolik bir duruma girer. Sonra vücut yağları ketonlara, beyne enerji sağlayabilen moleküllere dönüştürmeye başlar.
Böyle bir diyetle birkaç gün veya hafta sonra vücut ve beyin, yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ ve ketonları yakmada çok verimli hale gelir.
Ketojenik diyet ayrıca insülin duyarlılığını ve kan şekeri yönetimini iyileştirmek için faydalı olabilecek insülin seviyelerini düşürür.
Ketojenik diyette temel gıdalar şunları içerir:
- et
- balık
- Tereyağı
- yumurtalar
- peynir
- yoğun krema
- yağlar
- Fındık
- Avokado
- tohumlar
- düşük karbonhidratlı sebzeler
Buna karşılık, dahil olmak üzere neredeyse tüm karbonhidrat kaynakları elimine edilir.:
- taneler
- pilav
- Fasulyeler
- patates
- tatlılar
- Süt
- hububat
- meyveler
- bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler
Özet: Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Öncelikle insülin seviyelerini düşürerek, ketonlar üreterek ve yağ yakımını artırarak çalışır.
Ketojenik diyetler ve kilo verme
Ketojenik diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Yağ kaybetmenize, kas kütlesini korumanıza ve birçok hastalık belirtecini iyileştirmenize yardımcı olabilirler.
Bazı araştırmalar, ketojenik diyetin, toplam kalori alımını eşleştirdikten sonra bile kilo kaybı için düşük yağlı bir diyetten daha etkili olabileceğini öne sürdü.
Daha eski bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan kişiler, düşük kalorili, az yağlı diyet uygulayanlara göre 2,2 kat daha fazla kilo verdi. Trigliserit ve HDL (iyi) kolesterol seviyeleri de düzeldi.
Bununla birlikte, her iki grup da kalori tüketimini karşılaştırılabilir bir miktarda azalttı ve bu da kilo kaybını artırmış olabilir.
Bir başka 2007 çalışması, düşük karbonhidratlı bir diyeti Diyabet İngiltere'nin diyet yönergeleriyle karşılaştırdı. Düşük karbonhidrat grubunun 15,2 pound (6,9 kg) kaybettiğini, düşük yağlı grubun ise sadece 4,6 pound (2,1 kg) kaybettiğini buldu. Üç ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti üç kat daha fazla kilo kaybına neden oldu.
Ancak gruplar arasında HbA1c, keton veya lipid seviyelerinde fark yoktu. Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyette olanlar da kalori alımlarını azalttı. Son olarak, iki grubun yağ veya protein alımında hiçbir farkı yoktu. Bu, insanların bir keto diyeti uyguladıkları için yağ alımını artırıp artırmadıklarını not etmek önemlidir.
Ancak, bu bulgular için zıt teoriler var. Bazı araştırmacılar, sonuçların sadece daha yüksek protein alımından kaynaklandığını iddia ederken, diğerleri ketojenik diyetlerin belirgin bir "metabolik avantajı" olduğunu düşünüyor.
Sizin için önerilenler: Ketoz güvenli midir ve yan etkileri var mıdır?
Diğer ketojenik diyet çalışmaları, ketojenik diyetin iştah ve gıda alımında azalmaya yol açabileceğini bulmuştur. Bu, araştırmayı gerçek yaşam ortamına uygularken son derece önemlidir.
Veriler, kalori saymayı sevmiyorsanız ketojenik diyetin iyi bir seçenek olabileceğini gösteriyor. Bazı yiyecekleri ortadan kaldırabilir ve kalorileri takip etmek zorunda kalmazsınız.
Keto diyetini uygularsanız, yine de etiketleri kontrol etmeniz ve günlük toplam karbonhidrat gramınızı izlemeniz gerekir, bu da yiyecek seçimlerine dikkat etmeyi gerektirir.
Bununla birlikte, yukarıda bahsedilen çalışmaların çoğunun küçük örneklem boyutlarına sahip olduğunu ve yalnızca diyetin kısa vadeli etkilerini değerlendirdiğini unutmayın.
Diyetin uzun vadede kilo kaybını nasıl etkileyebileceğini ve düzenli bir diyete yeniden başlandığında kilonun geri alınıp alınmayacağını belirlemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Ketojenik diyet, kanıtlarla desteklenen etkili bir kilo verme diyetidir. Çok doyurucudur ve genellikle kalori sayımı gerektirmez.
Ketojenik diyetler kilo vermeyi nasıl teşvik eder?
İşte ketojenik diyetlerin kilo kaybını nasıl desteklediği:
- Daha yüksek protein alımı. Bazı ketojenik diyetler, birçok kilo kaybı faydası olan protein alımında artışa neden olur.
- glukoneogenez. Vücudunuz yağ ve proteini yakıt için karbonhidrata dönüştürür. Bu işlem her gün birçok ek kalori yakabilir.
- iştah kesici. Ketojenik diyetler tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, leptin ve ghrelin dahil olmak üzere açlık hormonlarındaki olumlu değişikliklerle desteklenir.
- Geliştirilmiş insülin duyarlılığı. Ketojenik diyetler, yakıt kullanımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olabilecek insülin duyarlılığını büyük ölçüde artırabilir.
- Azaltılmış yağ depolama. Bazı araştırmalar, ketojenik diyetlerin, şekeri yağa dönüştürme süreci olan lipogenezi azaltabileceğini öne sürüyor. Bunun nedeni, fazla karbonhidratların yağ olarak depolanmasıdır. Minimum karbonhidrat alımı olduğunda enerji için yağ kullanılır.
- Artan yağ yakımı. Birkaç çalışma, ketojenik diyetlerin dinlenme, günlük aktivite ve egzersiz sırasında yaktığınız yağı biraz artırabileceğini buldu, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bu yollarla ketojenik bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek için günde kaç karbonhidrat yemelisiniz?
Bununla birlikte, ketojenik diyeti uygularken kalori ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmanın çok önemli olduğunu unutmayın. Kalorileri çok fazla kesmek metabolizmanızı yavaşlatarak uzun vadede kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Bazı uzmanlar, keto diyetinin kısa vadede kilo kaybına yol açabileceğini, ancak kaybın devam etme olasılığının düşük olduğunu da belirtiyorlar. Diyeti uzun süre takip etmek de zor olabilir.
Özet: Ketojenik diyet, diğer kilo verme diyetlerine kıyasla yağ yakmaya, kalori alımını azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.
Ketojenik diyet ve metabolik hastalıklar
Metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için beş ortak risk faktörünü tanımlar.:
- yüksek kan basıncı
- yüksek bel-kalça oranı (aşırı göbek yağı)
- yüksek seviyelerde LDL (kötü) kolesterol
- düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri
- yüksek kan şekeri seviyeleri
Bu risk faktörlerinin çoğu, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilir - hatta ortadan kaldırılabilir -.
İnsülin ayrıca diyabet ve metabolik hastalıklarda hayati bir rol oynar. Ketojenik diyetler, özellikle tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişilerde insülin seviyelerini düşürmede oldukça etkilidir.
Daha eski bir çalışma, ketojenik diyette sadece iki hafta sonra insülin duyarlılığının %75 arttığını ve kan şekerinin 7.5 mmol/l'den 6.2 mmol/l'ye düştüğünü buldu.
16 haftalık bir çalışma ayrıca kan şekeri seviyelerinde %16'lık bir azalma buldu. Ek olarak, 21 katılımcıdan 7'si tüm diyabetik ilaçları tamamen durdurabilir.
Ayrıca, insanlarda ve hayvanlarda yapılan bazı araştırmalar, ketojenik diyetin toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltabileceğini de bulmuştur.
Bununla birlikte, mevcut araştırmaların çoğunun yalnızca ketojenik diyetin kısa vadeli etkilerine odaklandığını unutmayın.
Bazı eski araştırmalar, ketojenik diyetin özellikle çocuklarda kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Ek olarak, araştırmalar doymuş yağ alımının daha yüksek kalp hastalığı riski ile doğrudan bağlantılı olmadığını gösterse de, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterol düzeylerini artırabilir.
Ayrıca, bazı araştırmalar yüksek miktarda bazı yağ türlerinin tüketilmesinin belirli kanser türleri için daha yüksek risk ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: MCT yağı: Orta zincirli trigliseritlerin gözden geçirilmesi
Bu nedenle, ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık ve hastalıkları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Ketojenik diyetler, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan metabolik sendromun birçok yönünü iyileştirebilir.
Metabolik hastalık üzerindeki etkisi
Birkaç anahtar faktör, ketojenik diyetin metabolik hastalık belirteçleri üzerindeki şiddetli etkilerini açıklar. Bunlar şunları içerir:
- Daha az karbonhidrat. Yüksek karbonhidratlı bir diyet, kan şekerini ve insülin seviyelerini sürekli yükselterek vücudun insülini verimli kullanma yeteneğini azaltabilir.
- Azalmış insülin direnci. İnsülin direnci, iltihaplanma, yüksek trigliserit seviyeleri ve yağ kazanımı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
- keton cisimleri. Keton cisimleri - ketoz sırasında üretilen moleküller - kanser, Alzheimer ve epilepsi gibi bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
- Enflamasyon. Ketojenik diyet, metabolik sendrom ve çeşitli hastalıklarla bağlantılı kronik iltihabı büyük ölçüde azaltabilir.
- yağ kaybı. Bu diyet, özellikle sağlıksız karın yağları olmak üzere vücut yağ kaybını teşvik eder. Karın bölgesindeki fazla yağ, metabolik hastalık için bir kriterdir.
- Normal insülin fonksiyonunu geri yükleyin. Araştırmalar, sağlıklı insülin fonksiyonunun inflamasyonla savaşabileceğini, zayıf insülin fonksiyonunun ise inflamasyonu artırabileceğini göstermiştir.
Gördüğünüz gibi, bu faktörlerin kombinasyonu, sağlıkta ve hastalıklara karşı korunmada oldukça dikkat çekici ve önemli bir rol oynamaktadır.
Özet: Ketojenik diyetler, insülin işlevini iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve yağ kaybını teşvik ederek metabolik sağlığı iyileştirebilir.
Ketojenik bir diyet nasıl takip edilir
Ketojenik bir diyet denemek istiyorsanız, bu temel kurallara uyun.:
- Karbonhidratları ortadan kaldırın. Gıda etiketlerini kontrol edin ve günde 20 ila 50 gram karbonhidrat veya daha azını hedefleyin.
- Zımba üzerinde stok yapın. Et, peynir, bütün yumurta, kuruyemiş, yağ, avokado, yağlı balık ve krema satın alın, bunlar artık diyetinizin temel öğeleridir.
- Sebzelerini ye. Yağ kaynaklarının kalorisi yüksektir, bu nedenle tabağınızı doldurmak ve tok hissetmenize yardımcı olmak için her öğünü düşük karbonhidratlı sebzelere dayandırın. Sebzeler ayrıca artık tam tahıllardan, fasulyelerden veya baklagillerden alamayacağınız lif de sağlayacaktır.
- Deney. Ketojenik bir diyet hala ilginç ve lezzetli olabilir. Ketojenik makarna, ekmek, kek, kek, puding, dondurma vb. bile yapabilirsiniz.
- Bir plan oluşturun. Hareket halindeyken düşük karbonhidratlı yemekler bulmak zor olabilir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, bir planın olması ve aperatifler veya yemeklere gitmeniz çok önemlidir.
- Sevdiğin şeyi bul. Sizin için nihai keto diyetini bulana kadar deney yapın.
- İlerlemeyi takip et. Her 3 ila 4 haftada bir fotoğraf çekin, ölçüm yapın ve kilonuzu izleyin. İlerleme durursa, günlük alımınızı yeniden inceleyin. Her öğünde yeterince sebze aldığınızdan emin olun ve porsiyonları makul seviyede tutun.
- Sıvıları değiştirin. Yeterince su içtiğinizden ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi uygun miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun.
- Tutarlı olun. Başarının kısa yolu yoktur. Herhangi bir diyette tutarlılık en önemli faktördür.
Ayrıca idrar veya kandaki keton seviyelerini izlemek isteyebilirsiniz, çünkü bunlar ketoza ulaşmak için karbonhidrat seviyelerini yeterince düşük tutup tutmadığınızı size bildirir.
Mevcut araştırmalara, laboratuvarımdaki çalışmalara ve müşterilerle yapılan sürekli testlere dayanarak, 0,5–1,0 mmol/l üzerindeki herhangi bir şey yeterli beslenme ketozu olduğunu gösterir.
Bu tür bir diyete geçmeden veya herhangi bir takviye türü kullanmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışınız.
Özet: Yemeklerinizin çoğunu düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek yağlı etler, balık veya yumurtalara dayandırın. Keton seviyenizi de izlemek isteyebilirsiniz.
Ketojenik bir diyet denemeli misiniz?
Bireysel metabolizma, genler, vücut tipleri, yaşam tarzları, tat alma tomurcukları ve kişisel tercihler farklı olduğundan, herkes için tek bir diyet uygun değildir.
Obezitesi olan veya metabolik sendrom geliştirme şansı daha yüksek olan kişilere fayda sağlayabilir, ancak herkes için uygun değildir. Örneğin, aşağıdaki koşullara sahip kişiler için uygun değildir:
- pankreatit
- Karaciğer yetmezliği
- yağ metabolizması bozuklukları
- karnitin eksikliği
- porfiriler
- piruvat kinaz eksikliği
Bazı olumsuz etkileri de olabilir. Diyete ilk başladığınızda, “keto gribi” olarak bilinen grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.”
Bu, zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve zayıf egzersiz performansını içerebilir.
Araştırmacılar, uzun vadeli etkileri tam olarak belirlemek için henüz yeterince uzun vadeli araştırma yapmadılar, ancak böbrek veya karaciğer sorunları riski olabilir.
Ayrıca dehidrasyon riski vardır, bu nedenle bu diyeti uygularken bol miktarda sıvı, özellikle su içmelisiniz.
Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için ketojenik bir diyete başlamadan önce daima bir doktorla konuşun.
Ketojenik bir diyete bağlı kalmak da zor olabilir. Bunu izleyemiyorsanız ama yine de düşük karbonhidrat diyeti fikrini seviyorsanız, karbonhidrat döngüsü veya standart düşük karbonhidrat diyeti sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.
Seçkin sporcular veya büyük miktarlarda kas yapmak isteyenler için ketojenik diyet de en iyi seçenek olmayabilir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinin 7 potansiyel tehlikesi ve riski
Ek olarak, et, yumurta, balık ve süt ürünlerinin önemli rolü nedeniyle vejeteryanlar veya veganlar bu diyetle mücadele edebilirler.
Özet: Ketojenik diyet, buna bağlı kalırsanız mükemmel sonuçlar sağlayabilir. Ancak, herkes için en iyi seçenek olmayabilir.
Özet
Ketojenik bir diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, yüksek yağlı yiyecekler yemeli ve karbonhidrat alımınızı günde 30-50 gramın altında tutmalısınız.
Tıbbi gözetim altında ketojenik bir diyet uygularsanız, kilo vermenize yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Tip 2 diyabet, obezite ve metabolik hastalığın diğer yönleri için riskinizi azaltabilir.
Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce, sizin için uygun bir seçenek olup olmadığını doktorunuza sormayı unutmayın.
