Obesidade e doenças metabólicas são grandes problemas de saúde em todo o mundo.
Em 2016, a obesidade afetou 13% dos adultos em todo o mundo.
A obesidade é um fator de risco da síndrome metabólica, um conjunto de anormalidades metabólicas, incluindo diabetes tipo 2, pressão alta, alta relação cintura-quadril e baixo colesterol HDL (bom).
Para combater isso, surgiram muitas dietas, incluindo a dieta cetogênica, na qual uma pessoa consome uma quantidade muito limitada de carboidratos. Algumas pesquisas sugerem que esta dieta pode ter benefícios para pessoas com obesidade.
No entanto, alguns especialistas questionaram os benefícios para a saúde da dieta cetogênica e pediram mais pesquisas. Embora possa ajudá-lo a perder peso, também pode haver complicações.
Este artigo explica como a dieta cetogênica pode ajudar as pessoas a perder peso e controlar a doença metabólica. Ele também discute algumas das possíveis desvantagens.
Índice
O que é uma dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica é rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos.
À medida que os carboidratos são reduzidos e a gordura aumenta, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose. Então o corpo começa a transformar gorduras em cetonas, moléculas que podem fornecer energia para o cérebro.
Depois de alguns dias ou semanas com essa dieta, o corpo e o cérebro se tornam muito eficientes na queima de gordura e cetonas como combustível em vez de carboidratos.
A dieta cetogênica também reduz os níveis de insulina, o que pode ser benéfico para melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue.
Alimentos básicos em uma dieta cetogênica incluem:
- eu no
- peixe
- manteiga
- ovos
- queijo
- creme de leite
- óleos
- nozes
- abacates
- sementes
- vegetais com baixo teor de carboidratos
Em contraste, quase todas as fontes de carboidratos são eliminadas, incluindo:
- grãos
- arroz
- feijões
- batatas
- doces
- leite
- cereais
- frutas
- alguns vegetais com alto teor de carboidratos
Resumo: Uma dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Funciona principalmente diminuindo os níveis de insulina, produzindo cetonas e aumentando a queima de gordura.
Dietas cetogênicas e perda de peso
Há evidências de que dietas cetogênicas podem ajudar na perda de peso.
Eles podem ajudá-lo a perder gordura, preservar a massa muscular e melhorar muitos marcadores de doenças.
Alguns estudos sugeriram que uma dieta cetogênica pode ser mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mesmo depois de igualar a ingestão total de calorias.
Em um estudo mais antigo, as pessoas em dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas em uma dieta de baixa caloria e baixo teor de gordura. Os níveis de triglicerídeos e HDL (bom) colesterol também melhoraram.
No entanto, ambos os grupos reduziram o consumo de calorias em uma quantidade comparável, o que pode ter aumentado a perda de peso.
Outro estudo de 2007 comparou uma dieta baixa em carboidratos com as diretrizes dietéticas do Diabetes UK. Descobriu-se que o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu 15,2 libras (6,9 kg), enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu apenas 4,6 libras (2,1 kg). Ao longo de três meses, a dieta baixa em carboidratos causou três vezes mais perda de peso.
No entanto, os grupos não tiveram diferença nos níveis de HbA1c, cetona ou lipídios. Além disso, aqueles na dieta baixa em carboidratos também diminuíram sua ingestão de calorias. Finalmente, os dois grupos não tiveram diferença na ingestão de gordura ou proteína. Isso é importante observar se as pessoas estão aumentando sua ingestão de gordura porque estão seguindo uma dieta cetogênica.
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No entanto, existem teorias contrastantes para esses achados. Alguns pesquisadores argumentam que os resultados são simplesmente devido a uma maior ingestão de proteínas, e outros acham que há uma “vantagem metabólica” distinta nas dietas cetogênicas.
Outros estudos de dieta cetogênica descobriram que a dieta cetogênica pode levar a reduções no apetite e na ingestão de alimentos. Isso é extremamente importante ao aplicar a pesquisa a um cenário da vida real.
Os dados sugerem que uma dieta cetogênica pode ser uma boa opção se você não gosta de contar calorias. Você pode eliminar certos alimentos e não precisa rastrear calorias.
Se você segue a dieta cetogênica, ainda precisa verificar os rótulos e acompanhar diariamente o total de gramas de carboidratos, o que exige atenção às escolhas alimentares.
No entanto, lembre-se de que muitos dos estudos mencionados acima tiveram amostras pequenas e avaliaram apenas os efeitos a curto prazo da dieta.
Pesquisas adicionais são necessárias para determinar como a dieta pode afetar a perda de peso a longo prazo e se o peso é recuperado quando uma dieta regular é retomada.
Resumo: A dieta cetogênica é uma dieta eficaz para perda de peso apoiada por evidências. É muito recheio e geralmente não requer contagem de calorias.
Como as dietas cetogênicas promovem a perda de peso?
Veja como as dietas cetogênicas promovem a perda de peso:
- Maior ingestão de proteínas. Algumas dietas cetogênicas levam a um aumento na ingestão de proteínas, o que traz muitos benefícios para a perda de peso.
- Gliconeogênese. Seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos para combustível. Este processo pode queimar muitas calorias adicionais a cada dia.
- Supressor de apetite. As dietas cetogênicas ajudam você a se sentir completo. Isso é apoiado por mudanças positivas nos hormônios da fome, incluindo leptina e grelina.
- Melhor sensibilidade à insulina. As dietas cetogênicas podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a melhorar a utilização de combustível e o metabolismo.
- Diminuição do armazenamento de gordura. Algumas pesquisas sugerem que dietas cetogênicas podem reduzir a lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura. Isso ocorre porque o excesso de carboidratos é armazenado como gordura. A gordura é usada para energia quando há uma ingestão mínima de carboidratos.
- Aumento da queima de gordura. Vários estudos descobriram que as dietas cetogênicas podem aumentar ligeiramente a gordura que você queima durante o descanso, a atividade diária e o exercício, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Dessa forma, uma dieta cetogênica pode ser eficaz para ajudá-lo a perder peso.
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No entanto, observe que é essencial garantir que você atenda às suas necessidades calóricas ao seguir a dieta cetogênica. Cortar calorias demais pode retardar seu metabolismo, dificultando a perda de peso a longo prazo.
Alguns especialistas também observam que, embora a dieta cetogênica possa levar à perda de peso a curto prazo, é improvável que a perda continue. Também pode ser difícil seguir a dieta por muito tempo.
Resumo: Uma dieta cetogênica pode ajudar a queimar gordura, reduzir a ingestão de calorias e aumentar a sensação de saciedade em comparação com outras dietas para perda de peso.
Dieta cetogênica e doenças metabólicas
A síndrome metabólica descreve cinco fatores de risco comuns para obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas:
- pressão alta
- alta relação cintura-quadril (excesso de gordura da barriga)
- níveis elevados de colesterol LDL (ruim)
- níveis baixos de colesterol HDL (bom)
- níveis elevados de açúcar no sangue
Muitos desses fatores de risco podem ser melhorados – ou até eliminados – com mudanças nutricionais e de estilo de vida.
A insulina também desempenha um papel vital na diabetes e doenças metabólicas. As dietas cetogênicas são altamente eficazes para reduzir os níveis de insulina, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
Um estudo mais antigo descobriu que após apenas duas semanas de dieta cetogênica, a sensibilidade à insulina melhorou em 75% e o açúcar no sangue caiu de 7,5 mmol/l para 6,2 mmol/l.
Um estudo de 16 semanas também encontrou uma redução de 16% nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, 7 dos 21 participantes puderam interromper completamente todos os medicamentos para diabetes.
Além disso, alguns estudos em humanos e animais também descobriram que a dieta cetogênica pode reduzir os níveis de colesterol total e triglicerídeos.
No entanto, observe que a maioria das pesquisas disponíveis se concentra apenas nos efeitos de curto prazo da dieta cetogênica.
Alguns estudos mais antigos sugerem que a dieta cetogênica pode afetar negativamente a saúde do coração, principalmente em crianças.
Além disso, embora a pesquisa mostre que a ingestão de gordura saturada não está diretamente ligada a um maior risco de doença cardíaca, ela pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim), um fator de risco para doenças cardíacas.
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Além disso, vários estudos também mostram que consumir grandes quantidades de alguns tipos de gordura pode estar associado a um maior risco de certos tipos de câncer.
Portanto, mais pesquisas são necessárias para determinar como a dieta cetogênica pode afetar a saúde e a doença a longo prazo.
Resumo: As dietas cetogênicas podem melhorar muitos aspectos da síndrome metabólica, um fator de risco significativo para obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Impacto na doença metabólica
Vários fatores-chave explicam os efeitos drásticos da dieta cetogênica em marcadores de doença metabólica. Esses incluem:
- Menos carboidratos. Uma dieta rica em carboidratos pode elevar constantemente os níveis de açúcar no sangue e insulina, diminuindo a capacidade do corpo de usar a insulina de forma eficiente.
- Diminuição da resistência à insulina. A resistência à insulina pode causar problemas de saúde como inflamação, altos níveis de triglicerídeos e ganho de gordura.
- Corpos cetônicos. Corpos cetônicos – moléculas produzidas durante a cetose – podem ajudar a proteger contra algumas doenças, como câncer, Alzheimer e epilepsia.
- Inflamação. A dieta cetogênica pode reduzir drasticamente a inflamação crônica ligada à síndrome metabólica e várias doenças.
- Perda de peso. Esta dieta promove a perda de gordura corporal, especialmente a gordura abdominal insalubre. Excesso de gordura na região abdominal é critério para doença metabólica.
- Restaurar a função normal da insulina. A pesquisa mostrou que a função saudável da insulina pode combater a inflamação, enquanto a função deficiente da insulina pode aumentá-la.
Como você pode ver, a combinação desses fatores desempenha um papel bastante notável e importante na saúde e na proteção contra doenças.
Resumo: As dietas cetogênicas podem melhorar a saúde metabólica, melhorando a função da insulina, diminuindo a inflamação e promovendo a perda de gordura.
Como seguir uma dieta cetogênica
Se você quiser experimentar uma dieta cetogênica, siga estas regras básicas:
- Elimine os carboidratos. Verifique os rótulos dos alimentos e aponte para 20 a 50 gramas de carboidratos ou menos por dia.
- Estoque de grampos. Compre carne, queijo, ovos inteiros, nozes, óleos, abacates, peixes oleosos e creme, pois agora são itens básicos em sua dieta.
- Coma seus vegetais. As fontes de gordura são ricas em calorias, então baseie cada refeição em vegetais com baixo teor de carboidratos para encher seu prato e ajudar a mantê-lo satisfeito. Os vegetais também fornecem fibras, que você não obterá mais de grãos integrais, feijões ou leguminosas.
- Experimentar. Uma dieta cetogênica ainda pode ser interessante e saborosa. Você pode até fazer massas cetogênicas, pães, muffins, brownies, pudins, sorvetes, etc.
- Construir um plano. Pode ser difícil encontrar refeições com baixo teor de carboidratos para quando você estiver em movimento. Como em qualquer dieta, é essencial ter um plano e lanches ou refeições.
- Encontre o que você ama. Experimente até encontrar a melhor dieta ceto para você.
- Acompanhar o progresso. Tire fotos, faça medições e monitore seu peso a cada 3 a 4 semanas. Se o progresso parar, reexamine sua ingestão diária. Certifique-se de consumir vegetais suficientes em todas as refeições e mantenha as porções moderadas.
- Substituir fluidos. Certifique-se de beber água suficiente e obter quantidades adequadas de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio.
- Ser consistente. Não há atalho para o sucesso. Com qualquer dieta, a consistência é o fator mais crucial.
Você também pode monitorar os níveis de cetona na urina ou no sangue, pois eles informam se você está mantendo os níveis de carboidratos baixos o suficiente para atingir a cetose.
Com base em pesquisas atuais, estudos em meu laboratório e testes contínuos com clientes, qualquer coisa acima de 0,5 a 1,0 mmol/l demonstra cetose nutricional suficiente.
Antes de mudar para este tipo de dieta ou usar qualquer tipo de suplemento, consulte o seu médico ou nutricionista.
Resumo: Baseie a maioria de suas refeições em vegetais com baixo teor de carboidratos, carnes com alto teor de gordura, peixes ou ovos. Você também pode monitorar seus níveis de cetona.
Você deve tentar uma dieta cetogênica?
Nenhuma dieta é adequada para todos, principalmente porque o metabolismo individual, os genes, os tipos de corpo, os estilos de vida, as papilas gustativas e as preferências pessoais diferem.
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Pode beneficiar pessoas com obesidade ou com maior chance de desenvolver síndrome metabólica, mas não é adequado para todos. Por exemplo, não é adequado para pessoas com as seguintes condições:
- pancreatite
- insuficiência hepática
- distúrbios do metabolismo da gordura
- deficiência de carnitina
- porfirias
- deficiência de piruvato quinase
Também pode haver alguns efeitos adversos. Quando você inicia a dieta, você pode experimentar sintomas semelhantes aos da gripe, conhecidos como “ceto gripe.”
Isso pode incluir falta de energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náusea, desconforto digestivo e baixo desempenho no exercício.
Os pesquisadores ainda não fizeram investigações de longo prazo suficientes para determinar com precisão os efeitos a longo prazo, mas pode haver risco de problemas renais ou hepáticos.
Há também o risco de desidratação, então você deve beber muitos líquidos, especialmente água, enquanto segue esta dieta.
Sempre fale com um médico antes de iniciar uma dieta cetogênica para garantir que seja segura e adequada para você.
Uma dieta cetogênica também pode ser difícil de seguir. Se você não pode segui-lo, mas ainda gosta da ideia de uma dieta baixa em carboidratos, o ciclo de carboidratos ou uma dieta baixa em carboidratos padrão pode ser uma opção melhor para você.
Uma dieta cetogênica também pode não ser a melhor opção para atletas de elite ou para aqueles que desejam construir grandes quantidades de músculos.
Além disso, vegetarianos ou veganos podem ter dificuldades com essa dieta devido ao papel fundamental que carnes, ovos, peixes e laticínios desempenham.
Resumo: A dieta cetogênica pode fornecer excelentes resultados se você a seguir. No entanto, pode não ser a melhor opção para todos.
Resumo
Para tirar o máximo proveito de uma dieta cetogênica, você deve comer alimentos ricos em gordura e limitar sua ingestão de carboidratos a menos de 30 a 50 gramas por dia.
Se você seguir uma dieta cetogênica com supervisão médica, isso pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.
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Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, obesidade e outros aspectos da doença metabólica.
Antes de iniciar qualquer nova dieta, lembre-se de perguntar ao seu médico se é uma opção adequada para você.
