Dietë ketogjenike dhe humbje peshe

Obeziteti dhe sëmundjet metabolike janë probleme të mëdha shëndetësore në mbarë botën.

Në vitin 2016, obeziteti preku 13% të të rriturve në mbarë botën.

Obeziteti është një faktor rreziku i sindromës metabolike, një grup anomalish metabolike, duke përfshirë diabetin e tipit 2, presionin e lartë të gjakut, raportin e lartë mes belit dhe ijeve dhe kolesterolin e ulët HDL (të mirë).

Për ta luftuar këtë, janë shfaqur shumë dieta, duke përfshirë dietën ketogjenike, në të cilën një person konsumon një sasi shumë të kufizuar karbohidratesh. Disa studime sugjerojnë se kjo dietë mund të ketë përfitime për njerëzit me obezitet.

Megjithatë, disa ekspertë kanë vënë në dyshim përfitimet shëndetësore të dietës keto dhe kanë kërkuar më shumë kërkime. Ndërsa mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, mund të ketë edhe komplikime.

Ky artikull shpjegon se si dieta keto mund t'i ndihmojë njerëzit të humbin peshë dhe të menaxhojnë sëmundjen metabolike. Ai gjithashtu diskuton disa nga të metat e mundshme.

Çfarë është një dietë ketogjenike?

Një dietë ketogjenike është e lartë në yndyrë, e moderuar në proteina dhe e ulët në karbohidrate.

Ndërsa karbohidratet reduktohen dhe yndyra rritet, trupi hyn në një gjendje metabolike të quajtur ketozë. Pastaj trupi fillon t'i kthejë yndyrnat në ketone, molekula që mund të furnizojnë trurin me energji.

Pas disa ditësh ose javësh në një dietë të tillë, trupi dhe truri bëhen shumë efikas në djegien e yndyrës dhe ketoneve për karburant në vend të karbohidrateve.

Dieta ketogjenike ul gjithashtu nivelet e insulinës, e cila mund të jetë e dobishme për përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Ushqimet kryesore në një dietë ketogjenike përfshijnë:

• Mish
• peshku
• gjalpë
• vezët
• djathë
• Krem i rëndë
• vajra
• arra
• avokado
• fara
• perime me pak karbohidrate

Në të kundërt, pothuajse të gjitha burimet e karbohidrateve eliminohen, duke përfshirë:

• kokrra
• oriz
• fasule
• patate
• ëmbëlsirat
• qumësht
• drithërat
• frutat
• disa perime me më shumë karbohidrate

Përmbledhje: Një dietë ketogjenike është një dietë me yndyrë të lartë, me proteina të moderuara dhe me pak karbohidrate. Kryesisht funksionon duke ulur nivelet e insulinës, duke prodhuar ketone dhe duke rritur djegien e yndyrës.

Dietat ketogjenike dhe humbje peshe

Ka prova që dietat ketogjenike mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto

Ato mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën, të ruani masën e muskujve dhe të përmirësoni shumë shënues të sëmundjeve.

Disa studime kanë sugjeruar që një dietë ketogjenike mund të jetë më efektive sesa një dietë me pak yndyrë për humbje peshe, edhe pasi të përputhet me marrjen totale të kalorive.

Në një studim më të vjetër, njerëzit në një dietë ketogjenike humbën 2.2 herë më shumë peshë sesa ata në një dietë me kalori të ulët dhe me pak yndyrë. Nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit HDL (të mirë) gjithashtu u përmirësuan.

Megjithatë, të dy grupet reduktuan konsumin e kalorive me një sasi të krahasueshme, gjë që mund të ketë rritur humbjen e peshës.

Një studim tjetër i vitit 2007 krahasoi një dietë me pak karbohidrate me udhëzimet dietike të Diabetes UK. Ai zbuloi se grupi me pak karbohidrate humbi 15.2 paund (6.9 kg), ndërsa grupi me pak yndyrë humbi vetëm 4.6 paund (2.1 kg). Gjatë tre muajve, dieta me pak karbohidrate shkaktoi tre herë më shumë humbje peshe.

Megjithatë, grupet nuk kishin dallime në nivelet e HbA1c, ketonit ose lipideve. Gjithashtu, ata që ishin në dietë me pak karbohidrate ulën gjithashtu marrjen e kalorive. Së fundi, të dy grupet nuk kishin asnjë ndryshim në marrjen e yndyrës ose proteinave. Kjo është e rëndësishme të theksohet nëse njerëzit po rrisin marrjen e yndyrës sepse ndjekin një dietë keto.

Megjithatë, ekzistojnë teori të kundërta për këto gjetje. Disa studiues argumentojnë se rezultatet janë thjesht për shkak të marrjes më të lartë të proteinave, dhe të tjerë mendojnë se ka një "përparësi metabolike" të dallueshme për dietat ketogjenike.

Sugjeruar për ju: A është ketoza e sigurt dhe a ka efekte anësore?

Studime të tjera të dietës ketogjenike kanë zbuluar se dieta ketogjenike mund të çojë në reduktim të oreksit dhe marrjes së ushqimit. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme kur aplikoni kërkimin në një mjedis të jetës reale.

Të dhënat sugjerojnë se një dietë ketogjenike mund të jetë një opsion i mirë nëse nuk ju pëlqen numërimi i kalorive. Ju mund të eliminoni disa ushqime dhe nuk keni nevojë të gjurmoni kaloritë.

Nëse ndiqni dietën keto, ju ende duhet të kontrolloni etiketat dhe të gjurmoni gramët tuaj total të karbohidrateve çdo ditë, gjë që kërkon t'i kushtoni vëmendje zgjedhjeve ushqimore.

Megjithatë, mbani mend se shumë nga studimet e përmendura më sipër kishin madhësi të vogla të mostrave dhe vlerësuan vetëm efektet afatshkurtra të dietës.

Nevojiten kërkime shtesë për të përcaktuar se si dieta mund të ndikojë në humbjen e peshës në afat të gjatë dhe nëse pesha rifitohet pasi të rifillohet një dietë e rregullt.

Përmbledhje: Dieta ketogjenike është një dietë efektive për humbje peshe e mbështetur nga prova. Është shumë ngopëse dhe zakonisht nuk kërkon numërim të kalorive.

Si dieta ketogjenike promovon humbjen e peshës?

Ja se si dietat ketogjene nxisin humbjen e peshës:

• Marrje më e lartë e proteinave. Disa dieta ketogjenike çojnë në një rritje të marrjes së proteinave, e cila ka shumë përfitime për humbje peshe.
• Glukoneogjeneza. Trupi juaj konverton yndyrën dhe proteinat në karbohidrate për karburant. Ky proces mund të djegë shumë kalori shtesë çdo ditë.
• Shtypës i oreksit. Dietat ketogjenike ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Kjo mbështetet nga ndryshimet pozitive në hormonet e urisë, duke përfshirë leptinën dhe grelinën.
• Ndjeshmëri e përmirësuar ndaj insulinës. Dietat ketogjene mund të përmirësojnë ndjeshëm ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e përdorimit të karburantit dhe metabolizmit.
• Zvogëlimi i ruajtjes së yndyrës. Disa kërkime sugjerojnë se dietat ketogjenike mund të zvogëlojnë lipogjenezën, procesin e shndërrimit të sheqerit në yndyrë. Kjo është për shkak se karbohidratet e tepërta ruhen si yndyrë. Yndyra përdoret për energji kur ka një konsum minimal të karbohidrateve.
• Rritja e djegies së yndyrës. Disa studime kanë zbuluar se dietat ketogjenike mund të rrisin pak yndyrën që digjni gjatë pushimit, aktivitetit të përditshëm dhe stërvitjes, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Në këto mënyra, një dietë ketogjenike mund të jetë efektive për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Sidoqoftë, vini re se është thelbësore të siguroheni që të plotësoni nevojat tuaja për kalori kur ndiqni dietën ketogjenike. Shkurtimi i tepërt i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës në planin afatgjatë.

Disa ekspertë gjithashtu vërejnë se, ndërsa dieta keto mund të çojë në humbje peshe në afat të shkurtër, humbja nuk ka gjasa të vazhdojë. Gjithashtu mund të jetë e vështirë të ndiqni dietën për një kohë të gjatë.

Përmbledhje: Një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në djegien e yndyrës, zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes në krahasim me dietat e tjera për humbje peshe.

Një dietë ketogjene dhe sëmundje metabolike

Sindroma metabolike përshkruan pesë faktorë rreziku të zakonshëm për obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës:

• presionin e lartë të gjakut
• raport i lartë mes belit dhe ijeve (dhjami i tepërt i barkut)
• nivele të larta të kolesterolit LDL (të keq).
• nivele të ulëta të kolesterolit HDL (të mirë).
• nivele të larta të sheqerit në gjak

Shumë nga këta faktorë rreziku mund të përmirësohen - apo edhe të eliminohen - me ndryshime në të ushqyerit dhe stilin e jetesës.

Insulina gjithashtu luan një rol jetik në diabetin dhe sëmundjet metabolike. Dietat ketogjenike janë shumë efektive për uljen e niveleve të insulinës, veçanërisht për njerëzit me diabet të tipit 2 ose prediabet.

Një studim më i vjetër zbuloi se pas vetëm dy javësh në një dietë ketogjenike, ndjeshmëria ndaj insulinës u përmirësua me 75%, dhe sheqeri në gjak ra nga 7.5 mmol/l në 6.2 mmol/l.

Një studim 16-javor zbuloi gjithashtu një ulje prej 16% të niveleve të sheqerit në gjak. Për më tepër, 7 nga 21 pjesëmarrësit mund të ndalonin plotësisht të gjitha ilaçet për diabetin.

Për më tepër, disa studime te njerëzit dhe kafshët kanë zbuluar gjithashtu se dieta ketogjenike mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit total dhe triglicerideve.

Sugjeruar për ju: Vaj MCT: Një përmbledhje e triglicerideve me zinxhir të mesëm

Sidoqoftë, vini re se shumica e hulumtimeve të disponueshme fokusohen vetëm në efektet afatshkurtra të dietës ketogjenike.

Disa studime të vjetra sugjerojnë se dieta ketogjenike mund të ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës, veçanërisht te fëmijët.

Për më tepër, megjithëse hulumtimet tregojnë se marrja e yndyrave të ngopura nuk lidhet drejtpërdrejt me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, ai mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq), një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Për më tepër, disa studime tregojnë gjithashtu se konsumimi i sasive të larta të disa llojeve të yndyrës mund të lidhet me një rrezik më të lartë të llojeve të caktuara të kancerit.

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si dieta ketogjenike mund të ndikojë në shëndetin dhe sëmundjet afatgjatë.

Përmbledhje: Dietat ketogjene mund të përmirësojnë shumë aspekte të sindromës metabolike, një faktor i rëndësishëm rreziku për obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Ndikimi në sëmundjet metabolike

Disa faktorë kyç shpjegojnë efektet drastike të dietës ketogjenike në shënuesit e sëmundjeve metabolike. Kjo perfshin:

• Më pak karbohidrate. Një dietë e pasur me karbohidrate mund të rrisë vazhdimisht nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës, duke ulur aftësinë e trupit për të përdorur insulinën në mënyrë efikase.
• Rezistenca e reduktuar ndaj insulinës. Rezistenca ndaj insulinës mund të shkaktojë probleme shëndetësore si inflamacioni, nivelet e larta të triglicerideve dhe shtimi i yndyrës.
• Trupat ketonike. Trupat e ketonit - molekulat e prodhuara gjatë ketozës - mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve, si kanceri, Alzheimeri dhe epilepsia.
• Inflamacion. Dieta ketogjenike mund të reduktojë në mënyrë drastike inflamacionin kronik të lidhur me sindromën metabolike dhe sëmundje të ndryshme.
• Humbja e yndyrës. Kjo dietë nxit humbjen e yndyrës së trupit, veçanërisht yndyrën e pashëndetshme të barkut. Yndyra e tepërt në zonën e barkut është një kriter për sëmundje metabolike.
• Rivendosni funksionin normal të insulinës. Hulumtimet kanë treguar se funksioni i shëndetshëm i insulinës mund të luftojë inflamacionin, ndërsa funksioni i dobët i insulinës mund ta rrisë atë.

Siç mund ta shihni, kombinimi i këtyre faktorëve luan një rol mjaft të shquar dhe të rëndësishëm në shëndetin dhe mbrojtjen nga sëmundjet.

Sugjeruar për ju: 8 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë me një dietë keto

Përmbledhje: Dietat ketogjenike mund të përmirësojnë shëndetin metabolik duke përmirësuar funksionin e insulinës, duke ulur inflamacionin dhe duke nxitur humbjen e yndyrës.

Si të ndiqni një dietë ketogjenike

Nëse dëshironi të provoni një dietë ketogjenike, ndiqni këto rregulla bazë:

• Eliminoni karbohidratet. Kontrolloni etiketat e ushqimeve dhe synoni për 20 deri në 50 gram karbohidrate ose më pak në ditë.
• Aksioneve deri në prodhime. Blini mish, djathë, vezë të plota, arra, vajra, avokado, peshk me vaj dhe krem, pasi këto tani janë pika kryesore në dietën tuaj.
• Hani perimet tuaja. Burimet e yndyrës janë të larta në kalori, prandaj bazoni çdo vakt në perime me pak karbohidrate për të mbushur pjatën tuaj dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Perimet do të ofrojnë gjithashtu fibra, të cilat nuk do t'i merrni më nga drithërat, fasulet ose bishtajore.
• Eksperimentoni. Një dietë ketogjenike mund të jetë ende interesante dhe e shijshme. Mund të bëni edhe makarona ketogjenike, bukë, kifle, brownies, puding, akullore, etj.
• Ndërtoni një plan. Mund të jetë e vështirë të gjesh vakte me pak karbohidrate kur jeni në lëvizje. Ashtu si me çdo dietë, është thelbësore të keni një plan dhe ushqim të lehtë ose vakt.
• Gjeni atë që doni. Eksperimentoni derisa të gjeni dietën keto përfundimtare për ju.
• Gjurmo përparimin. Bëni fotografi, matje dhe monitoroni peshën tuaj çdo 3 deri në 4 javë. Nëse përparimi ndalet, rishikoni marrjen tuaj ditore. Sigurohuni që po merrni mjaft perime në çdo vakt dhe mbani porcionet të moderuara.
• Zëvendësoni lëngjet. Sigurohuni që jeni duke pirë mjaftueshëm ujë dhe duke marrë sasinë e duhur të elektroliteve, si natriumi, kaliumi dhe magnezi.
• Jini të qëndrueshëm. Nuk ka asnjë rrugë të shkurtër drejt suksesit. Me çdo dietë, qëndrueshmëria është faktori më i rëndësishëm.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të monitoroni nivelet e ketonit në urinë ose në gjak pasi këto ju bëjnë të ditur nëse po i mbani nivelet e karbohidrateve mjaftueshëm poshtë për të arritur ketozë.

Sugjeruar për ju: 7 rreziqet dhe rreziqet e mundshme të dietës keto

Bazuar në kërkimet aktuale, studimet në laboratorin tim dhe testimet e vazhdueshme me klientët, çdo gjë mbi 0,5-1,0 mmol/l demonstron ketozë të mjaftueshme ushqyese.

Përpara se të kaloni në këtë lloj diete ose të përdorni ndonjë lloj suplementi, kërkoni këshilla nga mjeku juaj ose një dietolog.

Përmbledhje: Bazojeni shumicën e vakteve tuaja në perime me pak karbohidrate, mish me yndyrë të lartë, peshk ose vezë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të monitoroni nivelet tuaja të ketonit.

A duhet të provoni një dietë ketogjenike?

Asnjë dietë e vetme nuk është e përshtatshme për të gjithë, kryesisht pasi metabolizmi individual, gjenet, llojet e trupit, mënyra e jetesës, shijet dhe preferencat personale ndryshojnë.

Mund të përfitojë njerëzit me obezitet ose që kanë një shans më të lartë për të zhvilluar sindromën metabolike, por nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Për shembull, nuk është i përshtatshëm për njerëzit me kushtet e mëposhtme:

• pankreatiti
• dështimi i mëlçisë
• çrregullime të metabolizmit të yndyrës
• mungesa e karnitinës
• porfiritë
• mungesa e piruvat kinazës

Mund të ketë edhe disa efekte negative. Kur filloni dietën për herë të parë, mund të përjetoni simptoma të ngjashme me gripin, të njohura si "gripi keto".”

Kjo mund të përfshijë energji dhe funksion të dobët mendor, rritje të urisë, probleme me gjumin, të përziera, shqetësime të tretjes dhe performancë të dobët të ushtrimeve.

Studiuesit nuk kanë bërë ende një hetim të mjaftueshëm afatgjatë për të përcaktuar saktësisht efektet afatgjata, por mund të ketë rrezik për probleme me veshkat ose mëlçinë.

Ekziston gjithashtu një rrezik i dehidrimit, kështu që duhet të pini shumë lëngje, veçanërisht ujë, ndërsa ndiqni këtë dietë.

Gjithmonë flisni me një mjek përpara se të filloni një dietë ketogjenike për t'u siguruar që është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.

Sugjeruar për ju: 10 shenja dhe simptoma që tregojnë se jeni në ketozë

Një dietë ketogjene gjithashtu mund të jetë e vështirë t'i përmbahesh. Nëse nuk mund ta ndiqni, por ende ju pëlqen ideja e një diete me pak karbohidrate, atëherë çiklizmi i karbohidrateve ose një dietë standarde me pak karbohidrate mund të jetë një alternativë më e mirë për ju.

Një dietë ketogjenike mund të mos jetë gjithashtu alternativa më e mirë për atletët elitë ose ata që dëshirojnë të ndërtojnë sasi të mëdha muskujsh.

Për më tepër, vegjetarianët ose veganët mund të luftojnë me këtë dietë për shkak të rolit kryesor që luajnë mishi, vezët, peshku dhe bulmeti.

Përmbledhje: Dieta ketogjenike mund të japë rezultate të shkëlqyera nëse i përmbaheni asaj. Megjithatë, mund të mos jetë alternativa më e mirë për të gjithë.

Përmbledhje

Për të përfituar sa më shumë nga një dietë ketogjenike, duhet të hani ushqime me yndyrë të lartë dhe të kufizoni marrjen e karbohidrateve në më pak se 30-50 gram në ditë.

Nëse ndiqni një dietë ketogjenike me mbikëqyrje mjekësore, kjo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Mund të zvogëlojë rrezikun për diabetin e tipit 2, obezitetin dhe aspekte të tjera të sëmundjeve metabolike.

Para se të filloni ndonjë dietë të re, mos harroni të pyesni mjekun tuaj nëse është një opsion i përshtatshëm për ju.